Pemakanan dan Sukan

atau lipid, tidak kira sama ada berkualiti tinggi seperti minyak zaitun extra virgin atau kurang berharga seperti minyak biji tertentu, mengembangkan lebih banyak kalori daripada semua nutrien lain: sebanyak 9 kalori per gram, berbanding 4 kalori satu gram karbohidrat atau protein.
Tetapi masalahnya bukan hanya pada kalori, tetapi terdapat banyak fungsi lain yang dapat dilakukan oleh lemak, bergantung pada struktur kimia yang berbeza:

• dalam kebaikan (pembawa vitamin larut lemak, komponen sel dan struktur organik penting lain);
• dalam keadaan buruk (mereka menyukai kenaikan berat badan, tetapi juga pembentukan plak aterosklerotik di arteri).

Oleh itu, walaupun lemak juga merupakan unsur penting dalam diet kita, disarankan untuk tidak makan terlalu banyak, terutama jika berkaitan dengan lemak yang berasal dari haiwan.

Sebelum bersenam atau bertanding, ada baiknya mengelakkan makanan yang terlalu berlemak seperti keju berkrim, goreng, pencuci mulut dengan krim dan krim.

. Kira-kira dua puluh asid amino yang berbeza diketahui dan, bergantung pada jumlah dan urutan susunannya, terdapat pelbagai jenis protein. Dari dua puluh asid amino itu, hanya lapan yang dianggap penting untuk organisma kita yang hanya dapat memperolehnya dari makanan, kedua-duanya dari haiwan dan sayur-sayuran.

Protein adalah bahan yang berharga dan tidak tergantikan untuk pertumbuhan, pemeliharaan dan pembaharuan semua sel tubuh. Tetapi apabila kalori kekurangan, misalnya dalam puasa, tubuh kehilangan bahan-bahan yang tidak dapat terbentuk dengan sendirinya dan yang mesti dibekalkan dari bahagian luar dengan makanan yang mengandungi semua asid amino, yang merupakan unsur terkecil dari mana protein terbentuk.

Keperluan protein sangat tinggi tepat pada masa perkembangannya, terutama pada orang muda yang terlibat dalam sukan. Oleh itu makanan yang membekalkan asid amino berharga (susu dan semua turunannya, daging, ikan, telur, kekacang yang berkaitan dengan bijirin) tidak boleh hilang dan tidak boleh diganti dengan impuniti dengan orang lain yang tidak mengandungi semua asid amino yang diperlukan.

Namun, kerana protein juga mengandungi nitrogen, anda tidak boleh berlebihan dengan bahagian daging, telur dan keju kerana lebihan makanan protein tidak akan meningkatkan kekuatan otot, tetapi memaksa buah pinggang bekerja lebih masa untuk membuang sisa nitrogen toksik .
Ini tidak banyak berlaku dengan pemakanan normal tetapi apabila kaunselor yang buruk, termasuk kadang-kadang doktor keluarga atau doktor sukan, mencadangkan penambahan suplemen protein yang tidak perlu atau berbahaya, termasuk asid amino rantaian bercabang.

Para sarjana bersetuju bahawa, untuk kanak-kanak yang kerap melakukan aktiviti sukan, keperluan protein harian harus kira-kira 1.2 - 1.5 gram protein per kilo berat badan, sementara bagi orang dewasa yang tidak aktif mereka sudah mencukupi 0.8 - 1 g / kg.
Oleh itu, semasa mengambil suplemen yang mengandungi asid amino atau protein dalam bentuk apa pun, penjagaan mesti diambil untuk mengurangkan pengambilan makanan protein tinggi lain dengan makanan.

Dalam 14 makanan utama dalam seminggu, disyorkan untuk mengambil:

• daging: 3 - 5 kali, bergantian semua jenis daging, termasuk bresaola dan ham;
• ikan: 2 - 3 kali, lebih baik ikan biru, atau ikan yang dihiris, akuakultur atau ikan beku, tetapi juga ikan tuna dalam tin;
• telur: 2 kali;
• keju: 2 - 3 kali;
• kekacang dengan bijirin: 2 - 3 kali: (sup pasta dan kacang, beras dan kacang, dll.)

Protein yang diperlukan oleh individu yang tidak aktif adalah sekitar 0.8-0.9 g / kg / hari.
Bagi mereka yang berlatih sukan, keperluan ini meningkat:

• dalam fasa latihan tertentu terdapat peningkatan jisim otot;
• protein juga dimakan semasa latihan;
• dengan berat badan yang sama, perolehannya lebih besar kerana jisim protein lebih besar (ia juga meningkat dari 14% hingga 21%);
• latihan dengan sendirinya meningkatkan perolehan.

Keperluan protein harian atlet boleh mencapai hingga 2.5 g per kg / hari. Namun, adalah baik bahawa pengambilan protein diedarkan pada pelbagai waktu dalam sehari:

• dalam setiap hidangan tidak lebih daripada 30-35 g protein diserap
• jika bekalan protein tersebar sepanjang hari, kesan latihan lebih besar

Ingat itu:

1. Otot membesar jika serat individu meningkat dalam jumlah (hipertropi)
2. "Hipertrofi berlaku jika c" adalah sintesis protein baru
3. Latihan (melawan rintangan) merupakan "rangsangan latihan" untuk hipertrofi
4. Sintesis protein baru hanya dapat dilakukan sekiranya "bahan mentah", asid amino, tersedia

Tidak ada simpanan asid amino yang konsisten di dalam badan; jika anda mengambil semua protein dalam satu hidangan, anda mungkin tidak mempunyai "bahan mentah" (asid amino) ketika tubuh berada dalam kedudukan untuk mensintesis protein baru. Jisim otot meningkat lebih sedikit daripada yang mungkin.

Artikel lain mengenai "Pemakanan dan sukan: lemak dan protein"

1. Pemakanan dan sukan: penyatuan tenaga
2. Pemakanan yang betul dari ahli sukan
3. Pemakanan dan sukan: asid amino rantai bercabang, kreatin dan protein
4. Pemakanan dan sukan: pembahagian makanan dan makanan sebelum perlumbaan
5. Pemakanan dan sukan: apa yang harus dimakan semasa perlumbaan