Otot yang terjejas terutamanya adalah paha depan, glutes dan hamstrings (atau hamstrings).
Latihan otot betis akan mempunyai bahagian khusus khusus untuk keistimewaan mereka, dan di samping itu, pendakap juga akan terbuka untuk punggung bawah, yang sering menimbulkan kebencian di jongkok.
Pilihan satu latihan daripada yang lain selalu mengikuti logik yang sama yang dijelaskan untuk akhbar-bench. Ini bermaksud bahawa dalam latihan seperti paru-paru progresif dengan dumbbells, otot yang terjejas terutamanya adalah glute dan quadriceps tetapi juga otot hamstring dan penstabil batang, selain otot kaki dll. Oleh itu, selalu baik untuk menjaga ingatlah biomekanik dan "anatomi otot fungsional, untuk menyusun program dan memahami bila kumpulan sudah cukup bekerja, atau tidak mengalami tekanan yang tepat seperti pada program.
Bagi bangku akhbar, walaupun di jongkok ada 6 kemungkinan kes, dari kumpulan yang paling tertekan hingga yang paling sedikit:
- Quadriceps-Glutei-Hamstrings;
- Quadriceps-Hamstrings-Glutes;
- Glutei-Quadriceps-Hamstrings;
- Glutei-Hamstrings-Quadriceps;
- Hamstrings-Quadriceps-Glutes;
- Hamstrings-Glutes-Quadriceps.
Perlu diingat bahawa di jongkok, sebelum memulakan ujian latihan dengan beban pada barbel, ada baiknya anda memastikan bahawa anda dapat melakukan gerakan ini dengan keselamatan dan keselesaan sepenuhnya. Oleh itu, satu siri ujian akan diperlukan mengenai fleksibiliti pergelangan kaki, punggung bawah, kedudukan pelvis yang betul; khususnya adalah baik untuk menilai simetri anggota bawah agar tidak menimbulkan ketidakseimbangan beban berlebihan yang boleh menyebabkan masalah siri panjang; oleh itu, mempunyai lampu hijau untuk amalan jongkok, ia dinilai dalam hal ini menjadi subjek yang diperiksa.
Sekali lagi untuk wacana statistik, dalam ujian ini peratusan mata pelajaran yang baik merasakan pekerjaan yang lebih besar di paha depan, hingga tahap yang lebih rendah di punggung dan sedikit di hamstrings (kes n ° 1), mungkin ditentukan oleh wacana genetik berdasarkan fungsi otot tonik postur dan phasic-phasic (topik yang akan dibahas secara berasingan).
Perlu selalu diingat bahawa bilangan repetisi yang ditunjukkan dan masa kerja relatif untuk siri itu mestilah maksimum, jadi apabila ditunjukkan, misalnya, bilangan repetisi 15 dan kira-kira 45 saat kerja bermaksud bahawa beban itu mesti menyebabkan "ketidakupayaan untuk meneruskan.
Peratusan latihan juga dapat digunakan, tetapi perhitungannya akan menjadi terlalu rumit bagi mereka yang bukan juruteknik atau pakar di lapangan. Sekiranya anda ingin menangani masalah ini, adalah baik untuk diingat bahawa beban tinggi harus digunakan untuk serat putih, sekitar 85-90% dari 1RM, untuk serat merah, beban sekitar 60-65% dari 1RM dan untuk beban antara sekitar 75% daripada 1 RM.
khas kes n ° 1 (Quadriceps-Glutei-Hamstrings) program harus mempunyai pesanan lebih kurang seperti berikut:- 3 set squats 7-10 repetisi (kira-kira 15-20 saat) dengan 2-3 minit pemulihan;
- 2 set paru-paru belakang dengan beban 10-16 ulangan setiap kaki (35-45 saat) dengan pemulihan 1 minit antara satu kaki dan kaki yang lain;
- 2 set mengangkat kepercayaan hip dengan berat sokongan 12-15 ulangan (35-45 saat) dengan pemulihan 1 minit dan 30 saat;
- 3 set lengkungan kaki 20-25 ulangan (> 60 saat) dengan pemulihan 45 saat.
Sekiranya n ° 2 (Quadriceps-Hamstrings-Glutes) kita harus menjalani rutin lebih kurang seperti berikut:
- 3 set squats 7-10 repetisi (kira-kira 15-20 saat) dengan 2-3 minit pemulihan;
- 3 set deadlift kaki separa bengkok 10-15 repetisi (30-45 saat) dengan pemulihan 1 minit dan 30 saat;
- 2 set curl kaki 12-15 repetisi (35-45 saat) dengan pemulihan 1 minit dan 30 saat;
- 2 set mesin mengangkat pelvis atau glutes 20-25 repetisi (> 60 saat) dengan pemulihan 45 saat.
Sekiranya n ° 3 (Glutei-Quadriceps-Hamstrings) kita harus menjalani rutin lebih kurang seperti berikut:
- 3 set Lunges dalam perkembangan 10-12 pengulangan (kira-kira 20-25 saat) dengan pemulihan 2-3 minit;
- 3 set squats 10-15 repetisi (30-45 saat) dengan pemulihan 1 minit dan 30 saat;
- 2 set squat 1 kaki dengan yang lain berehat pada langkah 10-15 ulangan setiap kaki (20-25 saat lebih kurang) dengan 1 minit pemulihan setiap kaki dan 1 minit pemulihan antara set;
- 3 set lengkungan kaki 20-25 ulangan (> 60 saat) dengan pemulihan 45 saat.
Dalam kes 4 (Glutei-Hamstrings-Quadriceps) kita harus menjalani rutin lebih kurang seperti berikut:
- 3 set Lunges dalam perkembangan 10-12 pengulangan (kira-kira 20-25 saat) dengan pemulihan 2-3 minit;
- 3 set deadlift kaki separa bengkok 10-15 repetisi (30-45 saat) dengan pemulihan 1 minit dan 30 saat;
- 2 set squat 1 kaki dengan yang lain berehat pada langkah 10-15 ulangan setiap kaki (kira-kira 20-25 saat) dengan 1 minit pemulihan setiap kaki dan 1 minit pemulihan antara set
- 3 set sambungan lex 20-25 repetisi (> 60 saat) dengan pemulihan 45 saat.
Sekiranya n ° 5 (Hamstrings-Quadriceps-Glutes) kita harus menjalani rutin lebih kurang seperti berikut:
- 3 set deadlift kaki separuh bengkok 7-10 repetisi (kira-kira 15-20 saat) dengan pemulihan 2-3 minit;
- 3-4 set squats 10-15 repetisi (30-45 saat) dengan 1 minit dan 30 saat pemulihan;
- 4 set paru-paru dalam perkembangan kira-kira 30 langkah (> 60 saat) dengan pemulihan 45 saat.
Dalam kes 6 (Hamstrings-Glutes-Quadriceps) kita harus menjalani rutin lebih kurang seperti berikut:
- 3 set deadlift kaki separuh bengkok 7-10 repetisi (kira-kira 15-20 saat) dengan pemulihan 2-3 minit;
- 3 set paru-paru dalam perkembangan 20-25 ulangan (30-45 saat) dengan pemulihan 1 minit dan 30 saat;
- 2 set squats 10-15 pengulangan (30-45 saat) dengan pemulihan 1 minit dan 30 saat;
- 3 set sambungan kaki 20-25 ulangan (> 60 saat) dengan pemulihan 45 saat.
Sentiasa ingat bahawa latihan yang dicadangkan di atas harus dianggap "petunjuk", tetapi perkara yang harus jelas adalah urutan latihan yang harus selalu dihormati.
Jelas, jika anda harus mengganti jongkok, anda boleh memilih penekan kaki, dengan syarat anda boleh melakukannya. Kami mengingatkan anda bahawa pada tekan kaki sudut pinggul bermula dari posisi penutupan separa, oleh itu ia membenarkan perjalanan separa pinggul. Tekanan dalam kestabilan antara kedua latihan adalah berbeza dan mesin selalu memerlukan jalan tidak selalu sesuai untuk biomekanik Sekiranya semuanya baik-baik saja, anda boleh memilih penekan kaki, tetapi sememangnya jongkok bebas lebih disukai.
Mari kita tinggalkan sejenak idea mesin smith (multypower), bukan kerana ia bukan mesin yang baik tetapi hanya kerana, sekali lagi untuk mekanik sendi, sensasi yang dirasakan berbeza dari jongkok bebas.
Namun, harus diingat bahawa pilihan latihan dengan mesin atau berat bebas bergantung pada kestabilan subjek dan kebebasan sendi, tetapi sebagai garis umum, lebih baik memilih latihan yang melibatkan otot penstabil; oleh itu berat bebas harus diutamakan.
Semasa ujian jongkok, sebilangan individu mungkin mengalami sakit belakang yang lebih rendah daripada otot yang terjejas. Dalam kes ini adalah baik untuk menilai, mungkin melalui perundingan dengan profesional, keadaan struktur dan postur.
Pada orang yang sihat, ini berlaku lebih kerap pada mereka yang mempunyai payudara yang sangat panjang, tetapi seperti semua perkara, ini bukanlah peraturan yang tetap. Otot punggung bawah terdiri terutamanya daripada otot tonik-postural, oleh itu direka untuk menanggung berat badan untuk jangka masa yang panjang. Mereka membuat kita tegak.
Biasanya anda tidak seharusnya merasa banyak bekerja di punggung bawah atau otot yang berkaitan, atau sekurang-kurangnya tidak seperti pada paha depan atau glute atau hamstring. Sekiranya rasa sakit dan tidak ada sensasi terbakar, perlu disiasat mengapa. Selalunya ketegangan otot pelvis menarik pelvis ke belakang dan menimbulkan ketegangan pada saluran lumbo-sacral yang diperkuat dengan beban jongkok. Oleh itu, nampak jelas bahawa untuk melakukan latihan hentaman seperti squats atau latihan multi-sendi lain, adalah baik untuk menyelidiki sebelum memulakan program latihan yang baik yang menggunakan banyak beban.
mereka mesti selalu dipertimbangkan dalam perspektif urutan latihan yang dinyatakan di atas.
Contoh praktikal adalah, misalnya, dalam kes n ° 6, untuk membuat set setinggan dan panjangan kaki yang luar biasa, dengan mempertimbangkan bahawa dalam hal ini otot-otot quadriceps harus "letih" seberapa banyak yang mungkin, sementara itu tidak begitu sesuai ( selalu dalam kes 6) lakukan set mati dan ikal kaki yang super, kerana tali pinggang, dalam hal ini, mempunyai kelaziman serat putih dan mesti dilatih dengan beban tinggi dan pengulangan rendah dengan pemulihan lama. Dalam kes terakhir, ada baiknya mencuba teknik piramid untuk deadlift seperti 5 set 10-8-6-6-4. Ringkasnya, siri yang tidak panjang tetapi terkandung dalam 30-45 saat.
Pengaturcaraan boleh sangat meluas dan masih harus menghormati subjektiviti. Sudah tentu jika individu yang bersangkutan tidak mempunyai cita-cita tertentu dan bermula dari keadaan rendah, tidak ada gunanya menggunakan strategi yang serupa. Irama maksimum 2 kali seminggu, memilih latihan yang bertujuan untuk memberikan mobilitas maksimum, oleh itu prestasi maksimum dan risiko minimum.
Dalam pembina badan tujuannya adalah pertumbuhan, jika itu pembangun badan, atau untuk meningkatkan prestasi, jika itu adalah atlet, jadi pilihan latihan akan lebih disasarkan.
Oleh itu, perancangan dalaman latihan mesti menghormati ciri-ciri sebilangan besar serat di daerah otot tertentu tetapi perancangan tahunan adalah perkara lain, dan selalu mempunyai keutamaan.
Sebagai contoh, jika pelatih atletik memutuskan untuk melakukan mesocycle yang dikhaskan untuk pengembangan kekuatan maksimum, atlet - tanpa mengira serat yang membentuk ototnya - harus mengikuti program kekuatan. Daya tahan yang mesti dilatih untuk tahan dan mungkin mengabaikan komponen hipertrofik otot, menggemari komponen vaskularisasi dan aerobik.
