Contoh diet ski merentas desa - contoh diet sukan merentas desa

Premis

Petunjuk berikut adalah untuk tujuan maklumat EKSKLUSIF dan tidak bertujuan untuk menggantikan pendapat profesional seperti doktor, pakar pemakanan atau pakar diet, yang campur tangannya diperlukan untuk preskripsi dan komposisi terapi makanan PERIBADI.

Diet pelari merentas desa - diet sukan merentas desa

Pemain ski merentas desa memerlukan diet seimbang yang bertujuan untuk menyokong aktiviti sukan, yang melibatkannya 5-10 kali seminggu (walaupun 2 latihan sehari).
Pertama sekali, adalah perlu untuk menjelaskan apa keperluan sebenar mereka yang menjalankan aktiviti "latar belakang":

• Tenaga: penggunaan tenaga pemain ski merentas desa sering kali terlalu tinggi; ada jadual dan formula untuk mengira penggunaan tenaga tertentu tetapi, secara umum, semuanya mencadangkan perbelanjaan lebih tinggi daripada yang sebenarnya. Khususnya, kes-kes yang paling banyak dipengaruhi oleh terlalu banyak penggunaan tenaga adalah kes yang mempengaruhi ahli sukan amatur; sebaliknya, para profesional, atau bahkan hanya agonis litar sekunder, dengan berlatih setiap hari menikmati "hutang oksigen" yang tinggi dan berterusan (yang meningkatkan kadar metabolisme basal), yang secara efektif mengimbangi terlalu tinggi kalori untuk latihan.
• Glukida, protein dan lipid: dengan mempraktikkan sukan merentas desa, bergantung pada intensiti, pengeluaran kalori lebih kurang dihasilkan, yang mempengaruhi pengoksidaan campuran dengan kelaziman glukosa atau asid lemak. Walaupun lipid tidak pernah menjadi sumber tenaga yang membatasi (oleh itu, dalam diet pelari jarak jauh, mereka TIDAK memainkan peranan penting: disyorkan pada dos sekitar 25-30% daripada jumlah tenaga harian), karbohidrat mesti diperkenalkan secara berterusan tetapi tanpa melebihi elakkan mengubahnya menjadi lemak sekiranya berlaku lebihan (disyorkan pada dos yang sama dengan sekitar 50-60% tenaga); dengan cara ini adalah mungkin untuk menjamin pemulihan total simpanan glikogen badan (otot dan hati). Sejauh protein, mereka menjalankan fungsi yang sangat penting, iaitu ANTI-katabolik. Seperti yang kita semua tahu, di antara pelbagai peranan peptida dalam "organisma, ada juga yang PLASTIK"; protein MENGATUR otot-otot yang, dalam pergerakan, jika tidak cukup disokong oleh karbohidrat yang terdapat dalam makanan, perlahan-lahan tetapi dapat melumpuhkan asid amino yang mana ia terdiri.Sejujurnya, penipisan ini juga berlaku dengan diet yang betul, belum lagi bahawa organisma manusia menggunakan protein makanan di pelbagai kawasan metabolik (selain plastik); oleh itu, peptida makanan harus selalu diperkenalkan dan sejauh mana yang sesuai dengan keperluan atlet (1.5-1.7g / kg berat fisiologi, atau nyata jika jisim lemak <15% M dan <24 F) tanpa risiko melebihi (mengambil ruang untuk karbohidrat) atau defisit (mengalami penurunan jisim otot dan sistem imun, sudah terganggu oleh aktiviti fizikal yang sengit).
• Vitamin: dalam diet ahli sukan merentas desa, vitamin memainkan peranan penting walaupun jika (rata-rata) sumbangan mereka dilindungi sepenuhnya oleh "diet; memang benar bahawa keperluan pemain ski merentas desa lebih besar daripada biasa, tetapi juga benar bahawa bersama dengan "tenaga, dengan menambah bahagian makanan, atlet memperkenalkan lebih banyak vitamin daripada yang tidak aktif.
• Garam mineral: bagi sebahagian besar garam mineral, hujah yang sama dengan vitamin adalah sah; satu-satunya pengecualian adalah mengenai kalium (K) dan magnesium (Mg); kepekatan dua garam ini pada dasarnya bergantung pada peluh atlet dan selalunya, untuk mengelakkan berlebihan dengan buah, sayur-sayuran, biji-bijian dan kekacang (yang mengandungi banyak serat dan molekul chelating anti-pemakanan), perlu menambahkan mereka menjalani diet pemain ski merentas desa dengan menggunakan makanan tambahan.
• Air: diet ahli sukan merentas desa mestilah sangat kaya dengan air (kaya dengan garam mineral) yang tertumpu terutamanya pada waktu sebelum dan selepas persembahan (jujur, walaupun semasa sesi); Sebagai tambahan untuk mengimbangi peluh dan memastikan rehidrasi, ia adalah alat yang berkesan untuk memulihkan gula dan garam mineral berkat formulasi suplemen tenaga yang sedikit hipotonik.

Makanan tambahan yang berguna dalam diet pemain ski merentas desa

Seperti yang dapat disimpulkan dari perkara di atas, makanan tambahan penting dalam diet pemain ski merentas desa yang melatih 5-10 kali seminggu adalah masin dan bertenaga. Untuk mengira rumusannya, pertama sekali perlu menentukan apa yang sebenarnya kehilangan air (oleh itu masin dengan berpeluh) pemain ski merentas desa yang berkenaan; Oleh itu, adalah mustahak untuk mengesan kehilangan garam dan, melalui pengiraan tenaga prestasi, tambahkan kuota (wajar dan yang memungkinkan untuk mengekalkan hipotonikiti penyelesaian) maltodextrin dan / atau vitargo (atau campuran kedua-duanya) untuk menggemari penyerapan minuman, menyokong prestasi dan meningkatkan pemulihan tenaga (untuk pengiraan lihat artikel: Kekuatan pemain ski merentas desa - diet pemain ski merentas desa).
Makanan tambahan yang sangat "dibincangkan" untuk diet sukan merentas desa adalah makanan tambahan berdasarkan asid amino rantaian bercabang (BCAA); ini, mewakili substrat bertenaga yang tidak memerlukan neoglucogenesis, menjadi sebahagian daripada pengeluaran tenaga atlet. Malangnya, tidak mungkin benar-benar menentukan berapa kuantiti pengoksidaannya dalam prestasi, tetapi pasti bahawa katabolisme mereka berlaku terutamanya kerana kekurangan karbohidrat pada otot; jika diet pemain ski merentas desa seimbang, tidak perlu melakukan "penyatuan dengan asid amino bercabang. Jelas bahawa penggunaannya terutama menjalankan fungsi anti-katabolik, oleh itu, untuk yang lebih bersemangat, adalah mungkin untuk mengambilnya dalam peratusan 1g / 10kg berat fisiologi atau sebenar dibahagikan kepada ½ sebelum dan ½ selepas persembahan.

Diet pelari merentas desa - diet sukan merentas desa: contoh

• Pelajar maraton, dia berlatih 6 kali seminggu; ini adalah dalam peralihan antara persiapan umum dan khas. Dia banyak berkeringat dan pada setiap senaman 90 "dia kehilangan sekitar 2700 ml air dan 4.5 g garam mineral (Na, Cl, K dan Mg) dengan perbelanjaan tenaga purata 750kcal.

Mula-mula kami menyusun minuman yang sedikit hipotonik:

• Isipadu: 1,5l (10 ° C)
• Garam: 1 tablet atau sachet yang mengandungi sekurang-kurangnya 200-250mg kalium dan 200-250mg magnesium
• Maltodextrin / vitargo: 60g (kira-kira 240kkal)
• BCAA: 6-7g dibahagi 3-4 sebelum dan 3-4 selepas atau dicairkan dalam minuman (kira-kira 25kkal)

Seks M. Umur 22 Tinggi cm 174 Lingkaran pergelangan tangan cm 17,0 Perlembagaan Biasa Tinggi / pergelangan tangan 10,2 Jenis morfologi Normolineo Berat kg 65 Indeks Jisim badan 21,5 Indeks jisim badan fisiologi diinginkan 21,7 Kg berat fisiologi yang diingini 65,7 Metabolisme basal kcal 1684,2 Pekali tahap aktiviti fizikal TANPA LATIHAN Ringan, tiada aus 1.41 Perbelanjaan tenaga kcal TANPA LATIHAN 2374,7 LATIHAN perbelanjaan tenaga mingguan 750kcal * 6 latihan = 4.500kkal LATIHAN perbelanjaan tenaga tersebar selama 7 hari 4500kkal / 7 hari = 642.9kkal JUMLAH perbelanjaan tenaga harian 3,017.6kkal Diet NORMOKALORIKA 3.018 Kcal Lipid 30% 905.4kkal 100.6g Protein 1.7g / kg 446.8kkal 111.7g Karbohidrat 55,2% 1665.8kkal 444.2g Sarapan pagi 15% 453kkal Makanan ringan 5% 151kkal Makan tengah hari 35% 1056kkal Makanan ringan 5% 151kkal Tambahan hampir 9% 265kkal Makan malam kira-kira 31% 942kkal

Contoh Diet Pelari Merentas Desa - HARI 1

Sarapan pagi, kira-kira 15% kcal TOT Susu penuh, lemak 3.5% 250ml, 150.0kkal Empingan jagung 40g, 144.4kkal   Ruam 25g, 106.5kkal   Jam, generik 15g, 41.7kkal Makanan ringan, kira-kira 5% kcal TOT Yogurt putih, keseluruhan 250g, 152.5kkal Makan tengah hari, kira-kira 35% kcal TOT Pasta dengan sos tomato   Pasta semolina 150g, 534.0kkal Puri tomato 100g, 24.0kkal   Selada 100g, 18.0kkal   Keju kotej rendah lemak 100g, 86.0kkal   Roti Itali 60g, 162.5kkal   Minyak zaitun extra virgin TOT 25g, 225.0kkal Makanan ringan, kira-kira 5% kcal TOT Kiwi 250g, 152.5kkal Tambahan, hampir 9% kcal TOT   Makanan tambahan garam maltodextrin-vitargo-BCAA 1,5l, 265kkal Makan malam, kira-kira 31% kcal TOT Nasi rebus       Nasi putih, bijirin pendek 100g, 358.0kkal Cincang daging babi panggang       Pork chop, daging tanpa lemak 180g, 228.6kkal   Zucchini, dengan kulit 200g, 31.0kkal   Roti Itali 30g, 81.3kkal   Minyak zaitun extra virgin TOT 30g, 270.0kkal

Contoh diet pemain ski merentas desa - HARI 2

Sarapan pagi, kira-kira 15% kcal TOT Susu kedelai, diperkaya dengan kalsium 250ml, 80.0kkal Empingan jagung 30g, 108.3kkal Makanan ringan, kira-kira 10% kcal TOT Jeruk 250g, 157.5kkal Makan tengah hari, kira-kira 40% kcal TOT Nasi rebus dengan zucchini   Pasta semolina gandum 110g, 407.0kkal Zucchini 100g, 32.0kkal   Lobak 100g, 23.0kkal Makanan ringan, kira-kira 10% kcal TOT Apple, dengan kulit 250g, 130.0kkal Makan malam, kira-kira 35% kcal TOT Kekacang dalam kuahnya       Kekacang kering 100g, 334.0kkal Cendawan Champignon 100g, 44.0kkal

Contoh Diet Pelari Merentas Desa - HARI 3

Sarapan pagi, kira-kira 15% kcal TOT Susu kedelai, diperkaya dengan kalsium 250ml, 80.0kkal Oat 30g, 116.7kkal Makanan ringan, kira-kira 10% kcal TOT Kiwi 250g, 152.5kkal Makan tengah hari, kira-kira 40% kcal TOT Sup barli dan lobak merah   Barli mutiara 120g, 381.6kkal Lobak 100g, 33.0kkal   Roket 100g, 25.0kkal Makanan ringan, kira-kira 10% kcal TOT Pir 250g, 145.0kkal Makan malam, kira-kira 35% kcal TOT Sup lentil       Lentil kering 100g, 325.0kkal Berkekalan 100g, 17.0kkal

Contoh Diet Pelari Merentas Desa - HARI 4

Sarapan pagi, kira-kira 15% kcal TOT Susu kedelai, diperkaya dengan kalsium 250ml, 80.0kkal Empingan jagung 30g, 108.3kkal Makanan ringan, kira-kira 10% kcal TOT Jeruk 250g, 157.5kkal Makan tengah hari, kira-kira 40% kcal TOT Polenta dengan cendawan   Potongan polenta 210g, 402.0kkal Cendawan Champignon 100g, 44.0kkal   Valerian 100g, 22.0kkal Makanan ringan, kira-kira 10% kcal TOT Apple, dengan kulit 250g, 130.0kkal Makan malam, kira-kira 35% kcal TOT Kacang rebus       Kekacang kering 100g, 306.0kkal Bawang 100g, 26.0kkal

Contoh Diet Pelari Merentas Desa - HARI 5

Sarapan pagi, kira-kira 15% kcal TOT Susu kedelai, diperkaya dengan kalsium 250ml, 80.0kkal Oat 30g, 116.7kkal Makanan ringan, kira-kira 10% kcal TOT Kiwi 250g, 152.5kkal Makan tengah hari, kira-kira 40% kcal TOT Pasta terung   Pasta semolina gandum 120g, 388.8kkal Terung 100g, 15.0kkal   Selada 100g, 18.0kkal Makanan ringan, kira-kira 10% kcal TOT Pir 250g, 145.0kkal Makan malam, kira-kira 35% kcal TOT Kacang rebus       Kacang borlotti kering 100g, 311.0kkal Adas, mentol 100g, 62.0kkal

Contoh Diet Pelari Merentas Desa - HARI 6

Sarapan pagi, kira-kira 15% kcal TOT Susu kedelai, diperkaya dengan kalsium 250ml, 80.0kkal Empingan jagung 30g, 108.3kkal Makanan ringan, kira-kira 10% kcal TOT Jeruk 250g, 157.5kkal Makan tengah hari, kira-kira 40% kcal TOT Nasi rebus dengan lada   Pasta semolina gandum 110g, 407.0kkal Lada kuning 100g, 22.0kkal   Lobak 100g, 23.0kkal Makanan ringan, kira-kira 10% kcal TOT Apple, dengan kulit 250g, 130.0kkal Makan malam, kira-kira 35% kcal TOT Kekacang dalam kuahnya       Kekacang kering 100g, 334.0kkal Cendawan Champignon 100g, 44.0kkal

Contoh Diet Pelari Merentas Desa - HARI 7

Sarapan pagi, kira-kira 15% kcal TOT Susu kedelai, diperkaya dengan kalsium 250ml, 80.0kkal Oat 30g, 116.7kkal Makanan ringan, kira-kira 10% kcal TOT Kiwi 250g, 152.5kkal Makan tengah hari, kira-kira 40% kcal TOT Sup dieja dan artichoke   Emmer 120g, 402.6kkal Artichoke beku 100g, 38.0kkal   Roket 100g, 25.0kkal Makanan ringan, kira-kira 10% kcal TOT Pir 250g, 145.0kkal Makan malam, kira-kira 35% kcal TOT Sup lentil       Lentil kering 100g, 325.0kkal Berkekalan 100g, 17.0kkal