Fartlek

Pengenalan

Fartlek bermaksud SPEED GAME "; ini adalah teknik latihan sukan, yang diperkenalkan pada tahun 1930 oleh jurulatih Sweden, Gösta Holmer, yang menemukan aplikasi yang signifikan dalam sukan aerobik dan campuran.

Fartlek berdasarkan latihan selari dengan kelajuan dan rintangan dan kini boleh diklasifikasikan sebagai Latihan Interval Intensiti Tinggi (intensiti tinggi) (IT - latihan selang): ditandatangani HIIT.
Dalam fartlek, "intensiti latihan" sentiasa berubah, begitu juga dengan tempoh rangsangan, jumlah pengulangan atau variasi irama, dan jangka masa pemulihan (yang aktif secara SANGAT, iaitu, yang berlaku dengan mengurangkan usaha tetapi tanpa berhenti).

Keistimewaan fartlek: darab rangsangan

Selain dibezakan oleh rangsangan kepantasan dan ketahanan terhadap kelajuan, dalam fartlek, konsep diulang adalah dari variasi irama mereka sangat sukar untuk diasingkan; bagi pembaca yang tidak berpengalaman, perbezaan ini mungkin kelihatan seperti "remeh ... sebenarnya, ia adalah ciri utama (dan keberkesanannya) yang menjadikan teknik fartlek terkenal.
Untuk menyampaikan konsep ini (mungkin terlalu teknikal untuk pembaca biasa) dengan lebih berkesan, kami akan cuba menerangkan secara ringkas perbezaan antara variasi irama dan pengulangan; hanya kemudian kita akan membawa contoh latihan fartlek yang diterapkan untuk berlari.
Perubahan irama: ini adalah teknik latihan yang MENARIK yang melibatkan peningkatan dan pengurangan intensiti usaha dalam ULASAN YANG SAMA. Variasi irama dapat diterapkan pada sesi latihan 45 "di mana atlet TIDAK PERNAH berhenti. Mereka berguna untuk mencapai tahap intensiti tinggi dan merangsang ambang anaerobik juga meningkatkan pembuangan metabolik asid laktik yang dihasilkan.
Diulang: sama dengan variasi irama, teknik ini juga BERSEPADU. Perbezaan besar berkenaan dengan variasi irama terdiri daripada rehat senaman; sementara pengulangan bertujuan untuk mengembangkan penghapusan keletihan yang aktif dan TIDAK melibatkan gangguan, pengulangan biasanya dipisahkan dari pemulihan pasif. Umumnya mereka digunakan untuk mencapai intensitas yang TINGGI tahap atau untuk memilih pendekatan psikologi untuk latihan yang sangat panjang atau menuntut (seorang atlet yang berlari 90 "secara berterusan, secara psikologi menjadi lebih letih daripada orang yang berlari 15" x 6 kali walaupun hanya dengan satu minit pemulihan di antara mereka).
Sekarang, mari kita cuba membandingkan 3 latihan berlari untuk atlet dengan penekanan pada pengembangan ambang anaerobik:

1. Latihan untuk variasi irama, pemanasan 80 "total: 10"; 4 irama meningkat dari 10 "hingga 3-5% di atas ambang anaerobik yang diselingi dengan pengurangan 4 irama hingga 60% daripada jumlah rentak; 10" penyejukan.
2. Latihan pengulangan, 70 "total: 10" pemanasan; 7 pengulangan 1000 meter pada kadar 10% melebihi ambang anaerob, diselingi dengan 3 "pemulihan pasif; 10" penyejukan.
3. Latihan Fartlek, pemanasan 60 "total: 10"; 1 pengulangan 2000 meter atau 2 pengulangan 1000m bersilang dengan 3-5 "jalan pantas; 5" berjalan pantas; 20 "berjalan pada 60% denyut jantung maksimum dengan variasi irama generik dengan peningkatan kelajuan MAXIMUM; 5" berlari lembut dengan klik mikro (beberapa langkah); 1 ulangan 200m pada kelajuan maksimum; Pemulihan 1 "dengan berjalan dengan pantas.

Fartlek: bila hendak menggunakannya

Seperti yang dapat dilihat dari contoh di atas, fartlek adalah kaedah latihan yang sangat berbeza dari dua teknik yang lain. Walaupun variasi irama dan pengulangannya adalah teknik yang SANGAT tepat, yang dirancang berdasarkan ujian kebolehan dan, jika anda suka, sedikit membosankan tetapi tentunya lebih disasarkan, fartlek menawarkan "fleksibiliti aplikasi yang melampau dan menunjukkan heterogenitas yang sangat berguna untuk penglibatan emosi atlet; dalam dua perkataan, fartlek memang menyeronokkan!
Ini sangat sesuai dengan persiapan atletik sukan berpasukan (bola sepak, ragbi, hoki, dll.) Dan tahap sukan merentas desa yang kurang spesifik (berbasikal, berlari, mendayung, berkanu, dll.); fartlek lebih pendek dan merangsang ambang anaerob dan metabolisme laktasid, kelajuan dan kereaktifan, sementara dua strategi lain, yang mempunyai kesan yang sama, bergantung kepada pengendali dan memerlukan pengaturcaraan / perancangan yang lebih berbeza.

Kesimpulannya, fartlek boleh dianggap sebagai superteknik yang banyak digunakan; sesuai dengan persiapan sukan berpasukan dan latihan orang muda atau amatir. Sebaliknya, atlet elit yang terlibat dalam aktiviti merentas desa atau separuh negara pastinya memerlukan pengembangan yang lebih besar ambang anerobik atau kekuatan asid laktik, dan kelajuan dan / atau kereaktifan otot yang lebih sedikit, oleh itu, akan mendapat banyak manfaat daripada sesi latihan termasuk variasi irama dan pengulangan berjadual.