Latihan intensiti silang

Mari kita hadapi, berapa banyak daripada anda yang menggunakan kaedah yang jarang (pada pendapat saya, berlebihan) yang banyak diiklankan ...:

• ... kemudian otot-otot itu didapati sentiasa kosong (atau hampir) kosong?
• ... Adakah mereka hilang keyakinan dengan perasaan "mengepam" yang begitu biasa ketika latihan lebih kerap?
• ... mereka telah kehilangan makna daya tahan otot ... dalam arti bahawa siri pertama adalah baik atau buruk anda berjaya melakukannya, tetapi adakah terdapat kejatuhan prestasi yang nyata?

Sekiranya anda telah mengetahui perkara di atas, dan saya yakin bahawa terdapat banyak di antara anda, adakah anda pernah berfikir bahawa mungkin metodologi yang anda gunakan "kekurangan" sesuatu?

Nah, jika di satu pihak memang benar bahawa latihan mesti sangat kuat untuk "mencetuskan" proses pertumbuhan otot dan memerlukan beberapa hari untuk memperbaiki tisu otot yang rosak ... di sisi lain adalah perlu untuk menyedari bahawa kekerapan latihan yang berlebihan mungkin tidak setuju (Zaccone, 2001) dengan pertumbuhan otot.

Mengapa pernyataan ini sangat berbeza dengan "fesyen" semasa? Contohnya, kerana jangka masa tidak aktif mengikut kajian yang dilakukan oleh Tidball et al. dapat mengurangkan pengeluaran nitrogen monoksida (NO), neurotransmitter otot yang penting untuk pengaktifan sarcomeresnya (Koh dan Tidball 1999). Menurut Anderson, sebenarnya, hipertrofi boleh ditangguhkan oleh percubaan penghambatan monoksida. nitrogen yang dihasilkan dalam otot.

Ini harus menunjukkan bahawa penempatan rangsangan yang lebih besar (beban sesi kerja) harus dimasukkan ketika superkompensasi sebelumnya dapat dianggap benar-benar terjadi, tetapi berhati-hati untuk tidak jatuh ke dalam dekompensasi.

Perlu ditekankan, bagaimanapun, bahawa masa manifestasi penyesuaian biologi berbeza bergantung pada jenis penyesuaian yang akan kita pertimbangkan.

Beberapa mempunyai masa superkompensasi yang cukup singkat, sementara yang lain memperlihatkan diri mereka dengan ketara walaupun setelah beberapa hari. Dinamik ini ditakrifkan sebagai HETEROCHRONISME dan pengetahuannya adalah asas untuk perancangan latihan.

Ini menunjukkan bahawa beban kerja antara pelbagai sesi harus ditingkatkan secara bertahap dan progresif, tetapi bergantian dengan fasa regenerasi yang tepat, di mana beban harus berkurang. Pada masa inilah penyesuaian organik berlaku, iaitu pembentukan mekanisme yang dapat mengimbangi pekerjaan yang dilakukan dengan meningkatkan cadangan fungsional dan membuat sistem biologi menjadi lebih kuat.

Jenis taburan rangsangan-adaptasi binomial oleh itu mesti dilakukan melalui "organisasi kitaran untuk menjamin pengulangan rangsangan pada masa-masa yang berguna untuk mengeksploitasi superkompensasi.

Ini dilakukan dengan menghubungkan beban kerja setiap sesi individu, secara rasional dengan sesi berikutnya, untuk merasionalisasikan proses membina apa yang disebut kitaran mikro latihan, iaitu jangka masa yang agak pendek (biasanya berlangsung 5-10 hari) di mana latihan diartikulasikan.

Cara yang sangat produktif untuk menyusun jadual latihan adalah apa yang saya secara peribadi digelar "pelebaran intensiti silang".

Dalam praktiknya, ini adalah persoalan latihan di bahagian otot yang sama dengan dua cara: satu berat dan satu cahaya. Jadual "kembar" mesti sesuai dengan jadual ini di mana bahagian otot akan dilatih secara terbalik.

Isnin Pemanasan Seri
berkesan Ulangi Teknik intensiti Rehat antara
set minimum) A1 Takal rendah 2-3 x 5 4 6+6+6 Melucutkan 2,5 A2 Pullover dengan lengan terentang 1 x 5 3 8-12
2
Mesin pektoral 1 x 5 2 8-12 mod cahaya 1
Bisep, dengan 2 dumbbell, duduk
di bangku yang condong pada 60 ° 1 x 5 2-3 6+6+6 Melucutkan 1,5
Trisep ke kabel 1 x 5 2 8-12 mod cahaya 1
Rangup - 3 20 Hampir ke had 1

Selasa Pemanasan Seri
berkesan Ulangi Teknik intensiti Rehat antara
set (min.) A1 Perlahan dengan dua dumbbell 2-3 x 5 3 8-12
1,5 A2 Naikkan mereka 1 x 5 3 6+6+6 Melucutkan 1
Tekan 1-2 x 5 2 12-15 mod cahaya 1,5
Naikkan hingga 90 ° 1 x 5 2-3 6+6+6 Melucutkan 1
Keriting kaki 1-2 x 5 2 12-15 mod cahaya 1
Mesin anak lembu 1 x 5 3 6+6+6 Melucutkan 1

Khamis Pemanasan Seri
berkesan Ulangi Teknik intensiti Rehat antara
set (min.) A1 Salib di bangku rata 2-3 x 5 4 6+6+6 Melucutkan 2 A2 Tekan dengan 2 dumbbell di bangku pada 30 ° 1 x 5 3 8-12
2,5
Takal rendah 1-2 x 5 2 8-12 mod cahaya 1,5
Akhbar Perancis dengan kambered, naik
bangku yang sedikit menurun 1-2 x 5 2-3 6+6+6 Melucutkan 1,5
Bisep dengan barbell 1 x 5 2 8-12 mod cahaya 1
Hiperextension - 3 20 Hampir ke had 1

Sabtu Pemanasan Seri
berkesan Ulangi Teknik intensiti Rehat antara
set (min.) A1 Tekan 2-3 x 5 3 8-12
2,5 A2 Panjangan kaki 1 x 5 3 6+6+6 Melucutkan 2
Naik lateral 1-2 x 5 2 12-15 mod cahaya 1
Keriting kaki 1-2 x 5 2-3 6+6+6 Melucutkan 1,5
Naikkan hingga 90 ° 1-2 x 5 2 12-15 mod cahaya 1
Anak lembu duduk 1 x 5 3 6+6+6 Melucutkan 1
L M. M. G. V. S. D. Organisasi unit latihan mingguan;
untuk mendapatkan ulangan Mesocycle selama 3-5 minggu
D. S.
P.
Q
P. Q
D.
S. B. Sd
T.
F. T. F.
B.
Sd Ke Sedikit
L
Sedikit

Catatan:

• Latihan berturut-turut, dilambangkan dengan huruf yang sama (A1 dan A2) mesti dilakukan dalam satu kitaran (seperti superset, tetapi dengan rehat di antara);
• Pada beberapa hari latihan akan dilakukan dengan cara yang berat (mendorong untuk meniru dan memasukkan teknik intensiti), sementara pada hari-hari lain latihan akan dilakukan dengan ringan dengan pengulangan menengah-tinggi dan tidak membawa seri ke had.
• Pelucutan (6 + 6 + 6), untuk digunakan hanya pada siri latihan terakhir, dilakukan dengan memanjat - tanpa rehat di antara set - dari semasa ke semasa beratnya 20%
• Pelaksanaan letupan dalam pengecutan (kira-kira 2 saat) dan perlahan pada negatif (kira-kira 4 saat).
• Waktu rehat yang ditunjukkan merujuk kepada siri latihan; bagi yang melakukan pemanasan - antara satu siri dengan yang lain - anda boleh berehat lebih sedikit.
• Dalam siri latihan adalah perlu untuk melakukan pengulangan sebanyak mungkin: yang ditunjukkan hanya menunjukkan.
• Terapkan prinsip beban progresif: ketika dalam siri pertama latihan tertentu, Anda dapat melakukan pengulangan lebih banyak daripada yang ditunjukkan dalam selang waktu yang sesuai, dalam latihan berikut meningkatkan berat badan sebanyak 5-10%

Struktur jadual intensiti silang mungkin - pada pandangan yang tidak terlalu tajam - kelihatan asas, tetapi sangat produktif. Saya ingin menjelaskannya kerana beberapa waktu yang lalu, seorang pelajar saya yang latihan teknikalnya (dia ... er ... seorang pengajar ...) berasal dari trend yang saya sendiri akan tentukan "lebih banyak asap sensasi daripada panggang... ", dengan menganalisis (sehingga dapat disebut ...) skema, dia tidak dapat mengeksternalisasi perkara lain (dari siri ini:"lebih baik berdiam diri dan memberi kesan bodoh daripada membuka mulut dan yakin... ") bahawa perkataan berikut: "tetapi ini adalah jadual pelucutan lama... ", bahkan tidak merasakan jauh latar belakang yang ada di belakangnya ... tetapi saya tidak menjangkakan bahawa di syarikat tertentu mereka memahami kehalusan seperti itu ...

Francesco Currò

Francesco Currò, guru ASI / CONI, guru "Academy of Fitness, pelatih atletik dan pelatih peribadi, adalah pengarang buku baru"Seluruh badan", dari" e-buku "Latihan itu"dan buku mengenai" Sistem Kekerapan Berganda ". Untuk maklumat lebih lanjut, anda boleh menulis ke alamat e-mel [email protected], lawati laman web http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ atau http: //digilander.libero.it/francescocurro/ atau hubungi nombor berikut: 349 / 23.333.23.

Bibliografi:
Giacomo Zaccone - "Pertumbuhan dan transformasi otot: sempadan baru biologi molekul" - Budaya Fizikal dan Kecergasan n ° 358 p. 61-67
Accademia del Fitness - Pemberitahuan yang berkaitan dengan kursus tahap pertama untuk tenaga pengajar Pembina Badan
Francesco Currò - "Sistem pelbagai frekuensi", Edisi RED 2002
Francesco Currò - Penyerahan teknikal "Latihan"
Dr. Alessandro Gelli - "Bagaimana mendapatkan tubuh yang kuat, cantik dan sihat, dalam" keintiman rumah anda "