LATIHAN BERKALA BERKEMBAR BERLARI PANTAS - 400 METER - SUKAN
Utama / sukan / 2021

Tempoh latihan dalam atletik berjalan pantas - 400m




TEMPOH PERSEDIAAN 1 - TEMPOH FUNDAMENTAL 1 - bermaksud digunakan dalam kitaran mikro mingguan


Kekuatan dengan beban berlebihan (bahan letupan dan letupan elastik)

  1. Selekoh dalam berterusan: selekoh berterusan dengan paha mendatar, 3 set 5 robekan dengan beban dari 150% hingga 200% berat badan
  2. Squ Jongkok berterusan (masa setiap rip kira-kira 600 milisaat): 3 set 6 repetisi pada 100-200% berat badan
  3. Selekoh lompat jauh yang berterusan: 3 set 6-8 rips dengan beban berat badan 100% pada sesi pertama dan 50% pada sesi kedua
  4. Jump Lompat squat berterusan: 3 set 6-8 repetisi pada 50% berat badan pada sesi pertama dan 100% pada sesi kedua
  5. Puncak kaki depan: dilakukan pada satu anggota badan pada satu masa, dua set per kaki bermula dengan beban semula jadi hingga 20-30 repetisi, mencapai 60-80 repetisi dan mungkin dengan kelebihan 20% berat badan.

NB. Untuk latihan a-b, beban harus ditingkatkan secara bertahap apabila atlet dapat mengekalkan masa larian; untuk latihan c-d, dengan beban tetap, TINGGI lompatan mesti ditingkatkan. Pemulihan mesti sekitar 3 "dan pada akhir setiap latihan beberapa pergerakan pampasan mesti dilakukan dengan cepat.


Latihan larian khusus
Pukulan cepat - strok besar; yang lain HANYA jika perlu.


Kekuatan khas dan khusus

  1. Langkau: 2-3 siri 150 sentuhan hingga siri maksimum 200 sentuhan (kira-kira 30 "" setiap 100 sentuhan); 2 kali seminggu
  2. Ascents: dari 50 dan 100m mereka khusus untuk kekuatan anaerobik, alactacid dan lactacid campuran tahan letupan-elastik-siklik; 1 hingga 2 seminggu
  3. 2 * 4 * 50m dengan rehat 3 "-8" + 2-3 * 100m dengan rehat 6-8 ", untuk sampai ke 5 * 50m dengan rehat 3-8" + 4-5 * 100m dengan rehat 6 "-8"
  4. 4 * 50m dengan jeda 3-8 "+ 4 * 80m dengan jeda 4-10" + 2 * 100m dengan jeda 6-8 ", untuk mencapai 4 * 80 dengan jeda 5-10" + 3-4 * 100m dengan rehat 6-8 ".

Latihan pecutan, pecut, progresif dan regangan
Pecut berdiri, bergerak dan pegun (20-30m); progresif dan peregangan pada jarak 100m (15-20) kelajuan mencapai yang berkaitan dengan jangka masa dan seperti untuk mengembangkan mekanik larian yang lebih efektif secara teknikal daripada yang digunakan dalam perlumbaan daya tahan.


Kekuatan aerobik berterusan

  1. Lintas dengan kelajuan tetap: TOT 4-5km
  2. Lintas dalam kemajuan: TOT 4-5km.

Daya aerobik pecahan

  1. Uji pada 300m untuk jarak keseluruhan 3500m, dengan jeda 2-3 "; cth: 10-12 * 300m
  2. Ujian dari 300 hingga 600m untuk jarak TOT 3500m, dengan jeda 3-4 "; mis.: 5-6 * 600m, atau 6-7 * 500m, atau 4 * 600m + 2 * 500m, atau 4 * 600m + 3 * 400m, atau 4 * 600m + 4 * 300m.
Contoh campuran kaedah yang akan digunakan sebagai peredaran mikro latihan mingguan Isnin Selasa Hari Rabu Khamis Jumaat Sabtu Kekuatan letupan dan letupan elastik; latihan a-b Langkau Kekuatan aerobik terus Langkau Kekuatan letupan dan letupan elastik; latihan c-d-e Daya aerobik terbahagi b Latihan larian khusus Naik ke Naik b Progresif dan / atau memanjang Kekuatan aerobik terus Daya aerobik berterusan b

 

TEMPOH PERSEDIAAN 1 - TEMPOH FUNDAMENTAL 2 - bermaksud digunakan dalam kitaran mikro mingguan


Kekuatan dengan beban berlebihan (bahan letupan dan letupan elastik)

  1. Selekoh dalam berterusan: selekoh berterusan dengan paha mendatar, 3 set 5 robekan dengan beban dari 150% hingga 200% berat badan. "Latihan" mesti dilakukan dengan dinamisme sedemikian rupa sehingga memungkinkan pergerakan cepat dan penggantian berterusan; masa pelaksanaan berubah-ubah sekitar 800 milisaat
  2. Squ Jongkok berterusan (masa setiap rip sekitar 600 milisaat): 3 set 6 repetisi pada 200% berat badan
  3. Selekoh lompat jauh yang berterusan: 3 set 6-8 rips dengan beban berat badan 100% pada sesi pertama dan 50% pada sesi kedua
  4. Jump Lompat squat berterusan: 3 set 6-8 repetisi pada 50% berat badan pada sesi pertama dan 100% pada sesi kedua
  5. Puncak kaki depan: dilakukan pada satu anggota badan pada satu masa, dua set per kaki bermula dengan beban semula jadi hingga 20-30 repetisi, mencapai 60-80 repetisi dan mungkin dengan kelebihan 20% berat badan.

NB. Untuk latihan a-b, beban harus ditingkatkan secara bertahap apabila atlet dapat mengekalkan masa larian; untuk latihan c-d, dengan beban tetap, TINGGI lompatan mesti ditingkatkan. Pemulihan mesti sekitar 3 "dan pada akhir setiap latihan beberapa pergerakan pampasan mesti dilakukan dengan cepat.


Latihan larian khusus
Pukulan cepat - strok besar; yang lain HANYA jika perlu.


Kekuatan khas dan khusus

  1. Langkau: 1-2 siri 200-300 sentuhan (sekitar 25-27 "" setiap 100 sentuhan)
  2. Lompat bergantian: 6 persepuluh + 2 * 50 m hingga 2 persepuluh + 4 * 50 m; lima kali ganda + 3 * 100m; 2 * 50m + 2 * 100m
  3. Ascents: dari 50 dan 100m mereka khusus untuk kekuatan anaerob, alactacid dan lactacid campuran tahan letupan-elastik-siklik; 2 kali seminggu: a) 5 * 50m dengan rehat 3-8 ", 5 * 100m dengan rehat 6-8"; b) 7-8 * 100m dengan rehat 6-8 ".

Latihan pecutan, pecut, progresif dan regangan


Pecut berdiri, bergerak dan pegun (20-30m); progresif dan peregangan pada jarak 100m (15-20) kelajuan mencapai yang berkaitan dengan jangka masa dan seperti untuk mengembangkan mekanik larian yang lebih efektif secara teknikal daripada yang digunakan dalam perlumbaan daya tahan.


Kekuatan aerobik berterusan

  1. Lintas dengan kelajuan tetap: TOT 4-5km
  2. Lintas dalam kemajuan: TOT 4-5km.

Daya aerobik pecahan

  1. Uji pada 300m untuk jarak keseluruhan 3500m, dengan jeda 2-3 "; cth: 10-12 * 300m
  2. Ujian dari 300 hingga 600m untuk jarak TOT 3500m, dengan jeda 3-4 "; mis.: 5-6 * 600m, atau 6-7 * 500m, atau 4 * 600m + 2 * 500m, atau 4 * 600m + 3 * 400m, atau 4 * 600m + 4 * 300m.

Kuasa aerobik bercampur

Ujian dari 600 hingga 200m dengan kelajuan 85% untuk jarak keseluruhan 2500m, dengan rehat 4-6 "bergantung pada kelajuan; cth: 2 * 600m +2 * 500m + 2 * 200m, atau 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.


Contoh campuran kaedah yang akan digunakan sebagai peredaran mikro latihan mingguan Isnin Selasa Hari Rabu Khamis Jumaat Sabtu Kekuatan letupan dan letupan elastik; latihan a-b Langkau Kuasa aerobik bercampur Langkau Kekuatan letupan dan letupan elastik; latihan c-d-e Daya aerobik pecahan bergantian a / b Latihan larian khusus Naik ke Naik b Progresif dan / atau memanjangkan Tenaga aerobik berterusan bergantian a / b Dapatkan pampasan pada pelan

 

TEMPOH PERSEDIAAN 1 - TEMPOH KHAS
Pada akhir minggu pemuatan, pertandingan dalaman pertama dimulakan.


TEMPOH PERSEDIAAN 1 - TEMPOH KHAS - bermaksud digunakan dalam kitaran mikro mingguan


Kekuatan khas dan khusus

  1. Reaktif melompat ke atas rintangan: 30-40 reaktif di rintangan - 4-5 set 8-10 jam jarak 1m dan tinggi 30-76cm
  2. Lompat bergantian: a) 3 * 50m, b) 1-2 * 100m.

Kekuatan aerobik berterusan
Melintasi kemajuan: TOT 2-3km.


Daya aerobik pecahan
Uji pada 300-400m untuk jarak keseluruhan 2500m, dengan jeda 3-4 "; contohnya: 3 * 400m + 4 * 300m.


Kekuatan aerobik bercampur dan daya tahan khusus
Ujian pada 600-200m untuk jarak keseluruhan 2500m, dengan jeda 4-6 "; mis.: 2 * 600m + 2 * 500m + 2 * 200m dengan 2 ujian terakhir yang didahului dengan 1 makro-jeda ya 8-10".


Ujian larian berirama
Perjalanan pekeliling pantas: 2-3 * 100m.


Contoh campuran kaedah yang akan digunakan sebagai peredaran mikro latihan mingguan Isnin Selasa Hari Rabu Khamis Jumaat Sabtu Ujian larian berirama Lompatan reaktif mengatasi rintangan, lompatan a Daya aerobik pecahan Balzi b Reaktif melompat mengatasi halangan Kuasa aerobik dicampur dengan rintangan tertentu Kekuatan aerobik berterusan Perluasan pampasan di pesawat juga dalam amplitud Kuasa aerobik dicampur dengan rintangan tertentu

 

TEMPOH PERSEDIAAN KE-2


Pada tahap ini, adalah mustahak untuk memanfaatkan kesan latihan yang diperoleh sepanjang tempoh persiapan pertama, terutama meningkatkan intensitas, dengan mengetahui bahawa penurunan beban HANYA dapat dibandingkan dengan isipadu, yang juga dapat meningkat SELAMA kitaran semasa.
Latihan berirama dan teknikal kemudian dipindahkan ke kitaran pencerahan atau pemulihan; semasa tempoh regenerasi, latihan ketahanan berirama dan sederhana panjang (250-300-400m) mesti dilakukan, untuk memperlambat penurunan kecekapan otot tanpa menyentuh puncak berkelajuan tinggi. Dalam tempoh ini, latihan larian juga mesti ada, digabungkan ujian prestasi dan perlumbaan.


TEMPOH PERSEDIAAN KE-2 - TEMPOH KHAS - bermaksud digunakan dalam kitaran mikro mingguan


Daya letupan dan letupan elastik

  1. ½ Jongkok berterusan pantas: 4 set 6 robekan dengan beban dari 100 hingga 200% berat badan. "Latihan" mesti dilakukan dengan dinamisme yang memungkinkan penyerangan pergerakan pantas dan penggantian berterusan; masa pelaksanaan berubah-ubah sekitar 700 milisaat
  2. Selekoh lompat jauh yang berterusan: 3 set 6-8 rips dengan beban berat badan 100% pada sesi pertama dan 50% pada sesi kedua
  3. Jump Lompat squat berterusan: 3 set 6-8 repetisi pada 50% berat badan pada sesi pertama dan 100% pada sesi kedua

Daya reaktif khas

  1. Reaktif melompat pada rintangan: 50-60 reaktif melentur pada rintangan - 4-6 siri 8-10 jam jarak 1m dan tinggi 50-76cm; halangan dapat diatasi dengan kaki yang santai atau cepat ditarik ke dada
  2. Langkau: 1-2 * 200 pengulangan: kira-kira 25-27 "" setiap 100 sentuhan; anda boleh memilih untuk melakukan 2 * 200 sentuhan di mana 50 sentuhan lompat tinggi mengikuti 50 lompat cepat
  3. Lompat bergantian: a) 3 persepuluh + 4 * 50 m (atau 2 * 100 m), b) 3 suku lima + 3 * 100 m.

Latihan pecutan dan pecut
Pecut berdiri, bergerak dan pegun.


Rintangan kelajuan
Ujian pada 60-80-100m, berjalan pada 95% (80m dalam siri maks 4 ujian, 100m dalam siri max 3 ujian), dari 12 hingga 16 ulangan dengan rehat 3 "untuk 80m, 3-4" untuk 100m dan 7-8 "antara siri ini, dengan TOT 1000-1200m.


Rintangan khusus

  1. Ujian berulang 200-600m, berjalan pada 85-90%, untuk TOT 2000m, dengan rehat 6-12 "bergantung pada kelajuan
  2. Ujian berulang 400-200m, berjalan pada "85-90%, untuk TOT 2000m, dengan jeda mikro 3-4" dan jeda makro 10-12 ".

Kekuatan aerobik bercampur dan daya tahan khusus

  1. Ujian pada 600-200m berjalan pada kelajuan 80-85% untuk jarak TOT 2000m, dengan rehat 6-12 "bergantung pada kelajuan
  2. Siri pengulangan dengan ujian dari 400 hingga 200m berjalan pada "80-85% kelajuan untuk jarak TOT 2000m, dengan jeda mikro 3-4" dan jeda makro 10-12 ".

Kekuatan aerobik bercampur dan daya tahan khusus
Percubaan 600-200m dijalankan pada kelajuan 80-85% untuk jarak keseluruhan 2500m, dengan rehat 4-6 ":

  1. 4 * 600m, 5 * 500m, 6 * 400m, 8 * 300m, 3 * 600m + 3 * 300m, 2 * 600m + 3 * 400m
  2. 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m +2 * 200m, 2 * 600m +2 * 400m + 2 * 300m.

NB. Ujian "terakhir atau 2 terakhir didahului dengan jeda yang lebih lama (8-10") untuk menjalankannya lebih cepat dan merangsang mekanisme laktasid lebih banyak.


Contoh campuran kaedah yang akan digunakan sebagai peredaran mikro latihan mingguan Isnin Selasa Hari Rabu Khamis Jumaat Sabtu Langkau Kekuatan letupan dan letupan-elastik Lompatan mendatar b Langkau Kekuatan letupan dan letupan-elastik Lompatan mendatar b Lompatan antara rintangan Latihan larian khusus Rintangan tentu a atau b Lompatan antara rintangan Progresif dan / atau memanjangkan Daya tahan aerobik campuran a atau b Rintangan kelajuan Rintangan kelajuan

 

TEMPOH PERSIAPAN KE-2 - TEMPOH KHUSUS - bermaksud digunakan dalam kitaran mikro mingguan


Daya reaktif khas

  1. Reaktif melompat pada rintangan: 30-50 reaktif reaktif pada rintangan - 4-6 siri 6-8 jam jarak 1m dan tinggi 30-76cm; halangan dapat diatasi dengan kaki yang santai atau cepat ditarik ke dada. Dari 2 hingga 3 sesi seminggu, bergantung pada keperluan
  2. Langkau: 2 * 200-300 wakil: kira-kira 25-27 "" setiap 100 sentuhan; anda boleh memilih untuk melakukannya dengan 50 sentuhan langkau tinggi diikuti dengan 50 langkau cepat
  3. Lompat bergantian: a) 3 persepuluh + 2-3 * 100m, b) 3 suku lima + 2-3 * 100m.

Latihan pecutan dan pecut
Pecut berdiri, bergerak dan pegun, progresif, lebih dari 80m (6-8-10) mencapai kelajuan tinggi (60 + 20m).


Rintangan kelajuan
Ujian pada 60-80-100m, berjalan pada 95% (80m dalam siri maks 4 ujian, 100m dalam siri max 3 ujian), dari 12 hingga 16 ulangan dengan rehat 3 "untuk 80m, 3-4" untuk 100m dan 7-8 "antara siri ini, dengan TOT 1000-1200m.


Rintangan khusus
Ujian berulang 600-200m, berjalan pada 85-90%, untuk TOT 2000m, dengan rehat 6-15 "bergantung pada kelajuan; cth: 2 * 600m + 2 * 400m, 1 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m, 3 * 400m + 3 * 300m, 600-500-400-300-200m.
Ujian sintesis dan kelajuan perlumbaan
Ujian pada jarak 200-300m, rehat 15-18 ", dilakukan dalam bentuk lulus perlumbaan; contohnya: 2 * 200m + 2 * 300m, 4 * 200m + 1 * 300m.
NB. Adalah perlu untuk mengukur masa setiap 100m, berusaha merangkumi peregangan ke-2 dan ke-3 pada kelajuan yang sama dengan yang pertama.


Kekuatan aerobik bercampur dan daya tahan khusus
Percubaan 600-200m dijalankan pada "kelajuan 85% untuk jarak keseluruhan 2500m, dengan rehat 4-6":

  1. 4 * 600m, 5 * 500m, 6 * 400m, 8 * 300m, 3 * 600m + 3 * 300m, 2 * 600m + 3 * 400m
  2. 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m + 2 * 200m, 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.

NB. Ujian "terakhir atau 2 terakhir didahului dengan jeda yang lebih lama (8-10") untuk menjalankannya lebih cepat dan merangsang mekanisme laktasid lebih banyak.


Contoh campuran kaedah yang akan digunakan sebagai peredaran mikro latihan mingguan Isnin Selasa Hari Rabu Khamis Jumaat Sabtu Memanaskan badan Memanaskan badan Memanaskan badan Memanaskan badan Memanaskan badan Memanaskan badan Lompatan antara rintangan Ujian sintesis pada kelajuan perlumbaan Langkau Latihan pecutan Lompatan antara rintangan Lompatan mendatar a Rintangan kelajuan Lompatan mendatar b Rintangan kelajuan Rintangan khusus Kuasa aerobik dicampur a atau b mengikut keperluan Pecut dan progresif

 

TEMPOH PENYEDIAAN KE-2 - TEMPOH PENYELESAIAN DENGAN PERMAINAN MENENGAH - bermaksud untuk digunakan dalam kitaran mikro mingguan


Daya reaktif khas

  1. Reaktif melompat ke atas rintangan: 30-40 reaktif reaktif pada rintangan - 4-5 siri 6 jam jarak 1m dan tinggi 30-76cm; untuk dimasukkan dalam pemanasan
  2. Lompat bergantian: 1-2 * 100m.

Kepantasan
Ujian pada 60-150m, berjalan pada 95%, 4-5 pengulangan dengan jeda 8-10 ", dengan TOT 400-500m; mis .: 60-80-100-150m.


Rintangan khusus
Ujian berulang 600-200m, berjalan pada "90-95%, untuk TOT 1600m, dengan rehat 8-12-15" bergantung pada kelajuan; cth: 600-500-300-300m, 500-400-300-300-200m, 600m + 3 * 300m.


Ujian sintesis dan kelajuan perlumbaan
Ujian pada jarak 200-300m, rehat 15-18 ", dilakukan dalam bentuk lulus perlumbaan; contohnya: 2 * 200m + 1 * 300m.
NB. Adalah perlu untuk mengukur masa setiap 100m, berusaha merangkumi peregangan ke-2 dan ke-3 pada kelajuan yang sama dengan yang pertama.


Contoh campuran kaedah yang akan digunakan sebagai peredaran mikro latihan mingguan Isnin Selasa Hari Rabu Khamis Jumaat Sabtu Memanaskan badan Memanaskan badan Memanaskan badan Memanaskan badan PERTANDINGAN Lari dari blok ke sudut Lompatan responsif Lompatan bergantian Lompatan responsif Ujian kelajuan Rintangan khusus Pecut Ujian sintesis dan kelajuan perlumbaan Progresif

Bibliografi:

Buku Panduan Jurulatih Atletik - Bahagian pertama: maklumat umum, perlumbaan dan berjalan kaki - Pusat Kajian & Penyelidikan - pag. 69-84.

Artikel lain mengenai "Latihan Berkala Berkembar Berlari - 400 meter"

  1. Latihan Berkala Tunggal Larian Pantas - 400 meter
  2. Teknik berlari pantas dalam atletik
  3. Irama perlumbaan dalam latihan perlumbaan pantas
  4. Latihan kekuatan untuk larian trek dan padang yang pantas
  5. Latihan kelajuan dan ketahanan untuk larian trek dan lapangan yang pantas
  6. Latihan berkala tunggal dalam larian pantas - 100 dan 200m
  7. Latihan berkala dua kali dalam larian pantas - 100 dan 200m
Tags.:  daging yang dirawat tekanan darah Kebajikan 





Disyorkan








Pilihan Editor
Asas Latihan Fungsi untuk Pemula
Asas Latihan Fungsi untuk Pemula
Tempoh latihan dalam atletik laju berjalan: empat ratus meter. Tempoh persediaan dan pembahagian