Dalam litar yang dirancang untuk melatih pantat, jambatan yang disebut hampir tidak pernah hilang. Latihan ini mempunyai kelebihan kerana hanya dapat melatih otot-otot gluteal secara khusus, tidak seperti pergerakan lain yang sering juga menggerakkan hamstring, quadriceps, core dan punggung.
Cara lain untuk melatih pantat adalah dengan menggunakan penggunaan dumbbells.
Pilihan yang bagus untuk melatih peluncur, termasuk daya tarikan pinggul dan deadlift.
, tekuk lutut dengan meletakkan kaki di tanah pada jarak yang sama dengan pelvis. Letakkan tangan anda ke sisi, telapak tangan menghadap ke bawah.
Shutterstock Berbaring di tanah, terlentang, dengan tangan anda dekat dengan lantai, bawa kaki anda dekat pelvis dan angkat punggung anda dari tanah dengan mendorong pelvis anda ke atas, berhenti sebentar selama beberapa saat pada titik tertinggi (tanpa melepaskan tumit atau melengkung kawasan lumbar) dan menguncup punggung. .
Gunakan jari kaki dan bukannya tumit anda
Walaupun anda dapat melakukan jambatan dengan menggunakan jari kaki, melakukannya tidak akan mendapat semua manfaat yang mungkin dari latihan ini, kerana ketegangan juga ditempatkan pada paha depan dan betis.
Cara menghindarinya: tumpukan kekuatan anda pada tumit dan tekan mereka untuk bangun. Dengan cara ini, usaha bergantung sepenuhnya pada otot-otot pantat.
Jangan mengetatkan punggung anda ketika berada dalam keadaan penuh
Melupakan penguncupan otot ketika pelvis tinggi mengurangkan masa yang dihabiskan dengan otot di tempat kerja dan akibatnya faedahnya. Semakin besar masa dalam usaha, semakin besar intensiti latihan.
Cara menghindarinya: berhenti seketika selama dua saat ketika pergerakan berada pada lanjutan maksimum, mengencangkan otot-otot punggung, sehingga memperoleh kontraksi lengkap. Ini juga membantu menguatkan hubungan otot-minda sehingga anda benar-benar mengaktifkan glute anda, tanpa menggerakkan hamstring anda secara tidak sengaja.
Gunakan pinggul dan paha anda, bukan pelekat dan tali pinggang anda
Sekiranya, semasa melakukan latihan, anda menyedari bahawa anda menggunakan paha depan untuk mengangkat badan anda, ini bermaksud bahawa anda tidak sepenuhnya melibatkan kumpulan otot tertentu, iaitu punggung dan paha belakang, yang berfungsi sebagai ekstensor pinggul. Dengan mengalihkan beban kerja ke pinggul dan paha depan anda, anda mengurangkan kelebihan pada pantat anda dan menyabotaj hasilnya.
Cara menghindarinya: Pastikan untuk memiringkan pelvis anda sehingga tulang pinggul bergerak lebih ke arah perut.Pusing pusingan ini mengurangkan penglibatan quadriceps dan fokus kerja pada glute dan hamstrings.
Jaga kaki anda terlalu dekat atau terlalu jauh dari pantat anda
Kedudukan kaki dapat membuat perbezaan dari segi hasil. Memegangnya terlalu dekat atau jauh dari pelvis berfungsi penambah dan tali pinggang, bukannya pelekat.
Cara menghindarinya: letakkan tumit pada jarak kira-kira 30 sentimeter dari punggung, untuk mengasingkan otot dengan lebih baik dan membuatnya hanya berfungsi. Juga, pastikan kaki anda dipisahkan sekurang-kurangnya 6 inci dan jari kaki anda mengarah sedikit ke luar (kira-kira 5-10 darjah). Dengan meletakkan diri anda dengan cara ini, membolehkan punggung anda melakukan kontraksi yang optimum.
Jangan melibatkan inti
Bertentangan dengan kepercayaan popular, inti terdiri bukan hanya dari abs tetapi dari banyak otot lain, termasuk glute. Sekiranya anda tidak melibatkannya dengan cara yang betul, maka pelvis juga berfungsi dengan salah dan beban akan berakhir pada paha depan dan betis.
Cara menghindarinya: Sebelum memulakan latihan, kuatkan inti dengan menekan tulang pinggul ke atas dan memutar pelvis sedikit.
Membengkokkan dagu terlalu banyak
Sekiranya anda membentuk sudut 90 darjah dari dagu ke leher, badan bawah tidak akan berfungsi dengan berkesan semasa latihan kerana postur ini meningkatkan jumlah daya pada punggung bawah, melepaskannya dari punggung.
Cara menghindarinya: Jangan bengkokkan dagu anda secara berlebihan, tetapi biarkan sedikit condong ke bawah.
