Protokol Tabata dibuat dengan tujuan meningkatkan ciri aerobik dan anaerobik di atas ambang (anaerobik). Ini sesuai dengan persiapan umum sukan tempur, tetapi juga sukan berpasukan yang melibatkan larian.
Ini terdiri dalam melakukan tujuh atau lapan pengulangan / pengulangan pada intensiti maksimum, bergantian dengan sepuluh saat pemulihan pasif. Siri ini berlangsung sekitar empat minit. Ia memerlukan pemanasan dan pengaktifan yang sangat berhati-hati. Menyejukkan badan juga memainkan peranan yang menentukan.
Protokol Tabata dapat digunakan untuk Latihan Kecergasan Rumah dan Latihan Litar dalam banyak cara, walaupun dengan cara yang dipersoalkan - lihat di bawah.
Ia mempunyai kelebihan menjadi sangat pendek, walaupun melelahkan, tetapi kelemahannya untuk tidak meminjamkan diri untuk latihan pemula. Tambahan pula, tidak dapat disatukan untuk menggabungkannya dengan beban berlebihan.
Untuk mengetahui lebih lanjut: Latihan Intensiti Tinggi (HIT): Adakah ini membuat anda menurunkan berat badan? Untuk maklumat lebih lanjut: Latihan Litar Untuk maklumat lebih lanjut: Tindakan Jantung Periferal (PHA) Untuk maklumat lebih lanjut: Kecergasan Circuiton ), tetapi kemungkinan hasil yang serupa juga dapat diperoleh dengan pelaksanaan atau latihan lain, seperti berputar, latihan elips, berlari (juga di treadmill), stepper, excite, mesin mendayung, langkau, burpee , separuh setinggan dll.
Penting! Protokol Tabata hanya dapat dilakukan setelah:
- Pemanasan aerobik yang sesuai
- Pengaktifan dan pendekatan ke intensiti yang lebih besar.
Catatan: semakin rendah kemampuan atletik, oleh itu tahap latihan, semakin penting tahap persiapannya.
Protokol Tabata disusun dalam siri 7 atau 8 pengulangan / pengulangan bergantian dengan pemulihan pasif sekitar 10 ""; keseluruhan kerja perlu sekitar 4 "(240" ").
Setiap pengulangan protokol Tabata mesti mempunyai ciri khas intensiti tinggi (HIT) - melebihi ambang anaerobik dan dengan pengaktifan metabolisme laktasid anaerob. Lebih tepat:
- Tempoh: 20 ""
- Intensiti: 170% daripada penggunaan oksigen maksimum (dianggarkan dalam VO2max), oleh itu pada dasarnya pada kelajuan maksimum yang dapat dicapai secara fizikal.
Perhatian! Memandangkan intensiti protokol Tabata, adalah perlu untuk menyelesaikan latihan dengan penyejukan yang ketara - sekurang-kurangnya 10-15 ", dengan denyutan yang membentuk intensiti dalam jarak aerobik rendah. Ini akan membolehkan pencucian yang lebih berkesan tisu kontraktil, dengan pelepasan asid laktik yang lebih besar pada metabolisme umum (hepatik), bukannya pada otot itu sendiri.
Untuk maklumat lebih lanjut: Latihan Membakar Lemak Tabata .
- Pergi ke Halaman Video
- Tonton video di youtube
Ciri utama protokol Tabata adalah untuk meningkatkan kadar denyut jantung (HR) ke tahap berkelanjutan tertinggi, memanfaatkan metabolisme aerobik dan anaerobik sepenuhnya.
Melalui rehat pendek, yang membolehkan anda pulih secara tidak lengkap dan hanya membuang sebahagian asid laktik yang dihasilkan dan terkumpul, protokol Tabata membolehkan anda kekal pada tahap intensiti tertinggi - atau hampir - untuk jangka masa yang panjang, sehingga anda dapat melakukan lapan ulangan yang sukar.
Dalam masa yang singkat, protokol Tabata menyebabkan hutang oksigen yang tinggi yang berlanjutan sehingga akhir latihan.
Ini adalah mekanisme yang menyokong kesan baik protokol Tabata pada penyesuaian atlet.
dan toleransi laktat.Kajian eksperimental pada protokol Tabata telah menunjukkan bahawa kaedah tersebut dapat memberikan manfaat yang besar pada kemampuan fizikal tubuh hanya dalam 6 minggu (42 hari, atau hampir 1 bulan setengah). Peningkatan yang dimaksudkan berkaitan dengan kapasiti aerobik, meningkatkan penggunaan oksigen maksimum, dan peningkatan anaerob, meningkatkan kemampuan untuk mentolerir hutang oksigen.
Kajian-kajian ini menunjukkan bagaimana aktiviti pada intensiti maksimum atau submaximal dapat meningkatkan beberapa komponen kapasiti aerobik ke tahap yang lebih besar daripada aktiviti aerobik yang sama dengan intensiti rendah dan sederhana pada isipadu tinggi - Latihan Volume Tinggi (HVT) - walaupun ada yang percaya sebaliknya masih berlaku.
sukan gelanggang, di mana masa bekerja dan cara melibatkan sistem tenaga sangat serupa - daya maksimum untuk urutan tangkapan yang berlangsung beberapa saat, berselang-seli dengan fasa kajian pendek, sepanjang jangka masa "keseluruhan tangkapan.
Protokol Tabata juga dapat digunakan dengan jayanya dalam persiapan umum untuk sukan berpasukan yang melibatkan berlari. Contohnya bola sepak, bola sepak, bola keranjang, bola baling dll.
(barbells, kettlebells, dll.). Sebaliknya, sistem ini, selain memperoleh faedah dari sifat yang berbeza, dapat terbukti berpotensi berisiko - terutama bagi atlet yang kurang berpengalaman.Pelaksanaan plyometric (plyometrics) sebenarnya, atau hanya latihan yang melibatkan pergerakan dengan bukaan sendi "kritikal", jika dibebani oleh beban berlebihan menunjukkan risiko kecederaan otot yang tinggi (kontraksi, ketegangan, air mata), tendon (keradangan akut seperti tendinitis atau tendon pecah) dan sendi (keseleo, subluksasi, dll.).
dan ke Latihan Litar dalam banyak cara, walaupun variasi ini sering berisiko memutarbelitkan kaedah itu sendiri dan keberkesanannya. Sebenarnya, menafsirkan Tabata sebagai latihan di stesen, pemulihan dan oleh itu kepadatan latihan sangat kecewa.
Protokol Tabata konvensional, sebaliknya, nampaknya merupakan sistem latihan yang sangat baik untuk meningkatkan pengeluaran dan toleransi terhadap asid laktik, dan untuk mengoptimumkan penggunaan oksigen maksimum. Walau bagaimanapun, ia harus dinyatakan bahawa, walaupun tidak dapat dinafikan bahawa ia dapat memiliki yang lebih besar kesan daripada latihan aerobik pada intensiti rendah dan sederhana dan kelantangan tinggi, di sisi lain terdapat juga banyak sistem lain yang dapat memenuhi keperluan yang sama. Sebenarnya, semua latihan HIIT, jika disesuaikan dengan tujuan, memberikan faedah yang sama.
Lebih-lebih lagi, bibliografi yang paling menunjukkan, yang memetik kajian yang disebutkan di atas, tidak memihak, kerana hanya mengandungi eksperimen yang dilakukan oleh Dr. Tabata et al.
