Disunting oleh Dr. Antonino Bianco
Mengetahui kadar denyutan jantung (HR) yang dicapai semasa menjalani latihan aerobik sama seperti mengetahui cara memasak. Mengetahui suhu yang mesti berada di dalam ketuhar untuk mendapatkan masakan yang terbaik sama pentingnya dengan mengetahui HR di mana jantung dan paru-paru mereka berada lebih cekap.
Apa pun tujuan anda (menurunkan berat badan, berlari maraton atau meningkatkan prestasi dalam sukan), untuk mencapainya dengan jayanya, adalah mustahak anda tahu dalam had apa yang boleh dilakukan (zon aerobik yang optimum). Oleh itu, anda dapat mengawal tindak balas organik terhadap tahap usaha yang berbeza dan mengoptimumkan keberkesanan sesi latihan.
Agar sistem kardiorespirasi berfungsi dengan kecekapan maksimum dan tubuh menggunakan kuantiti lemak yang lebih besar, perlu bekerja antara 65 hingga 85 peratus kadar denyut jantung maksimum teoritis (HR Max *): ini adalah zon aerobik optimum .
Sebagai contoh, dengan menggunakan formula Cooper, pengiraan zon aerobik optimum untuk lelaki berusia 35 tahun adalah: 220-tahun = 185 denyut seminit (Bpm). 65% dari 185 (0,65 x 185) adalah 120 Bpm dan 85% dari 185 (0,85 x 185) adalah 157 Bpm. 120Bpm dan 157Bpm.
Untuk memeriksa SDM anda semasa sesi latihan anda, gunakan monitor denyut jantung atau ukur secara manual. Dalam pengukuran secara manual, degupan jantung diukur pada pergelangan tangan atau leher. Denyutan mesti dikesan dengan dua jari dan bukan dengan ibu jari. Kira selama 15 saat, kalikan dengan 4 dan dapatkan jumlah denyutan seminit.
Monitor denyut jantung adalah alat termudah dan paling tepat untuk mengukur HR semasa latihan. Sekiranya anda tidak mempunyai monitor denyut jantung dan tidak mahu mengganggu sesi latihan untuk mengukur HR secara manual, dll. Beberapa petua untuk anda:
Denyutan jantung rehat biasa untuk lelaki berusia 35 tahun (60-90 Bpm)
Lelaki berusia 35 tahun itu berjalan pantas dan tidak menunjukkan tanda-tanda keletihan (50-55% HR Max; 92-102 Bpm)
Lelaki berusia 35 tahun berjalan menanjak dengan laju atau berlari di dataran dengan langkah perlahan dan menunjukkan tanda-tanda keringat ringan dan kemerahan kulit (60-65% HR Max; 110-120 Bpm)
Pemain berusia 35 tahun itu berjalan dengan laju, bernafas dalam-dalam dan bercakap dengan kejelasan sederhana (65-75% HR Max; 120-140 Bpm)
Pemain berusia 35 tahun itu berjalan dengan laju, bernafas dengan sukar dan bercakap dengan sukar (80% HR Max; 150 Bpm)
Pemain berusia 35 tahun itu berjalan dengan kadar yang sangat tinggi, pernafasan cetek dan kerap, kejelasan mental yang buruk dan peluh yang ketara di wajah (87-92% HR Max; 160-170 Bpm)
Usaha maksimum, tidak dapat dikekalkan untuk jangka masa panjang (92-100% HR Max; 170-185 Bpm).
Latihan aerobik sangat penting dalam program kecergasan yang baik: bukan sahaja sistem kardiorespirasi berfungsi secara optimum dan meningkatkan kecergasan fizikal, tetapi mempunyai banyak kelebihan lain, seperti meningkatkan daya tumpuan dan mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.
* Garis Panduan ACSM untuk Latihan Aerobik
° Institut Cooper, Dallas, Texas; Garis Panduan Pemantauan Denyut Jantung (1976-2006)
.jpg)
.jpg)
