Bodybuilding atau Body Building (dari bahasa Inggeris: fizikal culture) adalah "aktiviti motor yang memanfaatkan:
- l "latihan dengan beban berlebihan (latihan badan bebas dan / atau latihan dengan dumbbells, barbells dan mesin isokinetik)
- dan "diet tertentu (tidak selalu sesuai dengan syarat untuk diet yang betul dan sihat)
- peratusan jisim lemak yang rendah (% Jisim Lemak Badan)
- peratusan jisim tanpa lemak yang tinggi (Massa Bebas Lemak Badan% Tinggi).
Walaupun Body Building sering dikelirukan dengan disiplin lain yang memanfaatkan latihan di gimnasium, objektif yang mencirikan pelbagai aktiviti adalah serupa; Bina badan mencari peningkatan estetika secara eksklusif, sementara Angkat Berat / Angkat Berat (aktiviti yang merangkumi dua kepakaran: Tear and Swing) dan Pengangkat Daya (disiplin yang memfokuskan pada mengangkat maksimum dalam tiga latihan: Squat, Bench Press dan Deadlift) bertujuan untuk mencapai prestasi atletik maksimum .
- Peningkatan jisim otot dan definisi o memotong (dari bahasa Inggeris: cut, finish, meat out) adalah dua fasa utama bina badan.
Walaupun "peningkatan jisim, seperti yang anda dapat meneka dari istilah itu sendiri, bertujuan untuk" meningkatkan ukuran otot [terutamanya berikutan hipertropi kronik dan "pam" (penyemburan sementara)], definisi otot atau pemotongan bertujuan untuk "meminimumkan ketebalan adipose panniculus (dapat diukur dengan mengukur peratusan Jisim Lemak atau% Lemak Badan) dan "filem" interstisial berair yang terdapat di antara dermis (lapisan dalam kulit) dan epimsium (membran yang mengelilingi otot).
Jelas, kesukaran dalam mencapai definisi otot maksimum bergantung pada:
- Memulakan kualiti komposisi badan
- Persediaan individu
- Diet
Mengenai kualiti komposisi badan permulaan, hanya ada sedikit yang boleh dikatakan; memotong (walaupun dalam hal ini lebih baik mendefinisikannya sebagai pelangsingan) secara mutlak (kg hilang) jauh lebih sederhana, cepat dan lebih berkesan dalam keadaan berat badan berlebihan atau obesiti (Indeks Jisim Tubuh [BMI]> 24.9) berbanding dengan organisma berat badan normal yang mesti mengurangkan% Lemak Badan (% BF) di bawah had fisiologi atau "set-point" individu (titik keseimbangan jisim badan) Ini bermaksud bahawa dalam penurunan berat badan secara umum dan definisi otot (menjaga diet dan aktiviti fizikal tetap) tidak pernah mengikuti aliran linear; sebaliknya, penurunan jisim lemak cenderung perlahan secara drastik kerana ia jatuh di bawah 15% pada lelaki dan 24% pada wanita. Reaksi metabolik ini biasanya berlaku kerana dua sebab:
- Tubuh menafsirkan penurunan jisim lemak sebagai keadaan kritikal dan bertindak balas dengan menurunkan metabolisme basal
- Tubuh menafsirkan pengurangan kalori sebagai keadaan kritikal dan bertindak balas dengan menurunkan metabolisme basal
Pada masa yang sama, terdapat pra-disposisi individu yang menentukan orientasi estetika dan komposisi badan; parameter ini biasanya ditentukan somatotaip (Sheldon 1940) * dan bergantung pada ciri antropometrik subjek (kerangka dan nisbah jisim / lemak tanpa lemak jisim). Somatotaip berbeza dengan cara berikut:
- Endomorphic: Bahu sempit dan pinggul lebar, badan lembut, lemak badan viserotonik tinggi
- Mesomorfik: penampilan berotot, matang, kulit tebal, postur tonik dan betul
- Ectomorphic: penampilan muda, tinggi, tidak terlalu berotot, cerdas dan serebrotonik
* https: //www.my-personaltrainer.it/somatotipo.htm
Walau bagaimanapun, adalah wajib untuk diingat bahawa kecenderungan individu yang sederhana boleh mengganggu definisi otot untuk mencapai hasil estetik yang sangat baik, tetapi tidak mempengaruhi pemeliharaan jisim badan yang normal, di mana normal (berat normal) bermaksud:
- Lelaki: BMI 18.5-24.9 dengan peratusan lemak badan kira-kira 15%
- Wanita subur: BMI 18.5-24.9 dengan kira-kira 24% peratusan lemak badan
Menyedari hakikat bahawa mengurangkan BF% melebihi had berat badan yang lebih rendah TIDAK merupakan peningkatan keadaan kesihatan, tetapi sebaliknya, ia dapat mewakili tekanan negatif bagi tubuh (berkaitan dengan titik tolak individu disarankan untuk menangani pemotongan dengan cara yang paling tidak kritikal. Untuk melakukan ini, adalah mustahak untuk menguruskan pemberian makanan secara optimum dan masa yang diperlukan untuk mencapai tahap definisi yang diinginkan.
Peraturan pemakanan asas pemakanan
1. Definisi otot memperuntukkan pembakaran tenaga lemak yang tersimpan, oleh itu adalah mustahak untuk memilih keseimbangan tenaga yang sedikit negatif (keseimbangan tenaga = tenaga makanan diperkenalkan - tenaga metabolik habis). Walaupun terdapat semua "inovasi" yang muncul dalam bidang fisiologi, endokrinologi, kronobiologi, dan lain-lain, konsepnya tetap sama: lemak berkurang jika pembakaran sel melebihi tenaga yang diperkenalkan. Fikiran adalah bahawa keseimbangan TIDAK PERNAH terlalu negatif kerana dua sebab: 1) untuk mengelakkan penurunan metabolisme 2) untuk mengekalkan pemakaian tertentu dari diet mengelakkan peninggalan awal subjek. Kompromi yang baik adalah pengambilan makanan sebanyak 10% lebih sedikit kalori yang penting untuk mengekalkan berat badan normal. Ini dapat dicapai baik dengan menghadkan makanan tertentu (dengan itu mengurangkan kalori yang diperkenalkan) dan dengan meningkatkan perbelanjaan tenaga (misalnya, dengan memasukkan makanan ringan setiap hari aktiviti aerobik seperti berjalan mendaki).
2. Setelah tahap BF% tertentu dicapai, diet rendah kalori sederhana tidak lagi mencukupi; pada ketika ini Pembina Badan Semula Jadi mesti campur tangan dalam perinciannya. Trik pertama tidak diragukan lagi adalah membahagikan makanan sebanyak mungkin. Bermula dari minimum 5 hingga 7 kali sehari, pembina badan mesti memanfaatkan sebahagian besar perbelanjaan tenaga yang disebabkan oleh pencernaan. Dengan cara ini, selain menyukai " pengaktifan dan pemeliharaan metabolisme badan, puncak insulin diminimumkan (terutamanya disebabkan oleh makanan besar dan bahagian karbohidrat halus yang berlebihan dengan indeks glisemik tinggi) yang bertanggungjawab untuk penyimpanan adiposa dan blok lipolitik pasca prandial.
3. Tidak kurang penting, pilihan makanan; jelas, dalam fasa definisi ini, makanan ringan dan pencuci mulut bakar telah lama hilang! Memotongnya adalah mustahak untuk mengekalkan jisim otot yang dicapai selama "tahun latihan, oleh itu, pecahan protein yang turun naik dari 1.2 hingga 1.5g / kg berat badan yang diinginkan atau sebenar (bergantung pada komposisi badan subjek) mesti" dibahagikan kepada semua makanan sepanjang hari; dengan asumsi 100 atau 120g protein setiap hari, disarankan sekurang-kurangnya 15-20g hadir dalam setiap hidangan makanan. Biar saya jelaskan, ini tidak bermaksud bahawa peningkatan yang disebutkan di atas meningkatkan jisim otot dan juga dengan cara ini jisim tanpa lemak JAUH dipelihara dari katabolisme semasa memotong; namun, pengambilan protein yang betul dapat mengehadkan kerosakan yang disebabkan oleh fasa definisi otot dengan cara yang terbaik. Pada masa yang sama, mengurangkan karbohidrat terlalu banyak kerana defisit yang berlarutan memberi kesan negatif terhadap peningkatan neoglucogenesis yang berasal dari asid amino protein otot; Walau bagaimanapun, adalah mungkin untuk memusatkan perhatian mereka pada saat-saat yang paling sesuai untuk metabolisme mereka, iaitu: pada waktu pagi, sebelum latihan dan (benar-benar dalam satu jam pertama dan lebih baik lagi jika dalam 15 minit pertama). NB. Semakin besar jumlah aktiviti aerobik yang diperkenalkan dalam jadual latihan, semakin besar pengambilan karbohidrat dalam diet. Mengenai lemak, lebih baik jika disimpan di antara 25 hingga 30% daripada jumlah kalori tetapi berkualiti, disarankan untuk memilih lemak tak jenuh dan lipid tak jenuh tertentu , mungkin dengan nisbah asid lemak penting omega 3 hingga omega 6 1: 4 atau lebih baik 1: 3. Vitamin dan garam semestinya mencapai tahap keperluan harian dan, untuk tujuan ini, disarankan untuk menilai integrasi mereka melalui temu ramah pemakanan dengan profesional di sektor ini (pakar diet sukan, pakar diet sukan, pakar pemakanan sukan atau doktor sukan). Dalam semua ini, pengambilan air dan serat makanan tidak boleh diabaikan; serat (dalam kuantiti kira-kira 30g sehari) menyokong modulasi indeks glisemik diet dan mendorong pembersihan usus dari sisa kotoran, sementara "air" adalah mustahak untuk menjamin perkembangan prestasi maksimum dalam latihan dan untuk menjamin potensi pemulihan dan pemeliharaan fungsi ginjal.
Pada masa ini, tidak ada strategi latihan yang diketahui dengan kelebihan beban yang memudahkan definisi otot daripada yang lain, walaupun latihan empirik menunjukkan bagaimana bersikeras melakukan latihan di sektor tertentu semasa memotong (misalnya kawasan perut) dapat membantu. Pelangsingan yang banyak dibincangkan dilokalkan di kawasan itu . Oleh itu, dalam fasa pemotongan hanya disarankan untuk mengikuti jadual latihan yang dicirikan oleh jumlah pengulangan yang rendah (maksimum lapan) dengan pemulihan yang tinggi antara set (hingga 3 "), untuk memanfaatkan metabolisme alaktik anaerobik sepenuhnya ( substrat bertenaga kreatin fosfat - CP) dan mengurangkan simpanan glikogen otot ke minimum; jeda rehat (rehat rehat antara pengulangan) dapat mewakili teknik yang sangat sesuai.
Kesimpulannya, pelaporan strategi ini tidak dianggap merangkum dalam beberapa baris pengalaman lebih dari 40 tahun dalam memotong Bangunan Badan Asli, namun, ia dapat menjadi "titik permulaan penting yang pasti akan menemui pembetulan lebih lanjut melalui" peningkatan. Pengalaman peribadi dan latihan kekananan.
Untuk maklumat lebih lanjut: Definisi Otot dan Vena dalam Bukti Cara Membuatnya Terhebat
