Contoh Diet untuk Meningkatkan Jisim Otot

, dapat memudahkan peningkatan jisim otot yang difahami sebagai hipertrofi (dan bukan hiperplasia).
Diet untuk jisim adalah normokalori atau hiperkalsorik (maksimum + 10%) dan mengikuti taburan pemakanan yang berbeza mengikut kaedah yang akan digunakan; juga pembahagian kalori dalam pelbagai makanan adalah aspek ciri diet seperti ini dan umumnya lebih banyak dibahagi daripada diet normokalori klasik.
Diet untuk jisim mesti mempunyai beberapa syarat penting yang akan saya laporkan di bawah.

• Keseimbangan kesihatan dan pemakanan
• Tenaga dan pemakanan norma-kalori atau pengambilan kalori tinggi
• Pecahan tenaga dibahagikan kepada sekurang-kurangnya 6 kali makan

Lebih khusus lagi, diet besar mesti menyediakan:

• SEMUA molekul penting (asid amino, asid lemak, vitamin dan mineral) dalam jumlah yang mencukupi
• Lebih banyak protein (berdasarkan subjektiviti dan komposisi badan) berbanding dengan diet normokalori tradisional, diedarkan secara merata sepanjang hari; Saya secara peribadi menggunakan pekali 1.5-2.5 g / kg untuk subjek dengan jisim lemak (BF) lebih rendah daripada 10%, dan pekali 1.5g / kg untuk subjek dengan BF lebih tinggi daripada 15%
• Kira-kira 25-30% lemak dikira berdasarkan keperluan normokalori, walaupun digunakan dalam rejimen berkalori tinggi
• Karbohidrat dalam jumlah yang mencukupi untuk sokongan tenaga keseluruhan dan diedarkan sedemikian rupa untuk memanfaatkan kekuatan anabolik insulin (dirangsang oleh mereka) tetapi tanpa melebihi deposit adipose.

Dari sudut praktik dan aplikasi, pilihan makanan sama seperti diet yang baik dan sihat.
Diet untuk jisim adalah makanan yang mesti dikendalikan secara berterusan (analisis komposisi badan) kerana "kemungkinan terlalu banyak tenaga boleh menyebabkan" pengumpulan lemak yang berlebihan; Jelaslah, adalah wajar bahawa dengan memilih semua proses anabolik (terutamanya dengan menggunakan "kalori tinggi") sebahagian daripada jisim yang diperoleh adalah sifat adiposa (FM), tetapi kenaikan ini mestilah berkadar lebih rendah daripada kenaikan otot jisim.

NB. Pemilihan diet berkalori tinggi termasuk had masa di luar yang disarankan untuk tidak meneruskan; ini bergantung terutamanya pada tindak balas badan terhadap diet yang dimaksudkan dan pada tahap pengumpulan adiposa (yang tidak boleh melebihi> 15%).

90 ".

Seks Lelaki Umur 21 Tinggi cm 178 Lingkaran pergelangan tangan cm 17 Perlembagaan Biasa Tinggi / pergelangan tangan 10,5 Jenis morfologi Berkaki panjang Berat kg 66,2 Indeks Jisim badan 20.9 dengan BF 8% Indeks jisim badan fisiologi diinginkan 20,9 Kg berat fisiologi yang diingini 66,2 Metabolisme basal kcal 1692,2 Pekali tahap aktiviti fizikal Sederhana Ya Aus. 1.78 Perbelanjaan tenaga kcal 3012 Diet HIPERKALORIK 3313.2Kkal Lipid 30% daripada normocaloric 903.6Kkal 100.4g Protein 2,5g / kg 662Kkal 165.5g Karbohidrat 52,7% 1747.6kkal 466g Alkohol 0g Sarapan pagi 15% 498kkal Makanan ringan 10% 330kkal Makan tengah hari 25% 828kkal Makanan ringan 15% 498kkal Makan malam 25% 828kkal Makanan ringan 10% 330kkal

NB: Beberapa bobot dapat dinilai tanpa bantuan skala, misalnya:

• Cecair 250-300ml / g = 1 cawan
• Cecair 20g = 2 sudu besar
• Grana 10g = 1 sudu besar
• Buah atau sayur 200g = saiz sederhana
• Buah atau sayur 300g = saiz besar
• Kacang kenari, badam, kacang pecan, hazelnut = 3g
• Roti 30-35g = kepingan besar

Contoh diet untuk mendapatkan jisim otot - HARI 1

Sarapan pagi, kira-kira 15% kcal TOT Susu lembu separa skim 300ml, 150 kkal Oat 30g, 116.7kkal Ruam 45g, 191.7kkal Jam, am 25g, 69.5 kkal Makanan ringan, kira-kira 10% kcal TOT Keju kotej rendah lemak 100g, 86kkal Roti rai 60g, 154.8kkal Epal dengan kulit 200 g c, a ,, 104kkal Makan tengah hari, kira-kira 25% kcal TOT Kacang rebus Kacang, biji masak 300g, 351kkal Parmesan 10g, 39.2kkal Selada 100g, 18kkal Roti rai 90g, 232.2kkal Minyak zaitun dara tambahan 20g, 180kkal Makanan ringan, kira-kira 15% kcal TOT Tuna semula jadi 100g, 128kkal Roti rai 90g, 232.2kkal Pir 200g, 116kkal Makan malam, kira-kira 25% kcal TOT Ikan pedang panggang Stik ikan bilis 200g, 242kkal Adas 300g, 93kkal Roti rai 120g, 309.6kkal Minyak zaitun dara tambahan 20g, 180kkal Makanan ringan, kira-kira 10% kcal TOT Anggur merah atau putih Eropah 200g, 138 kkal Walnut kering 30g, 183.6 kkal

Contoh diet untuk mendapatkan jisim otot - HARI 2

Sarapan pagi, kira-kira 15% kcal TOT Susu lembu separa skim 300ml, 150kkal Oat 30g, 116.7kkal Ruam 45g, 191.7kkal Jam, am 25g, 69.5 kkal Makanan ringan, kira-kira 10% kcal TOT Keju kotej rendah lemak 100g, 86kkal Roti rai 60g, 154.8kkal Jeruk 200g, 126kkal Makan tengah hari, kira-kira 25% kcal TOT Lentil rebus Lentil, dikeringkan 100g, 353kkal Parmesan 10g, 39.2kkal Lobak merah 100g, 23kkal Roti rai 90g 232.2kkal Minyak zaitun dara tambahan 20g, 180kkal Makanan ringan, kira-kira 15% kcal TOT tuna semula jadi 100g, 128kkal Roti rai 90g, 232.2kkal Kiwi 200g, 122kkal Makan malam, kira-kira 25% kcal TOT Ikan biru bakar Ikan biru, rata-rata 200g, 248kkal Zucchini 300g, 48kkal Roti rai 120g, 309.6kkal Minyak zaitun dara tambahan 20g, 180kkal Makanan ringan, kira-kira 10% kcal TOT Loti atau khaki 200g, 140 kkal Badam dikisar 30g, 183.6 kkal

Contoh diet untuk mendapatkan jisim otot - HARI 3

Sarapan pagi, kira-kira 15% kcal TOT Susu lembu separa skim 300ml, 150kkal Oat 30g, 116.7kkal Ruam 45g, 191.7kkal Jam, am 25g, 69.5 kkal Makanan ringan, kira-kira 10% kcal TOT Keju kotej rendah lemak 100g, 86kkal Roti rai 60g, 154.8kkal Epal dengan kulit 200g c, a ,, 104kkal Makan tengah hari, kira-kira 25% kcal TOT Ceci saya baca Kekacang kering 100g, 334kkal Parmesan 10g, 39.2kkal Roket 100g, 25kkal Roti rai 90g, 232.2kkal Minyak zaitun dara tambahan 20g, 180kkal Makanan ringan, kira-kira 15% kcal TOT Tuna semula jadi 100g, 128kkal Roti rai 90g, 232.2kkal Pir 200g, 116kkal Makan malam, kira-kira 25% kcal TOT Veal dalam kuali Sapi, sirloin 200g, 220kkal Terung 300g, 72kkal Roti rai 120g, 309.6kkal Minyak zaitun dara tambahan 20g, 180kkal Makanan ringan, kira-kira 10% kcal TOT Anggur merah atau putih Eropah 200g, 138 kkal Hazelnut 30g, 188.4 kkal

Contoh diet untuk mendapatkan jisim otot - HARI 4

Sarapan pagi, kira-kira 15% kcal TOT Susu lembu separa skim 300ml, 150kkal Oat 30g, 116.7kkal Ruam 45g 191.7kkal Jam, am 25g, 69.5 kkal Makanan ringan, kira-kira 10% kcal TOT Keju kotej rendah lemak 100g, 86kkal Roti rai 60g, 154.8kkal Jeruk 200g, 126kkal Makan tengah hari, kira-kira 25% kcal TOT Pasta dengan sos tomato Pasta semolina 100g, 353kkal Sos tomato 100g, 24kkal Parmesan 10g, 39.2kkal Selada 100g, 18kkal Roti rai 90g, 232.2kkal Minyak zaitun dara tambahan 20g, 180kkal Makanan ringan, kira-kira 15% kcal TOT Tuna semula jadi 100g, 128kkal Roti rai 90g, 232.2kkal Kiwi 200g, 122kkal Makan malam, kira-kira 25% kcal TOT Telur rebus Telur rebus 100g, 143kkal Kentang 200g, 154kkal Roti rai 120g, 309.6kkal Minyak zaitun dara tambahan 20g, 180kkal Makanan ringan, kira-kira 10% kcal TOT Loti atau khaki 200g, 140 kkal Walnut kering 30g, 183.6 kkal

Contoh diet untuk mendapatkan jisim otot - HARI 5

Sarapan pagi, kira-kira 15% kcal TOT Susu lembu separa skim 300ml, 150kkal Oat 30g, 116.7kkal Ruam 45g, 191.7kkal Jam, am 25g, 69.5 kkal Makanan ringan, kira-kira 10% kcal TOT Keju kotej rendah lemak 100g, 86kkal Roti rai 60g, 154.8kkal Epal 200g, 104kkal Makan tengah hari, kira-kira 25% kcal TOT Risotto labu nasi coklat 100g, 362kkal Labu 100g, 26kkal Parmesan 10g, 39.2kkal Lobak merah 100g, 23kkal Roti rai 90g, 232.2kkal Minyak zaitun dara tambahan 20g, 180kkal Makanan ringan, kira-kira 15% kcal TOT Tuna semula jadi 100g, 128kkal Roti rai 90g, 232.2kkal Pir 200g, 116kkal Makan malam, kira-kira 25% kcal TOT Ricotta susu separa skim Ricotta susu separa skim 125g, 172.5kkal Zucchini 300g, 48kkal Roti rai 120g, 309.6kkal Minyak zaitun dara tambahan 20g, 180kkal Makanan ringan, kira-kira 10% kcal TOT Anggur putih atau merah Eropah 200g, 138 kkal Badam dikisar 30g, 183.6 kkal

Contoh diet untuk mendapatkan jisim otot - HARI 6

Sarapan pagi, kira-kira 15% kcal TOT Susu lembu separa skim 300ml, 150kkal Oat 30g, 116.7kkal Ruam 45g, 191.7kkal Jam, am 25g, 69.5 kkal Makanan ringan, kira-kira 10% kcal TOT Keju kotej rendah lemak 100g, 86kkal Roti rai 60g, 154.8kkal Jeruk 200g, 126kkal Makan tengah hari, kira-kira 25% kcal TOT Sup kekacang dan bijirin Kekacang kering dan bijirin campuran 100g, 350Kkal Parmesan 10g, 39.2kkal Roket 100g, 23kkal Roti rai 90g, 25kkal Minyak zaitun dara tambahan 20g, 180kkal Makanan ringan, kira-kira 15% kcal TOT Tuna semula jadi 100g, 128kkal Roti rai 90g, 232.2kkal Kiwi 200g, 122kkal Makan malam, kira-kira 25% kcal TOT Dada ayam panggang Dada ayam 200g, 200kkal Terung 300g, 72kkal Roti rai 120g, 309.6kkal Minyak zaitun dara tambahan 20g, 180kkal Makanan ringan, kira-kira 10% kcal TOT Loti atau khaki 200g, 140 kkal Hazelnut 30g, 188.4 kkal

Contoh diet untuk mendapatkan jisim otot - HARI 7

Sarapan pagi, kira-kira 15% kcal TOT Susu lembu separa skim 300ml, 150kkal Oat 30g, 116.7kkal Ruam 45g, 191.7kkal Jam, am 25g, 69.5 kkal Makanan ringan, kira-kira 10% kcal TOT Keju kotej rendah lemak 100g, 86kkal Roti rai 60g, 154.8kkal Epal dengan kulit 200 g c, a ,, 104kkal Makan tengah hari, kira-kira 25% kcal TOT Polenta dengan Parmesan Tepung polenta sekejap 50g, 177.5kkal Parmesan 50g, 117.6kkal Selada 100g, 18kkal Roti rai 90g, 232.2kkal Minyak zaitun dara tambahan 20g, 180kkal Makanan ringan, kira-kira 15% kcal TOT Tuna semula jadi 100g 128kkal Roti rai 90g 232.2kkal Pir 200g 116kkal Makan malam, kira-kira 25% kcal TOT Fillet daging lembu panggang Fillet daging lembu 200g 296kkal Adas 300g 93kkal 120 g roti rai 309.6kkal Minyak zaitun extra virgin 20g 180kkal Makanan ringan, kira-kira 10% kcal TOT Anggur merah atau putih Eropah 200g, 138 kkal Walnut kering 30g, 183.6 kkal , tidak memerlukan penyatuan.
Walau apa pun, antara produk paling popular yang kami dapati:

• Serbuk protein, yang melengkapkan pengambilan protein jika tidak mencukupi dalam diet
• Protein bar, yang tidak seperti suplemen sebelumnya juga mengandungi gula dan lemak
• Dekstrosa atau glukosa dalam keadaan miskin, berguna untuk meningkatkan tindak balas insulin yang baik
• Creatine dalam serbuk, yang memudahkan pemulihan dan peningkatan simpanan otot pada subjek yang terdedah.