Juga disebut "latihan keseluruhan badan", sistem ini adalah kebalikan dari latihan split atau latihan split, iaitu pembahagian kumpulan otot menjadi dua atau lebih sesi dalam kitaran mikro yang sama - biasanya setiap minggu, tetapi juga lebih pendek atau lebih lama.
Latihan seluruh badan harus dikaitkan dengan konsep multifrequency, iaitu pengulangan rangsangan latihan dalam kitaran mikro. Ini kerana, jika ditujukan kepada dirinya sendiri, oleh karena itu tidak melengkapi atau bersiap sedia untuk disiplin ilmu lain, latihan seluruh badan tidak sesuai dengan monofrequency.
Catatan: walaupun jarang, sebilangan atlet berjaya mengaitkan latihan perpecahan dengan konsep multi-frekuensi; ini mungkin dilakukan dengan mengambil pelbagai langkah berjaga-jaga seperti: memanjangkan tempoh kitaran mikro, berlatih walaupun pada hujung minggu, mengurangkan jumlah perpecahan, berlatih setiap hari, menghilangkan jumlah hari pemulihan, dll.
Kelebihan utama latihan seluruh badan adalah "melatih" lebih banyak daripada "membelah", dari sudut pandang saraf pusat dan saraf-otot. Kelemahan, sebaliknya, adalah memerlukan masa pendahuluan yang panjang, kadang-kadang sukar ditahan, terutama dalam protokol hipertrofi.
Dalam artikel ini kita akan berusaha untuk lebih memahami bagaimana latihan seluruh badan berkembang dan keberkesanan potensinya, mencadangkan beberapa contoh perancangan dan pengaturcaraan, serta jadual latihan "khas".
Senaman dan matlamat badan sepenuhnya
Sekiranya tujuan latihan seluruh badan adalah untuk meningkatkan kekuatan murni, ia boleh dianggap sebagai kaedah terbaik untuk mengurangkan jumlah sesi dan mengulangi jumlah rangsangan dalam kitaran mikro. Ini kerana untuk merangsang kemampuan ini, tidak mustahak untuk melakukan rutinitas yang panjang sehingga mencapai keletihan otot. Oleh itu, senaman selesai dalam waktu yang singkat dan pemulihan dapat dilakukan dengan cepat, memihak kepada frekuensi berbilang dan ruang untuk peningkatan.
Sebaliknya, jika tujuannya adalah hipertrofi, perkara menjadi rumit. Untuk meningkatkan jisim otot, selalu diperlukan tekanan yang cukup kuat (mekanikal dan kimia-hormon), latihan hingga kegagalan atau hampir, dengan jumlah, ketumpatan dan tinggi TUT (masa dalam ketegangan). Ini memerlukan masa yang lebih lama untuk menekankan setiap kumpulan otot tunggal, membuat senaman tanpa henti, dan juga sukar untuk bertahan kerana keletihan metabolik. Sekiranya dikehendaki, sukar untuk menerapkan multifrekuensi pada latihan badan penuh untuk hipertropi tulen.
Sebaliknya, perlu dihargai kesesuaian senaman seluruh badan untuk merangsang daya tahan jangka pendek, khususnya daya tahan terhadap kekuatan (beberapa minit). Ini adalah perkara biasa, terutama dalam persiapan umum untuk sukan lain , untuk mengatur latihan ini dalam latihan litar, mengulanginya berkali-kali dalam kitaran mikro.
Senaman seluruh badan dan tahap persiapan
Kelebihan utama latihan seluruh badan adalah dengan berkesan merangsang pembelajaran teknikal, dari segi keseimbangan, koordinasi corak motor, pengaktifan dan penyegerakan neuromuskular, dll. Itulah sebabnya disyorkan untuk latihan pemula.
Ia juga dapat digunakan secara efektif dalam jangka waktu tertentu tahun ini bagi mereka yang berada pada tingkat rata-rata, asalkan seseorang berhati-hati untuk terus mengubahnya mengikut keperluan (dengan memperpanjang, misalnya, jangka masa mikrok basikal).
Sebaliknya, pembina badan yang pakar hampir tidak dapat menggunakan senaman seluruh badan untuk mencari hipertrofi; untuk kategori ini, sebaliknya, ini adalah "penyelesaian yang sangat baik dalam tempoh peralihan, antara akhir fasa pemotongan dan pemeliharaan dalam tempoh pertumbuhan semula (contohnya semasa cuti).
Latihan seluruh badan dan intensiti, ketumpatan dan jumlah kerja
Perkaitan dengan senaman seluruh badan banyak bergantung pada ketiga elemen ini, baik dalam latihan tunggal dan kitaran mikro. Melatih seluruh badan menjadikan minda, otot dan organ menjadi beban kerja yang agak tinggi. Menguruskan beban umum pelbagai penyelesaian boleh dijumpai, dengan syarat mekanisme yang mendasari objektif kita tidak dilupakan.
Memang benar bahawa dengan sistem ini adalah mungkin untuk menyelesaikan rangsangan seluruh sistem otot dalam satu sesi, dan dengan cara ini juga memungkinkan untuk meningkatkan rangsangan dalam kitaran mikro. Ketegangan otot, seperti keletihan fosfat kumpulan, pengeluaran asid laktik, dll.
Senaman badan penuh dan keupayaan subjektif untuk mencapai keletihan
Tidak semua orang, atas sebab organik atau psikologi, mampu mencapai intensiti sehingga benar-benar habis pada akhir setiap latihan. Kami tidak bercakap mengenai keletihan, tetapi tentang keletihan. Anda begitu letih di daerah tertentu kerana hampir mustahil untuk melakukan gerakan normal kehidupan seharian - sekurang-kurangnya, untuk saat-saat pertama selepas latihan.
Terutama kepada yang "paling sukar" mungkin sukar untuk dipercayai tetapi, dengan melakukan senaman seluruh badan, jauh lebih sukar untuk mencapai keletihan. Ini kerana keletihan metabolik umum menjadi hampir mustahil untuk mendorong ke tahap tertentu untuk semua kumpulan otot. Ini menjadi had sebenar, baik untuk tahap rangsangan yang ingin dicapai seseorang, dan untuk keupayaan psikologi untuk meneruskan jadual latihan akhirnya selama 8-10 minggu.
Senaman badan penuh dan keupayaan pemulihan subjektif
Seperti yang dijangkakan, ia bergantung pada usia, diet, integrasi dan organisma peribadi. Kita semua tidak sama. Juga dengan merujuk kepada apa yang telah diperkatakan dalam dua perenggan di atas, jangan lupa bahawa dalam mencapai tujuan hipertrofi mungkin tidak mudah untuk pulih antara dua latihan badan penuh pada jarak dekat antara satu sama lain. Sekiranya pemulihan tidak lengkap, superkompensasi tidak berlaku. Maka, adalah sah untuk membuat hipotesis bahawa dengan meningkatkan rangsangan organisma bertindak balas dengan mempercepat proses ini, tetapi dalam hal ini lebih baik memasukkan jangka masa yang terlalu lama untuk rangsangan berlebihan, untuk juga mengurangi risiko "melakukan kerusakan" , atau dalam keadaan tidak maju.
Adalah baik untuk diingat bahawa dengan latihan yang luar biasa, keperluan pemakanan juga menjadi luar biasa. Kami tidak bercakap mengenai kuantiti, tetapi mengenai kualiti. Ini bukan tujuan artikel ini untuk mengetahui kelebihan berapa banyak protein, karbohidrat, vitamin dan mineral yang diperlukan oleh pembina badan. Tentunya tidak lebih daripada atlet kekuatan apa pun, tetapi ada baiknya sekurang-kurangnya mereka hadir dengan baik dalam diet. Di mana sahaja makanan tidak sampai, disarankan untuk disatukan.
sekali, walaupun untuk lebih banyak masa dalam sesi yang samaApakah kelemahan senaman seluruh badan berbanding dengan perpecahan?
Kelemahan latihan badan penuh, yang juga dapat diekstrapolasi dengan mudah dari perkara di atas, sebenarnya hanya sedikit tetapi penting:
- Perkaitan yang lemah dalam mencari hipertrofi tahap tinggi
- Dengan beban kerja yang tinggi, kesinambungan jangka panjang sukar
- Kemungkinan statistik kecederaan yang lebih besar; pada setiap senaman, penjagaan mesti dilakukan untuk memanaskan badan dengan baik dan mengaktifkan semua sendi, tendon dan otot.
Contoh senaman badan penuh A, B, C untuk hipertrofi
Catatan: Dianjurkan untuk mendekati latihan ini dengan berhati-hati, terutama bermula dari tahap rendah.
