«Ambang Anaerobik
Pengiraan teori frekuensi ambang
Mengira nilai kadar denyutan jantung yang sesuai dengan ambang anaerob anda cukup mudah dan pantas. Sebenarnya, memadai untuk mengurangkan usia seseorang dari 220 dan menggandakan hasilnya dengan 0.935. Mari lihat contoh:
subjek berusia 40 tahun akan mempunyai denyut jantung maksimum 220-40 = 180 bpm (degupan per minit).
Frekuensi yang sepadan dengan ambang anaerob adalah sama dengan: 180 * 0,935 = 168 bpm.
Pengiraan ini berlaku untuk subjek terlatih - di mana sistem penyangga dan penyesuaian organik secara amnya menjamin pembuangan asid laktik yang dihasilkan secara berkesan - tetapi untuk penenang, frekuensi ambang anaerob boleh jauh lebih rendah dan sekitar 70.% Fcmax.
Ini semua mengenai ATP
ATP (adenosin trifosfat) adalah sebatian tenaga yang digunakan oleh tubuh untuk mendapatkan tenaga yang diperlukan untuk pelbagai proses biologi. Semasa aktiviti fizikal, permintaan metabolik meningkat dan pengeluaran ATP yang lebih besar diperlukan. Sebatian ini terutama berasal dari pengoksidaan lemak dan karbohidrat (peranan protein tidak dapat diabaikan) dalam peratusan yang berbeza bergantung pada intensitas usaha.
Bermula dari substrat yang bertenaga ini, ATP disintesis melalui laluan pengeluaran yang berbeza, masing-masing dengan keberkesanan dan hasil yang berbeza.
Dalam usaha yang sangat sengit, mekanisme sintesis normal menjadi tidak mencukupi dan pengaktifan satu atau lebih sistem bantu menjadi perlu. Sekiranya di satu pihak semua ini memungkinkan pengeluaran tenaga yang lebih besar, di sisi lain ia menyebabkan peningkatan pengeluaran dan sintesis laktat. (asid laktik).
Apabila sintesis asid laktat melebihi kapasiti peneutralan dan pembuangan, terdapat peningkatan mendadak dalam kepekatan darahnya dan ini kira-kira sesuai dengan ambang anaerob.
Untuk lebih memahami konsepnya, mari bandingkan badan kita dengan "kereta."
Kuantiti petrol di dalam tangki kita hampir tidak terhad, anggap saja pengoksidaan satu kg lemak berkembang melebihi 7500 Kcal.Agar petrol (bahan bakar) dapat membakar dan mengembangkan tenaga (ATP), bagaimanapun, ia memerlukan udara dan khususnya oksigen (pembakaran). Semakin banyak petrol dibakar, semakin banyak oksigen mesti ada. Apabila elemen ini semakin jarang, kereta tergelincir dan enjinnya banjir. Begitu juga, apabila badan kita berfungsi dalam keadaan kekurangan oksigen, ia menghasilkan asid laktik yang terkumpul dalam peredaran dan membatasi prestasi.
Jumlah oksigen yang ada pada dasarnya bergantung pada jumlah, kecekapan dan jumlah mitokondria, pusat tenaga sebenar sel.
Tingkatkan ambang anaerob anda
Latihan ketahanan membolehkan anda meningkatkan ambang anaerob dengan meningkatkan beberapa parameter kardiovaskular (kepadatan kapilari, output jantung, perbezaan O2 arteriovenous), pernafasan dan selular (peningkatan bilangan dan ukuran mitokondria; peningkatan kepekatan enzim yang menjadi pemangkin tenaga reaksi) .
Peningkatan daya aerob (jumlah tenaga maksimum yang dihasilkan dalam satuan masa dengan adanya oksigen) membolehkan anda menggerakkan ambang anaerob ke kanan. Kemajuan yang serupa dapat dicapai melalui latihan yang dilakukan pada intensiti yang hampir dengan ambang anaerobik. (HR ambang tolak 2-3%).
Secara amnya latihan ini dilakukan dengan menggunakan kaedah kerja selang, iaitu memasukkan pengulangan pada intensiti yang hampir atau sedikit lebih tinggi daripada ambang anaerobik (maks 1-2%) yang diselingi dengan masa pemulihan pada intensiti ringan (70-75% dari ambang HR) .
