Contoh diet untuk definisi otot dalam pembinaan badan

adalah salah satu daripada 4 komponen penting dalam pembinaan badan (isipadu, definisi, perkadaran dan simetri).
Bermula dari anggapan bahawa tidak ada definisi tanpa jisim minimum, adalah perlu untuk menyatakan bahawa, bagi sesetengah orang, pemotongan otot merupakan fasa yang sangat menyakitkan tahun ini, sementara bagi yang lain ia kurang bermasalah. hipertrofi, definisi otot adalah ciri yang sangat subjektif yang pada dasarnya bergantung pada: pemakanan, genetik, tabiat keluarga dan jenis aktiviti fizikal keseluruhan.

berkembang dengan baik dan tidak ada kecenderungan untuk menurunkan berat badan atau meningkatkan lemak badan, yang, untuk mengimbangi selera makan yang dipicu oleh pekerjaan yang sangat aktif, memutuskan untuk memulakan protokol latihan aerobik yang bertujuan untuk menentukan otot. Merujuk kepada "kemungkinan serupa, prinsip utama diet untuk definisi adalah:

1. Jumlah pengambilan kalori sedikit lebih rendah daripada diet normokalori (-10%)
2. Sebagai alternatif, jumlah pengambilan kalori sama dengan normokalori, yang TIDAK mengambil kira latihan aerobik tambahan
3. Ringkasan pemakanan diet seimbang atau tinggi protein (peratusan peningkatan protein, TIDAK mutlak, dengan 25% lipid dan karbohidrat selebihnya - lihat contoh diet protein untuk penurunan berat badan)
4. Pecahan tenaga makanan menjadi sekurang-kurangnya 5-6 kali sehari
5. Pilihan makanan rendah lemak jenuh dan kolesterol, serta produk dengan indeks glisemik rendah
6. Moderasi beban glisemik semasa makan
7. Penghapusan alkohol.

: ini adalah koktail perangsang yang semestinya memberikan kesan lipolitik pada tisu adiposa dan meningkatkan metabolisme basal (dipersoalkan, sekurang-kurangnya berkaitan dengan kenaikan perbelanjaan tenaga!)

Asid amino bercabang: ia dipilih berdasarkan sekatan kalori atau kecenderungan katabolik subjek yang dimaksudkan; bagi mereka yang cenderung mudah kehilangan jisim otot semasa memotong, gunakan BCAA dalam dos kira-kira 1g setiap 10kg berat badan (fisiologi atau nyata jika dengan jisim lemak ≤15%) untuk dimakan pada hari latihan (dibahagikan kepada sebelum, semasa dan selepas sesi) boleh sangat berguna.

(super-set) dan memulakan protokol 3 sesi berjalan lambat mingguan untuk definisi. Seks Lelaki Umur 33 Tinggi cm 178 Lingkaran pergelangan tangan cm 17,5 Perlembagaan Biasa Tinggi / pergelangan tangan 10,2 Jenis morfologi Normolineo Berat kg 82,0 Indeks Jisim badan 25,9 Indeks jisim badan fisiologi diinginkan 21,7 Kg berat fisiologi yang diingini 68,8 Metabolisme basal kcal 1676,6 Pekali tahap aktiviti fizikal Sederhana, ya AUS 1.78 Perbelanjaan tenaga kcal 2984,3 Diet HIPOKALORIK 2680Kkal Lipid 25% 670 Kcal 74.4g Protein 1.7 g / kg * 512.7 Kcal 128.2g Karbohidrat 55,9% 1497.3 kkal 399.3g Sarapan pagi 15% 402kkal Makanan ringan 10% 268kkal Makan tengah hari 30% 804kkal Makanan ringan 10% 268kkal Makan malam 30% 804kkal Makanan ringan 5% 134kkal

* Dengan jisim otot yang sangat maju, diputuskan untuk menerapkan pekali protein pada nilai purata antara berat fisiologi yang dikehendaki (dari jadual) dan yang sebenarnya: (68.8 + 82.0) / 2 = 75.4kg

Contoh diet definisi otot dalam bina badan - Hari 1

Sarapan pagi, kira-kira 15% kcal TOT Susu rendah lemak, 2% 300ml, 150.0kkal Serbuk koko 10g, 39.8kkal Gula pasir 5g, 19.4kkal Ruam 30g, 127.8kkal Jam, am 20g, 55.6kkal Makanan ringan, kira-kira 10% kcal TOT Roti Gandum 30g, 79.8kkal Tuna semula jadi, dikeringkan 50g, 64.0kkal Apple, dengan kulit 200g, 104.0kkal Makan tengah hari, kira-kira 30% kcal TOT Kacang rebus Kacang Borlotti, dikeringkan 100g, 311.0kkal Parmesan 10g, 39.2kkal Selada 100g, 18.0kkal Dada ayam panggang Dada ayam, daging sahaja 100g, 110.0kkal Roti Gandum 30g, 79.8kkal Minyak zaitun dara tambahan 25g, 225.0kkal Makanan ringan, kira-kira 10% kcal TOT Roti rai 30g, 79.8kkal Yogurt ringan 125g, 70.0kkal Jeruk 200g, 126.0kkal Makan malam, kira-kira 30% kcal TOT Nasi rebus nasi coklat 60g, 217.2kkal Parmesan 10g, 39.2kkal Terung 200g, 48.0kkal Stik tuna Tuna segar, sirip kuning 200g, 216.0kkal Roti Gandum 30g, 79.8kkal Minyak zaitun dara tambahan 25g, 225.0kkal Makanan ringan, kira-kira 5% kcal TOT ½ Pisang 150g, 133.5kkal

Contoh diet definisi otot dalam bina badan - Hari 2

Sarapan pagi, kira-kira 15% kcal TOT Susu rendah lemak, 2% 300ml, 150.0kkal Serbuk koko 10g, 39.8kkal Gula pasir 5g, 19.4kkal Ruam 30g, 127.8kkal Jam, am 20g, 55.6kkal Makanan ringan, kira-kira 10% kcal TOT Roti Gandum 30g, 79.8kkal Tuna semula jadi, dikeringkan 50g, 64.0kkal Pir 200g, 116.0kkal Makan tengah hari, kira-kira 30% kcal TOT Ceci saya baca Kekacang, dikeringkan 90g, 300.6kkal Parmesan 10g, 39.2kkal Lobak 100g, 23.0kkal Payudara kalkun panggang Payudara Turki, daging sahaja 100g, 111.0kkal Roti Gandum 30g, 79.8kkal Minyak zaitun dara tambahan 25g, 225.0kkal Makanan ringan, kira-kira 10% kcal TOT Roti Gandum 30g, 79.8kkal Yogurt ringan 125g, 70.0kkal Kiwi 200g, 122.0kkal Makan malam, kira-kira 30% kcal TOT Pasta putih Pasta semolina gandum 60g, 194.4kkal Parmesan 10g, 39.2kkal Adas 200g, 62.0kkal Cod di kuali Kod atau hake Atlantik 200g, 164.0kkal Roti Gandum 30g, 79.8kkal Minyak zaitun dara tambahan 30g, 270.0kkal Makanan ringan, kira-kira 5% kcal TOT ½ Pisang 150g, 133.5kkal

Contoh diet definisi otot dalam bina badan - Hari 3

Sarapan pagi, kira-kira 15% kcal TOT Susu rendah lemak, 2% 300ml, 150.0kkal Serbuk koko 10g, 39.8kkal Gula pasir 5g, 19.4kkal Ruam 30g, 127.8kkal Jam, am 20g, 55.6kkal Makanan ringan, kira-kira 10% kcal TOT Roti Gandum 30g, 79.8kkal Tuna semula jadi, dikeringkan 50g, 64.0kkal Clementine 250g, 94.0kkal Makan tengah hari, kira-kira 30% kcal TOT Lentil rebus Lentil, dikeringkan 90g, 292.0kkal Parmesan 10g, 39.2kkal Roket 100g, 25.0kkal Keju kotej Keju kotej rendah lemak 100g, 107.5kkal Roti Gandum 30g, 79.8kkal Minyak zaitun dara tambahan 25g, 225.0kkal Makanan ringan, kira-kira 10% kcal TOT Roti rai 30g, 79.8kkal Yogurt ringan 125g, 70.0kkal Nenas 200g, 100.0kkal Makan malam, kira-kira 30% kcal TOT Pasta putih Pasta semolina gandum 60g, 194.4kkal Parmesan 10g, 39.2kkal Terung 200g, 82.0kkal Bream laut panggang Ikan laut 200g, 180.0kkal Roti Gandum 30g, 79.8kkal Minyak zaitun dara tambahan 25g, 225.0kkal Makanan ringan, kira-kira 5% kcal TOT ½ Pisang 150g, 133.5kkal

Contoh diet definisi otot dalam bina badan - Hari ke-4

Sarapan pagi, kira-kira 15% kcal TOT Susu rendah lemak, 2% 300ml, 150.0kkal Serbuk koko 10g, 39.8kkal Gula pasir 5g, 19.4kkal Ruam 30g, 127.8kkal Jam, am 20g, 55.6kkal Makanan ringan, kira-kira 10% kcal TOT Roti Gandum 30g, 79.8kkal Tuna semula jadi, dikeringkan 50g, 64.0kkal Apple, dengan kulit 200g, 104.0kkal Makan tengah hari, kira-kira 30% kcal TOT Kacang rebus Kacang Borlotti, dikeringkan 100g, 311.0kkal Parmesan 10g, 39.2kkal Selada 100g, 18.0kkal Telur dadar putih telur Putih telur 300g, 126.0kkal Roti Gandum 30g, 79.8kkal Minyak zaitun dara tambahan 25g, 225.0kkal Makanan ringan, kira-kira 10% kcal TOT Roti rai 30g, 79.8kkal Yogurt ringan 125g, 70.0kkal Jeruk 200g, 126.0kkal Makan malam, kira-kira 30% kcal TOT Nasi rebus nasi coklat 60g, 217.2kkal Parmesan 10g, 39.2kkal Terung 200g, 48.0kkal Bass laut Bass laut, pelbagai spesies 200g, 194.0kkal Roti Gandum 30g, 79.8kkal Minyak zaitun dara tambahan 25g, 225.0kkal Makanan ringan, kira-kira 5% kcal TOT ½ Pisang 150g, 133.5kkal

Diet Definisi Otot Bina Badan Contoh - Hari 5

Sarapan pagi, kira-kira 15% kcal TOT Susu rendah lemak, 2% 300ml, 150.0kkal Serbuk koko 10g, 39.8kkal Gula pasir 5g, 19.4kkal Ruam 30g, 127.8kkal Jam, am 20g, 55.6kkal Makanan ringan, kira-kira 10% kcal TOT Roti Gandum 30g, 79.8kkal Tuna semula jadi, dikeringkan 50g, 64.0kkal Pir 200g, 116.0kkal Makan tengah hari, kira-kira 30% kcal TOT Ceci saya baca Kekacang, dikeringkan 90g, 300.6kkal Parmesan 10g, 39.2kkal Lobak 100g, 23.0kkal Steak lembu Tali sapi 100g, 116.0kkal Roti Gandum 30g, 79.8kkal Minyak zaitun dara tambahan 25g, 225.0kkal Makanan ringan, kira-kira 10% kcal TOT Roti Gandum 30g, 79.8kkal Yogurt ringan 125g, 70.0kkal Kiwi 200g, 122.0kkal Makan malam, kira-kira 30% kcal TOT Pasta putih Pasta semolina gandum 60g, 194.4kkal Parmesan 10g, 39.2kkal Adas 200g, 62.0kkal Ikan Monkfish Ikan Monkfish 200g, 126.0kkal Roti Gandum 30g, 79.8kkal Minyak zaitun dara tambahan 30g, 270.0kkal Makanan ringan, kira-kira 5% kcal TOT ½ Pisang 150g, 133.5kkal

Contoh diet definisi otot dalam bina badan - Hari ke-6

Sarapan pagi, kira-kira 15% kcal TOT Susu rendah lemak, 2% 300ml, 150.0kkal Serbuk koko 10g, 39.8kkal Gula pasir 5g, 19.4kkal Ruam 30g, 127.8kkal Jam, am 20g, 55.6kkal Makanan ringan, kira-kira 10% kcal TOT Roti Gandum 30g, 79.8kkal Tuna semula jadi, dikeringkan 50g, 64.0kkal Clementine 250g, 94.0kkal Makan tengah hari, kira-kira 30% kcal TOT Lentil rebus Lentil, dikeringkan 90g, 292.0kkal Parmesan 10g, 39.2kkal Roket 100g, 25.0kkal Keju kotej Keju kotej rendah lemak 100g, 107.5kkal Roti Gandum 30g, 79.8kkal Minyak zaitun dara tambahan 25g, 225.0kkal Makanan ringan, kira-kira 10% kcal TOT Roti rai 30g, 79.8kkal Yogurt ringan 125g, 70.0kkal Nenas 200g, 100.0kkal Makan malam, kira-kira 30% kcal TOT Nasi rebus nasi coklat 60g, 217.2kkal Parmesan 10g, 39.2kkal Terung 200g, 82.0kkal St Peter di dalam ketuhar Fillet ikan San Pietro 200g, 160.0kkal Roti Gandum 30g, 79.8kkal Minyak zaitun dara tambahan 30g, 270.0kkal Makanan ringan, kira-kira 5% kcal TOT ½ Pisang 150g, 133.5kkal

Diet Definisi Otot Bina Badan Contoh - Hari ke-7

Sarapan pagi, kira-kira 15% kcal TOT Susu rendah lemak, 2% 300ml, 150.0kkal Serbuk koko 10g, 39.8kkal Gula pasir 5g, 19.4kkal Ruam 30g, 127.8kkal Jam, am 20g, 55.6kkal Makanan ringan, kira-kira 10% kcal TOT Roti Gandum 30g, 79.8kkal Tuna semula jadi, dikeringkan 50g, 64.0kkal Apple, dengan kulit 200g, 104.0kkal Makan tengah hari, kira-kira 30% kcal TOT Kacang rebus Kacang Borlotti, dikeringkan 100g, 311.0kkal Parmesan 10g, 39.2kkal Selada 100g, 18.0kkal Payudara kalkun panggang Payudara Turki, daging sahaja 100g, 111.0kkal Roti Gandum 30g, 79.8kkal Minyak zaitun dara tambahan 25g, 225.0kkal Makanan ringan, kira-kira 10% kcal TOT Roti rai 30g, 79.8kkal Yogurt ringan 125g, 70.0kkal Jeruk 200g, 126.0kkal Makan malam, kira-kira 30% kcal TOT Pasta putih Pasta semolina gandum 60g, 194.4kkal Parmesan 10g, 39.2kkal Terung 200g, 48.0kkal Stik jerung Ikan Anjing 200g, 160.0kkal Roti Gandum 30g, 79.8kkal Minyak zaitun dara tambahan 30g, 270.0kkal Makanan ringan, kira-kira 5% kcal TOT ½ Pisang 150g, 133.5kkal