Pemakanan dan Sukan: Integrasi Tenaga

Kembali ke Bahagian Pertama: Pemakanan dan Sukan 15 %

2-20% (1,7-1,8 g / kg berat) ditambah protein ikan dan sayuran.

Karbohidrat 50-60 %

Indeks glisemik rendah 45-65%, ditambah sayur-sayuran dan buah-buahan.

Lemak 30 % 28-35% selagi ia tidak jenuh tunggal, dengan jumlah tepu dan tak jenuh ganda yang dikurangkan. dan hati), tanpa meningkatkan kepekatan insulin darah;

Semasa usaha: mencegah keletihan glikogen otot;

Selepas bersenam: membina semula glikogen otot.

Karbohidrat Indeks Glisemik Tinggi

Karbohidrat yang meningkatkan gula darah secara signifikan (= kadar glukosa darah) adalah "indeks glisemik tinggi".

Apakah Indeks Glikemik?

Ini adalah indeks penyerapan karbohidrat "global".

Secara teknikal, ini adalah "kawasan di bawah kurva" dalam glukosa darah setelah pemberian dos makanan yang mengandungi jumlah karbohidrat yang telah ditentukan.

Semakin cepat karbohidrat dicerna dan diasimilasi, semakin tinggi indeks glisemiknya.

Indeks Glikemik Tinggi atau Rendah: apa yang berlaku dalam organisma?

Sekiranya anda makan karbohidrat tinggi glisemik sebelum pertandingan:

1. Gula darah anda naik lebih banyak dan lebih cepat;
2. Tindak balas insulin lebih ketara;
3. Untuk menghasilkan tenaga, badan lebih suka menggunakan gula dan bukannya lemak;
4. Glikogen otot habis lebih awal.

Sekiranya anda makan karbohidrat rendah glisemik sebelum pertandingan:

1. Gula darah anda meningkat lebih sedikit dan perlahan;
2. Tindak balas insulin kurang ketara;
3. Tubuh dapat menggunakan peratusan lemak yang baik sebagai sumber tenaga;
4. Stor glikogen habis dengan lebih perlahan.

Karbohidrat Sebelum Prestasi

Sehingga 3-4 jam sebelumnya, terutamanya untuk prestasi yang berpanjangan, anda boleh mengambil karbohidrat tertentu (tidak tinggi).

Dalam 3 jam sebelum prestasi, ada baiknya menggunakan karbohidrat dengan indeks glisemik rendah untuk mengelakkan mencapai perlumbaan dengan nilai insulinemia tinggi dan berisiko mengalami penggunaan FFA yang rendah.

Makanan ringan sebelum latihan (CHO x hidangan)

Buah 20 - 25 g Yogurt 7 - 16 g Keropok 20 g Barang bakar manis 20 - 50 g "Bar Sukan" ***

Karbohidrat Selepas Prestasi

Sekiranya pada hari-hari berikutnya terdapat pertandingan "lain" atau latihan lain yang menuntut, ada baiknya anda berusaha memulihkan glikogen otot.

Oleh itu, segera setelah perlumbaan, berguna untuk mengambil karbohidrat dengan indeks glisemik yang tinggi: terima kasih kepada ini, disintesis semula glikogen disukai. Lebih baik daripada protein bersama dengan karbohidrat (Costill dan Ivy, Universiti Texas).

Karbohidrat semasa melakukan aktiviti fizikal

Fruktosa

1. Pengosongan gastrik yang cepat;
2. Tahap glukosa dan insulin darah rendah;
3. Penggunaan FFA terbaik;
4. Penyerapan termodulasi.

Maltodextrin

1. Bekalan tenaga yang berkesan;
2. Kurang osmolariti dengan pengambilan kalori yang sama;
3. Penyerapan usus yang sangat baik.

Pemakanan dan sukan: lemak dan protein

Pemakanan dan sukan: asid amino rantai bercabang, kreatin dan protein

Pemakanan dan sukan: pembahagian makanan dan makanan sebelum perlumbaan

Pemakanan dan sukan: apa yang harus dimakan semasa perlumbaan