Latihan pemain bola sepak

Semasa kita bercakap mengenai latihan, kita mesti mempertimbangkan beberapa ciri yang akan digunakan untuk mengatur sesi kita dengan betul. Ciri-ciri ini ditunjukkan oleh CATATAN TEKNIKAL-SAINTIFIK berikut:

sepanjang musim, jika beberapa sesi latihan dan banyak permainan dijalankan, terdapat penurunan VO2MAX (penggunaan oksigen maksimum);
VO2MAX nampaknya berkorelasi dengan jarak yang dilalui dan jumlah pecut yang dilakukan sepanjang permainan;
untuk memantau intensiti usaha para pemain sepanjang pertandingan bola sepak, kamera digunakan secara berbeza diletakkan di dalam stadium atau padang permainan, di mana tindakan yang dilakukan, pelbagai intensitas, jangka masa dalam hubungan dengan jarak, frekuensi dan latihan / nisbah rehat;
secara purata, setiap pemain menempuh jarak sekitar 10 km setiap permainan;
sehingga 1000 aktiviti berbeza dilakukan semasa permainan, dengan perubahan setiap 6 saat;
nisbah latihan intensiti rendah dan intensiti tinggi adalah sekitar 2 hingga 1;
jarak yang diliputi dengan bola adalah 2% dari jumlah jarak;
pemain berehat rata-rata 3 saat setiap 2 ";
setiap 30 saat. c "adalah pecut;
setiap 90 saat terdapat pecut maksimum;
melompat stamina nampaknya bukan kualiti penting semasa permainan;
telah dipastikan bahawa lebih banyak gol dijaringkan semasa fasa terakhir perlawanan daripada pada perlawanan pertama; ini nampaknya berkaitan secara langsung dengan keletihan pembela yang semakin besar, oleh itu dengan kejelasan mereka yang lebih rendah;
16% jarak yang dilalui diberikan oleh larian ke belakang, atau oleh larian sampingan.

Mengingat apa yang telah ditulis, kita sekarang dapat mengenal pasti dan menerangkan kaedah latihan utama. Daya tahan, kekuatan, kelajuan dan pergerakan sendi adalah kemahiran yang perlu kita kerjakan. Khususnya, perlu menekankan kemampuan untuk mempercepat melalui latihan pecut pendek, perubahan arah, berhenti secara tiba-tiba, dll.

→ PENGGANTIAN PANJANG: PEMBANGUNAN KUASA ANAEROBIK DAN KETAHANAN KEPADA KECERGASAN

Jarak antara 800 dan 1000 meter diliputi selama 5/8 kali, di mana anda berlari dari + 3% hingga + 5% sehubungan dengan kelajuan ambang. Jeda pemulihan selesai dan berlangsung dari 1 "40" "hingga 2" 50 "" bergantung pada jarak yang dilalui.

→ URUTAN PENDEK: PEMBANGUNAN KUASA ANAEROBIK DAN KETAHANAN KEPADA KECEPATAN; TINGKATKAN KAPASITI PEMULIHAN

Jarak antara 100 dan 200 meter diliputi 6/8 kali, di mana anda berlari + 10% berkenaan dengan kelajuan ambang. Pemulihan berhenti kira-kira satu minit.

→ UJIAN INTERVAL: PEMBANGUNAN KETAHANAN MUZIKAT TEMPATAN, PENINGKATAN DALAM KEBERKESANAN PUMP HATI, PELAKSANAAN STIMULI KUASA AEROBIK DAN ANAEROBIK KHAS

Latihan selang melibatkan aktiviti berselang yang dicirikan oleh tempoh kerja fizikal yang kuat dan fasa pemulihan aktif.
Monitor degupan jantung dilakukan untuk memeriksa intensiti.
Selang berlari dengan bola dilakukan dengan mensimulasikan gerak isyarat teknis yang terjadi selama permainan, jadi penting untuk menjaga kecepatan berlari yang memungkinkan kontrol bola optimal.
Tempoh latihan selang berlari antara 4 hingga 5 minit setiap satu, untuk sejumlah set sama dengan 4. Intensiti bervariasi dari lambat hingga cepat dan sebaliknya dan jeda antara satu pengulangan dan yang lain berlangsung sekitar 4 minit.

→ MENINGKATKAN KEJOHANAN: PEMBANGUNAN KEKUATAN TETAP DAN PEMULIHAN SERAT CEPAT, PENINGKATAN DAYA EKSKLOSIF DAN KEKUATAN MEKANIKAL, LATIHAN KOMPONEN AEROBIK TENGAH

Larian menanjak dilakukan pada jarak antara 30 dan 70 meter, dengan komitmen hampir maksimum. Masa pemulihan mestilah memungkinkan F.c. turun sekitar 120 denyutan / min. Cerun mestilah 10-15%. Dalam pendakian "pendek" jarak 30 meter dicadangkan di lereng yang lebih tinggi (20%).

→ Lari pecut pendek

Fungsi: mencapai kadar denyutan jantung maksimum, meningkatkan kekuatan tahan dan pengambilan serat cepat. Lari pecut juga membolehkan anda melatih apa yang disebut "komponen aerobik pusat", iaitu kemampuan jantung untuk mendapatkan lebih banyak darah ke otot aktif setiap minit.
Bilangan pengulangan: dari 4 hingga 7; masa pemulihan dengan F.c. sekitar 120 denyutan / min.
Nombor siri: 2-3; Selang antara set harus membawa kadar denyutan jantung kembali ke 100 denyut / minit atau bahkan lebih rendah.

→ Panjang 60 - 70 meter dan kecerunan sekitar 12-14%

Fungsi: Peningkatan tahap kekuatan letupan, dan juga dapat melakukan kerja ketahanan yang banyak.

Kesimpulannya

Latihan menanjak mempunyai durasi rata-rata 60-75 minit, termasuk kerja pemanasan, regangan dan pergerakan sendi awal. Biasanya ia disusun seperti berikut:
Pemanasan (larian perlahan) 10-15 "
Regangan dan pergerakan sendi 15 "
Laju untuk berlari (lompat, menendang lari, dll ...)
Jumps and deadlift (lompat bergantian, berturut-turut, step dan deadlift ...)
Lari pecut
Transformasi (larian menurun dan / atau perlawanan di padang)

KETAHANAN KEKUATAN KHAS

Terutamanya latihan anaerobik dilakukan untuk meningkatkan keupayaan pemulihan dalam waktu yang singkat, menjadikan otot mengalami tekanan eksentrik dan sepusat melalui pengulangan kekuatan letupan berulang.

JUMPA JUMPA DAN MULTI

Latihan lompat digunakan ketika anda berhasrat untuk meningkatkan teknik larian semasa pecutan, atau ketika atlet tidak dapat melakukan tujahan yang berkesan dengan

anggota badan yang lebih rendah, atau bahkan jika anda ingin campur tangan pada amplitud dan kekerapan langkah semasa perlumbaan.Latihan melompat juga merupakan kaedah yang memungkinkan untuk mempengaruhi ekspresi daya yang berbeza yang berkaitan dengan pelaksanaan pecutan, perlambatan, berhenti , perubahan arah dan deadlift.
Jenis lompatan: lompatan panjang, b. bahan letupan, b. plyometric, b. reaktif, dll; lebar atau ke atas; dengan 1 atau 2 anggota badan; untuk otot kaki, dll.
Latihan harus dilakukan setelah pemanasan yang baik dan dalam keadaan kesegaran neuromuskular. Pada akhir latihan, latihan penyahmampatan tulang belakang dilakukan.

Kemungkinan pekerjaan yang perlu dilakukan semasa sesi latihan:

hanya lompatan bergantian: 3-4 kali selama 40m;
Lompatan bergantian dan berturut-turut: 4x40m;
hanya lompatan berturut-turut: 4x20m;
step-deadlift: 4x30m;
melangkau langkah: 2-3x30m;
ganti aksi larian antara latihan ini;
lompat bergantian melintasi 10 langkah 6-7 kali.

LATIHAN PENAMBAHBAIKAN SPEED:

pecut sederhana
latihan sokongan kaki
latihan untuk menetapkan pelvis
tembakan pada jarak 10 m
latihan untuk peningkatan frekuensi langkah, dll ...

LATIHAN UNTUK MEMBANGUNKAN KAPASITI LIFTING

lompatan mendatar
lari pecut
lompat bergantian
melompat menggunakan gelung, tali, bangku ...
lompatan menegak
lompatan dari bangku dan alas
melonjak walaupun antara rintangan
anda bekerja dengan beban berlebihan.