PISTOL JONGKOK DENGAN DUMBBELLS

Pistol squat dengan dumbbells: Pelaksanaan

Posisi permulaan melihat atlet dengan sebelah kaki (kanan), dengan punggung dalam kedudukan kekuatannya dan dengan pinggul kanan sebahagiannya dilenturkan. Pinggul kiri dipanjangkan, sementara lutut kiri dilenturkan sehingga kaki kiri bersandar di bangku yang diletakkan di belakang atlet. Kaki kanan diposisikan sekitar 50 cm ke depan (pengukurannya bervariasi sesuai dengan ketinggian dan perkadaran atlet) sehubungan dengan bangku, sementara pada bidang melintang itu berada pada tingkat yang sama seperti jika kedua-dua kaki bergabung. . Kaki kanan menunjukkan sekitar pukul 13, tetapi mempunyai ruang untuk pengubahsuaian berdasarkan pemboleh ubah individu. Lengan berada di sisi dan setiap tangan memegang dumbbell. Pelaksanaannya terdiri dari melenturkan pinggul, lutut dan pergelangan kaki pada masa yang sama (dorsiflexion), menjaga punggung dalam kedudukan kekuatannya dan punggung pada satah menegak yang sama di mana mereka berada di awal. Dianjurkan untuk terus menuruni bukit sehingga anda dapat melabuhkan punggung dengan tiga lekuk semula jadi atau sehingga lutut kiri anda menyentuh lantai, juga berhati-hati untuk tidak memproyeksikan lutut di luar hujung kaki. Balik pergerakan tanpa rebound, memanjang lutut dan lutut kanan pada masa yang sama dan melakukan fleksi plantar pada tahap pergelangan kaki kanan; menjaga agar semua otot yang menstabilkan punggung berkontraksi dan seimbang. Perhatian khusus pada lutut kanan yang mesti sejajar dengan kaki sepanjang pergerakan.Menimbangkan fakta bahawa kaki kiri disokong, penjagaan mesti diambil untuk tidak melibatkan anggota badan kiri secara aktif dalam latihan.Pelaksanaannya berakhir dengan kembali ke posisi awal. Huraian merujuk kepada latihan anggota badan kanan; ulangi dalam gambar cermin untuk sebelah kiri. Varian ini merupakan regangan yang lebih besar untuk rektus femoris pada kaki posterior, berbanding dengan pelaksanaan multi-power.