Latih tubi berdasarkan gentian otot anda sendiri

2. Ujian Fiber Otot: Bench Press 3. Ujian Serat Otot: Squat 4. Ujian Fiber Otot: Pull-Down / Pull-Up 5. Abbs and Calves: Cara Melatihnya Berdasarkan Serat Otot   terdiri daripada serat otot, yang mana 3 jenisnya diketahui:

• kanta (jenis I);
• pertengahan (jenis IIa);
• pantas (jenis IIb).

Shutterstock

Masing-masing mempunyai ciri fizikal yang berbeza dan sikap yang berbeza terhadap usaha. Yang paling berguna untuk pembina badan adalah IIb atau, paling tidak, IIa; ini adalah gentian dengan kapasiti hipertrofik terbesar.

Perlu difahami bahawa tidak ada otot yang hanya mengandungi satu jenis serat, melainkan mempunyai warisan ketiga-tiga jenis tetapi dengan majoriti satu daripada yang lain; inilah yang membuat perbezaan dalam menyusun program latihan. Inilah yang akan kita bahas dalam siri artikel ini - halaman yang disebut dalam indeks di atas.

Sebelum melangkah lebih jauh, perlu diperhatikan bahawa melatih pelbagai jenis serat memerlukan aspek metodologi yang berbeza. Ini bermaksud:

• gentian berkedut cepat (jenis IIa) harus dilatih dengan rentak irama yang meletup, beban tinggi, masa ketegangan pendek dan jeda pemulihan tinggi - 4/6 set untuk 1/5 pengulangan.
• gentian berkedut perlahan (jenis I) harus dilatih dengan irama irama perlahan, beban sederhana rendah, masa ketegangan panjang dan jeda pemulihan pendek -> 12 set untuk banyak wakil.
• perantaraan (jenis IIa) mesti dilatih dengan metodologi campuran antara kedua-dua yang baru terdedah - 9/12 set untuk 6/12 wakil.

Oleh itu, berguna untuk mengetahui komposisi serat tertentu.

Terdapat pelbagai kaedah penilaian, tetapi satu-satunya yang boleh dipercayai 100% adalah biopsi otot - hampir tidak praktikal kerana invasif dan melumpuhkan. Oleh itu, beberapa lebih kurang ujian yang boleh dipercayai telah dibuat, yang paling tepat yang menganalisis setiap daerah yang berkenaan. semua daerah utama sebenarnya dapat membuat program setepat mungkin.

Di antara yang paling banyak digunakan, yang utama adalah yang di mana 80% dari 1RM (satu pengulangan maksimum) digunakan untuk latihan, biasanya monoartikular, melakukan pengulangan sebanyak mungkin (rep). Bilangan yang tinggi (> 12-15 ) mungkin serat merah - kapasiti daya tahan yang lebih besar - mengatasi serat putih atau campuran.

Namun, tidak sesederhana itu dan ada beberapa kesulitan.

dan peratusan.

Kedua, permintaan masa yang tinggi.

Walaupun demikian, melatih orang secara analitik dapat menjadi "pedang bermata dua, kerana di satu sisi ia membolehkan anda menjaga kendali dengan data dan kriteria matematik, tetapi di sisi lain ia" memperketat "prosedur dan, apabila parameter tidak kembali, keseluruhan proses dipertanyakan.

Selalunya kebetulan perlu mengadakan sesi latihan satu atau dua sesi setiap kitaran mikro pada subjek yang mempunyai keperluan khas. Dalam kes ini, sukar untuk menyusun program bina badan khas dengan rutin pecahan dan hari pemulihan yang teliti. Dalam kes-kes ini, fleksibiliti dan kesederhanaan membuat perbezaan.

Inilah sebabnya mengapa di bawah ini kami akan cuba menerangkan ujian yang paling mudah, dengan keputusan yang diperoleh secara empirik, oleh itu boleh dicadangkan pada bila-bila masa di gim juga untuk penilaian diri.

- yang mempunyai metabolisme anaerob.

Catatan: ingat bahawa dalam beberapa saat pertama pengecutan, metabolisme asid alaktik digunakan.

Serat ini, mengikuti jalur glikolitik, menarik - setelah memakan fosfat - dari simpanan glikogen intramuskular dan, sebagai hasilnya, menghasilkan asid laktik. Perkara yang sama tidak berlaku dengan metabolisme serat merah, yang sebaliknya mengejar jalur metabolik aerobik dan tidak melepaskan asid laktik.

Inilah sebabnya mengapa, pada dua otot yang berbeza, melakukan siri (set) pada beban sederhana tinggi (70-80% dari 1RM) dan pada kegagalan, sensasi yang berbeza dapat dirasakan.

Secara ringkas, otot-otot yang tidak memberikan sensasi terbakar dan mati rasa, atau sedikit pun dibandingkan dengan yang lain, adalah otot-otot yang mempunyai ketahanan yang lebih tinggi terhadap keletihan, tetapi kapasiti hipertrofik lebih sedikit, dibandingkan dengan otot-otot yang memberikan sensasi yang lebih besar.

. Selalunya, sebenarnya, ujian sensasi terbakar diputarbelitkan oleh salah satu faktor ini.

Ringkasnya, jika kita melakukan ujian melalui multi-sendi, ada kemungkinan subjek mempunyai "kemampuan untuk menggunakan" lebih daripada biasa "salah satu otot yang tidak menjadi sasaran, untuk kelebihan - untuk dikatakan - yang utama untuk mencapai kesimpulan yang sama sekali tidak jelas, namun perlu memahami apa fenomena ini bergantung.

Mengenai subjektiviti anatomi, tidak banyak yang dapat dilakukan; sebenarnya ada mereka yang "dirancang" untuk menggunakan satu otot lebih banyak daripada yang lain (kita tidak membincangkan kebiasaan, tetapi tentang struktur). Ini jelas kelihatan jelas dalam pengangkatan dan di jongkok, tetapi juga dapat menjelma dengan jelas di tekan bangku di bangku rata dan di pull-up / pull-down.

Di sisi lain, berkaitan dengan teknik ini, ada banyak ruang untuk diperbaiki. Bahkan setelah beberapa minggu, di mana fokus latihan ditempatkan pada teknik ini, sensasi pengambilan dapat dibalikkan.

Inilah sebabnya mengapa, sebelum menyatakan bahawa masalah ini bergantung pada komposisi serat daerah tertentu, lebih baik memperhatikan subjek yang dianalisis.

Adakah satu sendi dapat menyelesaikan masalah?

Atas sebab-sebab yang dinyatakan di atas, sebilangan juruteknik lebih suka menguji jenis gentian menggunakan latihan pengasingan sendi tunggal, lebih baik lagi jika menggunakan mesin atau kabel isotonik, dan bukannya dengan berat bebas.

Namun, walaupun pendekatan ini mempunyai batasan utama, iaitu paling sedikit penyataan kekuatan. Dari sudut pandangan anatomi-fungsi dan neuromuskular, lebih sukar untuk mengaktifkan otot-otot besar secara besar-besaran dengan berusaha mengasingkannya daripada merekrut mereka menjadi pergerakan yang kompleks dan semula jadi.

Memandangkan bahawa multiartikular adalah "must" untuk perkembangan hipertrofik, menguji otot menggunakan pengasingan monoartikular untuk memperbaiki teknik yang salah tidak masuk akal. Kita mungkin juga maju dan bertambah baik dalam pergerakan, dan hanya dengan itu kita akan melakukan ujian.

biasanya dilakukan dengan tekan bangku di bangku rata dengan barbel.

Namun, ada risiko bahawa, kerana teknik yang dipersoalkan, deltoid anterior dan terutama trisep brachial diaktifkan secara berlebihan.

Oleh itu, pemboleh ubah asas mesti dirawat seperti: cengkaman, pengaktifan (kemurungan dan penambahan) skapular, kelengkungan belakang dan teras, ROM dan sentuhan dada dll.

Pull-Down / Pull-UP

Penarikan bawah dan / atau pull-up adalah latihan rujukan untuk menilai serat otot-otot utama punggung - seperti punggung, teres major, trapezius, rhomboid, deltoid posterior - dari fleksor lengan bawah - seperti bisep brachial, coracobrachialis dan brachialis - serta otot pegangan tangan - terletak di lengan bawah.

Seperti yang disebutkan untuk bangku datar berkenaan dengan trisep, hal yang sama juga dapat terjadi pada bisep dengan latihan pull-down dan pull-up; banyak yang mengatakan mereka tidak dapat meneruskan set karena pembakaran yang berlebihan di lengan dan lengan bawah.

Penjelasannya sama seperti sebelumnya; Oleh itu, anda perlu membetulkan: cengkaman, kemurungan skapular, kelengkungan belakang dan teras, ROM dan ketinggian palang di bawah dagu dll.

Mencangkung

Perkara yang sama berlaku untuk jongkok, yang terutama melibatkan otot quadriceps dan gluteus maximus (yang terakhir melangkaui selari), tetapi juga paha belakang dan betis, serta beberapa bahagian belakang seperti segiempat pinggang dan ekstensi tulang belakang.

Dalam keadaan jongkok, aspek teknikalnya terlalu rumit dan kami merujuk perinciannya ke halaman khusus. Kami hanya ingat bahawa antara kecacatan teknikal yang paling biasa yang boleh mempengaruhi pengambilan paha depan, kami menyebutkan penggunaan punggung yang berlebihan ; antara yang sebaliknya menjejaskan penggunaan pantat kita menyebut ROM yang terlalu pendek.

dan trisep - akan mengumpulkan asid laktik sedemikian rupa sehingga tidak lagi dapat dimetabolisme dalam masa pemulihan yang singkat; dengan itu kita sampai pada jumlah hasil.

Pada akhir 4 atau 5 set, anda akan merasakan kerja paling hebat pada salah satu otot yang terlibat terutamanya; jika kita mengambil contoh penekanan bangku, ini dapat terjadi pada trisep, pada tahap yang lebih rendah pada pektoral dan paling tidak pada deltoid.

Ini menunjukkan bahawa pada otot yang paling banyak membakar, kemungkinan besar, terdapat sebilangan besar serat cepat-cepat (letih sebelum waktunya), di deltoid sebahagian besar serat perlahan-lahan dan di pektoral, di sisi lain, komposisi mungkin akan dicampurkan.

Ujian ini sangat "praktikal" tetapi juga rentan terhadap pemboleh ubah di atas; oleh itu, ia tidak dapat dilaksanakan oleh pemula dan tanpa pengawasan pelatih peribadi. Mungkin juga berlaku bahawa otot-otot yang diuji semuanya dominan relatif dari serat putih atau merah, tetapi yang penting adalah yang mana yang mempunyai lebih banyak yang cepat daripada yang lain, sedemikian rupa sehingga memberikan perintah "hierarki" dalam penyusunan program.

Singkatnya, secara ringkas, otot di mana, semasa ujian ditetapkan mereka tidak memberikan sensasi terbakar, atau dalam keadaan yang sedikit berbanding yang lain, adalah yang mempunyai lebih banyak ketahanan terhadap keletihan, begitu bawah umur keupayaan hipertrofik, berbanding dengan yang memberi lebih banyak sensasi.

, pull-up atau squat sangat banyak.

Perhatian tidak langsung dilakukan pada kerja otot yang lebih dangkal, juga kerana untuk memberi perhatian lebih banyak pada daerah yang dalam dan intrinsik, adalah mustahak untuk melakukan latihan penstabilan yang berfungsi.

Untuk mempermudah pemahaman tentang apa yang akan kami sampaikan, kami memberikan nama kepada jenis struktur otot yang merujuk kepada kemampuan metabolisme mereka semasa latihan:

• otot yang semasa latihan ujian memberikan sensasi terbakar yang paling besar harus dikategorikan sebagai otot putih (rujukannya jelas untuk kuantiti yang lebih besar dari satu jenis serat berbanding yang lain);
• otot yang sebaliknya memberikan sensasi kerja lebih besar daripada yang merah, tetapi pastinya lebih rendah daripada kulit putih, kita akan mengkategorikannya sebagai otot perantaraan;
• otot yang pada akhir ujian tidak menunjukkan tanda-tanda kerja berlebihan atau terbakar, harus dikategorikan sebagai otot merah.

Catatan: klasifikasi ini jelas mempunyai watak "mempermudah" dan bertujuan untuk mengarahkan subjek ke arah program yang sesuai untuknya dan bukannya standard, yang tidak mengambil kira pelbagai faktor. Dengan cara ini, walaupun ketepatan mutlak tidak tercapai, logik pengaturcaraan mengikut kriteria pembakaran otot dan metabolisme serat relatif, menemui banyak ruang dalam pengaturcaraan untuk pembinaan otot.

Oleh itu, pada ketika ini, untuk memudahkan penyusunan program yang memanfaatkan ujian pembakaran otot, kami akan membina satu jadual untuk setiap hasil ujian yang dilakukan di bangku tekan, jongkok dan tarik ke bawah.

Jelas kemungkinan kombinasi banyak dan sebaliknya subjeknya berbeza antara satu sama lain, jadi tidak pasti bahawa mereka semua dapat memiliki sensasi yang sama semasa pelaksanaan latihan ujian.

C "harus diperhatikan bahawa:

• merujuk kepada otot putih, set akan berjumlah 5 atau 6 bergantung pada tahap keletihan;
• untuk yang pertengahan, ikuti logik antara putih dan merah.
• untuk otot merah, set akan menjadi 9 atau 10;

Penting: mesti diambil kira bahawa dalam dua latihan multi-sendi seperti 3 siri tekan bangku mendatar dan 2 siri gerakan maju perlahan, otot trisep telah bekerja selama 5 siri sehingga, dalam hal otot putih, latihan mereka akan disimpulkan - sekurang-kurangnya berkenaan dengan komponen serat putih dan menengah - tetapi jika anda benar-benar ingin mendapatkan pertumbuhan maksimum dan juga menekankan serat merah, anda boleh melakukan latihan "pengasingan" untuk trisep dengan 2-3 set panjang dengan beban ringan dan irama perlahan yang terkawal, pulih kurang dari 60 saat antara satu set dan yang berikutnya, sedemikian rupa sehingga menekankan juga komponen serat merah mereka.