Dalam artikel pendek tetapi lengkap ini kita akan berusaha untuk lebih memahami apa, berapa banyak dan kapan makan untuk menyokong aktiviti belajar secara optimum. Memandangkan tempoh tahun ini, yang menyaksikan ribuan pelajar terlibat dalam "final finale" sekolah menengah lebih tinggi, kita akan membincangkan dengan lebih tepat mengenai diet ideal yang matang.
sebagai tambahan "tetapi makanan dan minuman, serta makanan tambahan," jangan buat keajaiban "
Yang tidak boleh kita lupakan, bagaimanapun, adalah bahawa dalam keadaan normal otak menggunakan glukosa. Sistem saraf pusat (CNS, yang terdiri daripada otak dan saraf tunjang) sebenarnya:
- Bebas dari tindakan insulin
- Tidak dapat mengoksidakan asid lemak
- Mampu menggunakan badan keton
- Bergantung sepenuhnya pada glukosa.
Apakah maksudnya? Ringkas. Pertama sekali, sel saraf tidak mempunyai reseptor GLUT dan oleh itu tidak memerlukan penghantaran insulin untuk menangkap glukosa dari darah. Ini bagus, kerana walaupun dalam keadaan pengeluaran hormon yang terganggu atau kepekaan reseptor yang lemah (lihat ketahanan insulin dan diabetes mellitus), dengan mengandaikan kadar gula darah yang normal, otak dapat berfungsi dengan normal.
Namun, dalam contoh kedua, harus diingat bahawa glukosa, selain menjadi bahan bakar utama, sangat penting untuk otak dan dengan tahap toleransi yang sangat sederhana. Tidak seperti otot, misalnya, tisu saraf tidak dapat memperoleh tenaga dari lemak. Jelas sekali, ia tidak mempunyai kemungkinan melakukan neoglucogenesis, yang dipatuhi oleh hati untuk seluruh organisma.Oleh itu, jika kerana pelbagai sebab glikemia mengalami pengubahsuaian yang signifikan, otak akan membayar biayanya.Untungnya, organisma yang sihat mempunyai modulasi yang sangat sensitif, yang melibatkan pelbagai hormon, dan dapat terus mengekalkan kadar glukosa darah yang normal.
Namun, banyak yang tidak mengetahui bahawa, selain hipoglikemia (gula darah rendah), hiperglikemia juga mempunyai kesan buruk terhadap fungsi CNS. Di samping itu, mereka boleh menjejaskan keberkesanan dan kecekapan otak dengan ketara:
- Ketosis asid, disebabkan oleh kelebihan badan keton dalam darah yang, pada orang yang sihat, meningkat terutama disebabkan oleh kebiasaan makan yang tidak sesuai (lihat diet ketogenik yang tidak terkawal). Sebenarnya, hingga batas tertentu, ini sepertinya tidak berkompromi apa-apa proses saraf dan sebaliknya, mereka merupakan substrat sekunder tetapi, apabila ambang tertentu dilampaui, mereka cenderung menimbulkan banyak gejala yang tidak selesa.
- Ketidakseimbangan hidro-garam, kerana kekurangan air dan mineral, khususnya magnesium dan kalium
- Hipovitaminosis, terutamanya vitamin larut air dari kompleks B, molekul larut air yang, yang mempunyai fungsi koenzimatik, campur tangan dalam rangkaian proses sel yang tidak terkira - oleh itu adalah logik bahawa kekurangan juga mempengaruhi fungsi otak secara negatif.
- Protein, sejauh kira-kira 1.5 g / kg berat fisiologi (iaitu normal), lebih baik jika 1/3 daripadanya bernilai biologi tinggi, atau dari sumber haiwan (telur, daging, ikan, susu dan turunannya)
- Lipid, dalam 30% daripada jumlah kalori. Yang penting, omega 3 dan omega 6, mesti mempunyai kepentingan sekitar 2.5% (omega-3 0.5% dan omega-6 2.0%). Yang tepu dan hidrogenasi tidak boleh melebihi 1/3 daripada jumlah keseluruhan. trans konformasi harus dielakkan seboleh-bolehnya. Perlu diingat bahawa, dengan penggunaan minyak perasa yang wajar, sudah mungkin mencapai sekitar separuh dari keperluan lemak
- Karbohidrat, yang mewakili semua tenaga yang tinggal (rata-rata 55%). Sebilangan besarnya adalah jenis yang tidak larut, kompleks, terdiri daripada pati yang terdapat dalam bijirin, kekacang, kentang dan turunannya. Yang larut, yang disediakan oleh semua makanan manis, tidak boleh melebihi 10-18% (bergantung kepada apakah sayur-sayuran, buah dan susu termasuk atau tidak)
- Asid amino: 8-9 asid amino penting untuk sintesis protein enzim, neurotransmitter, reseptor, dan lain-lain, diperlukan untuk berfungsi dengan baik semua metabolisme sel
- Asid lemak: terutamanya yang aktif secara biologi, oleh itu asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA), terlibat dalam fungsi saraf. Ini tidak bermaksud bahawa keuntungan dapat diperoleh dengan meningkatkannya, tetapi tidak dapat dikesampingkan bahawa kekurangannya mungkin menjadi masalah. Terutama ikan laut, seperti ikan biru atau ikan yang hidup di laut sejuk, kaya dengan EPA dan DHA, tetapi juga krill dan alga
- Vitamin: semuanya sangat penting, tetapi seperti yang telah kami katakan, faktor koenzim larut dalam air dari kumpulan B memainkan peranan yang menentukan. Mereka terkandung dalam makanan tumbuhan dan haiwan, itulah sebabnya satu-satunya cara untuk menjamin kolam lengkap mereka adalah dengan ikuti diet yang pelbagai.
- Mineral: juga dalam kes ini, tidak ada yang boleh dikecualikan. Magnesium dan kalium, bersama dengan air, memastikan homeostasis cecair badan yang mencukupi. Kemudian, pelbagai mineral terlibat dalam proses sel saraf, serta besi, kalsium dan zink, tetapi kehadirannya biasanya diatur oleh mekanisme pengawalseliaan yang tidak mengalami perubahan jangka pendek. Ini bermaksud bahawa kekurangan diet akan memberi kesan yang nyata hanya sekiranya kekurangan zat makanan yang teruk dan berlarutan. Untuk mengambil semuanya, prinsip diet yang bervariasi berlaku
- Air: secara keseluruhan, jika tidak berkeringat, sebaiknya diminum dalam jumlah 1 ml / kkal yang diambil bersama diet (dalam diet 2000 kkal, misalnya, diperlukan sekitar 2 liter air sehari). Ingatlah bahawa air juga termasuk dalam makanan, itulah sebabnya yang diminum sesuai dengan pecahan yang tinggal
- Serat, untuk memastikan "fungsi usus yang mencukupi. Usus, jangan lupa, mempunyai pertalian yang mendalam dengan neurotransmitter yang sama dalam sistem saraf." Oleh itu, keadaan tertekan dapat mengubah peristaltiknya dan menimbulkan sembelit atau cirit-birit. Bekalan serat larut yang baik (lebih banyak terdapat dalam buah-buahan dan sayur-sayuran) dapat memperbaiki keadaan yang sama dan yang lain
- Antioksidan bukan vitamin atau mineral: misalnya, polifenol tumbuhan, yang melindungi daripada tekanan oksidatif dan sebahagiannya menyokong keanjalan kapilari. Mereka tidak mempengaruhi keupayaan belajar secara signifikan, tetapi kekurangan total dalam diet hanya boleh menjadi faktor negatif untuk keseimbangan pemakanan
- Kolesterol: tanpa terlalu memikirkan kebaikan, kerana tidak berkaitan dengan topik artikel, kami menyarankan agar tidak melebihi 300 mg / hari kolesterol diet.
