Kami akan memberi tumpuan pertama pada mekanisme dan "logik metabolik" yang menyokong "latihan pada perut kosong, membezakan apa yang" disarankan untuk dilakukan "dari apa yang" boleh "dan akhirnya apa yang harus" dielakkan ".
am terima kasih kepada penggunaan sumber tenaga dari simpanan otot, hati dan lemak.Saham berasaskan kalori itu kreatin-fosfat, glikogen dan trigliserida, terus dirobohkan dan diganti. Oleh itu, "haiwan itu dapat" mengosongkan dan mengisi "dengan cara yang kita tetapkan dengan sempurna" normal "- walaupun potensi ini sangat bergantung pada spesies yang dimaksudkan.
Sekiranya kita memikirkannya, bagi haiwan liar, tepatnya tanpa adanya substrat pemakanan, "organisma" mesti dapat menjadi lebih aktif. Memburu berlari, mendaki, berjalan kaki lama dan menggali sebenarnya adalah aktiviti yang memerlukan pengambilan global. sistem lokomotor walaupun jauh.
Untuk maklumat lebih lanjut: Puasa Berselang dimakan dalam puasa atau dalam usaha, memungkinkan untuk menjimatkan simpanan tenaga.
Dalam jangka masa panjang ini boleh menggalakkan penipisan otot "mengurangkan penggunaan umum" semasa melakukan aktiviti, untuk keuntungan "penjimatan lebih lanjut substrat kalori - sedikit" seolah-olah "tenaga kuda dikeluarkan dari mesin".
Sekiranya anda telah membaca dengan teliti, anda sudah dapat meneka bahawa kecekapan metabolik adalah musuh terburuk lelaki Barat yang ingin menurunkan berat badan dan otot. Ini kerana:
- Untuk penurunan jisim lemak adalah perlu untuk melumpuhkan simpanan lemak sebanyak mungkin, sambil memastikan semua nutrien bukan tenaga penting;
- Untuk memperoleh jisim otot perlu di satu pihak untuk mengelakkan tisu kontraktil rosak (katabolisme untuk tujuan tenaga), dan di sisi lain untuk mempromosikan pembinaan anabolik yang sama.
Apa yang perlu dilakukan untuk mengurangkan kecekapan metabolik
Dalam jangka masa panjang, untuk mengurangkan kecekapan metabolik dan "menipu" badan untuk mempercayai bahawa tidak perlu mengumpulkan simpanan lemak tetapi, sebaliknya, bahawa penting untuk mengembangkan otot, adalah mustahak:
- Sentiasa makan sedikit lebih banyak (hiper) daripada yang diperlukan agar tetap stabil dengan berat badan (normo-);
- Jangan mengabaikan pengambilan karbohidrat, yang sangat berguna untuk menyelamatkan otot, menjadikannya tumbuh dan menjaga metabolisme tinggi;
- Berlatih "dalam pusingan", tanpa mengabaikan aktiviti senamrobik, metabolik dan otot.
Tetapi, apa yang terjadi setelah menghadapi puasa, mungkin telah berlatih dan, akhirnya, setelah menaklukkan makanan?
untuk makan, tubuh akhirnya mempunyai tugas menguruskan nutrien yang berasal daripadanya."Cara mengendalikannya" ditakrifkan "(metabolik) keupayaan menguruskan nutrien tenaga"Untuk ahli sukan atau bagi mereka yang mencari penggabungan badan, tentu saja, ini harus lebih memilih destinasi berotot daripada yang mempunyai liputan.
Jangan membuat kesilapan membingungkan kemampuan ini dengan kecekapan metabolik yang dijelaskan dalam perenggan sebelumnya. Di sini kita membincangkan pilihan menggunakan glukosa dan asid amino yang diperoleh semasa makan, mengikuti puasa dan mungkin setelah beban kerja fizikal tertentu.
Kita bermula dari anggapan bahawa setelah berpuasa dan aktiviti motor fizikal apa pun - seperti senaman fizikal - secara fisiologi tubuh menunjukkan kecenderungan yang tinggi untuk menggunakan apa yang dimakannya dengan bijak.
Kita bercakap tentang "kecerdasan", tetapi kita bermaksud "logik". Ya, kerana wajar memberi keutamaan kepada tisu otot dan hati (untuk cadangan glikogen dan protein kontraktil), kerana penting untuk mengekalkan kerja otak (glikogen hati) dan iklan melakukan tindakan memburu, berkumpul, berjalan dan mendaki (glikogen otot dan protein kontraktil yang sama). Tanpa itu, tidak mungkin memberi makan kemudian.
Walau bagaimanapun, semua karbohidrat dan protein yang tersisa, dan jelas hampir semua lemak yang terdapat dalam makanan (kerana ia tidak dapat digunakan untuk mengisi kedai glikogen atau untuk memperbaiki otot), diperuntukkan untuk tisu adiposa.
Dari sini adalah mungkin untuk memahami sebab untuk mengekalkan peratusan lipid rendah dalam diet HYPER-kalori yang bertujuan untuk pertumbuhan otot. Tetapi ini adalah topik lain.
Tetapi bagaimana semua ini boleh berlaku? Siapakah "puppeteer" yang memanipulasi keupayaan metabolisme untuk menguruskan nutrien? "Keseluruhan", difahami sebagai kapasiti homeostatik organisma.
Oleh itu, kami mengehadkan diri untuk menekankan "pentingnya" mesej "dan" siapa yang menerimanya. "Kami bercakap mengenai hormon dan neurotransmitter dalam kes pertama, dan reseptor tisu tertentu pada yang kedua.
Subjeknya luas. Sebaliknya, hampir semua utusan hampir mustahil untuk dikendalikan, seperti pemetaan dan kepekaan reseptor tisu tertentu. Ini dengan beberapa pengecualian, yang paling penting adalah metabolisme glukosa dan tindakan insulin yang berkaitan pada tisu.
Puasa dan latihan meningkatkan kemampuan hati dan otot untuk menerima glukosa, kemudian mengubahnya menjadi glikogen, dan memperbaiki tisu kontraktil yang rosak (kapasiti anabolik). Ini berlaku untuk pengoptimuman kerja insulin, yang dimaksudkan sebagai rembesan dan penerimaan hormon periferal.
Sekiranya beban kerja fizikal ketara dan makanan dimakan segera selepas itu, sensitiviti bebas insulin yang lebih besar juga ditunjukkan pada otot.
C "mesti juga dikatakan bahawa dengan sering melakukan" aktiviti otot dengan beban kerja seperti menggunakan terutamanya glukosa - latihan dengan komponen "metabolik" - adalah mungkin untuk meningkatkan kepekaan insulinnya. Sebaliknya, gaya hidup yang tidak aktif dan berat badan berlebihan (kelebihan lemak) mengurangkannya.
Ini semua sangat penting. Sebenarnya, memakan makanan yang terlalu banyak tanpa berpuasa sebelum atau melakukan latihan fizikal, molekul tenaga dan insulin terkumpul, yang menyukai sintesis asid lemak dan penyimpanannya dalam tisu adiposa. Keadaan ini "membuat anda gemuk" ketika terjadi, tetapi juga menimbulkan sikap "memburuk" tertentu dalam keadaan kronik.
Oleh itu, kekurangan glikogen di hati dan otot, dan kepekaan reseptor yang lebih besar kerana latihan, adalah "kunci" untuk menikmati pemulihan yang optimum selepas bersenam dan / atau selepas puasa.
, dari fisiologi hingga strategi pemakanan, dari irama biologi hingga membetulkan biomekanik, kita harus mengambil kira kecerdasan "biologi", atau lebih tepatnya logik evolusi yang disebutkan di atas.
Kami "bergerak" didorong oleh rasa lapar, dorongan kelangsungan hidup fisiologi yang dimediasi oleh neurotransmitter dan hormon yang berinteraksi melalui satu tisu ke tisu yang lain.
Kelaparan lebih tinggi apabila saluran pencernaan kosong, ketika tisu lemak "kempis", ketika gula darah turun.
Irama biologi yang menjadi ciri makhluk hidup, termasuk selera makan, dikodkan untuk alasan yang sangat jelas: kelangsungan hidup individu. Tetapi adakah masih berlaku hari ini?
- Tidak, kerana gaya hidup yang tidak aktif dan makan berlebihan menyebabkan penurunan jangka hayat.
- Atau ya, kerana wajar untuk makan berlebihan dan bergerak sekecil mungkin, untuk menjangkakan kelaparan yang telah mencirikan seluruh sejarah manusia - kecuali beberapa dekad yang lalu, dan bahkan tidak di seluruh dunia.
Sebenarnya, kita tidak tahu. Seperti biasa, konsep "kealamian" berbeza dengan gaya hidup normal manusia moden barat atau barat, yang makan bukan kerana dia mempunyai keperluan organik yang sebenarnya, melainkan kerana "pengaruh biokimia tekanan saraf , tabiat tingkah laku yang tidak betul, komplikasi metabolik, dll.
Semua ini mendorong kita untuk memikirkan satu perkara penting: Adakah saya bergerak untuk makan atau adakah saya makan untuk bergerak?
kain, dimasukkan dalam konteks irama semula jadi yang tidak diputarbelitkan oleh "kekeliruan moden".Tetapi adakah kita yakin semudah itu? Begitu segera dan intuitif? Jelas tidak.
Latihan apa yang harus dilatih, berapa lama, untuk siapa dan dengan intensiti apa? Soalan yang "merosakkan asas" dari apa yang dinyatakan dalam baris pertama perenggan ini.
Oleh itu, kesalahan penilaian akan menjadikan "latihan pada perut kosong" tidak wajar "atau, lebih konkrit, tidak produktif.
Bagaimana latihan puasa disusun?
Mari mulakan dengan menentukan segera, untuk berlatih semasa perut kosong, seseorang semestinya cenderung untuk melakukannya dan / atau secara bertahap melatih toleransi khusus terhadapnya.
Puasa harus dielakkan sekiranya berlaku tekanan darah rendah, kecenderungan hipoglikemia, anemia, pelbagai penyakit atau status kesihatan yang terganggu.
Sebaliknya, banyak yang mengaku berlatih dengan lebih baik ketika perut kosong. Ini mungkin kerana sistem saraf pusat mereka lebih jelas di bawah tindakan GH, hormon anabolik yang biasanya juga bertindak sebagai agen hiperglikemik sekiranya berlaku latihan fizikal , bukannya dengan gula darah tinggi dan insulin yang khas dari post-prandial. Bagi yang lain, ia mungkin berlaku sebaliknya.
Akan tetapi, kemungkinan besar mereka memiliki "" otonomi terhad ", 45-50" paling banyak; satu jam sudah sangat sukar untuk dicapai.
Yang mengatakan, bahkan yang paling sukar dari kita cepat atau lambat akan mengalami keletihan. Kerana? Mari lihat.
Jenis Latihan: Mana Puasa Terbaik?
Pelbagai bentuk latihan (kecuali sesi tertentu, misalnya untuk fleksibiliti) dapat diklasifikasikan menjadi salah satu daripada empat kategori di bawah ini:
- HVT: aerobik, intensiti rendah atau sederhana, kelantangan tinggi;
- Aerobik dan berterusan, dengan variasi irama intensiti tinggi (HIT) - di atas ambang anaerobik - pada isipadu sederhana;
- Metabolic HIIT: anaerobik asid laktik, intensiti tinggi, bersilang tetapi dengan ketumpatan tinggi, isipadu rendah;
- HIIT untuk hipertrofi: anaerob alactacid dan lactacid, intensiti tinggi (sekitar 75-85% 1RM), bersilang tetapi dengan ketumpatan sederhana dan isipadu sederhana-rendah.
- HIIT kelajuan atau kekuatan: alactacid anaerobik dan hanya sedikit laktasid, pada intensiti yang sangat tinggi (> 85% 1 RM), bersilang tetapi dengan ketumpatan rendah dan isipadu rendah.
Namun, ketika berpuasa, tidak semua latihan ini "dapat dilaksanakan" atau berkesan.
Mari kita lakukan aktiviti dengan jumlah yang tinggi misalnya. Mereka mempunyai kos tenaga tertinggi setiap sesi dan, jika berpuasa, membahayakan integriti protein kontraktil.
Sebaliknya, aktiviti berintensiti tinggi memerlukan kapasiti prestasi penuh. Sekiranya sistem saraf pusat mengalami "krisis", bahkan mempunyai rizab fosfat otot dan glikogen penuh, mustahil untuk menyatakan kekuatan atau kepantasan.
Oleh itu, kita dapat memahami bahawa apa yang membuat perbezaannya adalah di atas semua beban keseluruhan. Apabila berpuasa mesti lebih rendah daripada makanan selepas makan.
Beban kerja diberikan mengikut isipadu, intensiti dan ketumpatan. Tetapi untuk senaman tertentu, intensiti tinggi adalah mustahak; tanpanya tidak akan berguna. Begitu juga dengan kepadatan dalam kerja metabolik laktasid dan untuk disiplin aerobik di atas ambang batas. Berikut mungkin parameter yang paling mudah dikendalikan adalah isipadu.
Waktu yang lebih baik adalah waktu pagi sebaik sahaja anda bangun, atas sebab yang jelas (puasa fisiologi sekurang-kurangnya 10 jam). Sebilangan pengikut puasa "sekarang yang dikenali" sebentar tadi, berjaya mengatur rutin pada waktu lain dalam sehari.
ia berkurang berbanding dengan hari, ketika kita aktif, tetapi dalam keadaan apa pun penggunaan oksigen basal tetap seperti yang memerlukan pengambilan deposit untuk menyokong aktiviti pada waktu malam.
Segala-galanya bergantung sepenuhnya pada makanan terakhir pada waktu malam dan yang paling penting adalah komposisinya dalam karbohidrat, lemak dan protein.
Sekiranya kita menganggap bahawa secara rata-rata, dalam pemakanan rasmi, dianjurkan untuk tetap "rata-rata ringan" untuk makan malam dibandingkan dengan makan siang, keadaan itu dibuat di mana, setelah kira-kira 2-3 jam, keperluan untuk makan akan kembali. Ingin menurunkan berat badan, anda semestinya menolak! Ia berbeza bagi mereka yang berniat membesar otot.
Organ seperti otak, jantung, hati dan paru-paru, dan semua sistem di dalam badan, menggunakan oksigen walaupun kita tidur. Dalam keadaan rehat fisiologi, tubuh mendapat tenaganya dari campuran lemak dan karbohidrat. Semakin rendah kadar denyutan jantung, semakin tinggi peratusan penggunaan lipid. Dianggarkan bahawa secara purata, dalam keadaan basal, seseorang dimakan campuran tenaga yang diberikan oleh sekitar 50-70% lemak dan 30-50% karbohidrat - keadaan sempurna untuk menurunkan berat badan.
Sekiranya benar bahawa setelah beberapa jam dari makanan terakhir, tubuh tidak mempunyai lebih banyak makanan untuk digunakan, bagaimanakah ia dapat bertahan ketika rehat malam? Bagi lemak tidak ada masalah, sedangkan intinya diberikan pada glukosa.
Di bawah kesan glukagon, walaupun pada waktu malam, hati mengekalkan gula dalam darah membebaskan glukosa dari glikogen. Oleh itu, setelah makan malam ringan pada pukul 20:30, selera akan datang seawal jam 10:30 malam. Kira-kira jam 11 malam anda akan tidur dan sepanjang malam gula darah anda akan disokong oleh glikogenolisis hepatik. Pada waktu pagi pada pukul 7:00, setelah bangun, anda boleh mengatur latihan puasa (7:30).
Kami bercakap tentang masa 10 dan 30 jam dengan pantas "; percayalah pembaca yang baik jika saya mengatakan bahawa, terutama ketika makan malam terakhir rendah karbohidrat, latihan dalam keadaan seperti ini hampir tidak dapat difikirkan.Jadi, jika anda berlatih setelah berpuasa selama 10-11 jam, makan malam mesti menyediakan sekurang-kurangnya 40% kalori (berbanding 35% yang biasanya disyorkan) dan sebahagiannya mesti berasal dari karbohidrat.
Bagi mereka yang berjaya dalam niat ... apa kelebihannya? Tidak ada. Atau lebih tepatnya, pasti terdapat penggunaan asid lemak yang lebih besar semasa sesi aerobik atau selepas latihan untuk mereka yang berlatih di HIT. Walau bagaimanapun, "organisma" tidak bodoh "dan bertindak balas dengan meningkatkan simpanan lemak pada makanan berikut.
Harus dikatakan bahawa latihan puasa, serta puasa yang berselang-seli, memberikan hasil yang sangat baik pada orang yang mengalami masalah hiperglikemia dan hipertrigliseridemia. Oleh itu, kami mengesyorkannya untuk mengawal patologi dismetabolik yang tidak rumit atau yang membenarkan latihan di bawah pemantauan perubatan.
Keupayaan untuk menguruskan karbohidrat pemakanan seterusnya adalah maksimum; tetapi ini juga akan berlaku pada masa-masa lain.
Penurunan berat badan sebenarnya berlaku pada waktu malam. Kenyataan untuk berlatih sejurus selepas itu tidak memberi kesan, keseimbangan, pada matlamat penurunan berat badan. beban latihan yang sangat penting.
dan dari hutang tenaga utama yang diberikan oleh puasa, sintesis protein akan meningkat secara eksponensial - kerana otot akan mengalami latihan puasa tanpa henti, walaupun mempunyai perhatian terbaik dalam menguruskan beban - seperti juga glikogenosintesis.Semua ini, selagi anda cuba menyusun makanan "bersih" dan dikalibrasi, yang menghormati kekurangan kalori yang diperlukan untuk penurunan berat badan. Lampu hijau untuk makanan tambahan, tetapi hanya apabila perlu, dan makanan dengan ketumpatan kalori tinggi seperti bijirin dan biji berminyak, serta makanan dengan kandungan protein tinggi dan nilai biologi yang tinggi (susu, yogurt, keju dan ricotta tanpa lemak, telur, daging tanpa lemak dan ikan, dll.).
