Latihan kekuatan: jongkok dan panjangan kaki

oleh Alessandro Stranieri
Diterbitkan pada n. 30 Voli Bola HiTech - September 2004

Dalam sukan bentuk-bentuk di mana keupayaan kekuatan ditunjukkan banyak dan berbeza. Melompat, melempar, berlari, adalah semua istilah yang biasa digunakan di kalangan atlet yang berlainan disiplin, tetapi sebilangan kecil ini akan menganggap gerak kerja yang disebutkan di atas sebagai ungkapan kekuatan tertentu.

Definisi daya

Kapasiti motor untuk kekuatan biasanya disebut sebagai kemampuan seseorang untuk menentang atau mengatasi daya tahan dengan cara pengecutan otot.
Dalam fizik, ini dinyatakan dengan formula F = M a, iaitu pecutan Massa x. Menerapkan konsep ini pada pergerakan sukan, disimpulkan bahawa, dengan kekuatan yang sama digunakan, semakin besar jisim dan semakin rendah pecutan yang diberikan ke badan. Ini bermaksud, antara dua orang dengan otot hipotetis anggota bawah yang sama perkembangannya, semakin tinggi semakin ringan. Anggapan ini adalah salah satu sebab yang menjelaskan mengapa pemain bola tampar mempunyai nada otot yang sangat baik untuk melompat dan tidak hipertrofik dan berat seperti pembina badan.

Oleh itu, keupayaan untuk kekuatan selalu ada, menyatakan diri setiap kali dengan cara yang berbeza dan bersama dengan keupayaan bersyarat yang lain (kepantasan, ketahanan). Setiap sukan mempunyai keperluan khusus untuk kekuatan, (kekuatan maksimum, kekuatan tahan, kekuatan pantas) berdasarkan mana program latihan yang sesuai untuk otot kanan atlet mesti ditentukan.
Sukan berpasukan, khususnya, memerlukan pengkhususan sistem saraf-otot untuk meningkatkan kemampuan mengembangkan kekuatan tinggi dalam waktu yang sangat singkat, yang akan diikuti dengan penyempurnaan koordinasi pergerakan selama komitmen kekuatan tinggi dan cepat.

Pada asasnya, pengaturcaraan latihan kekuatan umumnya mencapai beberapa tujuan utama, termasuk:

Peningkatan dan pemeliharaan keadaan bentuk otot untuk tujuan prestasi;

Penguatan otot-tendon dan tulang untuk evolusi kestabilan sistem muskuloskeletal, mengikut beban spesifik yang tinggi;

Pampasan kumpulan otot yang kurang digunakan dalam gerakan teknikal khusus setiap sukan.

Kaedah latihan

Pengukuhan otot yang berkaitan dengan kekuatan umumnya diberikan dengan kaedah isotonik (dinamik) atau isometrik (statik). Dalam kes pertama, otot yang terkena memendek semasa fasa aktif pergerakan (fasa sepusat), melepaskan secara beransur-ansur, kemudian, semasa fasa pasif (fasa eksentrik), untuk kembali ke panjang asalnya.
Kaedah statik merangkumi latihan di mana otot menguncup sambil mengekalkan, atau hampir, panjang dan jarak antara kepala sendi. Walau bagaimanapun, dari dua model tersebut, isotonik adalah yang paling banyak digunakan dan mudah digunakan.

Latihan dan cara

Latihan kekuatan untuk anggota badan bawah dibahagikan kepada 2 jenis latihan:

rantai kinetik tertutup (CCC) seperti Squat dan daya tuju ke Tekan Kaki, di mana kaki dikekang ke arah tujah;

rantai kinetik terbuka (CCA) seperti Leg Extension, yang tidak memberikan kekangan hujung atau pergerakan segmen lain (paha, pelvis, batang).

Mencangkung

Ini merupakan latihan yang paling lengkap untuk memperoleh kualiti kekuatan anggota bawah. Sikap badan semasa melakukan latihan dalam bentuk bebas dengan barbell sangat mirip dengan gerakan menolak yang dilakukan oleh atlet semasa melakukan lompatan.

Kita sebenarnya boleh menganggapnya sebagai latihan multiartikular, berdasarkan tindakan yang dilakukannya pada semua otot ekstensor anggota bawah dan otot penstabil latihan seperti gastrocnemius dan hamstrings untuk otot lutut, perut dan lumbar untuk batang.
Satu-satunya titik menentang latihan ini (dengan syarat ia dilakukan dengan betul) ditunjukkan oleh berat barbel yang menekan membujur pada tulang belakang. Dalam hal ini, latihan al Tekan kaki untuk sebahagian menghilangkan beban pada tulang belakang semasa pelaksanaan.
Selalunya, disebabkan pengurangan perjalanan sendi pergelangan kaki, kerana penarikan balik soleus atau kerana kesukaran dalam antroversi pelvis, sebilangan atlet tidak dapat melakukan selekoh kaki yang tepat tanpa mengangkat tumit dan menggunakan ketebalan di bawah tumit untuk memudahkan penjajaran yang betul dari semua segmen badan. Secara peribadi, saya tidak setuju dengan latihan ini, kerana kedua-duanya menggerakkan berat badan terlalu jauh ke hadapan, membebani struktur lutut, dan kerana ia tidak mendorong atlet untuk mencari peningkatan jarak sendi. Juga dalam kes ini pelaksanaan latihan tolakan Tekan Kaki ia dapat mengatasi masalah ini, terutamanya kerana, selain daripada perbezaan penglibatan bahagian atas badan, dalam dua latihan tersebut penglibatan otot-otot anggota badan bawah adalah sama.

Petunjuk untuk pelaksanaan latihan yang betul

Mulakan keturunan dengan menggerakkan pelvis ke belakang, seperti dalam pergerakan duduk di kerusi. Dengan cara ini lutut tidak akan bergerak ke hadapan tetapi tetap tegak lurus ke kaki.

Jari-jari kaki sedikit dibelok ke luar dan mempunyai tanda "V." Jangan mencari putaran kaki intra atau luaran lebih jauh yang dipercayai menekankan beberapa otot: ia berbahaya dan tidak berguna.

Pastikan punggung anda sejajar dan tegang sepanjang masa keturunan dan pendakian, memandang ke hadapan.

Gambar dilindungi hak cipta

Semasa program pengukuhan, anda harus berusaha menggunakan beban berlebihan tanpa memberi tekanan yang berlebihan pada sendi lutut dan ligamen.
Dalam gambar adalah mungkin untuk memerhatikan bebanan yang berbeza yang dikenakan oleh lutut semasa dua jenis latihan yang berlainan untuk anggota bawah: Panjangan kaki (rantai kinetik terbuka CCA), tekan kaki / Squat (rantai kinetik tertutup CCC).

Semasa pemanjangan lutut ke lanjutan kaki komponen daya ricih berkembang.Rajah menunjukkan bagaimana vektor daya yang diberikan oleh anggota badan (a) melintasi vektor arah rintangan yang ditentang oleh ligamen (b) pada titik (C) luaran ke sistem tindakan kaki, yang dikenakan rintangan (R) yang ditunjukkan oleh galas mesin. Dalam keadaan ini terdapat terjemahan depan tibia dan gelongsor belakang femur (laci anterior), dihalang oleh rintangan yang ditawarkan oleh ligamen (86% ACL).

Di Leg Press, di sisi lain, titik persimpangan (C) terletak di dalam "sistem" mewujudkan lengan tuas yang jauh lebih pendek (BC) dan daya ricih yang lebih rendah; lebih-lebih lagi, dalam kes ini, otot hamstring diaktifkan dan mengurangkan fenomena laci anterior dengan mengurangkan tekanan pada ACL.

Di jongkok seperti di kaki tekan, adalah praktik yang baik untuk menghormati penjajaran yang betul antara kaki dan lutut seperti yang ditunjukkan oleh anak panah hijau.

Panjangan Kaki

Ini adalah satu lagi latihan yang sangat baik untuk otot-otot ekstensor kaki. Selain tidak membebankan beban cakera intervertebral yang sudah berat, ia membolehkan latihan otot yang lebih selektif membentuk quadriceps femoris, terutama medial dan lateralbaik di Squat dan di Panjangan Kaki, rektus femoris paling sedikit terlibat kerana sebahagiannya "ditahan" kerana kecenderungan batang ke hadapan dan akibatnya lenturan pinggul).
Di sini juga terdapat kemungkinan kelebihan struktur, kali ini, pada ligamen anterior cruciate (ACL), sangat ditekankan dalam latihan ini terutamanya semasa pemanjangan lutut 40 ° terakhir. (lihat kotak). Atas sebab ini, disyorkan untuk menggunakan Panjangan Kaki dengan beban yang tidak terlalu tinggi, seperti kerja otot umum dengan jumlah pengulangan yang tinggi.

Petunjuk untuk pelaksanaan latihan yang betul

Jangan mulakan pergerakan lanjutan dari kedudukan permulaan dengan lutut dibengkokkan secara berlebihan;

Jangan memanjangkan lutut secara berlebihan pada fasa terakhir; sebilangan mesin mempunyai kemampuan untuk menyesuaikan sudut kerja.

Jangan melepaskan pantat dan pinggang dari tempat duduk semasa fasa pergerakan keluar dan balik;

Kesimpulannya

Walaupun kajian yang dilakukan oleh Moore dan Beynnon tidak sepakat mengenai bahaya yang lebih rendah terhadap ACL, secara umum kita dapat mengatakan bahawa, jika dilakukan dengan baik, latihan rantai kinetik tertutup, terutama jongkok dengan barbel bebas, kurang berbahaya bagi tubuh. kepada mereka yang berada dalam rantai kinetik terbuka, juga membawa rangkaian sisi positif yang lebih jauh seperti:

Simulasi terbaik gerakan melompat sukan;

Perlindungan ACL yang lebih besar dengan campur tangan serentak quadriceps dan hamstrings;

Tekanan yang lebih rendah pada sendi patellofemoral;

Kestabilan yang lebih besar disebabkan oleh tekanan yang diberikan oleh daya yang bertindak;

Tindak balas hormon yang lebih besar yang memberi kesan positif terhadap pengukuhan otot-tendon dan sistem tulang.

(Untuk maklumat lebih lanjut mengenai perkara ini, anda boleh merujuk karya penulis seperti: Henning, Nisell, Yasuda, Renstrom, Grabiner, Markolf, Lutz, More, Pope, Escamilla, Wilk, Bosco).