Definisi dan jenis latihan
Latihan piramid dilahirkan sebagai teknik pengembangan kekuatan yang digunakan dalam disiplin angkat berat; ia boleh dianggap sebagai Latihan Intensiti Tinggi (HIIT), iaitu kaedah latihan yang menggantikan usaha tinggi (dengan kelebihan beban) untuk menyelesaikan atau sebahagian pemulihan. struktur jadual khusus, latihan piramid boleh menjadi lebih berkesan pada pengembangan kekuatan dan hipertropi bergantung kepada sama ada komponen laktat asidosis otot berlaku atau tidak.
Kedua-duanya kini dianggap teknik tradisional dan selama bertahun-tahun banyak variasi telah diuji, menguruskan jumlah pengulangan, jumlah set atau pentingnya pemulihan.
Seperti yang dijangkakan, peningkatan latihan piramid dan penurunan latihan piramid adalah teknik yang serupa tetapi kaedahnya bertentangan; oleh itu ia mesti diterapkan dalam konteks yang sangat berbeza antara satu sama lain. Khususnya:
Latihan piramid yang semakin meningkat
Latihan piramid tradisional adalah strategi latihan dari KEKUATAN dalam keadaan Otot PRE-keletihan. Ia berjaya digunakan dalam latihan atlet angkat berat yang, dalam pertandingan, memiliki 3 kemungkinan untuk mengangkat beban maksimum yang mungkin. Dengan latihan piramid, atlet melakukan siri pertama dengan beban rendah dan jumlah pengulangan yang tinggi sehingga mencapai intensiti maksimum pada 3, 2 atau satu wakil. Dengan cara ini ia berfungsi dengan berkesan pada kemampuan mengaktifkan neuromuskular walaupun dalam keadaan ringan atau sengit (bergantung pada jadual tertentu) keasidan otot dari pengumpulan laktat. Sebaliknya, ia tidak dianggap sebagai kaedah yang sangat berguna untuk meningkatkan jisim otot (hipertrofi), ciri lain yang sesuai untuk angkat berat yang bersaing dengan nisbah berat / kuasa, atau mengikut kategori.
NB. Pengiraan peratusan (%) beban mesti dilakukan pada MAKSIMUM individu (iaitu kapasiti kekuatan pada satu pengulangan maksimum) dan mesti menghormati jumlah pengulangan setiap siri dan kepentingan pemulihan.
Contoh piramid tradisional dengan komponen LACTACID KUAT:
85kg jumlah pengulangan maksimum mungkin (pemulihan 1 "-1" 30 ")
Kemungkinan pengulangan maksimum 90kg (pemulihan 1 ")
Kemungkinan pengulangan 95kg maksimum
NB. Pada orang muda ia bermula dari beban sekitar 50% hingga maksimum 75% dari beban maksimum
Contoh piramid tradisional dengan komponen BLANDA LACTACID:
65kg 10 repetisi (pemulihan penuh)
80kg 6-8 pengulangan (pemulihan penuh)
90kg 3-4 ulangan (pemulihan penuh)
95kg 2-3 ulangan (pemulihan penuh)
1 MAKSIMUM
Latihan piramid terbalik atau menurun
Latihan piramid terbalik adalah strategi latihan yang kurang berkesan mengenai kekuatan asidosis otot tetapi lebih menguntungkan pada pengembangan HIPERTROPI. Ia berjaya digunakan dalam latihan atletik BodyBuilders yang, untuk pertandingan, bertujuan untuk mencapai jumlah jisim otot sebanyak mungkin. Dengan latihan piramid terbalik, selain pemanasan aerobik sistemik dan daerah, atlet HARUS melakukan fasa penyesuaian lebih jauh: iaitu dengan menghampiri usaha maksimum; ini adalah pelaksanaan 2-3 siri sekitar 6 repetisi dengan maksimum beban 50-55% siling. Melalui kaedah ini adalah mungkin untuk meminimumkan risiko kecederaan sementara TIDAK menjejaskan prestasi jadual.
NB. Kadang-kadang mungkin perlu melakukan satu atau dua pengulangan yang berbeza dengan beban 90% untuk mengurangkan penghambatan subjek atau ketidakstabilan prestasi.
Siri pertama latihan piramid terbalik dijalankan dengan beban tinggi dan bilangan pengulangan berkurang, setelah itu beban dikurangkan secara progresif dengan meningkatkan jumlah pengulangan hingga siri 10 atau 20 pengulangan. Dengan cara ini anda bekerja dengan berkesan pada keupayaan untuk pengaktifan neuromuskular pada waktu rehat dan pada LACTACID POWER, dan kurang pada toleransi laktasid (berubah mengikut jadual tertentu). Pembina badan juga bersaing mengikut kategori tetapi kepentingan berat badan kurang daripada disiplin kekuatan-prestasi.
Contoh piramid songsang dengan komponen DISCRETE LACTACID:
85kg jumlah pengulangan maksimum mungkin (pemulihan 1 ")
75kg bilangan pengulangan maksimum mungkin (pemulihan 1 ")
Jumlah pengulangan maksimum 65kg mungkin
Contoh piramid songsang dengan komponen BLANDA LACTACID:
95kg 2 pengulangan (pemulihan 2 "30" -3 ")
85kg 4-6 pengulangan (pemulihan 2 "30" -3 ")
80kg 6-8 repetisi (pemulihan 2 "30" -3 ")
75kg 8-10 pengulangan (pemulihan 2 "30" -3 ")
Kedua-dua latihan piramid yang semakin meningkat dan latihan piramid songsang dapat dikendalikan secara bebas mengikut tujuan latihan, baik dari segi pemulihan dan pengulangan dan set.
Jenis latihan piramid lain
Terdapat juga jenis latihan piramid lain yang berbeza dari yang sebelumnya dalam beberapa aspek kaedah; Berikut adalah beberapa contoh:
- Piramid TUTUP: pada akhir latihan piramid, siri terakhir serupa (atau sedekat mungkin) dengan yang pertama berlaku. Cth 10-8-6-4 dan 10 pengulangan.
- Pyramid SERIES: pada akhir latihan piramid 2-3 siri 8-10 pengulangan berlangsung. Cth. 10-8-6-4 dan 10-8-8
- Melucutkan: BUKAN itu adalah piramid, ketika kita mulai dari beban X dan setiap kali keletihan otot TIDAK memungkinkan untuk melakukan pengulangan lain, kita terus mengurangkan beban dengan mengulangi skema sehingga pelaksanaan hanya dengan barbel atau dalam keadaan apa pun dengan beban yang sangat rendah; sebenarnya, dengan mengurangkan beban secara beransur-ansur, pelucutan itu sangat serupa dengan teknik piramid terbalik, tetapi pada kenyataannya itu adalah piramid siri INTRA tanpa pemulihan antara langkah-langkah pemunggahan.
Latihan piramid yang berkembang adalah teknik yang mudah menyesuaikan diri dengan keperluan ahli neofit atau ahli biasa, namun, bekerja dengan beban tinggi atau memasukkan varian lain, kehadiran pelatih peribadi atau rakan latihan selalu diperlukan.
-cos-cause-e-disturbi-associati.jpg)
