Peratusan intensiti ≥ 85% 1RM (hingga 100) ditakrifkan sebagai "tinggi".
Dalam konteks disiplin daya tahan, intensiti tinggi memungkinkan untuk meningkatkan ambang anaerobik, metabolisme anaerobik-laktasid melebihi ambang dan penggunaan oksigen maksimum - berkat penyesuaian kardio-peredaran darah, pernafasan dan otot.
Kedengarannya mudah, tetapi sama sekali tidak.
Had intensiti tinggi
Intensiti hanyalah salah satu dari tiga elemen yang menyusun beban global, dan pentingnya dua elemen lain (isi padu dan kepadatan) adalah fungsi kemampuan atletik untuk dirangsang.
Keamatan tinggi selalu dikaitkan dengan komponen anaerobik yang penting; lebih-lebih lagi, ia memerlukan masa regenerasi yang panjang - yang menghasilkan kepadatan yang lebih rendah dan isipadu yang lebih rendah.
Ini kerana ia mempunyai kos tenaga yang sangat tinggi, cenderung menguras fosfat otot dan / atau glikogen, sering melepaskan kepekatan asid laktik yang tinggi, menekankan struktur sendi, tendon dan otot, banyak menekan sistem saraf pusat dan masih memerlukan ambang kepekatan mental yang tinggi - tanpanya kemungkinan kecederaan dapat meningkat.
Menurut apa yang telah dijelaskan, nampaknya kegagalan otot semestinya dikaitkan dengan penggunaan intensiti tinggi. Sebenarnya ini tidak berlaku; di bawah ini kita akan lebih memahami mengapa.
Dalam praktiknya, jika anda ingin merangsang kekuatan maksimum dalam penekanan bangku rata, tidak ada gunanya untuk menggerakkan 1RM berulang kali; anda hanya dapat melakukannya sekali atau dua kali, menyebabkan kelantangan tidak mencukupi.
Begitu juga dengan pelari maraton yang berhasrat untuk terus berlatih pada jarak perlumbaan dengan kelajuan maksimum; tidak dapat berlatih cukup dekat, menjadikan jumlah keseluruhan tidak mencukupi.
Ringkasnya, intensiti tinggi tidak diragukan lagi merupakan ciri asas latihan, tetapi pada masa yang sama ia mesti mengekalkan jumlah dan ketumpatan yang mencukupi.
Keamatan tinggi: tafsiran yang berbeza
Untuk pelari jarak jauh, intensiti latihan adalah fungsi penggunaan oksigen maksimum atau ambang anaerob; semasa rutin, dia akan dapat menilai parameter ini dengan menggunakan faktor beban luaran (seperti kelajuan, durasi, jarak, dll.) Atau dalaman faktor beban (terutamanya kadar denyutan jantung atau, dalam ujian bakat, juga kepekatan laktat darah atau gas ventilasi).
Bagi crossfitter yang bermaksud melatih kekuatan tahan dalam gerakan burpees dalam jangka masa 3 ", intensiti maksimum akan sesuai dengan jumlah pengulangan (repetisi) maksimum yang dapat dilakukan dalam seri atau pusingan (set) tersebut.
Walau bagaimanapun, Di dalam latihan rintangan dengan beban berlebihan yang bertujuan untuk mengembangkan kekuatan dan hipertrofi otot, intensiti senaman hampir selalu berkaitan dengan peratusan pengulangan maksimum tunggal (% 1RM).
Berapakah anggaran peratusan intensiti?
Mengira peratusan intensiti adalah salah satu cara untuk mengukurnya.
Oleh kerana intensiti berbanding terbalik dengan jumlah dan ketumpatan, jika tidak dapat mengukurnya, tidak mungkin dapat memprogramkan fasa latihan dan merancang latihan individu.
Terdapat juga jadual khusus - lebih kurang tepat - yang merangkum hubungan antara% RM dan wakil dari set yang sama. Maka perlu dikatakan bahawa pemulihan mesti mencukupi, begitu juga dengan jumlah set dan masa ketegangan otot (TUT).
Hubungan ini didasarkan pada repetisi maksimum yang dapat dilakukan dengan peratusan intensiti tertentu, yang menunjukkan pencapaian kegagalan otot sepusat. Sebaliknya, kita dapat menggunakan peratusan intensiti yang tinggi sambil mengekalkan cadangan pengulangan tertentu.
Sistem ini, yang disebut penyangga, digunakan untuk membatasi tekanan otot semasa bersenam. Kerana tahap ketegangan otot yang tinggi dapat mengembangkan kekuatan dan hipertropi walaupun secara bebas dari kegagalan otot, anda boleh mendapat hasil yang baik menjaga peratusan tinggi, mengurangkan bilangan pengulangan (sehingga berfungsi sebagai penyangga) dan mungkin meningkatkan jumlah rangsangan mingguan untuk otot yang sama.
, intensiti dan modulasinya secara eksklusif dikaitkan dengan ekspresi daya dan / atau dengan peningkatan tekanan otot (maksimum pada kegagalan).
Beban latihan juga dapat ditingkatkan berkat beberapa teknik, yang bagaimanapun bertindak tidak hanya secara langsung pada intensitas, tetapi juga secara tidak langsung, pada masa yang sama mempengaruhi jumlah dan ketumpatan rangsangan - berkat parameter latihan lain yang berkaitan.
Pra Letih di Set Super
Pra-keletihan dalam super set (otot agonis) adalah teknik latihan yang berdasarkan pengurusan otot-otot yang paling lemah dan terkuat yang terlibat dalam pergerakan tertentu, untuk menjadikan rangsangan latihan lebih efektif dan spesifik.
Dalam latihan multi-sendi, yang oleh itu melibatkan lebih banyak kumpulan otot, kebiasaannya had pengeluaran diperoleh lebih awal oleh otot yang lebih kecil daripada yang kita mahu "mengepam" lebih banyak.
Sebagai contoh, di barbel, yang dirancang untuk pengembangan bahagian belakang, ketidakupayaan untuk meneruskan sering diberikan oleh ketidakupayaan untuk melenturkan lengan bawah daripada menambah dan / atau memanjangkan humerus.
Dalam kes ini, kita akan memilih untuk melengkapkan otot punggung yang besar dengan senaman yang lebih terkawal dari segi pengasingan, seperti lengan lurus ke bawah, yang kemudian kita akan menghubungkan multi-sendi.
Cth: lengan lurus tarik ke bawah 4-5 rep dalam set super dengan barbel baris 1 set x 5-6 rep.
Rehat sebentar
Dalam bahasa Itali, "pemulihan rehat", bagaimanapun, tidak boleh ditafsirkan sebagai pemulihan klasik antara set.
Ini terdiri daripada masa perantaraan antara bilangan wakil yang telah ditentukan dan yang lain; selepas jeda ini, yang boleh menjadi 5-10-15-20 atau bahkan 30 saat, anda akan melakukan sebilangan pengulangan yang lain, dan kemudian meneruskan jeda yang lain dan seterusnya, mengulangi corak ini untuk dua, tiga atau empat set mini.
Cth: 1st set 8-10 rep + 20 "rest + max rep + 20" rest + max rep + 20 "rep + max rep terpaksa.
Teknik ini dapat diterapkan dengan menjaga kelebihan beban tetap dan membiarkan perwakilan berkurang secara spontan, atau dengan mengurangkan kelebihan beban dan berusaha mempertahankan jumlah pengulangan yang telah ditetapkan, atau dengan meningkatkan pemulihan dari 10 hingga 30 "" berusaha untuk menjaga perwakilan dan kelebihan beban tidak berubah. dari set kedua hingga terakhir dll.
Melucutkan
Ini terdiri dari pelaksanaan sejumlah repetisi seperti sampai pada kegagalan sesaat, diikuti oleh jumlah repetisi yang sama tetapi dengan overload yang lebih rendah yang memungkinkan mereka dilakukan; semuanya maksimum 3 kali.
Ia mudah dilakukan dengan mesin isotonik. Cth: tekan mendatar 6 rep dengan 200 kg, bongkar pada 160 kg dengan melakukan 6 rep lagi, bongkar pada 120 kg dengan melakukan 6 rep lagi
Perwakilan negatif ditekan atau penyusutan total
Untuk lebih memahami tujuan teknik ini, penting untuk menggarisbawahi bagaimana setiap kumpulan otot semasa latihannya, pada akhir siri ini, mengalami keletihan sesaat, hanya memperoleh hasil konsentris atau agak kontraktil, tetapi bukan eksentrik.
Dalam istilah yang lebih sederhana, otot semasa satu set lebih cepat letih pada fasa positif latihan daripada yang negatif, kerana lebih kuat dan lebih tahan dalam fasa latihan ini, jadi untuk menyamai usaha yang anda perlukan mesin yang meningkatkan beban semasa fasa negatif dari latihan 20-30%, dan kemudian bawa kembali ke tahap permulaan yang positif.
Oleh itu, teknik pengulangan ditekan negatif bertujuan untuk mencapai penyusutan tenaga total melalui kegagalan kedua-dua fasa latihan.
Pada masa ini tidak ada mesin yang dirancang untuk pengulangan penipisan total, kerana memerlukan pembinaan mekanikal yang rumit dan memerlukan kos yang melarang. Walau bagaimanapun, teknik yang sangat berguna ini dapat digunakan dengan bantuan pengintai yang akan menekan beban pada fasa negatif latihan; tidak perlu dikatakan, pengalamannya dalam hal ini akan menjadi asas.
Cth: dalam 1 set 8 repetisi dengan 80 kg lakukan fasa sepusat perwakilan secara bebas dan didorong semasa fasa negatif.
Perwakilan negatif
Ini hanya dilakukan dalam melakukan fasa negatif latihan, dengan bantuan spotter pada fasa positif, kerana kelebihan beban akan jauh lebih tinggi daripada kapasiti sepusat.
Cth: meningkatkan muatan sebanyak 20% dari kapasiti anda. Pasangan akan membantu dalam fasa sepusat, sementara hanya fasa keturunan yang harus dikendalikan secara aktif, mengekalkan TUT yang sangat tinggi di setiap wakil.
Perwakilan paksa
Ini terdiri dari melakukan dengan gaya yang sempurna dan mengendalikan jumlah pengulangan maksimum, membuat pengambil alih mengambil alih pada saat kegagalan konsentris, sehingga dapat melakukan maksimum 1-2 pengulangan lagi. Walaupun dalam hal ini, itu adalah mustahak untuk mendapat pertolongan pasangan yang betul.
Penguncupan puncak
Ini terdiri dari menjaga beban secara isometrik selama beberapa saat dalam fasa positif, pada akhir satu set tetap gagal.
Pengulangan separa atau hits separuh
Ia sangat berguna sekiranya tidak ada penunjuk perasaan.
Pada akhir satu set, setelah mencapai kegagalan, lakukan beberapa pengulangan separa untuk menghabiskan simpanan tenaga dengan lebih berkesan.
Super perlahan
Sistem pengulangan yang sangat perlahan sangat berguna untuk memaksimumkan tekanan satu atau fasa latihan yang lain dengan mengubah masa bermain.
Sederhananya, ia memerlukan peningkatan TUT dalam fasa sepusat dan eksentrik; ia sering dikaitkan dengan pembentukan jeda isometrik.
