Pada masa ini, terutamanya di beberapa majalah di sektor ini, kami - pada pendapat saya - menyaksikan operasi pemasaran yang nyata di mana " klasik 'genius"bertugas"mencipta"bulanan (diikuti, secara kebetulan, oleh" buku yang tidak dapat dielakkan untuk menyokong apa yang dicadangkan ...) ini atau itu dalam latihan (secara umum, pendek, intens dan jarang, kerana buat masa ini inilah "fesyen").
Namun, dalam "kempen pemasaran" seperti yang sering mereka lupa, adalah bahawa metodologi "cerdik" ini sudah berusia puluhan tahun. Sebagai contoh, segala yang berkaitan dengan "pendek, kuat dan jarang" berasal dari tulisan secara sistematik - selalu berlaku, tetapi sekarang cukup bertarikh ... - oleh Arthur Jones (antara lain, penemu mesin nautilis dan jurulatih Mike Mentzer).
Perasaan saya yang timbul dari "memerhatikan (tidak diragukan lagi) ahli fizik semula jadi atlet beberapa dekad yang lalu, adalah bahawa sekarang lebih banyak masa dihabiskan untuk membaca majalah"mendedahkan"dan / atau untuk membeli buku"penuh dengan inovasi"guru" yang bertugas, daripada melatih. Kesan saya ini ditunjukkan oleh fakta bahawa para atlet beberapa dekad yang lalu rata-rata "lebih besar" daripada "semula jadi"semasa. Tetapi jika"semula jadi"semasa boleh mendapat keuntungan dari"nilai tambah"mengenai penyatuan yang tidak diragukan lagi lebih baik dan" diet yang lebih seimbang, bagaimana mungkin, sangat kerap, mereka tidak mencapai hasil pendahulunya? Penyelesaian yang mungkin (saya) adalah bahawa atlet beberapa dekad yang lalu tidak terganggu oleh banyak "inovasi"(begitu ...) dan akibatnya ... mereka lebih banyak berfikir untuk berlatih lebih dari sekadar mengikuti"berita bulan'...
Dengan kata lain, untuk mendapatkan hasil yang penting, anda tidak memerlukan "kaedah ajaib dalam tempoh dua bulan", melainkan satu siri garis panduan yang berlaku selalu dan tidak ... sehingga terbitan majalah seterusnya ...
Sebelumnya, saya menyebut Arthur Jones. Garis panduannya tidak larut dari masa ke masa dan berlanjutan - semakin mendapat pertimbangan - selama beberapa dekad ...
Berikut adalah koleksi ringkas vademecum, falsafah latihannya (membaca, selain mendapatkan beberapa maklumat asas untuk mengoptimumkan latihan anda, anda akan menyedari ... bahawa banyak moden dan sangat diiklankan "pencipta"... mereka belum mencipta apa-apa ...) yang dapat dianggap, tanpa keraguan, tulang belakang latihan intensiti tinggi.
Tiga perkara perlu berlaku agar otot bertambah besar dan kuat
anda mesti merangsang otot untuk tumbuh;
adalah perlu untuk memberi otot masa rehat yang diperlukan untuk membuatnya tumbuh;
Adalah perlu untuk memberi makan otot dengan betul dengan diet yang betul (dan mungkin suplemen).
PERHATIAN: memadai hanya mengabaikan salah satu perkara sebelumnya untuk menjejaskan pertumbuhan!
adalah mustahak untuk fokus pada kemajuan
ada hubungan langsung antara kekuatan dan jisim otot, kekuatan adalah parameter penting untuk diperiksa, kerana ini adalah cara objektif untuk mengesahkan kemajuan;
berapa banyak kekuatan yang harus meningkat? Pada atlet yang tidak mencapai had prestasi mereka, 5% setiap 1-2 minggu semestinya peningkatan yang masuk akal;
kekuatan dalam pembina badan dinilai berdasarkan berat badan seseorang yang mampu mengangkat - sambil mengekalkan bentuk larian yang baik - selama sepuluh pengulangan. Mencari berat maksimum untuk satu wakil tidak berguna dan berbahaya!
Mengamalkan kaedah "berganda progresif": mulakan dengan berat yang membolehkan anda kira-kira 8 pengulangan dan dari latihan ke latihan cuba meningkat sebanyak 1-2 pengulangan; ketika dalam latihan tertentu, anda akan dapat melakukan 12 atau lebih pengulangan, dalam latihan berikut anda meningkatkan beban sebanyak 5%
Oleh kerana anda harus maju sedikit (5%), tetapi dengan stabil, mungkin berguna untuk memiliki 500gr cakera.
Berusahalah untuk selalu membuat latihan lebih sukar
Selain daripada pemanasan, jangan sekali-kali mengelakkan pengulangan terakhir latihan. Berusaha 100% dan lakukan siri ini sehingga kegagalan otot seketika;
dua kaedah untuk meningkatkan intensiti siri, adalah pengulangan paksa dan siri pelucutan. menjadikan siri ini lebih sukar dan tidak sebelumnya (seperti yang dilakukan banyak ...) untuk menjadikan siri ini lebih mudah;
jangan mengelirukan intensiti latihan dengan jumlah set dan latihan. Sekiranya latihan dilakukan pada "intensiti tinggi" tidak mungkin melakukan banyak siri dan latihan semestinya pendek.
ada baiknya pergerakan perlahan dan terkawal
dalam latihan perlu menumpukan perhatian pada pelaksanaan pergerakan yang sempurna dan perlahan; tiada lompatan atau melantun! Dorongan dan pantulan menekan sendi dan sangat sedikit menyumbang untuk "membebani" otot, yang sebaliknya adalah "tujuan pembina badan. Pergerakan mesti" dirasakan ", tidak dilakukan, jadi ..." hanya untuk melakukan sesuatu. " ...
Empat saat dalam fasa positif pergerakan dan empat saat dalam fasa negatif pergerakan harus menjadi "norma" dalam latihan yang tidak membenarkan penguncupan maksimum; dalam latihan yang memberikan daya tahan yang cukup ketika otot berada dalam kedudukan yang dipendekkan, tiga saat tambahan mesti ditambahkan pada posisi penguncupan maksimum.
Berapa kekerapan latihan dan jenis rutin apa yang harus diamalkan?
tiga senaman mingguan untuk seluruh badan (rutin "seluruh badan) jauh lebih produktif daripada rutin pecahan: perlu untuk merangsang seluruh organisma dan bukan hanya otot tunggal;
Jadual latihan tiga mingguan adalah cara yang baik untuk memulakan, tetapi jika anda tidak mendapat hasil yang diinginkan, dari tiga senaman badan penuh mingguan, anda perlu meningkatkan ke dua.
Kumpulan otot semasa latihan mesti disusun dengan betul
anda sering pergi ke gim untuk melatih tulang dada dan bisep anda (dan, jarang sekali, bahu anda) dan kemudian melakukan banyak latihan untuk otot-otot ini ... mengabaikan segala yang lain ...
kenyataannya, bagaimanapun, bahawa sejumlah besar jisim otot tidak dapat diperoleh (kecuali jika terdapat kecenderungan genetik yang baik) pada otot kecil seperti, misalnya, bisep atau deltoid, jika otot besar (kaki dan punggung) tidak membesar ;
Selalu baik (kecuali "pengkhususan" atau prosedur tertentu yang lain) untuk memulakan latihan dengan otot yang lebih besar yang, antara lain, memberikan "rangsangan umum" kepada seluruh organisma, dan secara beransur-ansur beralih ke yang lebih kecil. ...
Pada penghujungnya, berikut adalah contoh program (NB: banyak program terperinci, dikomentari dan dioptimumkan lain yang terdapat dalam panduan teknikal saya) yang akan dilakukan selama kira-kira enam minggu tiga kali seminggu (Isnin, Rabu dan Jumaat atau Sel, Kam dan Sabtu ); setiap latihan perlu melakukan serangkaian 8-12 pengulangan, mengikut prosedur yang dijelaskan di atas.
- barbell mencangkung
- tarik balik
- deadlift dengan kaki lurus
- mesin anak lembu
- akhbar bangku mendatar
- tarik ke atas
- perlahan ke hadapan
- bisep dengan barbell
- selari
- sakit perut
Pada akhirnya, tidak ada keperluan untuk pengetahuan stratosfera mengenai periodisasi, macrocycles, dll. untuk hasil yang baik. Beberapa perkara yang dinyatakan di atas dan kesediaan untuk bekerja keras sudah cukup!
Pelatih atletik dan pelatih peribadi juga merupakan pengarang buku "The" heterokronisme pemulihan otot ". Guru ASI / CONI dan kolaborator Budaya Fizikal. Untuk maklumat lebih lanjut, anda boleh menulis ke alamat e-mel [email protected]
Lihat juga: Kumpulan pemboleh ubah dan intensiti latihan
Bibliografi:
Mentzer - "Tahan lasak"- Ultimate Italy, 1994
Mentzer - "Jurnal Tugas Berat"- Ultimate Italy, 1994
Ellington Darden - "Intensiti tinggi"- penerbit ciccarelli, 1996
Mentzer et al. - "Pelbagai artikel yang berkaitan dengan topik' 1983-20
