Disunting oleh Dr. Davide Sganzerla
«Latihan sebelumnya
Persiapan minggu ketiga
PAGI KERJA KE-11:
05 min - Proprioceptivity Percuma dengan Tablet;
10 min - Bahagian Pinggang dan Bahagian Atas (30 "Kerja dan 30" Pemulihan);Perut ke Depan;
Perut terbalik;
Perut serong;
Jambatan Terbalik Isometrik untuk Abdominals (Abdominal Plank);
Jambatan Sisi Isometrik di sebelah kanan dan kiri (Papan Perut di sebelah kanan dan kiri);
Lumbar ke tanah;
Ketukan tulang belakang ke tanah;
Tekanan lebar untuk pec;
Tight Push-up untuk Triceps;15 min - Pemanasan Teknikal dengan Bola bergantian dengan Mobiliti Sendi Bahagian Atas dan Bawah;
05 min - Betis, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Peregangan (1 x 20 ");
05 min - Kelajuan (3 litar laju dengan perubahan arah dan pengereman dilakukan 3 kali setiap satu dengan 45 "rec);
30 min - Latihan bola dijalankan pada Intensiti Tinggi;
20 min - Kuasa Aerobik:
Selang 2 siri 8 ":
1) 50 / 53m dalam 10 "pemulihan 20" rec. 4 "(regangan dan menggelecek);
2) 75 / 78m dalam pemulihan 15 "30"
10 min - Regangan Umum dan Tulang Belakang.
KERJA KE-12 SELASA:
05 min - Proprioceptivity Percuma dengan Tablet;
15 min - Pemanasan Teknikal dengan Bola bergantian dengan Mobiliti Sendi Bahagian Atas dan Bawah;
05 min - Betis, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Peregangan (1 x 20 ");
15 min - Litar Kekuatan Letupan (3 siri untuk setiap stesen dengan jarak 50 "antara pengulangan dan 2" antara siri):a) 4 anak lembu + 4 lompat kaki lurus (betis) pada 4 lebih + lompat rendah + pecut 5m;
b) Lompat tinggi 5m + lompat kanan dan kiri dalam 4 bulatan + pecut 5m;
c) 4 squat + 4 melompat pada 4 halangan 50 cm + ketinggian tinggi + pecut 5m.05 min - Kecepatan untuk Transformasi Angkatan (3 litar laju perlu dilakukan 3 kali setiap satu dengan 45 ")
20 min - Latihan dengan Bola dilakukan pada Intensiti Tinggi;
20 min - Pertandingan Tema Intens (4vs4 - 5vs5 - Sangkar dll) rec 1: 1;
05 min - Kapasiti aerobik (5 minit berlari perlahan);
10 min - Regangan Umum dan Tulang Belakang.
KERJA KE-13 RABU:
90 min - Mesra;
10 min - Regangan Umum dan Tulang Belakang.
KERJA KE-14 KHAMIS:
05 min - Proprioceptivity Percuma dengan Tablet;
10 min - Bahagian Perut dan Bahagian Atas (30 "Kerja dan 30" Pemulihan);Perut ke Depan;
Perut terbalik;
Perut serong;
Jambatan Terbalik Isometrik untuk Abdominals (Abdominal Plank);
Jambatan Sisi Isometrik di sebelah kanan dan kiri (Papan Perut di sebelah kanan dan kiri);
Lumbar ke tanah;
Ketukan tulang belakang ke tanah;
Tekanan lebar untuk pec;
Tight Push-up untuk Triceps;15 min - Pemanasan Teknikal dengan Bola bergantian dengan Mobiliti Sendi Bahagian Atas dan Bawah;
05 min - Betis, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Peregangan (1 x 20 ");
05 min - Kelajuan (3 litar laju dengan perubahan arah dan pengereman dilakukan 3 kali setiap satu dengan 45 "rec);
30 min - Latihan bola dijalankan pada Intensiti Tinggi;
20 min - Kuasa Aerobik:Bersiri 3 siri:
1) 4 "dari 50m dalam 10" pemulihan 10 "- peregangan 2" peregangan;
2) m 5 "dari 50m dalam 10" pemulihan 15 "- peregangan 2";
3) 6 "dari 50m dalam 10" pemulihan 20 ".10 min - Regangan Umum dan Tulang Belakang.
JUMAAT LATIHAN KE-15:
05 min - Proprioceptivity Percuma dengan Tablet;
15 min - Pemanasan Teknikal dengan Bola bergantian dengan Mobiliti Sendi Bahagian Atas dan Bawah;
05 min - Betis, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Peregangan (1 x 20 ");
15 min - Litar Kekuatan Letupan (3 siri untuk setiap stesen dengan jarak 50 "antara pengulangan dan 2" antara siri):a) 4 anak lembu + 4 lompat kaki lurus (betis) pada 4 lebih + lompat rendah + pecut 5m;
b) Lompat tinggi 5m + lompat kanan dan kiri dalam 4 bulatan + pecut 5m;
c) 4 squat + 4 melompat pada 4 halangan 50 cm + ketinggian tinggi + pecut 5m.05 min - Kecepatan untuk Transformasi Angkatan (3 litar laju perlu dilakukan 3 kali setiap satu dengan 45 ")
20 min - Latihan dengan Bola dilakukan pada Intensiti Tinggi;
20 min - Pertandingan Tema Intens (4vs4 - 5vs5 - Sangkar dll) rec 1: 1;
05 min - Kapasiti aerobik (5 minit berlari perlahan);
10 min - Regangan Umum dan Tulang Belakang.
SABTU:
Rehat.
Ahad:
Rehat.
Persediaan minggu keempat
PAGI KERJA KE-16:
05 min - Proprioceptivity Percuma dengan Tablet;
10 min - Bahagian Perut dan Bahagian Atas (30 "Kerja dan 30" Pemulihan);Perut ke Depan;
Perut terbalik;
Perut serong;
Jambatan Terbalik Isometrik untuk Abdominals (Abdominal Plank);
Jambatan Sisi Isometrik di sebelah kanan dan kiri (Papan Perut di sebelah kanan dan kiri);
Lumbar ke tanah;
Ketukan tulang belakang ke tanah;
Tekanan lebar untuk pec;
Tight Push-up untuk Triceps;
15 min - Pemanasan Teknikal dengan Bola bergantian dengan Mobiliti Sendi Bahagian Atas dan Bawah;
05 min - Betis, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Peregangan (1 x 20 ");
05 min - Kelajuan (3 litar laju dengan perubahan arah dan pengereman dilakukan 3 kali setiap satu dengan 45 "rec);
30 min - Latihan bola dijalankan pada Intensiti Tinggi;
20 min - Kuasa Aerobik: (V = pecut - L = perlahan berjalan)
CCVV 2 siri 6 "
1) 10m V + 10m L + 20m V + 20m L + 40m V + 40m L (rec. 3 ")
2) 20m V + 20m L + 40m V + 40m L + 60m V + 40m L (rec. 3 ")10 min - Regangan Umum dan Tulang Belakang.
LATIHAN KE-17 SELASA:
05 min - Proprioceptivity Percuma dengan Tablet;
15 min - Pemanasan Teknikal dengan Bola bergantian dengan Mobiliti Sendi Bahagian Atas dan Bawah;
05 min - Betis, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Peregangan (1 x 20 ");
15 min - Litar Kekuatan Elastik (30 "rec antara pengulangan - 2" antara set);4 laluan dengan perubahan arah tot. 35m 1 siri 4 pengulangan untuk setiap kursus:
- 5m + 5m + 25m (bentuk L)
- 5m + 5m + 5m + 5m + 15m (bentuk anak panah)
- 5m + 5m + 5m + 10m + 10m (bentuk N dan>)
- 5m + 5m + 5m + 20m (bentuk P)
20 min - Latihan dengan Bola dilakukan pada Intensiti Tinggi;
20 min - Pertandingan Tema Intens (4vs4 - 5vs5 - Sangkar dll) rec 1: 1;
05 min - Kapasiti aerobik (5 minit berlari perlahan);
10 min - Regangan Umum dan Tulang Belakang.
RABU:
Rehat.
LATIHAN KE-18 KHAMIS:
05 min - Proprioceptivity Percuma dengan Tablet;
10 min - Bahagian Perut dan Bahagian Atas (30 "Kerja dan 30" Pemulihan);Perut ke Depan;
Perut terbalik;
Perut serong;
Jambatan Terbalik Isometrik untuk Abdominals (Abdominal Plank);
Jambatan Sisi Isometrik di sebelah kanan dan kiri (Papan Perut di sebelah kanan dan kiri);
Lumbar ke tanah;
Ketukan tulang belakang ke tanah;
Tekanan lebar untuk pec;
Tight Push-up untuk Triceps;15 min - Pemanasan Teknikal dengan Bola bergantian dengan Mobiliti Sendi Bahagian Atas dan Bawah;
05 min - Betis, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Peregangan (1 x 20 ");
05 min - Kelajuan (3 litar laju dengan perubahan arah dan pengereman dilakukan 3 kali setiap satu dengan 45 "rec);
30 min - Latihan bola dijalankan pada Intensiti Tinggi;
20 min - Kuasa Aerobik: (V = pecut - L = berjalan perlahan)CCVV 2 siri 6 "
1) 60mL + (20mV + 20mV ulang-alik) + 60mL + (20mV + 20mV ulang-alik);
2) 80m V + 40m L + 80m V + 40m L (lawatan lapangan);10 min - Regangan Umum dan Tulang Belakang.
JUMAAT LATIHAN KE-19:
05 min - Proprioceptivity Percuma dengan Tablet;
15 min - Pemanasan Teknikal dengan Bola bergantian dengan Mobiliti Sendi Bahagian Atas dan Bawah;
05 min - Betis, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Peregangan (1 x 20 ");15 min - Litar Kekuatan Elastik (30 "rec antara pengulangan - 2" antara set);
3 laluan dengan perubahan arah tot. 20m 2 siri 3 pengulangan untuk setiap kursus:
- 5m + 5m + 10m (bentuk L);
- 5m + 5m + 5m (bentuk N);
- 5m + 3m + 3m + 5m (bentuk M)
20 min - Latihan dengan Bola dilakukan pada Intensiti Tinggi;
20 min - Pertandingan Tema Intens (4vs4 - 5vs5 - Sangkar dll) rec 1: 1;
05 min - Kapasiti aerobik (5 minit berlari perlahan);
10 min - Regangan Umum dan Tulang Belakang.
20: LATIHAN SABTU:
90 min - Mesra;
10 min - Regangan Umum dan Tulang Belakang.
Ahad:
Rehat.
Minggu kelima: permulaan kejuaraan
Permulaan Minggu Khas.
