Apabila anda ingin menurunkan berat badan, penting untuk menggabungkan diet anda dengan senaman fizikal yang berterusan yang membantu membakar kalori. Secara amnya, inilah jumlah kalori setiap hari untuk dimakan jika anda ingin menurunkan berat badan.
Salah satu diet yang paling inovatif dipanggil protokol META.
Diet baru berdasarkan pendekatan makanan yang lebih sedar adalah kaedah Rancangan Pemakanan.
Namun, tidak semua aktiviti sama-sama sesuai untuk tujuan ini.
Berikut adalah 8 yang paling sesuai.
ini adalah salah satu kaedah terbaik untuk menurunkan berat badan dan sangat disyorkan untuk pemula kerana ia ringkas, tidak memerlukan peralatan khusus dan mempunyai kesan yang sangat kecil pada sendi.
Dianggarkan bahawa 70 kg orang membakar sekitar 167 kalori setiap 30 minit berjalan kaki, pada kadar sederhana 6.4 km / j.
Sekiranya anda tidak mempunyai banyak masa anda boleh berjalan kaki semasa rehat makan tengah hari anda, naik tangga daripada naik lif atau bawa anjing untuk berjalan-jalan tambahan. Untuk memulakan, lakukan selama 30 minit 3-4 kali seminggu, kemudian tingkatkan minit dan kekerapan dengan masa.
mereka kelihatan serupa, perbezaan mendasarnya adalah kecepatan: joging umumnya antara 6,4 dan 9,7 km / jam, sementara larian lebih tinggi dari 9,7 km / jam.
Seorang 70 kg membakar sekitar 298 kalori setiap 30 minit berjoging pada kadar 8 km / j, atau 372 setiap 30 minit dengan kelajuan 9.7 km / j.
Selain itu, beberapa kajian mendapati bahawa berjoging dan berlari dapat membantu membakar lemak viseral berbahaya yang berkaitan dengan pelbagai penyakit kronik.
Pemula boleh bermula dengan berjoging selama 20-30 minit, 3-4 kali seminggu.
Treadmill juga sangat sesuai, kerana ia adalah alat empuk yang memungkinkan untuk melakukan senaman yang lebih mudah dijalankan dan tidak membebani sendi.
Berlari dengan berat mungkin juga merupakan pilihan yang baik.
, daripada di dalam rumah dengan basikal senaman.
Dianggarkan bahawa 70 kg orang membakar sekitar 260 kalori setiap 30 minit mengayuh basikal senaman pada kadar sederhana dan 298 kalori setiap 30 minit dengan basikal pada kadar 19–22.4 km / j.
Selain menurunkan berat badan, mereka yang berpusing secara berkala mempunyai kecergasan keseluruhan yang lebih baik, kepekaan insulin yang lebih besar, dan risiko penyakit jantung, barah dan kematian yang lebih rendah daripada mereka yang tidak.
Sesuai untuk pemula dan mereka yang lebih terlatih, kesannya rendah dan tidak menyebabkan sendi mengalami tekanan yang berlebihan.
otot sangat baik untuk menurunkan berat badan. Dianggarkan bahawa 70 kg orang membakar kira-kira 112 kalori setiap 30 minit latihan.Selain itu, banyak kajian menunjukkan bahawa tubuh terus membakar kalori beberapa jam selepas latihan berat badan, berbanding dengan senaman aerobik.
intensiti tinggi (HIIT), dicirikan oleh urutan latihan pendek tetapi berterusan yang bergantian dengan tempoh pemulihan.
Secara amnya, senaman HIIT berlangsung selama 10-30 minit dan dapat membakar 25-30% lebih banyak kalori per minit daripada jenis latihan lain, termasuk latihan berat badan, berbasikal, dan berlari di treadmill.
Selanjutnya, banyak kajian menunjukkan bahawa senaman ini sangat berkesan untuk membakar lemak perut.
Contoh latihan HIIT ialah mengayuh dengan pantas selama 30 saat, mengayuh perlahan selama 1-2 minit, dan mengulangi corak ini selama 10-30 minit.
.
Dalam setengah jam seorang 70 kg membakar kira-kira 298 kalori dengan gaya gaya belakang, 372 gaya dada dan 409 rama-rama.
Selain itu, berenang selama 60 minit 3 kali seminggu mengurangkan lemak badan dengan ketara, meningkatkan kelenturan dan mengurangkan risiko penyakit jantung.
Manfaat lain untuk berenang adalah kesan rendah yang dihasilkannya pada sendi, menjadikannya pilihan yang bagus untuk orang yang mengalami kecederaan atau sakit sendi.
ia membakar kalori yang banyak dan menawarkan banyak manfaat kesihatan tambahan, yang secara tidak langsung dapat meningkatkan penurunan berat badan. Dianggarkan bahawa 70 kg orang menggunakan sekitar 149 kalori setiap 30 minit latihan yoga.Selain membakar kalori, banyak kajian menunjukkan bahawa dengan mengajar perhatian, yoga dapat membantu menahan makanan yang tidak sihat, mengawal makan berlebihan, dan lebih memahami isyarat lapar badan.
ini adalah senaman yang hebat, juga sesuai untuk pemula, yang dapat membantu anda menurunkan berat badan dengan cara yang lebih ringan daripada disiplin lain.
Menurut kajian oleh Majlis Amerika mengenai Latihan, seseorang yang beratnya sekitar 64 kg akan mengambil 108 kalori dalam kelas Pilates pemula selama 30 minit, atau 168 pada tahap yang lebih tinggi dengan jangka masa yang sama.
Walaupun Pilates mungkin tidak membakar kalori sebanyak latihan aerobik seperti berlari, banyak orang merasa senang, yang menjadikannya lebih mudah untuk tidak berhenti dari masa ke masa.
Sebagai tambahan kepada penurunan berat badan, Pilates mengurangkan sakit belakang bawah dan meningkatkan kekuatan, keseimbangan, kelenturan dan daya tahan.
Apa aktiviti terbaik untuk menurunkan berat badan boleh menjadi salah satu daripada 8 soalan untuk bertanya kepada pelatih peribadi anda.
