Keperluan protein harian
Protein terdiri daripada 20 asid amino, sembilan daripadanya penting, yang bermaksud bahawa tubuh tidak dapat menghasilkannya sendiri dan oleh itu perlu memperkenalkannya dengan makanan yang seimbang dan sihat.
Jumlah protein untuk dimakan setiap hari bergantung kepada pelbagai faktor, termasuk usia, jantina dan aktiviti fizikal. Jumlah optimum adalah: 0.8 gram protein per kilogram berat badan setiap hari.
Diet sahaja dapat memberikan lebih banyak protein, walaupun diet vegetarian atau vegan. Walau bagaimanapun, makanan berasaskan tumbuhan tidak selalu mengandungi protein lengkap atau protein yang mempunyai kesemua sembilan asid amino penting. Oleh itu, jika tidak ada produk haiwan yang dimakan, disarankan untuk membawa pelbagai protein tumbuhan ke meja sepanjang hari untuk mendapatkan semua asid amino.
Untuk membina otot, lebih baik makan protein semasa sarapan.
Makanan yang paling protein
Ayam dan ayam belanda
Dada ayam: 54.5 g protein
Ayam adalah pilihan makanan yang popular dan serba boleh. Ia boleh dimasak, dipanggang, digoreng, dipanggang dan dibumbui dengan minyak, disertai dengan sayur-sayuran dan makanan kegemaran anda yang kaya dengan karbohidrat kompleks, seperti quinoa, dieja atau beras perang. Unggas mungkin merupakan salah satu makanan terbaik ketika datang ke "diet lengkap: ia tinggi protein dan vitamin B dan rendah lemak jenuh."
Tanah Turki: 53.9g protein
Daging ayam belanda atau daging kalkun tanah adalah dua makanan sihat lain yang tinggi protein dan rendah karbohidrat. Mereka mengandungi vitamin B dan besi heme, bentuk zat besi yang hanya terdapat dalam produk haiwan yang paling baik diserap oleh tubuh.
Salmon dan Udang
Salmon: 45 gram protein
Salmon mungkin salah satu makanan kaya protein terbaik kerana asid lemak omega-3 yang menyihatkan jantung. Makanan yang disyorkan untuk dimakan dua kali seminggu. Salmon juga merupakan sumber vitamin D yang sangat baik, yang sukar dijumpai dalam banyak makanan. Tuna dan salmon. Berikut adalah perbezaan antara keduanya.
Udang: 19.4 gram protein
Udang adalah makanan tinggi protein dan rendah lemak yang popular. Satu hidangan hanya mengandungi 100 kalori dan 1.4 gram lemak, ditambah selenium, vitamin B12, dan fosfor. Udang adalah pembuka selera yang sihat (dan enak).
Daging lembu tanpa lemak
Daging lembu tanpa lemak: 45 gram protein
Bahagian lain yang paling penting dalam makanan berprotein tinggi, rendah karbohidrat adalah daging lembu. Steak tanpa lemak mengandungi 90 peratus daripada keperluan protein harian anda. Ia juga merupakan sumber vitamin B dan zat besi yang sangat baik.
Walau bagaimanapun, pengambilan daging merah (seperti daging lembu) dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung, barah dan diabetes jenis 2. Inilah sebabnya mengapa pakar pemakanan mengesyorkan untuk membatasi pengambilan anda kepada satu hidangan yang dimasak setiap minggu. Pilih potongan. Daging yang lebih kurus untuk mendapatkan kurang lemak tepu, jenis lemak yang dipercayai menyumbang kepada penyakit kronik.
Tauhu dan Tempeh
Tahu: 43.5 gram protein
Tahu berasal dari soya dan merupakan salah satu makanan vegan kaya protein terbaik kerana menyediakan protein lengkap. Hanya 1 cawan tauhu padat mentah mengandungi 87% jumlah protein yang akan dimakan dalam sehari. Tahu, yang dapat mengambil bentuk dan rasa apa sahaja yang anda masak, juga menawarkan serat, besi sayuran dan 132 peratus yang disyorkan pengambilan kalsium setiap hari.
Tempeh: 33.7 gram protein
Tempeh berasal dari kedelai yang difermentasi, tetapi tidak seperti tauhu, tempe memiliki rasa kacang dan tekstur kenyal. Ia sering digunakan sebagai pengganti daging. Seperti tauhu, tempe adalah sumber protein lengkap nabati yang sangat baik, juga menyediakan zat besi dan kalium.
Dalam artikel ini manfaat kesihatan makanan soya
Tuna dalam tin
Tuna kalengan: 22.6 gram protein
Tuna kalengan adalah makan tengah hari yang popular, sama ada dicampurkan ke dalam salad atau sandwic. Tuna terkenal dengan kadar merkuri yang tinggi, tetapi jenis kalengan "ringan" cenderung mempunyai kadar yang lebih rendah. Mengandungi protein dan asid lemak omega-3, yang menyokong jantung kesihatan.
Lentil dan kacang hitam
Lentil: 17.9 gram protein
Lentil adalah makanan vegetarian tinggi protein. Bukan hanya itu, mereka juga menyediakan sumber serat, kalium, asid folik, dan antioksidan padat. Makan lentil secara berkala menyumbang kepada peningkatan kadar kolesterol dan gula darah.
Kacang hitam: 15.2 gram protein
Makan pelbagai kacang (dan mencampurkannya dengan nasi) adalah cara yang baik untuk mendapatkan protein lengkap yang diperlukan oleh badan anda, terutamanya jika anda tidak makan daging atau produk haiwan lain. Kacang hitam mengandungi zat besi, kalsium, serat dan protein. Diet yang selalu merangkumi hidangan berdasarkan kacang, lentil dan kekacang membantu mengurangkan risiko timbulnya penyakit kronik.
Yogurt dan Ricotta
Yogurt: 14 gram protein
Yogurt adalah salah satu makanan sarapan tinggi protein terbaik kerana kandungan kalsium, protein, dan probiotiknya. Probiotik adalah bakteria baik yang dikaitkan dengan peningkatan usus dan kesihatan imun. Semasa memilih yogurt, elakkan mereka yang mempunyai gula tambahan. Sebagai gantinya, pilih rasa sederhana dan tambahkan buah segar untuk meningkatkan serat.
Ricotta: 12.5 gram protein
Ricotta, terutama jika dicampur dengan buah yang kaya dengan serat, adalah makanan ringan yang lengkap dan sihat berkat kandungan lemak dan proteinnya. Versi bebas lemak dan rendah lemak memberikan jumlah protein yang sama: 12.5 gram. Keju kotej juga merupakan sumber kalsium yang menyokong tulang.
Telur
Telur: 12.2 gram protein
Telur adalah salah satu makanan sarapan pagi yang kaya dengan protein terbaik. Sebilangan besar kandungan protein telur - dua telur mempunyai 24 peratus daripada keperluan protein harian - terdapat dalam putih telur, tetapi disyorkan memakan satu kuning telur, kerana ia adalah sumber kolin yang baik, lemak yang menyokong otak.
Susu lembu dan susu soya
Susu: 7.7 gram protein
Susu adalah salah satu minuman kaya protein terbaik. Susu lembu mengandungi pelbagai nutrien penting lain, termasuk kalsium, kalium dan lemak, dan sering diperkaya dengan vitamin D. Bersama-sama, kalsium dan vitamin D dapat membantu membina dan mengekalkan tulang yang kuat.
Susu soya: 6.9 gram protein
Pilihan "susu" yang selalu popular untuk vegetarian, vegan dan susu yang tidak bertoleransi, susu kedelai, atau minuman soya, adalah salah satu pengganti susu protein tinggi dan protein terbaik. Sekiranya anda memilih "alternatif berasaskan susu daripada susu, selalu pilih versi yang diperkaya untuk memastikan bahawa anda menerima nutrien penting seperti kalsium dan vitamin D."
Mentega kacang
Mentega kacang: 7 gram protein
Makanan yang disukai oleh atlet, selai kacang kaya dengan protein. Dua sudu mengandungi 7 gram protein. Krim ini juga tinggi lemak tak jenuh yang sihat untuk jantung dan sesuai dengan oatmeal, roti bakar, pisang, dan bahkan digoreng sebagai topping. Walaupun kacang secara teknikal bukan kacang - mereka adalah kekacang - bahkan walnut seperti badam dan kacang mete menyediakan sayur-sayuran protein, dalam kuantiti yang lebih rendah (masing-masing 12% dan 8% DV).
Pasta? Integral dengan protein dedak
Karbohidrat baik untuk anda, terutamanya ketika mereka utuh, seperti pasta gandum. Biji-bijian utuh mengandungi ketiga-tiga bahagian bijirin: dedak, kuman dan endosperma. Sebilangan besar nutrien bijirin berasal dari kuman dan dedak, termasuk protein dan lemak yang berasal dari sayuran. Sebilangan pasta dimasak 80 gram biji-bijian membekalkan 7 gram protein.
