Kaedah "Latihan Zon" dan protokol latihan "Hybrid"

Kami menganggap bahawa kaedah Latihan Zon, yang sering dikelirukan dengan teknik 21-stroke, dengan pengulangan tahap atau dengan pengulangan separa, adalah kaedah latihan dengan sendirinya, yang berdasarkan pada andaian yang sangat spesifik.
Dicipta pada akhir 1970-an oleh Brian Johnston, ia berdasarkan konsep memecah ROM lengkap latihan menjadi beberapa bahagian (2 atau 3, bergantung pada lebar ROM itu sendiri), untuk memaksimumkan beban otot. setiap bahagian ROM (jangkauan gerakan) sebenarnya.
Ia bermula dari bahagian biomekanik yang paling tidak baik dari ROM (lebih sukar untuk dijelaskan), dan kemudian diteruskan di bahagian yang lebih mudah setelah pengulangan yang diprogramkan; dengan cara ini bahagian kedua latihan, secara teorinya lebih mudah (disukai), tidak akan lagi berlaku, memperoleh beban otot yang lebih besar berbanding dengan pelaksanaan ROM penuh.

Untuk memberikan contoh praktikal, lihat foto di mana saya melakukan dumbbell curl: bahagian biomekanik yang paling tidak baik adalah bahagian di mana bermula dari kedudukan awal (lengan dilanjutkan sepenuhnya) lengan bawah dilenturkan sehingga mencapai sudut 90 ° dengan humerus.

Secara khusus, dumbbell atau barbell curl adalah contoh klasik "tuas antara putaran", atau tuas jenis pertama, yang boleh merugikan, berkecuali atau menguntungkan, tetapi saya tidak berniat untuk membosankan pembaca dengan disertasi biomekanik, mungkin kita akan muka kata topik dalam artikel yang berasingan.

Hasil yang dicapai dalam latihan dalam "Latihan Zon" adalah untuk mewujudkan penglibatan yang lebih besar, dan akibatnya, kerosakan pada serat otot dalam jumlah set yang lebih sedikit, ini dapat dicapai dengan tepat kerana pemaksimumkan beban otot yang disebutkan di atas di setiap area ROM.
Kaedah "Latihan Zon", tepat kerana andaian yang berdasarkannya, sesuai dengan metodologi HIT (atau HeavyDuty). Dari sini, protokol latihan yang disebut "hibridisasi" telah dikembangkan, yang, walaupun masih berdasarkan jumlah kerja yang dikurangkan untuk kepentingan intensiti, menggabungkan teknik "intensiti" HIT dengan teknik Latihan Zon.
Oleh itu kita bercakap mengenai kacukan kerana ia bukan protokol HIT murni, atau latihan zona, tetapi program latihan yang mengambil bahagian dari kedua-duanya. Oleh itu, adalah bergantung kepada juruteknik untuk mencairkan isi latihan (zon latihan digabungkan dengan siri pra-penambat, pelucutan atau jeda rehat, dll.) Dalam penstrukturan program kerja, berdasarkan keperluan individu dan paling tidak pada senioriti latihan orang itu, berusaha untuk mengurangkan tekanan sistemik (merancang frekuensi yang mencukupi, jumlah kerja dan tempoh pemberhentian) dan untuk memaksimumkan tindak balas adaptif.
Sepanjang dekad yang lalu saya dapat mengembangkan kajian statistik saya sendiri berdasarkan sampel kira-kira 400 orang yang saya latih dengan kaedah ini, mencari keuntungan yang signifikan dalam jisim otot dan kekuatan, pembuluh darah dan ketumpatan; jelas kita bercakap mengenai semula jadi atlet, iaitu yang tidak mengambil bantuan kimia, oleh itu perlu menangani kehendak kortisol dan masa fisiologi yang diperlukan untuk proses pampasan dan superkompensasi (jelas, kedua-dua kerja dan kitaran intensiti dan tempoh pelepasan mesti dilakukan dirancang dengan teliti, aktif dan atau pasif).
Yang terakhir tetapi tidak mustahak adalah pentingnya (tetapi tanpa mengira kaedah apa pun yang anda ikuti) untuk memilih latihan yang akan dilakukan berdasarkan biomekanik peribadi, saya selalu ingat bahawa latihan X tidak semestinya bermaksud kerja Y pada sesiapa sahaja, rantai kinetik kadang-kadang berubah-ubah dan anarkis (izinkan saya bergurau), dan karya mereka dapat diubah oleh postur yang tidak seimbang, yang selalunya merupakan hasil pengalaman kami, tetapi ini adalah kisah lain.
Saya menjemput anda untuk membaca artikel saya di web dan di portal My-personaltrainer.it (pautan di bahagian bawah halaman).