CONTOH DIET MEDITERRANEAN - DIET
Utama / diet / 2021

Contoh Diet Mediterranean




Premis

Petunjuk berikut adalah untuk tujuan maklumat EKSKLUSIF dan tidak bertujuan untuk menggantikan pendapat profesional seperti doktor, pakar pemakanan atau pakar diet, yang campur tangannya diperlukan untuk preskripsi dan komposisi terapi makanan PERIBADI.

Makanan Mediterranean

Diet Mediterranean adalah makanan khas lembangan Mediterranean, walaupun tidak semua kawasan pesisir yang bersempadan dengannya memakannya;

selama bertahun-tahun diet Mediterranean telah dikaji dan dipuji kerana khasiatnya yang bermanfaat dan tahan lama, sehingga dianggap sebagai warisan budaya kemanusiaan yang tidak ketara (UNESCO - 2010).

Sehingga kini, diet Mediterranean telah mengalami mutasi yang ketara baik dalam komponen pemakanannya dan juga bahagian yang ditentukan; pengambilan kalori, beban glisemik, kuantiti lipid, dan lain-lain meningkat, sementara perbelanjaan tenaga purata populasi lembangan telah berkurang secara drastik.

Oleh itu, diet yang lebih sesuai dengan diet Mediterranean yang asli akan dihasilkan di bawah, yang pada mulanya memenuhi syarat berikut:

  • Penggunaan meluas: bijirin mentah (dieja, barli, rai, soba, sorgum, dll), kekacang (kacang, lentil, kacang buncis, dll.), Sayuran bermusim, produk perikanan asli (terutamanya ikan) ... mungkin susu dan yogurt
  • Penggunaan sederhana: minyak zaitun ekstra dara, garam laut yang tidak terpisahkan, buah manis, daging putih, keju tua, anggur merah, telur dan buah kering
  • Hampir tidak hadir: lemak perasa asal haiwan, daging merah (terutama daging babi dan daging lembu), makanan gula-gula.

Makanan lain datang kemudian, seperti pasta, yang sejak saat penggunaan tenaga dikurangkan secara drastik (zaman moden) mula menyebabkan ketidakseimbangan ketara dalam tenaga yang diperkenalkan berbanding dengan yang dimakan; hal yang sama berlaku untuk roti.

Nutrien Diet Mediterranean

Kekuatan diet Mediterranean ditunjukkan oleh gabungan banyak makanan nutraseutikal yang dikontekstualisasikan dalam diet seimbang; molekul yang paling menarik adalah:

  • Vitamin termolabile, bagaimanapun jarang terdapat dalam diet hari ini
  • Garam mineral kurang terdapat dalam diet kontemporari termasuk yodium, kalium, magnesium, zink dan selenium
  • Serat makanan (30g / hari ke atas)
  • Asid lemak tak jenuh ganda dan penting (ω3, ω6 dan ω9, hipokolesterolemik, hipotigliseridemik, hipo-tegang, anti-trombotik, dll.)
  • Lecithins (fosfolipid penurun kolesterol)
  • Antioksidan (vitamin, garam mineral, polifenol, dll.)
  • Phytosterols (molekul estrogenik yang terkandung dalam sayur-sayuran dengan daya penurun kolesterol)
  • Karbohidrat kompleks lebih besar daripada yang sederhana
  • Protein sayur-sayuran dalam jumlah lebih banyak daripada makanan yang kaya dengan daging dan telur

Semua berkaitan dengan tahap aktiviti fizikal yang sangat tinggi.

NB. Beberapa kajian mengenai populasi umum menunjukkan bahawa diet Mediterranean sangat melindungi athero, yakni secara signifikan mengurangkan kemungkinan kejadian malang yang berkaitan dengan pemendapan kolesterol dalam arteri, oleh itu dengan pembentukan plak aterosklerotik; ia juga melindungi dari hipertensi arteri dan juga dari beberapa barah sistem pencernaan. Diet Mediterranean mengurangkan risiko infark dan strok miokard.

Diet Mediterranean adalah asas pemecahan pemakanan klasik terapi diet Itali, iaitu:

  1. Lipid pada 25-30% daripada jumlah kcal
  2. 12% protein atau dikira pada pekali 0.75g / 1.2g per kg berat fisiologi yang dikehendaki
  3. Karbohidrat untuk semua tenaga yang tinggal
  4. Alkohol, maksimum 2 unit alkohol sehari.

Contoh Diet Mediterranean

SESUAI UNTUK

  • Tukang kebun, suka anggur merah.
Seks Lelaki Umur 42 Tinggi cm 180 Lingkaran pergelangan tangan cm 18,5 Perlembagaan Kuat Tinggi / pergelangan tangan 9,7 Jenis morfologi Normolineo Berat kg 80 Indeks Jisim badan 24,7 Indeks jisim badan fisiologi diinginkan 24,1 Kg berat fisiologi yang diingini 78,1 (78-79) Metabolisme basal kcal 1784,8 Pekali tahap aktiviti fizikal Sederhana, tiada aus 1.7 Perbelanjaan tenaga kcal 3034,2 Diet NORMOKALORIKA 3034.2Kkal Lipid 30% 910.3Kkal 101.1g Protein 1.2g / kg 378.9Kkal 93.7g Karbohidrat 51,7% 1567.2kkal 417.2g Alkohol 25.4g Sarapan pagi 15% 455kkal Makanan ringan 10% 303kkal Makan tengah hari 30% 910kkal Makanan ringan 10% 303kkal Makan malam 30% 910kkal Makanan ringan 5% 151kkal

Terjemahan hari 1


NB: Beberapa bobot dapat dinilai tanpa bantuan skala, misalnya:

  • Cecair 250-300ml / g = 1 cawan
  • Cecair 5g = 1 sudu kecil
  • Cecair 10g = 1 sudu besar
  • Grana 10g = 1 sudu besar
  • Buah atau sayur 200g = saiz sederhana
  • Buah atau sayur 300g = saiz besar
  • Kacang kenari, badam, kacang pecan, hazelnut = 3g
  • Roti 20-25g = kepingan kecil
  • Roti 30-35g = kepingan besar

Contoh Diet Mediterranean - Hari 1


Sarapan pagi, kira-kira 15% kcal TOT Susu biri-biri 200ml, 216 kkal Epal dengan kulit 200g, 104kkal Roti rai 50g, 129kkal Makanan ringan, kira-kira 10% kcal TOT Walnut 30g, 183.6kkal Roti rai 50g, 129kkal Makan tengah hari, kira-kira 30% kcal TOT Rebusan barli Barli 100g, 354kkal Selada 100g, 18kkal Minyak zaitun dara tambahan 20g, 180kkal Roti rai 50g, 129kkal Pir 200g, 116kkal Wain merah 120ml, 102kkal Makanan ringan, kira-kira 10% kcal TOT Anggur 200g, 138kkal Roti rai 50g, 129kkal Makan malam, kira-kira 30% kcal TOT Makarel panggang Ikan tenggiri atau ikan tenggiri 150g, 307.5kkal Kacang masak 100g, 117kkal Tomato salad 200g, 32kkal Roti rai 50g, 129kkal Minyak zaitun dara tambahan 20g, 180kkal Wain merah 120ml, 102kkal Makanan ringan, kira-kira 5% kcal TOT Roti rai 50g, 129kkal Keju kambing 20g, 90.4kkal

Contoh Diet Mediterranean - Hari 2


Sarapan pagi, kira-kira 15% kcal TOT Susu biri-biri 200ml, 216 kkal Epal dengan kulit 200g, 104kkal Roti rai 50g, 129kkal Makanan ringan, kira-kira 10% kcal TOT Badam 30g, 174.3kkal Roti rai 50g, 129kkal Makan tengah hari, kira-kira 30% kcal TOT Sup rai Rye 100g, 334kkal Lobak 100g, 23kkal Minyak zaitun dara tambahan 20g, 180kkal Roti rai 50g, 129kkal Pir 200g, 116kkal Wain merah 120ml, 102kkal Makanan ringan, kira-kira 10% kcal TOT Anggur 200g, 138kkal Roti rai 50g, 129kkal Makan malam, kira-kira 30% kcal TOT Arnab di kaserol Daging arnab 200g, 276kkal Kacang masak 120g, 133.6kkal Adas 200g, 62kkal Roti rai 50g, 129kkal Minyak zaitun dara tambahan 20g, 180kkal Wain merah 120ml, 102kkal Makanan ringan, kira-kira 5% kcal TOT Roti rai 50g, 129kkal Keju kambing 20g, 90.4kkal

Contoh Diet Mediterranean - Hari ke-3


Sarapan pagi, kira-kira 15% kcal TOT Susu biri-biri 200ml, 216 kkal Epal dengan kulit 200g, 104kkal Roti rai 50g, 129kkal Makanan ringan, kira-kira 10% kcal TOT Hazelnut 30g, 188.4kkal Roti rai 50g, 129kkal Makan tengah hari, kira-kira 30% kcal TOT Sorgum rebus Sorghum 100g, 339kkal Roket 100g, 25kkal Minyak zaitun dara tambahan 20g, 180kkal Roti rai 50g, 129kkal Pir 200g, 116kkal Wain merah 120ml, 102kkal Makanan ringan, kira-kira 10% kcal TOT Anggur 200g, 138kkal Roti rai 50g, 129kkal Makan malam, kira-kira 30% kcal TOT Gurita dengan kentang Gurita 300g, 246kkal Kentang 200g, 154kkal Kacang masak 90g, 105.9kkal Roti rai 50g, 129kkal Minyak zaitun dara tambahan 20g, 180kkal Wain merah 120ml, 102kkal Makanan ringan, kira-kira 5% kcal TOT Roti rai 50g, 129kkal Keju kambing 20g, 90.4kkal 20g

Contoh Diet Mediterranean - Hari ke-4


Sarapan pagi, kira-kira 15% kcal TOT Susu biri-biri 200ml, 216 kkal Epal dengan kulit 200g, 104kkal Roti rai 50g, 129kkal Makanan ringan, kira-kira 10% kcal TOT Walnut 30g, 183.6kkal Roti rai 50g, 129kkal Makan tengah hari, kira-kira 30% kcal TOT Millent polenta Batu 80g, 340.2kkal Selada 100g, 18kkal Minyak zaitun dara tambahan 20g, 180kkal Roti rai 50g, 129kkal Pir 200g, 116kkal Wain merah 120ml, 102kkal Makanan ringan, kira-kira 10% kcal TOT Anggur 200g, 138kkal Roti rai 50g, 129kkal Makan malam, kira-kira 30% kcal TOT Stik Bonito Bonito 150g, 265.5kkal Cicerchie 100g, 103kkal Tomato salad 200g, 32kkal Roti rai 50g, 129kkal Minyak zaitun dara tambahan 20g, 180kkal Wain merah 120ml, 102kkal Makanan ringan, kira-kira 5% kcal TOT Roti rai 50g, 129kkal Keju kambing 20g, 90.4kkal 200g

Contoh Diet Mediterranean - Hari ke-5


Sarapan pagi, kira-kira 15% kcal TOT Susu biri-biri 200ml, 216 kkal Epal dengan kulit 200g, 104kkal Roti rai 50g, 129kkal Makanan ringan, kira-kira 10% kcal TOT Badam 30g, 174.3kkal Roti rai 50g, 129kkal Makan tengah hari, kira-kira 30% kcal TOT Rebusan soba Soba 100g, 343kkal Lobak 100g, 23kkal Minyak zaitun dara tambahan 20g, 180kkal Roti rai 50g, 129kkal Pir 200g, 116kkal Wain merah 120ml, 102kkal Makanan ringan, kira-kira 10% kcal TOT Anggur 200g, 138kkal Roti rai 50g, 129kkal Makan malam, kira-kira 30% kcal TOT Ayam panggang Rata-rata ayam, daging sahaja 200g, 228kkal Kacang lebar masak 150g, 106.5kkal Adas 200g, 62kkal Roti rai 50g, 129kkal Minyak zaitun dara tambahan 20g, 180kkal Wain merah 120ml, 102kkal Makanan ringan, kira-kira 5% kcal TOT Roti rai 50g, 129kkal Keju kambing 20g, 90.4kkal

Contoh Diet Mediterranean - Hari ke-6


Sarapan pagi, kira-kira 15% kcal TOT Susu biri-biri 200m, l216 kkal Epal dengan kulit 200g, 104kkal Roti rai 50g, 129kkal Makanan ringan, kira-kira 10% kcal TOT Hazelnut 30g, 188.4kkal Roti rai 50g, 129kkal Makan tengah hari, kira-kira 30% kcal TOT Sup gandum Gandum durum 100g, 339kkal Roket 100g, 25kkal Minyak zaitun dara tambahan 20g, 180kkal Roti rai 50g, 129kkal Pir 200g, 116kkal Wain merah 120ml, 102kkal Makanan ringan, kira-kira 10% kcal TOT Anggur 200g, 138kkal Roti rai 50g, 129kkal Makan malam, kira-kira 30% kcal TOT Buka kerang dalam kuali Kerang 250g, 215kkal Kentang 200g, 154kkal Lupin masak 90g, 114kkal Roti rai 50g, 129kkal Minyak zaitun dara tambahan 20g, 180kkal Wain merah 120ml, 102kkal Makanan ringan, kira-kira 5% kcal TOT Roti rai 50g, 129kkal Keju kambing 20g, 90.4kkal

Contoh Diet Mediterranean - Hari ke-7


Sarapan pagi, kira-kira 15% kcal TOT Susu biri-biri 200ml, 216 kkal Epal dengan kulit 200g, 104kkal Roti rai 50g, 129kkal Makanan ringan, kira-kira 10% kcal TOT Walnut 30g, 183.6kkal Roti rai 50g, 129kkal Makan tengah hari, kira-kira 30% kcal TOT Dieja rebus Dieja 100g, 338kkal Selada 100g, 18kkal Minyak zaitun dara tambahan 20g, 180kkal Roti rai 50g, 129kkal Pir 200g, 116kkal Wain merah 120ml, 102kkal Makanan ringan, kira-kira 10% kcal TOT Anggur 200g, 138kkal Roti rai 50g, 129kkal Makan malam, kira-kira 30% kcal TOT Sardin bakar Sardin 200g, 258kkal Kacang polong masak 150g, 121.5kkal Tomato salad 200g, 32kkal Roti rai 50g, 129kkal Minyak zaitun dara tambahan 20g, 180kkal Wain merah 120ml, 102kkal Makanan ringan, kira-kira 5% kcal TOT Roti rai 50g, 129kkal Keju kambing 20g, 90.4kkal
Tags.:  Jalan latihan-teknik minyak-dan-lemak 





Disyorkan








Pilihan Editor
Body Pump: Apa itu dan Keberkesanannya
Body Pump: Apa itu dan Keberkesanannya
Contoh diet Mediterranean: prinsip apa berdasarkannya? Bagaimana ia disusun? Kebaikan dan keburukan. Isu kritikal. Contoh praktikal