Jenis pernafasan
- Perut (diafragmatik) / pernafasan rendah
Ia adalah yang paling penting, cekap dan sihat, kerana ia adalah yang semula jadi; kebanyakannya melibatkan diafragma, yang pada jenis pernafasan ini bertanggungjawab untuk 70% dari jumlah pernafasan. Pernafasan perut juga disebut: diafragmatik atau vegetatif, dan digunakan dari badan kita secara autonomi ketika kita tidur, yang menjelaskan mengapa, dalam banyak disiplin ilmu kesihatan seperti pilates, yoga yoga, badan bebas tenaga, regangan tenaga, teknik badan dll. pergerakan perlahan bergantian dengan nafas dalam dan pernafasan penuh dijangka.
- Pernafasan toraks / tengah
Pada populasi purata ia adalah yang paling kerap. Lelaki, wanita, kanak-kanak lelaki dan kanak-kanak, sebaliknya, semasa berjaga-jaga, membelah dengan mengamalkan perut atau toraks, semasa otot interkostal terlibat. - Pernafasan apikal atau klavikular / tinggi
Digunakan kurang kerap pada populasi rata-rata, ia melibatkan otot bahu, bernafas cetek, tetap terbatas pada dada atas dan minimum melibatkan diafragma. Secara fisiologi, ia lebih kerap terjadi pada wanita, terutamanya semasa kehamilan, kerana penglibatan penting diafragma boleh membahayakan janin.
Pernafasan yang betul dalam Pembentukan Badan
Bernafas adalah "aktiviti yang kita lakukan secara sukarela, tetapi yang juga dapat kita kendalikan dengan berusaha mengawal pergerakan organ (atau bahagian organ) yang terlibat, seperti diafragma, tulang rusuk, bahu dan perut. mungkin untuk mengawal fasa menghirup dan menghembuskan nafas dalam keseluruhan jangka masa mereka atau bahkan menangguhkan pernafasan dengan memasuki apnea. Banyak disiplin dan latihan sukan, seperti yoga dan Pilates, sangat penting untuk bernafas, sementara disiplin oriental lain juga mengaitkan nilai spiritual. Jelas dalam perenggan ini kita tertarik pada aspek pernafasan yang lebih praktikal, khususnya kita bertanya pada diri sendiri apakah ada pernafasan yang betul semasa melakukan latihan dengan berat. Biasanya pengajar mengesyorkan agar anda:
- menghirup semasa fasa pemunggahan latihan, biasanya ketika berat kembali ke kedudukan awal;
- menghembuskan nafas semasa fasa memuatkan latihan atau ketika lebih lelah.
Kaedah yang dicuba dan diuji ini biasanya berfungsi dengan baik, walaupun pada mulanya pemula akan menganggap latihan ini sebagai kekangan tambahan yang cenderung membingungkannya. "Atlet dalam keadaan yang betul memberi perhatian maksimum terhadap apa yang sedang dilakukannya. Terlalu banyak kali anda melihat orang-orang di gim melihat sekeliling semasa melakukan senaman atau, lebih buruk lagi, bercakap dengan jiran mereka! Memfokuskan pernafasan adalah cara yang baik untuk berfikir secara eksklusif mengenai gerak isyarat yang anda buat.
Peraturan praktikal yang baik adalah:
perkara paling mustahak adalah jangan menahan nafas semasa fasa memuatkan.
Menahan nafas semasa fasa memuat adalah kesalahan yang sangat biasa, kerana naluri menahan nafas semasa usaha maksimum. Pada hakikatnya ini adalah kebalikan dari apa yang harus anda lakukan, kerana apnea pada fasa ini juga boleh mengakibatkan akibat yang serius, terutama jika usaha itu melibatkan otot-otot bahagian atas badan. Tahan nafas, kemudian dengan sengaja menyekat glotis, membawa kepada mampatan urat, kerana peningkatan tekanan di dalam tulang rusuk. Kerana mampatan, urat juga dapat tersumbat sebahagian (seolah-olah seperti itu terkedu dari tangan ...) dan ini sangat melambatkan pengembalian darah vena ke jantung. Akibatnya, tekanan darah meningkat, bahkan mencapai nilai yang mengagumkan seperti 300 mmHg (berbanding 120 ketika rehat). Selanjutnya, kerana bekalan darah ke jantung berkurang, aliran darah juga melambat dan berkurang, mengurangkan bekalan darah dan oksigen ke organ periferal, yang boleh menderita daripadanya. Khususnya, bekalan darah yang lebih rendah ke otak boleh memberikan akibatnya pening, penglihatan kabur dll nampak hitam dan untuk keluar. Kesan sampingan yang mempengaruhi otak terkenal oleh penyanyi opera yang melakukan latihan hiperventilasi yang, di beberapa bahagiannya, dilakukan dalam apnea.
Variasi kepada petunjuk asas
Sebagai penyimpangan separa dari apa yang telah dikatakan, terdapat variasi pada teknik pernafasan optimum yang berkaitan dengan biomekanik latihan yang dilakukan; sebagai contoh, pada kenaikan lateral dengan dumbbells "pernafasan dalam fasa sepusat pergerakan (ketika lengan tiba sejajar dengan bahu) melibatkan kekurangan pengambilan otot inspirasi yang sinergis dengan pergerakan (seperti pektoral minor, sternocleidomastoid dan trapezius), sehingga mengakibatkan tidak wajar;
; sekali lagi, dalam mesin lat, "pernafasan fasa sepusat (ketika bar mencapai dada) melibatkan pengecutan melintasi perut dan diafragma, menghalang pengembangan sangkar tulang rusuk dan pemendekan otot yang terlibat. Walau bagaimanapun, ada yang menentang arus pemikiran yang pantas, dan dalam hal apa pun aturan umum adalah dengan hati-hati memerhatikan kawalan postur pengguna selama pelaksanaan latihan.
Terdapat beberapa nasihat dalam literatur yang berkaitan secara eksklusif dengan latihan yang sangat melibatkan tulang belakang, seperti squats, deadlift dan lunges yang dilakukan dengan berat dan barbel. Dalam kes-kes ini, wajar untuk menahan nafas pada fasa aktif pertama latihan, sesuai dengan gerakan sepusat. Apnea, bagaimanapun terbatas pada fasa separa ini, membolehkan anda mengatur pergerakan, mengontrol perut dan memelihara tulang belakang dengan lebih baik dari berpotensi untuk kecederaan serius pada tulang belakang. Walau bagaimanapun, latihan ini dilakukan dengan barbell sangat kompleks dan berpotensi menjadi sumber kecederaan, oleh itu hanya sesuai untuk pengguna yang mempunyai latihan senioriti di belakang mereka.
Kesimpulan praktikal
(N.d.a.) Untuk menyelesaikan perkara di atas, diperlukan penjelasan latar belakang.
Sering kali anda ditanya sama ada pernafasan toraks lebih baik daripada pernafasan diafragmatik semasa latihan berat badan (mari kita membuang pernafasan apikal apriori). Kedua-dua jawapan, atau kedua-duanya, adalah betul. "Pernafasan" hibrid "secara fisiologis lebih sesuai, oleh itu kedua-dua toraks dan diafragmatik, atau pernafasan yang membolehkan penglibatan diafragma dapat mengambil lebih banyak udara, sambil mengekalkan ketegangan / penarikan di bahagian bawah tali pinggang perut, bersama dengan pelvis lantai. Ini adalah untuk melindungi dan menstabilkan tulang belakang, terutama dalam latihan yang melibatkan lebih kurang pemampatan langsung; terakhir tetapi mustahak adalah penting untuk mengawal postur anda dengan cara yang optimum semasa menjalankan latihan.
