Makronutrien

Lihat juga: Diet zon, ketiga makronutrien

Apa itu makronutrien? Apa fungsi mereka?

Makronutrien adalah bahan makanan yang mesti diperkenalkan dalam jumlah besar, kerana ia merupakan sumber tenaga yang paling penting untuk tubuh. Karbohidrat (atau karbohidrat), lemak (lebih tepatnya lipid) dan protein (atau protein) termasuk dalam kategori ini.

Beberapa pengarang juga memasukkan etil alkohol dalam kumpulan makronutrien; pada kenyataannya, walaupun mempunyai nilai kalori yang tinggi, zat ini tidak dapat dianggap seperti itu, kerana berlebihan untuk tujuan metabolik dan tidak mempunyai nilai pemakanan. Lebih masuk akal adalah atribusi kata sifat "makronutrien" kepada air, yang, bagaimanapun, memiliki nilai kalori sifar, harus dianggap sebagai makanan.

Apa pun rancangan pemakanan yang dilakukan, ketiga-tiga makronutrien mesti selalu muncul dalam kuantiti peratusan dan kualitatif yang betul.

Dalam diet seorang teetotaler, makronutrien bersama-sama meliputi 100% dari jumlah pengambilan kalori dan, secara umum, sekitar 90% dari berat makanan kering. Dengan merujuk kepada karbohidrat sahaja, seorang individu dewasa menggunakan seratus daripadanya. Pound per tahun .

Ketiga-tiga makronutrien memberikan tenaga kepada tubuh, tetapi dalam kuantiti yang berbeza dan dengan kaedah biokimia yang berbeza.

Protein, yang mempunyai fungsi terutama plastik, membekalkan organisme dengan bahan untuk pertumbuhan, pemeliharaan dan pembinaan semula struktur sel. Nilai kalori mereka adalah 4 Kcal per gram. Karbohidrat - yang membekalkan tenaga yang tersedia secara langsung - juga membekalkan organisma. mempunyai nilai kalori 4 Kcal per gram. Sebaliknya, lipid melepaskan tenaga mereka dengan lebih perlahan, tetapi mengandungnya dalam kepekatan lebih dari dua kali ganda (9 Kcal per gram), sebab itulah mereka sangat penting semasa berehat dan berpuasa.

Di bawah ini kami meringkaskan secara skematik garis panduan utama untuk diet yang sihat, merujuk kepada pelbagai pautan yang ingin memperdalam topik ini.

Peratusan makronutrien dalam diet seimbang

MACRONUTRIEN,

pautan ke artikel utama

PERUNTUKAN MACRONUTRIEN YANG DITERIMA pada orang dewasa (Akademi Sains Negara. Institut Perubatan. Lembaga Makanan dan Pemakanan)

PROTEIN

Protein sayur

Keperluan protein

Asid amino

Asid amino penting

Asid amino bercabang

Leucine

Isoleusin

Lysine

Fenilalanin

Arginin

Taurine

Glutamin

LIPID

Keperluan lemak

Fungsi lemak

LEMAK LEMAK

LEMAK MONOUNSATUR

LEMAK POLYUNSATUR

Asid lemak

Asid lemak penting

DHA
Asid oleik

Asid erucik

KARBOHIDRAT

Kanji

Selulosa

Serat

Maltodextrin

Dextrin

Fruktosa

Dekstrosa

Maltose

Galaktosa

Laktosa

PROTEIN

10-35% kalori harian, 10-20% mengikut garis panduan Itali

LIPID

20-35% kalori harian, 25-35% mengikut garis panduan Itali

Keperluan:

ω-6: 5.0-10% kalori harian

ω-3: 0.6-1.2% kalori harian

KARBOHIDRAT

45-65% kalori harian, 50-60% mengikut garis panduan Itali

CATATAN: kolesterol mesti diambil dalam kuantiti minimum yang sesuai dengan diet yang betul; bagaimanapun, pada orang dewasa yang sihat disyorkan untuk tidak melebihi 300 mg / hari. Hal yang sama berlaku untuk lemak trans - yang hadnya boleh diterima ialah 5 gram / hari - dan untuk lemak jenuh, yang tidak boleh melebihi 7-10% daripada kalori harian .

Mengenai pecahan pelbagai jenis lemak, tidak ada piawaian yang jelas. Secara amnya, pakar pemakanan mengesyorkan menghormati perkadaran sekitar 50% tak jenuh tunggal, 25-30% tepu dan 20-25% tak jenuh ganda.

Pengambilan serat makanan yang mencukupi adalah antara 25 dan 35 gram sehari.

Sumbangan kalori dari gula tidak boleh melebihi 12% (garis panduan Itali) - 25% (garis panduan Amerika) dari jumlah kalori. Bagaimanapun, mereka harus dimakan dengan hemat.

Makronutrien tidak dapat digunakan seperti itu, tetapi memerlukan pencernaan sebelumnya:

Pencernaan lemak
Pencernaan protein
Pencernaan karbohidrat