Latihan yang sempurna untuk mereka yang sudah lama tidak berlatih

Ini boleh terjadi, dengan seribu alasan, untuk melalui satu saat dalam kehidupan di mana masa atau motivasi untuk mendedikasikan diri untuk aktiviti fizikal dikurangkan menjadi minimum, jika tidak ada.

Malangnya, ketika badan menghabiskan banyak masa tanpa latihan, ia terbiasa dengan keadaannya yang tidak menetap dan meneruskan sukan tidak begitu mudah.

Nasib baik, bagaimanapun, ada beberapa latihan yang tidak terlalu rumit daripada yang lain, yang dapat menjadikan aktiviti kembali menjadi sedikit kurang.

hingga lebar pinggul.

Panjangkan tangan ke depan dan perlahan-lahan bengkokkan lutut semasa anda mendorong pinggul anda kembali ke jongkok.

Turun sehingga paha anda selari dengan lantai, teruskan pandangan anda lurus ke depan.

Pegang kedudukan sebentar, hembuskan nafas dan kembali ke posisi awal.

Kebaikan

Squat dengan berat badan adalah senaman yang hebat untuk menguatkan glute, quadriceps dan hamstrings. Di samping itu, mereka dapat membantu anda melakukan pergerakan harian yang paling biasa dengan lebih baik, seperti bangun dari kerusi atau mengambil sesuatu dari tanah.

Sekiranya anda ingin memperhebatkan latihan, anda boleh melakukan squats dengan memegang dumbbell atau bobot kecil di tangan anda.

bahu.

Panjangkan kaki ke belakang, dengan jari kaki ke tanah.

Pastikan inti anda ditarik, tekankan kekuatan pada jari kaki dan lengan bawah dan angkat badan anda.

Pastikan punggung anda rata dan badan anda dalam garis lurus dari kepala hingga pinggul hingga tumit.

Pertahankan kedudukan selama 30 saat, kemudian kembali ke posisi awal.

Kebaikan

Papan adalah kaedah terbaik untuk melatih kestabilan teras dan bahu. Ini akan membantu mengurangkan risiko kecederaan semasa latihan badan bahagian atas.

Sekiranya daya tarikan selama 30 saat terlalu menuntut, beberapa kali pertama anda boleh melakukannya untuk selang waktu 10 atau 15 saat, dan kemudian secara beransur-ansur meningkatkan masa rintangan.

Lompat squat juga boleh sangat membantu.

longkang di lantai di hadapan anda.

Mendekati palang, dengan kaki anda selebar pinggul tanah.

Pastikan tulang belakang anda lurus, dada ke atas, dan bahu ke belakang dan ke bawah.

Muatkan barbel dengan berat yang anda fikirkan paling sesuai.

Bengkokkan lutut sedikit dan turunkan pinggul sehingga anda menggenggam palang dengan tangan anda.

Angkat bar hingga ke pinggul dan pasangkan bulu roma anda untuk menstabilkannya.

Tekan pinggul ke belakang sejauh mungkin, bengkokkan lutut sedikit dan bawa barbel ke bawah ketinggian lutut.

Tarik nafas dan tekan pinggul ke hadapan untuk kembali berdiri.

Kebaikan

Sekiranya berlatih dengan barbell yang dimuatkan selepas tempoh tidak aktif mungkin terlalu sukar, anda boleh mengganti mesin dengan dumbbell yang dikalibrasi dengan kekuatan anda atau dengan barbell yang tidak dimuat. Latihan ini membantu meningkatkan kekuatan dan fleksibiliti pelekat dan otot belakang. .

Untuk memahami kapan meningkatkan berat badan, nilaikan tahap keletihan anda: jika setelah satu set anda merasa seolah-olah anda dapat meneruskannya dengan mudah, anda dapat menaikkan tahapnya.

untuk latihan yang cenderung pada sudut sekitar 45 darjah.

Berbaring di bangku di perut anda, dengan dumbbell di setiap tangan, kaki lurus dan tumit di tanah.

Panjangkan tangan ke bawah sepanjang sisi bangku simpanan.

Tarik nafas dan bawa berat ke arah dada.

Berhenti sekejap dan tekan bilah bahu anda.

Turunkan berat dengan perlahan ke arah tanah.

Kebaikan

Latihan ini melatih bahagian atas badan. Mulakan dengan sepasang dumbbell ringan dan bina banyak dari masa ke masa. Sekiranya anda tidak dapat mengangkatnya pada masa yang sama, melakukan latihan menggunakan satu demi satu, memfokuskan pada satu lengan dapat membantu meningkatkan pengaktifan otot.

tepat di bawah bahu untuk mengelakkan terlalu banyak tekanan pada sendi.

Sebarkan kaki anda, susunkan kaki anda di atas satu sama lain.

Angkat pinggul dari tanah, jaga badan selurus mungkin, dari tumit hingga pinggul, hingga ke kepala.

Kekalkan kedudukan dan postur yang betul selama mungkin.

Kebaikan

Latihan ini diketahui dapat menguatkan inti, tetapi posisi yang perlu anda lakukan untuk melakukannya juga menjadikannya sangat berguna untuk mengencangkan glute tengah menggunakan berat badan. Sebenarnya, pengimbangan pada satu sisi memaksa otot itu bekerja lebih keras daripada biasa untuk menstabilkan dirinya sendiri. Menguatkan gluteus medius juga sangat penting untuk menjaga kesihatan pinggul dan tahap kestabilan yang baik, yang penting untuk melakukan tindakan harian dan latihan lain seperti squat, lunges atau berlari.