Biasanya dalam latihan penuh, sama ada dilakukan oleh pelatih peribadi di gim atau di rumah, squat hampir tidak pernah kekurangan.
Tujuan utama latihan ini adalah untuk menegangkan otot-otot glute, quadriceps, flex flexs, abdominal, punggung bawah dan hamstring tetapi, walaupun pada tahap yang lebih rendah daripada yang lain, ia juga berguna untuk menurunkan berat badan.
Squats juga sangat berguna untuk dan menguatkan pinggul dan sempurna jika anda mula bersenam semula selepas tempoh tidak aktif.
Selain jongkok, paru-paru juga bagus untuk melatih bahagian bawah badan.
Oleh itu, sebelum melakukannya, penting untuk mengetahui berapa banyak kalori yang anda bakar dengan pergerakan ini dan ingat bahawa kalori terus membakar walaupun senaman selesai.
Terdapat juga dua variasi squats: tujahan squats dan burpees.
Selain jongkok, ada banyak aktiviti fizikal yang, digabungkan dengan "diet seimbang, dapat membantu menurunkan berat badan.
Juga untuk memastikan BMI terkawal, Indeks Jisim Badan.
siapa yang melaksanakannya, masa yang mereka lakukan dan intensiti, itu bergantung pada MET (setara metabolik).Untuk mengira MET anda, anda boleh melihat jadual MET atau menilai perasaan anda semasa latihan: jika anda boleh bercakap dengan mudah, usaha itu mungkin ringan dan MET sesuai dengan 3.5, jika sebaliknya anda bernafas dengan lebih sukar dan anda tidak dapat bersuara lantang bermaksud bahawa usaha itu lebih giat, dan MET adalah 8.0.
Secara amnya, inilah jumlah kalori setiap hari untuk dimakan jika anda ingin menurunkan berat badan.
Adakah berpeluh membuatkan anda kehilangan kalori?
Berikut adalah aktiviti fizikal musim panas di mana kalori terbakar.
Formula tepat
Setelah anda mendapat nilai MET, lakukan pengiraan ini untuk menentukan berapa banyak kalori yang anda bakar setiap minit:
- 0,0175 x MET x berat (dalam kg) = kalori yang dibakar seminit
Berikut adalah contoh kalori yang dimakan oleh seseorang yang mempunyai berat badan rata-rata.
Tempoh latihan 3.5 METS (intensiti rendah) 8.0 METS (intensiti tinggi)
- 5 minit 19 kalori 44 kalori
- 15 minit 58 kalori 133 kalori
- 25 minit 97 kalori 222 kalori
Latihan asas
- Berdiri tegak, dengan lengan di sisi dan kaki selebar bahu.
- Tarik nafas dengan membengkokkan lutut dan menolak pinggul ke belakang.
- Semasa anda menurunkan diri anda, gabungkan tangan anda di depan dada anda.
- Berhenti turun apabila pinggul anda berada di bawah paras lutut.
- Tarik nafas semasa anda menekan tumit ke lantai dan kembali ke posisi berdiri.
- Biarkan lengan anda kembali ke sisi anda.
Untuk memberi tumpuan yang lebih baik pada kumpulan otot kanan, angkat berat pada tumit dan bukannya jari kaki ketika berdiri, jaga agar punggung anda sejajar, menjaga dada dan pinggul anda ke belakang.
, untuk ditingkatkan secara progresif ketika mereka dikuasai.
Picit squat
Squats ini mengambil inspirasi dari langkah balet dan membantu mengaktifkan otot paha dalaman.
Fokusnya adalah pada kedudukan kaki, yang mesti menunjuk ke luar dan tidak ke hadapan.
- Dengan kaki anda selebar pinggul, bersandar pada 45 darjah.
- Tarik nafas semasa anda menurunkan diri, membiarkan pinggul anda sedikit di bawah lutut anda.
- Tarik nafas ketika anda kembali ke posisi berdiri.
- Kontrak punggung anda dan tekan tumit semasa anda menghembus nafas.
Jongkok dengan dumbbells
- Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul, lengan dibengkokkan, dan dumbbell di setiap tangan sehingga berat badan betul-betul di bawah paras dagu.
- Tarik nafas ketika anda menurunkan diri anda menjadi jongkok.
- Tarik nafas semasa anda berdiri.
- Mulakan dengan berat yang paling ringan dan bertambah secara berperingkat.
Split Squat
- Mulailah dalam posisi lunge, dengan sebelah kaki di depan yang lain.
- Biarkan lengan anda tergantung di sisi anda.
- Tarik nafas semasa anda menurunkan lutut kaki belakang anda ke tanah dan angkat tangan sehingga mereka bertemu di paras dada.
- Tarik nafas semasa anda menekan punggung dan kembali ke posisi awal.
- Setelah melakukan bilangan pengulangan yang diputuskan pada satu kaki, ulangi latihan dengan yang lain.
Lompat Squat
- Anggap kedudukan permulaan dari squats standard.
- Semasa anda turun, bawa lengan anda ke belakang badan anda.
- Berdiri dengan melakukan lompatan dan menolak tangan anda ke hadapan.
Latihan ini tidak sesuai untuk mereka yang mengalami sakit lutut atau sendi.
Nadi setinggan
- Mulailah dalam kedudukan jongkok standard, tetapi putar jari kaki ke luar.
- Turunkan diri anda dan pegang posisi, pastikan anda melakukannya dengan betul dan bahagian atas badan anda tidak tersandar di kaki anda.
- Angkat punggung seperempat.
- Turunkan diri anda dengan melakukan gerakan mencangkung sepenuhnya.
- Ulangi mengekalkan kedudukan selama 30 saat hingga 1 minit.
Sekiranya anda ingin melakukan latihan yang lebih maju, anda boleh menggabungkan Pulse squats dan jump squat. Untuk melakukan ini, hanya turun ke Pulse squat sekali, melompat tinggi, mendarat, lakukan satu lagi Pulse squat dan ulangi.
Bersenam dengan dumbbell juga membantu menyeimbangkan senaman anda.
Sebagai alternatif, squats udang dapat dilakukan.
