Melakukannya sambil memakai tali penahan pada masa yang sama boleh menjadi penyelesaian yang sangat baik untuk mendapatkan hasil yang lebih baik dari segi toning otot dan pengembangan kekuatan.
Squats dianggap latihan isotonik, yang berbeza dengan isometrik.
Selain jongkok, paru-paru juga bagus untuk melatih bahagian bawah badan.
Terdapat juga dua variasi squats: tujahan squats dan burpees.
Latihan ini sangat sesuai jika anda mula bersenam semula selepas tempoh tidak aktif.
Walaupun berhati-hati, jika anda ingin meningkatkan latihan anda, ada latihan mobiliti untuk membuat squat lebih mendalam.
dan menyesuaikan diri dengan sebarang latihan penekanan.
Terdapat dua jenis, dengan atau tanpa pemegang, dan warna yang berbeza bergantung pada tahap ketahanan yang mereka tawarkan, dan oleh itu pada kesukaran penggunaannya. Biasanya kuning menunjukkan tahap paling ringan dan apabila warna menjadi lebih gelap, kekerasan juga meningkat.
Untuk mendapatkan hasil yang dapat dilihat, pilihan harus bergantung pada daya tahan hingga menuntut, tetapi bagi mereka yang tidak terbiasa menggunakan alat ini lebih baik memulai dengan yang lebih ringan, untuk menghindari cedera akibat usaha yang berlebihan.
untuk ketegangan berterusan sepanjang latihan.Melakukan jongkok dengan jalur rintangan memahat glutes, quadriceps dan menguatkan pinggul, tetapi juga memberi manfaat pada bahagian belakang dan teras.
, lurus punggung dan berat badan anda di pusat graviti anda.
Setiap latihan melibatkan 8 hingga 12 pengulangan, bergantung pada ketahanan individu.
Squat berjalur standard
Dalam kedudukan tegak dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada pinggul selebar, jari kaki sedikit ke luar dan tangan anda di pinggul atau condong ke depan, letakkan tali tepat di atas lutut anda.
Turun sehingga kaki anda membentuk sudut 90 darjah.
Pertahankan kedudukan selama 2 - 3 saat, kemudian perlahan-lahan kembali ke keadaan permulaan.
Sumo berjongkok berjalur
Letakkan jalur sedikit di atas lutut anda.
Dari kedudukan berdiri dengan kaki anda sedikit lebih lebar pinggul dan jari kaki menunjuk ke luar sekitar 45 darjah, turunkan diri anda ke jongkok.
Pertahankan kedudukan selama beberapa saat dan kembali ke posisi awal, menekan tumit dan menekan punggung.
Squat goblet berjalur
Latihan ini, selain glute, melatih quadriceps, betis dan inti.
Letakkan kaki anda sedikit melebihi lebar pinggul dengan jari kaki ke arah luar.
Letakkan tali di bawah kaki anda dan pegang ujungnya dengan kedua-dua tangan, sertakannya di depan dada anda untuk membuat segitiga.
Berjongkok membawa punggung anda kembali, seolah-olah cuba duduk di tumit anda.
Kekalkan kedudukan selama 2-3 saat.
Angkat dengan menekan tumit ke tanah dan menekan punggung anda.
Jongkong nadi terikat
Letakkan jalur tepat di atas lutut.
Dari kedudukan berdiri, rentangkan kaki sedikit terpisah, jaga jari kaki ke arah luar dan tangan anda ke hadapan.
Bengkokkan sehingga paha anda selari dengan lantai.
Sebelum berdiri sepenuhnya, naik dan turun sedikit sebanyak lima kali, tekan punggung anda.
Kaki lateral yang diikat menaikkan jongkok
Langkah ini memerlukan keseimbangan tetapi boleh sangat berkesan untuk mengencangkan punggung.
Letakkan jalur tepat di atas buku lali.
Dari kedudukan berdiri dengan kaki anda sedikit lebih lebar pinggul, jari kaki menunjuk ke luar dan tangan di pinggul anda, jongkok ke bawah.
Kekalkan kedudukan selama 2-3 saat.
Kembali ke posisi berdiri, angkat kaki kanan ke sisi selagi ketegangan band memungkinkan.
Ulangi latihan dengan kaki yang bertentangan.
Barbell berjongkok berjongkok
Latihan ini melibatkan penggunaan barbell.
Letakkan hujung dua jalur di kedua sisi barbel, dan hujung berat yang bertentangan diletakkan di atas tanah secara tegak lurus.
Jongkok ke bawah dan mula berjongkok dari kedudukan itu.
Sekiranya pita menawarkan daya tahan yang betul, anda pasti merasa keletihan tambahan.
Pertahankan kedudukan selama 2-3 saat sebelum kembali ke kaki anda.
Jalan kaki lateral
Walaupun bukan secara teknikal jongkok sederhana, latihan ini menggabungkan pergerakan berjalan kaki dengan jalur elastik dengan gerakan push-up.
Letakkan pita tepat di atas lutut dan berdiri dengan kaki sejajar dengan pinggul anda.
Turunkan diri anda sedikit dengan melakukan setengah jongkok.
Langkah ke samping dengan kaki kanan anda, meletakkan kaki anda melebihi lebar pinggul.
Gerakkan kaki kiri ke arah yang sama untuk mengembalikan kaki ke lebar pinggul.
Jangan bangun, tetapi tetap berjongkok dan ambil 3 atau 4 langkah ke kanan dan kemudian ke kiri, sehingga anda kembali ke titik permulaan.
Sebagai alternatif, squats udang dapat dilakukan.
