Circuit Training (AC) atau Circuit Training (CT) adalah teknik latihan untuk KEKUATAN yang dilahirkan di England pada tahun 1957 dan seterusnya tersebar di seluruh dunia.
Tradisional
-o-circuit-training-(ct)---tipologie.jpg)
"Latihan Litar TRADISIONAL (AC) atau Latihan Litar (CT) dikembangkan dengan cara yang sangat sederhana; ini adalah jalan latihan (litar) yang merangkumi beberapa stesen latihan (6-15 secara keseluruhan, umumnya di Jumlah Badan... tetapi tidak semestinya). Masing-masing dilakukan dalam pengulangan atau kelajuan atau intensiti atau jangka masa pra-penubuhan Dan dikira berdasarkan matlamat atletik yang ingin dicapai; lebih-lebih lagi, keseluruhan litar mesti diulang sebanyak yang diperlukan untuk mencapai beban kerja latihan yang telah ditetapkan.
-o-circuit-training-(ct)---tipologie_2.jpg)
Pengulangan untuk pengembangan daya tahan berbeza mengikut komponen "kekuatan" dan komponen "rintangan".
Jenis kekuatan yang boleh dilatih dengan TRADITIONAL Circuit Training (AC) atau Circuit Training (CT):
- Kekuatan: 6-8 pengulangan untuk setiap latihan dengan intensiti sama dengan 70-80% dari Pengulangan Maksimum (RM)
- Kekuatan / kekuatan pantas (kerja 10 "-35"): 10-15 pengulangan pada kelajuan maksimum / kelajuan pelaksanaan dengan intensiti pada 50-60% MRI
- Kekuatan tahan jangka pendek: 20-30 pengulangan untuk setiap latihan dengan intensiti sama dengan 40-50% dari RM
- Kekuatan tahan jangka sederhana: 30-150 pengulangan untuk setiap latihan dengan intensiti sama dengan 20-30% dari RM
NB. "Circuit Training (AC) atau Circuit Training (CT) - TRADISIONAL jenis mesti dijalankan dengan kekerapan 3 latihan mingguan dan selalu merangkumi litar yang sama atau litar yang berbeza yang merangsang kumpulan otot dengan cara yang lain tetapi serupa.
Contoh Latihan Litar TRADISIONAL (AC) atau Latihan Litar (CT) - kekuatan:
- Jawapan: 6-8 setiap stesen
- Beban kerja: 70-80% MRI (jisim subjektif)
- Putaran litar: dari 3 hingga 6
- Pengambilan: 0 ""
- Latihan: Jongkok dengan barbel - Tolak di bangku rata - Push-up (Crunch) - Pull-up di mesin lat - Sambungan batang dengan dumbbell - Naik lateral dengan dumbbell.
Contoh Latihan Litar TRADISIONAL (AC) atau Latihan Litar (CT) - kekuatan / daya pantas:
- Pengulangan: 10-15 setiap stesen
- Tempoh pelaksanaan: 10 "" - 35 ""
- Beban kerja: 50-60% MRI (jisim subjektif)
- Putaran litar: dari 3 hingga 6
- Pengambilan: 0 ""
- Latihan: khusus untuk disiplin sukan.
Contoh Latihan Litar TRADISIONAL (AC) atau Latihan Litar (CT) - daya tahan jangka pendek:
- Pengulangan: 20 setiap stesen
- Beban kerja: 40-50% MRI (jisim subjektif)
- Putaran litar: dari 3 hingga 6
- Pengambilan: 0 ""
- Latihan: sama dengan kekuatan.
Contoh Latihan Litar TRADISIONAL (AC) atau Latihan Litar (CT) - kekuatan tahan jangka sederhana:
- Pengulangan: 30-150 setiap stesen
- Beban kerja: 20-30% MRI (jisim subjektif)
- Putaran litar: dari 3 hingga 6
- Pengambilan: 0 ""
- Latihan: sama dengan kekuatan.
Tindakan Jantung Periferal (PHA)
The Tindakan Jantung Periferal (PHA) adalah jenis Circuit Training (AC) atau Circuit Training (CT) yang dilahirkan selepas TRADISIONAL oleh Dr. Arthur H. Steinhaus. Berbanding dengan pendahulunya, the Tindakan Jantung Periferal (PHA) ia lebih merangsang kesan periferal jantung berkat pelebaran vaso dan terjemahan isipadu secara tiba-tiba untuk pelbagai bahagian badan yang berotot; ini diterjemahkan menjadi:
- Penggantian kawasan otot sejauh mungkin antara satu sama lain
- Pemulihan paling rendah antara stesen
- Jumlah Kerja Badan
Cth. Circuit Training (AC) atau Circuit Training (CT) Peripherical Heart Action (PHA) - kecekapan dan keberkesanan peredaran darah:
- Pengulangan: 15-30 setiap stesen
- Beban kerja: 40-50% MRI (jisim subjektif)
- Putaran litar: dari 3 hingga 6
- Pengambilan: 0 ""
- Latihan: Penarikan mesin Lat - Anak lembu berdiri - Angka lateral Dumbbell - Crunches - Barbell squats - Sambungan batang dumbbell - Tekanan bangku rata.
Latihan Litar Aerobik (ACT) atau Latihan Kardio Fit (CFT)
Latihan Litar Aerobik atau Kardio (ACT atau CFT) adalah sejenis Latihan Litar (AC) atau Latihan Litar (CT) yang menggabungkan latihan aerobik (biasanya dilakukan dengan kereta seperti stepper, basikal, elips, treadmill, treadmill, dll., atau jenis calisthenics seperti skipping tali, berlari di tempat dan pakaian atletik) ke latihan litar kekuatan TRADISIONAL. Oleh itu, ACT atau CFT bertujuan untuk dapat mencapai lebih banyak matlamat secara serentak dan meraih faedah aktiviti aerobik dan anaerobik.
Latihan Litar Aerobik atau Kardio mengganti kedudukan kekuatan dengan senamrobik yang lain dan dapat berorientasi pada pengembangan satu atau kapasiti lain yang lebih besar mengikut objektif; biasanya, stesen aerobik terhasil dari intensiti sederhana dan jangka masa berubah (hampir lebih dari 5 "), sementara latihan kekuatan sesuai dengan kaedah TRADISIONAL.
Contoh Latihan Litar (AC) atau Latihan Litar (CT) jenis Latihan Litar Aerobik (ACT) atau Latihan Kardio Fit (CFT) - latihan aerobik / kekuatan tahan rancak:
- Pengulangan latihan kekuatan tahan: 20-30 setiap kedudukan
- Beban Kerja Latihan Kekuatan: 40-50% MRI (jisim subjektif)
- Tempoh latihan aerobik: 5 "
- Keamatan senaman aerobik: ringan
- Putaran litar: 2/3 - berubah mengikut jangka masa dan bilangan stesen aerobik
- Pemulihan: sesedikit mungkin
- Latihan Berselang-seli: Elips - Barbell Squat - Treadmill - Bench Press - Bike - Crunch - Stepper - Lat-Machine Pull-up - Treadmill - Dumbbell Chest Extensions - Rope Jump - Angkat sebelah dengan hendal.
Pengurangan Tempat (SR)
Latihan Spot Reduction (SR) adalah sejenis Circuit Training (AC) atau Circuit Training (CT) yang sangat mirip dengan ACT atau CFT sebelumnya; ia dibuat dengan tujuan untuk mempromosikan penurunan berat badan setempat, teknik keberkesanan yang meragukan dan konkrit pasti . Ini tidak bermaksud bahawa SR dikontraindikasikan dalam penurunan berat badan, tetapi hanya (seperti teknik lain) ia tidak dapat mengurangkan pengurangan tisu adiposa. di satu bahagian badan dan bukannya di kawasan yang lain.
Secara umum, jenis Pengurangan Spot (SR) lebih menyukai komponen kekuatan daripada yang aerobik dan hanya tertumpu pada hipotetikal untuk "memperkemas".
Contoh Circuit Training (AC) atau Circuit Training (CT) jenis Reduction Spot (SR) - penurunan berat badan di bahagian paha dan punggung:
- Pengulangan kekuatan atau latihan kekuatan tahan: maksimum 20 setiap kedudukan
- Beban kerja latihan kekuatan: sekurang-kurangnya 50% MRI (jisim subjektif)
- Tempoh latihan aerobik: 3 "
- Keamatan senaman aerobik: ringan
- Putaran litar: 4/5 - berubah berdasarkan jangka masa dan bilangan stesen aerobik
- Pemulihan: sesedikit mungkin
- Latihan gantian: Stepper - Squat - Bike - Lunges - Treadmill - Adductor Machine - Rope Jump - Abduttor Machine - Gluteux Machine.
Kardio-Periferi Jantung Tindakan (Cardio-PHA)
The Kardio-Peripherical Heart Action (Cardio-PHA) adalah sejenis Circuit Training (AC) atau Circuit Training (CT) yang mewakili kompromi antara Aerobic atau Cardio Circuit Training (ACT atau CFT) dan Peripherical Heart Action (PHA). Secara teori, the Kardio-Peripherical Heart Action (Cardio-PHA) berbeza dari PHA untuk peningkatan komponen aerobik tetapi, pada masa yang sama, berbeza dari ACT atau CFT berkat kemampuan untuk secara rutin merangsang bahagian tubuh yang sangat jauh.
NB. Kemungkinan kombinasi untuk Cardio-PHA sangat banyak, dan berkat contoh PHA ACT atau CFT, tidak perlu menggambarkan yang lain.
