Agaknya, tetingkap anabolik berlangsung selama 30 minit. Untuk memaksimumkan hasil sesi kekuatan anda, anda harus mengambil protein dan karbohidrat dalam jangka masa ini, yang sangat sesuai untuk mengasimilasi nutrien.
pada otot rangka.Anabolisme berlaku apabila molekul kecil diubah menjadi molekul yang lebih besar dan lebih kompleks. Molekul ini terbentuk dalam sel dan tisu baru, termasuk otot. Ini adalah kebalikan dari katabolisme. Selepas latihan kekuatan, badan berada dalam keadaan anabolik. Ini melibatkan serangkaian proses selular yang disokong oleh pengambilan protein dan karbohidrat, yang memudahkan pembaikan dan pertumbuhan otot.
Menurut beberapa kajian, tindak balas anabolik diperoleh dalam masa terhad iaitu hanya 30 minit. Mengonsumsi makanan yang kaya dengan protein dan karbohidrat segera adalah penting untuk:
- meningkatkan sintesis protein
- mengurangkan pemecahan protein otot
- pengisian semula glikogen otot
Pemakanan selepas bersenam boleh mempengaruhi proses ini. Pengambilan protein mengehadkan pemecahan protein dan menyokong sintesisnya. Pengambilan karbohidrat juga menghalang pemecahan protein dan membantu penyeragaman semula glikogen, yang bertanggungjawab untuk memberi tenaga kepada otot. Perubahan saiz otot bergantung pada protein myofibrillar. Untuk meningkatkan jisim otot, penekanan MPB harus mensasarkan protein ini secara eksklusif.
Selain daripada pemakanan, terdapat banyak faktor yang mempengaruhi pemulihan dan pertumbuhan, termasuk usia, hormon, dan rutin bersenam.
menunjukkan bahawa pengambilan protein sebelum dan selepas latihan menghasilkan penyesuaian otot yang serupa. Ini menunjukkan bahawa protein pra-latihan mungkin mencukupi dan pengambilan segera selepas latihan tidak meningkatkan hasil. Kajian kedua dari tahun 2007 menunjukkan hasil yang setanding. Peserta mengambil whey sebelum latihan atau 1 jam selepas. Kedua-dua kumpulan mengalami perubahan serupa dalam sintesis protein otot.
Satu kajian pada tahun 2010 melihat tindak balas anabolik selepas latihan yang berlaku selepas pengambilan protein. Para penyelidik mendapati bahawa tindak balas tersebut terutama disebabkan oleh sintesis protein dan bukannya pemecahan protein. Ini menunjukkan bahawa makan segera untuk mengurangkan kerosakan. Otot mungkin tidak diperlukan.
Berlatih sambil berpuasa. Dalam kes ini, senaman puasa secara signifikan meningkatkan pemecahan otot selepas bersenam. Oleh itu, jika anda tidak mendapat nutrien sebelum bersenam, penting untuk makan segera selepas itu.
Menangguhkan pengambilan karbohidrat selepas bersenam selama 2 jam tidak memberi kesan pada resynthesis otot glikogen. Tahap glikogen tetap dipaparkan 8 dan 24 jam kemudian, menunjukkan bahawa pengambilan karbohidrat berikutnya mungkin masih bermanfaat.
, menghidrasi semula badan, mengimbangi simpanan garam mineral, serat, vitamin dan antioksidan.
Masa yang tepat
- Pemakanan selepas bersenam segera (dalam 30 minit berikut) akan meningkatkan keupayaan untuk memulihkan simpanan glikogen, sehingga mengganggu katabolisme otot.
- Memberi makan satu atau dua jam selepas akhir latihan memanfaatkan peningkatan kadar metabolisme basal.
Pemilihan satu atau kaedah lain bergantung pada objektif yang dicapai; kes pertama terutama mempengaruhi ahli bina badan dan atlet yang berlatih lebih dari 4-5 senaman setiap minggu. Yang kedua, terutama ahli bina badan dalam fasa memotong (definisi), mereka yang mengamalkan kecergasan untuk tujuan melangsingkan badan.
