Dalam artikel ini, setelah pengenalan ringkas mengenai masa yang diperlukan - menerangkan sebab - kami akan memberi tumpuan kepada beberapa petua penting untuk menyiapkan kostum yang sesuai.
Jadi, berapa lama masa yang diperlukan untuk "cantik" ke pantai?
Mereka bukan perkara yang sama. Sebenarnya, tujuan kita adalah untuk membuang hanya lemak tisu adiposa; kami ingin mengelakkan dehidrasi dan katabolisme otot.
Kami juga membuat "penjelasan lebih lanjut. Penilaian komposisi badan tidak boleh hanya berdasarkan pada pengiraan BMI (Indeks Jisim Tubuh); sekurang-kurangnya perlu memperbaikinya untuk jenis perlembagaan dan morfologi, atau untuk melakukan" jenis kulit " analisis yang berkaitan dengan pengukuran lilitan, atau satu lagi analisis bioimpedans (BIA).
Katakan bahawa, secara prinsip, merujuk kepada orang yang sihat, berat badan berlebihan (tidak gemuk atau berat badan normal) dan tanpa komplikasi yang berkaitan dengannya, kita dapat menentukan "sihat" dan mengesyorkan penurunan berat badan antara 500-1000 g seminggu. Jadi, 3 hingga 4 kilogram (kg) sebulan dan 6 hingga 8 kg dalam 8 minggu.
Sebaliknya, mengenai estetika pembina badan atau model kecergasan dengan asas permulaan yang sangat baik, dipercayai bahawa penurunan berat badan yang agak perlahan dan progresif - bahkan kurang dari 500 g seminggu (1-2 kg sebulan) dapat lebih berguna.Ini kerana apabila pemotongan kalori meningkat, potensi katabolisme otot kerana keseimbangan tenaga negatif juga meningkat. Ergo: terutamanya ketika anda sudah kurus, menurunkan berat badan dengan cepat cenderung kehilangan lebih banyak otot daripada yang anda lakukan dengan menurunkan berat badan secara perlahan.
Oleh itu, juga dalam kes ini adalah perlu untuk menilai peratusan jisim lemak permulaan, yang sesuai dengan objektif, subjektiviti dan kemungkinan penggunaan ubat-ubatan doping - yang akan melindungi dari ketidaknyamanan ini, namun meningkatkan risiko untuk membuat yang lain yang serius.
Bermula dari lemak badan 14% dan ingin mencapai 10%, sebagai contoh, mungkin untuk menyusun diet rendah kalori, bahkan agak agresif; sebaliknya, bermula dari 10% dan ingin mencapai 6%, adalah wajar untuk mengurangkan kalori dengan lebih berhati-hati - lebih baik dengan mengitar masa pemotongan, agar tidak memberi tekanan yang berlebihan kepada tubuh, memelihara otot dan menjaga mekanisme biologi dengan cekap. adalah asas katabolisme adiposa.
Sekarang mari kita beralih kepada 10 petua untuk mencapai matlamat.
Untuk maklumat lebih lanjut: Bila hendak memulakan latihan untuk ujian kostum atau calisthenics).Untuk penurunan berat badan, yang penting pada dasarnya adalah keseimbangan kalori negatif, yang akan kita berikan berkat diet, tetapi - terutamanya ketika latihan otot "terhad" untuk beberapa sebab - adalah mungkin untuk memasukkan aktiviti kardio-kecergasan intensiti rendah dan jumlah besar , dengan "tujuan meningkatkan penggunaan kalori dan dengan lebih menekankan pengoksidaan lipid - yang, bagaimanapun, kita ingat untuk dikonsumsi lebih banyak dalam keadaan rehat.- Pengiraan keperluan kalori
- Keperluan protein
- Pecahan diet
Sebagai contoh, ingin menurunkan 3 kg dalam 30 hari, kita harus melakukan: 7000 * 3 = 21000 kcal (kalori dalam 3 kg lemak). 21000/30 hari rawatan = 700 kcal (kalori yang akan dikeluarkan dari normokalori harian). Sesuai dengan apa yang telah disebutkan di poin 2, jika misalnya kita memiliki pengeluaran kalori harian 2300 kkal, kita harus melakukan: 2300 - 700 = 1600 kkal (diet rendah kalori yang harus kehilangan 3 kg dalam sebulan). Kaedah lain, lebih mudah tetapi kurang digunakan kerana lebih ketat, adalah pemotongan peratusan. Memandangkan bahawa setiap penurunan sama dengan 10% tenaga normokalorik sepadan dengan penurunan berat badan 1 kg lemak sebulan, jika kita ingin menurunkan 3 kg dalam 30 hari kita akan melakukan: 2300 - 30% = 1610 kcal.
- Pilih pengedaran nutrien makro tenaga dalam diet: sesuai dengan apa yang telah dipelajari di titik 2, kita harus menentukan berapa banyak nutrien yang harus diambil dengan kalori rendah kita. Kami menganggap bahawa ketika pemotongan kalori meningkat, kepentingan protein dalam makanan juga meningkat. Keperluan pembina badan pemotongan tidak diragukan lagi sama dengan atau lebih besar dari 1.6 g / kg dan pastinya sama dengan atau kurang dari 2.2 g / kg (ada yang mencapai 2.6, tetapi mereka bagaimanapun sangat maju); untuk mengetahui berapa banyak kalori yang sesuai, nilai yang diperoleh mesti dikalikan dengan 4. Sejauh lemak, kami mengesyorkan agar tidak melebihi 25% daripada jumlah tenaga. Untuk mendapatkan gram, nilai ini mesti dibahagi dengan 9. Atau, anda boleh mengira gram secara langsung dengan mengalikan pekali 0.5 dengan berat badan. Kalori yang tinggal merupakan karbohidrat; jika anda ingin memperoleh gram secara langsung, pekali banyak berubah mengikut ukuran potongan, tetapi tidak boleh turun di bawah 1 g untuk kilo sehari.
- Menyusun makanan sepanjang hari: ada yang merasa sihat tanpa rancangan makanan tetap, tetapi menerjemahkan kandungan nutrisi makanan menggunakan aplikasi telefon khas. Ini membolehkan anda memantau status pengambilan "harian", kemudian membolehkan anda membetulkan "niat" makan mengikut makan. Ia sesuai untuk mereka yang mempunyai kehidupan yang sibuk, untuk pemula dan bagi mereka yang tidak suka terikat dengan satu skema. Sebaliknya, yang lain lebih suka ketegaran diet bertulis dan tatabahasa; kekurangan fleksibiliti ini penting untuk profil psikologi yang memerlukan garis panduan dan jaminan yang lebih besar.
- Nilai suplemen makanan: sekiranya berlaku pemotongan kalori yang besar, adalah mustahak untuk menilai suplemen mineral - terutamanya magnesium, tetapi kadang-kadang, terutama pada wanita, juga zat besi - dan vitamin (semua, terutama vitamin D, vitamin E dan beberapa dari kumpulan B). Jika dengan makanan sahaja sukar mencapai tahap protein, boleh membantu menggunakan protein kasein, whey dan telur. Maltodextrins (mungkin dengan asid amino bercabang ditambahkan) sebelum dan semasa latihan berguna untuk menyokong keletihan dan mencegah katabolisme. Creatine, diambil sejurus selepas latihan bersama dengan makanan selepas bersenam, membantu meningkatkan bekalan fosfat. Arginine dapat mengoptimumkan pemulihan.
- Periksa dan jika perlu betul: adalah perlu untuk memeriksa hasil yang diperoleh secara berkala tetapi secara objektif. Jangan membuat kesalahan memotong lebih banyak kalori daripada yang diharapkan untuk "berterusan"; kesan sampingan tidak akan lama datang. Sekiranya kemajuan tidak sesuai dengan ramalan, dengan menghormati kaedah atau sistem, buat pembetulan yang diperlukan - misalnya dengan menambahkan atau membuang kalori dari karbohidrat, meningkatkan atau mengehadkan latihan, dll.
- Manfaatkan pengalaman, tinggalkan jejak tertulis dan gunakannya untuk program tahun berikutnya: titik permulaan dan pelbagai projek membina latar belakang yang akan menggabungkan sistem pilihan. Sangat mungkin bahawa, dari sudut pandang ini, "masalah" pemasangan kostum tidak akan wujud lagi, kerana latihan dan diet - jelas berorientasi pada objektif lain, seperti penyelenggaraan atau "hipertropi - tidak lagi terganggu selama" tahun.
