Diet yang optimum
Adakah terdapat diet yang optimum? Mungkin tidak, atau paling tidak - bertentangan dengan apa yang biasa dicadangkan di banyak gim dan pusat penurunan berat badan - tidak ada diet standard, pra-cetak dan satu-ukuran-sesuai untuk semua.
Terdapat, bagaimanapun, diet yang optimum, yang mengambil kira keperluan individu, jantina, usia dan jenis aktiviti fizikal yang diamalkan.
Kita dapat menganggap jadual FAO sebagai petunjuk yang berguna, tetapi tidak sebagai kebenaran mutlak, kerana kesimpulan tersebut disusun berdasarkan jumlah penduduk dan tidak mengambil kira keperluan individu tertentu. Jadi, jika kita mempunyai keperluan tertentu, seperti bagi mereka yang berolahraga dan khususnya bina badan, tentu saja "diet improvisasi tidak cukup untuk mencapai hasil yang baik!"
Oleh itu, pemakanan yang betul mesti seimbang, dengan komponen protein, karbohidrat dan lemak yang betul; secara umum, bagaimanapun, ketika membuat diet, kita harus selalu mengira keperluan dan perbelanjaan tenaga harian, dengan mempertimbangkan hal-hal berikut:
- pengiraan perbelanjaan tenaga benar-benar menunjukkan, oleh itu cubalah beberapa kali sehingga anda mendapat kuota kalori yang optimum;
- perbelanjaan kalori dikawal oleh banyak faktor persekitaran dan genetik, di antaranya saya ingat, di atas semua, tindakan hormon tertentu, seperti tiroid, testosteron dan gh, yang tahapnya berbeza-beza secara berterusan dalam organisma;
- faktor 2% setiap dekad, untuk digunakan dalam diet untuk mempertimbangkan penurunan metabolisme basal dengan penuaan (parameter, ini, selalu menunjukkan, kerana pembina badan berusia 40 tahun akan mempunyai metabolisme yang lebih tinggi daripada tiga puluh berumur tahun).
Mari kita ringkaskan, untuk menetapkan diet yang betul, konsep yang disebutkan di atas:
- makan beberapa makanan kecil sehari seimbang dengan pelbagai makronutrien. Telah terbukti secara saintifik bahawa 5 hidangan mewujudkan keadaan yang optimum untuk sintesis protein.
- mengambil karbohidrat kompleks dan mungkin menggunakan gula cepat dalam keadaan hipoglikemik (selepas latihan atau pada waktu pagi semasa perut kosong).
- pastikan penggunaan lemak rendah dengan memberi keutamaan kepada yang tidak jenuh.
- mengambil protein dengan nilai biologi yang tinggi
- jika terdapat masalah hiperkolesterolemia, elakkan pengambilan telur yang berlebihan, mungkin hanya menggunakan putih telur dan beberapa makanan tambahan, seperti minyak ikan (omega-3) atau soya.
- selalu masak telur, kerana putih telur mengandungi "avidin" pemusnah vitamin B8 yang tidak aktif dengan memasak.
- hilangkan alkohol atau hadkan pengambilannya
- memastikan bahawa vitamin, mineral terdapat dalam makanan dan mengambil jumlah buah dan sayur segar yang mencukupi.
- jaga kesihatan badan dan minum semasa bersenam.
- lakukan ujian darah secara berkala, sekurang-kurangnya dua kali setahun, kerana komposisinya seperti "gambar" keadaan kesihatan badan. Jelas, berjumpa dengan doktor anda.
Alat yang sangat diperlukan
Untuk menyediakan rancangan makan dengan cara yang terbaik, kami tidak dapat melakukan tanpa alat berikut:
- timbangan dapur untuk makanan
- meja dengan komposisi makanan
- skala
- kulit muka
Sebaiknya selalu menimbang berat badan anda pada skala yang sama dan pada waktu yang sama, lebih baik pada waktu pagi dengan perut kosong, kerana pada siang hari berat badan dapat mengalami perubahan yang besar (berkaitan dengan tahap air badan). Ingatlah bahawa selalu lebih baik untuk menilai jisim lemak, untuk merancang kerja saintifik dan memeriksa komposisi badan dari masa ke masa, dengan tamat tempoh setiap 4-6 minggu dan bergantung pada pengendali yang sama.
Adakah semua kalori sama?
Menurut apa yang dikatakan sebelumnya, berdasarkan keseimbangan kalori, jika kita makan terlalu banyak kita akan menambah berat badan, sedangkan jika kita makan sedikit kita akan menurunkan berat badan. Sebenarnya tidak sesederhana itu dan sah untuk bertanya: "Adakah semua kalori itu sama?".
Kebanyakan doktor atau pakar diet sekolah lama akan memberitahu anda ya dan menambah bahawa pemotongan kalori untuk penurunan berat badan sudah cukup; dalam beberapa tahun kebelakangan ini, kami telah mengetahui bahawa makanan tidak selalu berperilaku sama dan itu bergantung pada bagaimana ia digabungkan:
- kalori dari lemak menjadikan anda lemak lebih cepat kerana lebihan disimpan lebih cepat dan dengan lebih sedikit sisa untuk pencernaan dan metabolisme;
- kalori alkohol, kosong, mudah berubah menjadi lemak.
- lebihan diubah menjadi lemak, tetapi protein memerlukan pengeluaran tenaga yang lebih besar dan "lebihan" mereka meningkatkan metabolisme;
- makanan yang mengandungi protein atau karbohidrat dan serat kompleks menjadikan anda gemuk kurang daripada makanan campuran biasa, kerana rembesan insulin; dengan alasan yang sama makanan dengan gula "cepat", "lemak" dan "alkohol" adalah kaedah paling selamat untuk masalah kegemukan dan kesihatan;
- kuantiti kalori yang sama bertambah kurang jika dibahagikan kepada 4-5 makanan kecil sehari;
- makanan yang sama boleh menyebabkan peningkatan lipid atau tidak bergantung pada waktu di mana ia diambil.
Contoh Praktikal
Banyak orang makan seperti ini:
- sarapan pagi: kopi dengan 2-3 sudu teh gula
- makan tengah hari: pasta, roti, daging, salad, minyak atau mentega, buah, kopi dengan gula
- makan malam: pasta, roti, ikan, pencuci mulut
Secara kalori, diet ini mungkin baik, tetapi pemecahan pelbagai makanan agak salah (ingat bahawa kebanyakan orang mengamalkan tabiat makan yang serupa). Pada waktu pagi kopi klasik di bar, mungkin dengan pencuci mulut, tanpa makanan ringan, makan tengah hari cepat dan pada waktu petang akhirnya pesta besar, dan kemudian duduk di kerusi berlengan di depan televisyen: senario mengerikan !!! Kerana ???
- makanan tertumpu hanya dalam 2 pengambilan, dengan kalori dan protein berlebihan semasa makan.
- tidak ada sarapan "pertama" dan terdapat banyak masa di antara waktu makan, ini menyebabkan katabolisme struktur protein, terutama pada waktu pagi.
- kehadiran karbohidrat, lemak, protein yang cepat dan kompleks, dengan pelepasan insulin yang ketara dan peningkatan deposit lipid.
- pengambilan karbohidrat yang tinggi pada waktu petang, oleh itu penghambatan pembebasan GH pada waktu malam.
- pengambilan protein yang rendah ke otot, kerana protein hanya tertumpu dalam 2 kali makan, tubuh hanya dapat mensintesis sebahagian dan selebihnya akan berubah menjadi lemak!
CONTOH "MODIFIKASI":
- sarapan pagi: 1 gelas susu, 3-4 biji atau biskut, kopi dengan fruktosa.
- makanan ringan: 1 yogurt, 1 buah
- makan tengah hari: bahagian sederhana pasta (80-100 g), daging panggang, salad dengan minyak mentah, 1 sandwic kecil.
- makanan ringan: 1 yogurt, 1 buah
- makan malam: ikan bakar atau ayam, banyak sayur-sayuran dengan minyak mentah, 1 sandwic
Dalam kes ini, kami mengekalkan pengambilan kalori yang hampir sama, tetapi membahagikan makanan secara berbeza sepanjang hari. Jangan bayangkan berapa banyak orang yang menurunkan berat badan hanya dengan mengurangkan karbohidrat pada waktu makan malam.
Adakah masih masuk akal untuk membincangkan Kalori?
Mari kita ringkaskan apa yang telah kita katakan setakat ini:
- kenaikan dan penurunan berat badan bergantung pada faktor-faktor yang sangat individu, sehingga kelebihan di mana, untuk jantina, berat badan dan aktiviti fizikal yang sama, dengan ransum makanan yang sama, satu individu menambah berat badan dan yang lain menurunkan berat badan.
- faktor-faktor tersebut bergantung pada "metabolisme basal dan pengeluaran hormon"; oleh itu mereka berubah dari satu individu ke individu lain dalam pelbagai peringkat pertumbuhan dan kehidupan.
- kita boleh mempunyai orang pertengahan umur dengan MB lebih tinggi daripada 20 tahun yang tidak aktif
- MB "boleh diubah": cenderung melambat dengan usia, kekurangan pergerakan, dengan diet yang terlalu ketat atau terlalu kaya dengan karbohidrat sederhana dan, sebaliknya, ia mempercepat dengan aktiviti fizikal, dengan diet dibahagikan kepada beberapa setiap hari makanan ringan dan dengan protein tinggi.
- peningkatan lemak dipengaruhi oleh pengeluaran insulin, oleh itu oleh indeks glisemik makanan dan komposisi makanan.
- ransum makanan harian yang sama menyebabkan tindak balas yang berbeza dalam organisma, hanya dengan mengubah masa pengambilan makanan.
Perkara asasnya adalah mengurangkan konsep "kalori", jadi jangan memberikan nilai mutlak kepadanya, seperti dalam skala tradisional yang tidak memberitahu kita jika kita gemuk atau kurus.
Oleh itu, adalah mustahak untuk berusaha mengenali diri kita sendiri atau pelajar kita dengan lebih baik agar dapat beroperasi dengan sebaik mungkin.
