Omega 3 dalam Diet

penting (AGE) dalam empat menu diet harian. Ini adalah kajian kecil yang akan membantu kita memahami "jika" pengambilan nutrien ini dalam makanan boleh dianggap memuaskan dan, jika tidak, mengapa.

Shutterstock

Terdapat dua asid lemak penting:

• Asid linolenik alfa (ALA): induk dan pendahulu asid omega 3, eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA) yang lain.
• Asid linoleat: leluhur dan pendahulu dari omega 6 lain, asid arakidonik (AA), asid gamma linolenat (GLA) dan asid diomo-gamma-linolenat (DGLA).

Ingatlah bahawa asid lemak yang dimiliki oleh siri omega tiga dan omega enam semuanya tak jenuh ganda.

Omega enam terutamanya berasal dari sayur-sayuran (kecuali AA), sementara asid lemak omega tiga cenderung berasal dari haiwan (produk perikanan atau turunannya) dan berasal dari alga.

untuk mengimbangkan semula nisbah diet antara omega 3 dan omega 6 dalam diet.

Nilai yang diambil dari pangkalan data institusi penyelidikan Itali dan AS rasmi digunakan untuk terjemahan pemakanan.

).

Sebaliknya, pada hari-hari di mana sumbangan ini kurang, nilai dicatat yang jelas lebih rendah daripada yang disarankan (iaitu kekurangan ω3 berbanding ω6).

Keadaan ini bertambah buruk dengan pengambilan buah kering dan minyak sayuran yang banyak.

Di sinilah muncul konsep pemakanan seimbang.

SARAPAN PAGI

   

ω3 jumlah.

(mg)

ω6 jumlah.

(mg)

   

ω3 jumlah

(mg)

ω6 jumlah

(mg)

Jus limau gedang 300 g 15 54 jus oren 300 g 21 81 Gula 10 g 0 0 Roti 70 g 17,5 401,8 Muesli 30 g 18,3 372,6 Krim koko dan hazelnut 40 g - - Badam manis 15 g - 1897        

SNACK

Yogurt susu rendah lemak dengan buah 150 g 18 42 Yogurt susu rendah lemak dengan buah 150 g 18 42 Keropok gandum 35 g 229,5 3103 Kiwi 100 g 42 246

MAKANAN

Spaghetti 80 g 19,2 432 Nasi 120 g 37,2 175,2 Ragout daging lembu 50 g 27,5 257,5 Kacang tin 150 g 22,5 82,5 Keju Parmesan parut 20 g 38 188,6 minyak zaitun dara tambahan 20 g 152,2 1952,6 Lobak 200 g 16 114 Tomato memelihara + perisa 50 g 1,5 64,5 Minyak zaitun 10 g 76,1 976,3        

SNACK

Kiwi 100 g 42 246 Kiwi 100 g 42 246        

Walnut

15 g 994 19578

MAKANAN

Nasi parboiled 80 g 13,6 244 Roti 120 g 30 688,8 Steak ikan bilis (panggang) 150 g 1585,5 55,5 Arnab, daging tanpa lemak 200 g 440 1720 Minyak zaitun 10 g 76,1 976,3 Timun 200 g 10 56 epal 200 g 14 62 Minyak zaitun 10 g 76,1 976,3         epal 200 g 14 62

OMEGA TIGA JUMLAH KANDUNGAN

Jumlah Omega Tiga (mg) 2188,8     Jumlah Omega Tiga (mg) 1918     Jumlah Omega Enam (mg) 8990,8     Jumlah Omega Enam (mg) 26372     ω3/ω6 0,24:1 1 : 4,2 ω3/ω6 0,072:1 1 : 13,9

 

 

SARAPAN PAGI

   

ω3 jumlah.

(mg)

ω6 jumlah.

(mg)

   

ω3 jumlah.

(mg)

ω6 jumlah.

(mg)

Teh dalam cawan 500 g - - Susu lembu p. skim 300 g 84 135 Gula 10 g - - Muesli 30 g 18,3 372,6 Biskut untuk kanak-kanak 50 g 29 402,5         Hazelnut 15 g 13,05 1174,8        

SNACK

Keropok gandum 35 g 229,5 3103 Keropok gandum 35 g 229,5 3103         epal 200 g 14 62

MAKANAN

Spaghetti gandum 120 g 28,8 648 Pasta 100 g 24 540 Udang sejuk beku rebus 100 g 601 24 Zaitun hijau 20 g 18,4 243 Tomato memelihara + perisa 50 g 1,5 64,5 Tomato salad 200 g 6 160

Minyak biji rami

mentah

10 g 5330 1271 Minyak zaitun 10 g 76,1 976,3       Dada ayam (rebus atau panggang) 100 g 40 170

SNACK

epal 200 g 14 62 Kiwi 100 g 42 246 Yogurt susu rendah lemak dengan buah 150 g 18 42        

MAKANAN

Kentang 300 g 30 96 Zucchini 300 g     Minyak zaitun 10 g 76,1 976,3 Roti 70 g 17,5 401,8 Dada ayam (rebus atau panggang) 100 g 40 170 Fillet makarel semula jadi 120 g 1706,4 176,4 Wain putih 150 g - - Lobak 200 g 16 114 epal 200 g 14 62        

KANDUNGAN TIGA OMEGA

Jumlah Omega Tiga (mg) 6425     Jumlah Omega Tiga (mg) 2292,2     Jumlah Omega Enam (mg) 8096     Jumlah Omega Enam (mg) 6700     ω3/ω6 0,794:1 1 : 1,26 ω3/ω6 0,34:1 1 : 2,94