Tajuknya agak provokatif, tetapi tidak sepenuhnya tidak bermakna. Tidak, saya bukan salah seorang pelatih yang dikatakan berasal dari Powerlifter dan bukannya Pembangun Badan, yang merobek pakaiannya untuk memihak kepada Squat1. Saya tunduk ke hadapan. Berjongkok sebagai latihan - terutama untuk sifat semula jadi - dari "rangsangan umum", tetapi saya mempunyai beberapa keberatan mengenai penerapannya yang eksklusif dalam "latihan kaki kerana saya berpendapat bahawa" secara tidak sedar "latihan ini tidak akan sesekali: anda harus memikirkannya" keseimbangan, bukan untuk "labu" di bawah roda keseimbangan, dll.
Saya tidak mahu membuat anda bosan dengan penerangan yang membosankan mengenai pelbagai otot kaki, penyisipan dan tindakan mereka (akan ada halaman dan halaman yang akan ditulis bahawa bagaimanapun tidak berminat dengan aplikasi praktikal segera dan yang mana pun boleh didapati di mana-mana teks fisiologi.), jadi biarkan saya segera mengetahuinya (adakah itu yang anda minati atau tidak?).
Latihan kaki sangat melelahkan dan jika kita harus mempergiatkannya - sebagai contoh, kerana kemungkinan kekurangan perkembangan - adalah perlu untuk mengurangkan beban kerja secara drastik untuk seluruh badan. Berikut adalah beberapa hipotesis pengkhususan untuk bahagian ini:
LATIHAN (Jadual A)
RISIKO.
Siri
ULANG.
Teknik intensiti
Rehat antara set
1
Keriting kaki
2 x 6
4
5-7
+ 2 Terpaksa
3 minit
2
Deadlift dengan kaki separa lurus
2 x 8
3
8-10
3
3
Betis dibesarkan
2 x 8
3
8-12
+ 2 Terpaksa
2
4
Anak lembu di akhbar
4
15-20
+ Melucutkan
1
5
Hiperextension
1 x 6
3
12-15
1,5
Latihan 1 dan 2 harus bergantian antara satu sama lain
LATIHAN (Jadual B)
RISIKO.
Siri
ULANG.
Rehat antara set
1
Takal rendah
2 x 6
2
8
3 minit
2
Pullover dengan lengan terentang
1 x 6
2
12
2
3
Tekan bangku dengan 2 dumbbell
2 x 6
2
8
3
4
Salib di bangku condong sekitar 30 °
1 x 6
2
12
2
5
Angkat ke dagu
1 x 6
2
10
2
6
Naik sisi ke kabel
1 x 6
2
12
1
7
Sambungan trisep, di belakang kepala, ke kabel
1 x 6
2
8
1,5
8
Bisep, dengan 2 dumbbell, di bangku condong 60 °
1 x 6
2
10
1,5
LATIHAN (Jadual C)
RISIKO.
Siri
ULANG.
Teknik intensiti
Rehat antara set
1
Mencangkung
3 x 6
1-2
20
Rehat sebentar
3-5 minit
2
Tekan kaki
2 x 6
3
7-10
+ 3/4 setengah pengulangan
3
3
Jongkok banci
1 x 6
2
Maks
1
4
Panjangan kaki
1 x 6
2-3
10-12
+ Melucutkan
2
5
Ringkas dengan kelainan
5
15
1
MESOCYCLE (diulang 2-3 kali):
M.
M.
G.
V.
S.
D.
L
M.
M.
G.
V.
S.
D.
L
M.
M.
G.
V.
S.
D.
KE
B.
C.
KE
B.
C.
KE
B.
C.
Dua latihan pertama mesti didorong, sementara minggu terakhir, seperti biasa, "habis": jika anda merasa sangat letih, jangan takut untuk "memuat turun" minggu ketiga sepenuhnya, iaitu dengan tidak pergi ke gim sama sekali.
Untuk sebarang variasi, saya merujuk anda, seperti biasa pada bab ini, di Bahu
KOMEN TAMBAHAN
Sekiranya anda mempunyai masalah dengan pengembangan adduktor selain mesin klasik (mesin adductor), anda boleh melakukan Squat dengan kaki anda terpisah (kaki walaupun jarak 60-70cm) atau deadlift gaya sumo.
Sekiranya anda berada dalam tahap penyesuaian atletik yang sangat baik, anda boleh mencuba, untuk membuat latihan paha belakang lebih sengit, untuk melakukan 2 latihan pertama jadual A di superset.
Bagi quadriceps, anda boleh mencuba salah satu "skemini" berikut dan bukannya latihan 2, 3 dan 4 dalam jadual C:
superset antara dua latihan berikut
Panjangan kaki
2 x 6
2-3
7-10
+ 2 Terpaksa
-
3
Tekan kaki
2 x 6
2-3
12-15
+ 3/4 pengulangan separuh
3
Atau:
Tekan kaki
2 x 6
3
8-12
+ 3/4 pengulangan separuh
3,5
3
Mencangkung dengan tali pinggang 2
1 x 6
2
10-12
+ 2 Negatif
2
4
Panjangan kaki
1 x 6
2
8-18
+ Melucutkan
1
Kombinasi ini, antara lain, juga dapat bermanfaat bagi mereka yang mengalami masalah dengan tulang belakang. Satu-satunya langkah berjaga-jaga yang harus diambil adalah dengan mudah menggunakan teknik intensiti "berat" yang disebutkan di atas dan untuk memilih pelaksanaan yang sempurna dan lambat.: mungkin teknik voltan berterusan dan kaedahnya super perlahan.
Mengenai latihan tali pinggang, (selalu bagi mereka yang mengalami masalah punggung) saya sarankan anda menumpukan perhatian pada lengkungan kaki yang berdiri, mengelakkan melengkung punggung semasa latihan. Teknik yang akan digunakan sama seperti yang ditunjukkan untuk paha depan: voltan berterusan dan kaedah super perlahan.
1 Saya sama sekali tidak berbakat dari sudut pandang genetik dan, walaupun tidak pernah melakukan Squat, saya berjaya mencapai lengan 44 cm, terlepas dari semua pelatih semula jadi yang dikatakan ini (dan tanpa memberi makan saya dengan teliti atau menggunakan makanan tambahan) . Dalam eksperimen berterusan saya, saya membiarkan diri saya yakin dengan kempen periklanan yang menekan dan mencuba latihan yang dikurangkan berdasarkan Squat dan latihan asas untuk bahagian otot yang besar: Oleh itu, saya menghilangkan latihan untuk lengan kerana penulis sebelumnya menyatakan bahawa dengan meningkatkan beban di jongkok semua langkah akan ditingkatkan. Sebaliknya, saya dapat melihat bahawa di satu pihak saya menambah berat badan (di atas semua, jelas di kaki), tetapi di sisi lain, lilitan lengan saya dikurangkan menjadi sekitar 40 cm dalam tempoh itu Dengan kata lain, harap terima rangsangan "tidak langsung", tetapi mari kita cuba untuk tidak mengabaikan (jika kita bijak) yang langsung!
2 anda mesti melakukan latihan ini, dalam keadaan tegang berterusan dan dalam gerakan yang paling sukar: gerakan yang bergerak dari 30 ° di atas mendatar ke bawah. Sekiranya anda melakukannya dengan baik, pada tahap tertentu, kerana keletihan, anda akan terus duduk di atas tanah dengan rasa sakit pada paha depan yang tidak pernah dirasakan sebelumnya; tetapi tidak akan berakhir kerana, dengan menempel pada beberapa sokongan yang berada di tempat yang sesuai, anda akan berusaha bangun dua kali lagi untuk melakukan pengulangan negatif yang relatif.
Francesco Currò, guru ASI / CONI, guru "Academy of Fitness, pelatih atletik dan pelatih peribadi, adalah pengarang buku baru"Seluruh badan", dari" e-buku "Latihan itu"dan buku" Multiple Frequency Systems ". Untuk maklumat lebih lanjut, anda boleh menulis ke alamat e-mel [email protected], lawati laman web http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/
atau http://digilander.libero.it/francescocurro/
atau hubungi nombor berikut: 349 / 23.333.23.
.jpg)
