Menipu (menggunakan cheat atau menipu) bermaksud "untuk menipu"atau"menipu'.
Ini adalah praktik yang sangat umum dan meluas dalam "bidang" HIT (latihan intensiti tinggi), yang menyangkut banyak sukan (contohnya angkat daya), aktiviti kecergasan (contohnya crossfit) dan bina badan. Oleh itu, disiplin ilmu yang menggunakan kekuatan secara meluas kelihatan lebih berminat.
Bagi Joe Weider, orang pertama yang membicarakan kecurangan, menipu adalah teknik latihan yang berkaitan dengan tujuan kegagalan otot (sekurang-kurangnya sepusat, bukan teknikal).
Mendasar jika diterapkan pada kerja kegagalan otot, dengan menipu mungkin "menutup" set walaupun dalam keadaan ketidakupayaan yang nyata.
Pada akhirnya, ini adalah kaedah untuk "melepaskan" seketika usaha otot-otot yang keletihan, dengan kelebihan bilangan pengulangan dan oleh itu jumlah latihan intensiti tinggi.
Latihan dengan berat bebas, yang disarankan untuk bekerja lebih kuat, lebih biasa daripada yang dilakukan dengan mesin isokinetik, sebaliknya digunakan di atas semua untuk menumpukan pada kualiti rangsangan.
Ramai pembaca akan bertanya "mengapa" menulis mengenai topik yang kelihatan jelas; bagaimanapun, ada garis panduan tepat yang harus dipatuhi mengenai "bagaimana" melakukan latihan dan, jika anda melampaui latihan, adalah pendapat umum bahawa anda "pasti" melakukan kesalahan.
Sebabnya adalah bahawa menipu tidak selalu boleh dianggap sebagai tindakan kontraproduktif; kadang-kadang, mengubah pelaksanaan latihan "secara semula jadi" menjadi keperluan sebenar untuk menamatkan siri atau pusingan.
sebenarnya, "penipu" adalah mereka yang menggunakan muslihat yang tidak dibenarkan oleh peraturan untuk meningkatkan prestasi dalam permainan - dalam bentuk perintah dan kod algoritma. Contohnya, dalam kategori "penembak", kecurangan yang meningkatkan potensi senjata yang merosakkan atau yang mengoptimumkan lintasan peluru dengan membimbing mereka ke kawasan yang paling mudah dilanda bahaya.
Begitu juga, di dunia gimnasium terdapat pelbagai muslihat yang menyumbang untuk menjadikan gerakan lebih berkesan dalam menggerakkan beban, tetapi pada masa yang sama kurang "masuk akal" untuk tujuan utama pengembangan otot atau kekuatan tertentu.
Perhatian! Kami tidak bercakap mengenai doping - seperti yang lebih logik untuk disimpulkan - walaupun penggunaan bahan terlarang sudah pasti "jalan pintas" yang mudah.
Tetapi mengapa pembina badan dan angkat besi umumnya menipu? Mari kita ketahui.
terpaksa) dianggap sebagai menipu.Oleh itu, sekurang-kurangnya dua pertimbangan asas mesti dibuat segera:
- Di satu pihak, bekerja dengan kegagalan otot sepusat "sekurang-kurangnya", tidak mungkin dapat mengekalkan ketepatan teknikal total sehingga wakil terakhir.
Nota: sebelum kegagalan konsentris, kita sebenarnya mempunyai kegagalan teknikal. Ini ditakrifkan sebagai "ketidakupayaan untuk mengekalkan" pelaksanaan yang sempurna dari setiap sudut pandangan; ia memberikan had yang tidak dapat diatasi untuk latihan yang ditakrifkan sebagai penyangga.
- Sebaliknya, penggunaan cheat dapat menutup pengiraan salah beban yang salah; keinginan untuk bertambah baik, atau keinginan untuk tampil lebih kuat daripada apa yang ada di mata mereka yang hadir, sering mencemarkan kebolehlaksanaan jadual latihan "baru".
Ergo: menipu digunakan untuk menangani kemajuan beban yang tidak masuk akal kerana mereka tidak cukup tinggi dan oleh itu, dalam praktiknya, tidak realistik.
Namun, jika mereka berminat "begitu sering" dan "begitu banyak orang", pasti ada alasannya.
Percubaan ahli bina badan untuk meningkatkan prestasi mereka benar-benar dapat difahami - tetapi tidak selalu berguna.
Hanya dengan meningkatkan ekspresi kekuatan menjadi mungkin untuk meningkatkan hipertrofi (peningkatan pada bahagian melintang otot) - atau sekurang-kurangnya pada subjek semula jadi.
Jadi di manakah garis halus antara pampasan semula jadi dan sikap penipu yang tidak produktif?
Ia bergantung ...
(jarak pergerakan, tepat) adalah suatu keharusan dari apa yang ditentukan oleh beberapa orang (dengan nada sarkastik) "haiwan gim" (khas, tetapi hampir selalu biasa-biasa saja, pusat persekitaran).Kami tahu bahawa rom tidak lebih dari sekadar lawatan artikular dalam fungsi spesifiknya. Kami menekankan "spesifik" kerana mobiliti artikular, yang diberikan di atas semua oleh kekakuan kapsul dan tisu lain atau struktur yang berkaitan, dapat sangat berbeza dari individu ke individu .
Oleh itu, jika benar bahawa pengecutan otot, melalui penyisipan tendon, dapat menggerakkan satu atau lebih tulang mengatasi rintangan berkat tuas, juga benar bahawa setiap tahap sudut (momen) memerlukan komitmen yang berbeza.
Semakin banyak tuas yang tidak menguntungkan, semakin banyak daya yang diperlukan; kita bercakap mengenai pemanjangan otot maksimum dan lebar sendi relatif - rom tinggi.
Inilah sebabnya mengapa kecurangan yang sangat biasa berlaku adalah untuk bekerja dalam masa yang sangat singkat dan dengan itu memindahkan beban melebihi potensi seseorang. Antara latihan yang paling banyak dipengaruhi oleh cheat ini kita ingat:
- Jongkok, di mana penipu tidak mencapai selari, mengubahnya bahkan tidak dalam setengah, tetapi dalam 1/3 jongkok;
- Tekan bangku, di mana penipu tidak menyentuh dada dengan barbel;
- Pull-up, di mana penipu tidak pernah berhenti sepenuhnya memanjangkan lengannya dalam fasa eksentrik dan bahkan tidak mencapai ketinggian palang dengan dahinya;
Kita boleh menyenaraikan banyak yang lain.
Lantunan balistik
Menipu ini, selain sebahagiannya membatalkan kesan latihan, juga berpotensi berbahaya.
Ini terdiri dari pengurangan kawalan rintangan pada fasa eksentrik, membiarkan sendi, struktur anatomi lain (otot dan tendon) brek, dan mengeksploitasi refleks myotatik (regangan) dan ekspresi daya anjal.
Jelas sekali, dengan berbuat demikian kos dari segi kekuatan dikurangkan secara drastik (menjimatkan kreatin fosfat dan menghasilkan kurang asid laktik) dan seseorang dapat "memulihara" dirinya untuk ekspresi sepusat.
Tidak perlu menentukan seberapa berisiko untuk menurunkan berat badan pada tulang rawan, otot dan tendon; terutama dalam dua latihan paling kritikal seperti jongkok (di mana banyak melambung di lutut dengan jongkong maksimum) dan bangku rata tekan (di mana barbel cenderung melambung dari sternum).
Time Under Tension disingkat
TUT yang disingkat (masa di bawah ketegangan) juga merupakan kecurangan yang agak biasa. Ini terdiri dalam memendekkan masa ketegangan otot, sama ada fasa sepusat, isometrik atau eksentrik.
Masa ketegangan, seperti yang kita semua tahu, adalah parameter latihan yang penting. Masa ketegangan tinggi, dalam fasa sepusat dan / atau isometrik dan / atau sepusat, mempunyai kepentingan tertentu dalam latihan kekuatan khusus untuk hipertrofi.
Sebaliknya, medium atau dalam keadaan tertentu tut rendah diperlukan dalam ungkapan daya sepusat maksimum.
Apa yang jelas ialah apabila masa ketegangan meningkat, begitu juga dengan usaha pelaksanaannya. Semakin banyak masa yang kita habiskan, semakin tinggi kos tenaga siri ini.
Namun, justru rangsangan inilah, terutama pada fasa eksentrik, yang paling banyak menyumbang kepada pertumbuhan ikatan otot di bahagian melintang.
Banyak pembina badan berkala sepanjang tahun dengan memasukkan meso-siklus tut tinggi tertentu dengan penekanan pada rehat eksentrik dan isometrik.
Tetapi mengapa menipu?
Hanya kerana bekerja pada tahap tinggi menyebabkan keletihan tempatan yang sangat tinggi. Mereka yang mengangkat berat ingin melihat beban meningkat, sambil meningkatkan semua penurunan ini tidak dapat dibandingkan dengan tempoh kekuatan murni.
Maka, jelas, pada setiap periodisasi kita harus berusaha meningkat dalam apa jua keadaan berbanding masa lalu. Namun, kemajuan selalunya lebih sederhana daripada yang diharapkan.
Pampasan postur
Setiap latihan ada yang tersendiri.
Pampasan postur terdiri daripada "menggunakan badan dengan membuatnya miring, dengan penyesuaian yang bermula dari inti, untuk mengurangkan keletihan pada momen sendi yang paling menuntut.
Dalam kes ini, cheat terdiri daripada melibatkan inti badan (tali pinggang perut dan sokongan rachis) untuk meringankan kerja pinggiran.
Sukar untuk dijelaskan, sebenarnya sangat intuitif. Contoh yang paling menunjukkan adalah di atas semua pelaksanaan keriting dengan dumbbell bergantian, kenaikan lateral dan pendayung.
Pernahkah anda melihat larian penunggang berat "benar-benar"? Atau penarikan rawan mesin lat di mana subjek terpaksa bersandar pada 45 °? Atau ikal bergantian dengan pegangan tukul dan dumbbell yang begitu berat sehingga kelihatan mustahil untuk bergerak?
Baik. Sekiranya anda melihat batang tubuh dan bahu pembina badan yang dimaksudkan, anda akan melihat bahawa mereka tidak akan bergerak.
Biasanya, kecurangan ini terdiri daripada mengatasi beban yang berlebihan, sehingga memudahkan tindakan penutupan setiap wakil. Ini adalah sebab utama mengapa banyak latihan memerlukan beban yang sangat berbeza bergantung pada apakah latihan dilakukan semasa duduk (kurang mendapat pampasan) atau berdiri (sangat kompensasi).
Mempunyai kereta api spotter dan bukannya mereka sendiri
Latihan multi-sendi yang berat berlaku untuk kerja yang gagal, seperti kerja paksa.
Contoh terbaik adalah selalu menggunakan mesin cetak rata.
Sering kali, berusaha untuk bekerja dengan beban yang lebih tinggi daripada biasa, penunjuk perasaan kita "dipaksa" untuk membantu kita secara progresif di perwakilan terakhir, padahal kehadirannya harus menjadi keselamatan yang sederhana, atau sekurang-kurangnya pertolongan pada pengulangan terakhir.
Pelebaran masa pemulihan
"Apa yang anda mahu 10-15 saat?". Pada hakikatnya, beberapa saat dapat membuat perbezaan yang nyata.
Terutama dalam fasa latihan yang berorientasikan metabolik, oleh itu daya tahan yang pendek terhadap kekuatan - apabila pengeluaran asid laktik "luar biasa" - pemulihan pasif antara set benar-benar rendah (bahkan 60 "" atau kurang).
Kesukarannya adalah dengan menyambung semula set tanpa dijana semula sepenuhnya. Jelas, ini memerlukan "menderita" dan tidak sedikit.
Memperluas pemulihan setiap set sebanyak 15 "" yang biasanya 60 "", dan dengan mengandaikan jumlah latihan yang tinggi - misalnya lebih dari 20 jumlah set setiap kumpulan otot - akan memperluas potensi pertumbuhan semula sekitar 300 "" (5 minit), atau 25% lagi!
, meletakkan semua otot yang terlibat dalam langkah yang sama; ini berfungsi untuk pembina badan, tetapi tidak untuk angkat berat.Mari kita ambil contoh penunggang berat dengan barbell cengkaman yang rawan atau neutral. Tujuannya adalah untuk merangsang otot punggung yang besar (grand dorsal, rotisserie, trapezius), tetapi untuk melakukan ini memerlukan campur tangan besar-besaran juga dari fleksor. dari lengan bawah.
Difahamkan, sebahagian besar pekerjaan akan dilakukan oleh brachialis, kemudian oleh bisep, penutupan siku juga akan dilakukan berkat brachioradialis.
Pada perwakilan tinggi, "semua orang kudus menolong". Pada perulangan rendah pada peratusan intensiti yang sangat tinggi, anda akan segera menyedari bahawa, sementara bahagian belakang dapat "menggerakkan gunung", fleksor segera mulai "berderit." Di sinilah pampasan postur dimainkan, memudahkan tahap lenturan humerus terakhir dan lengan bawah dengan menggunakan osilasi batang.
Bagi Roma yang tidak lengkap, argumen yang sama mungkin berlaku, tetapi pelaksanaannya selalu sangat buruk dan tidak berkesan. Lebih-lebih lagi, telah ditunjukkan bahawa mereka yang selalu berlatih dengan ROM yang tidak lengkap mempunyai potensi pertumbuhan yang lebih rendah daripada mereka yang lebih kerap meregangkan gelendong otot ke tahap maksimum.
Tetapi kemudian, bilakah ia berguna? Pada beberapa majlis "istimewa". Mari kita fikirkan, misalnya, mereka yang mengadu had fungsi yang ketara. Oleh itu, melakukan satu latihan dengan cara yang sama seperti yang lain adalah mustahil.
Itulah sebabnya, jika protokol pergerakan sendi dan fleksibiliti otot (wajib, dalam kes ini) belum memberikan kesan yang diinginkan, mungkin ada baiknya membatasi ROM semasa beberapa latihan - tetapi tidak selama-lamanya dan dalam keadaan apa pun tidak seperti penggantian.betulan pembetulan.
Contoh biasa adalah:
- kekakuan pergelangan kaki berkaitan dengan jongkok penuh;
- penarikan balik pektoral minor untuk pelaksanaan pull-up;
- kekakuan ekstensor paha semasa latihan deadlift dengan kaki lurus atau selamat pagi dll.
