Walau bagaimanapun, diet untuk meningkatkan jisim otot (seperti terapi makanan lain) TIDAK BOLEH DIHASILKAN, berdasarkan heterogeniti kes pesakit luar; Secara khusus, apa yang sering terjadi adalah, dengan perbelanjaan tenaga yang sama dan dengan diet yang sama, subjek tertentu memberi respons yang baik terhadap rangsangan latihan dan diet sementara yang lain tidak. Atas sebab ini, sebilangan profesional percaya bahawa komponen yang disebut PERLEMBAGAAN memainkan peranan penting dan bahawa, dengan memerhatikan pelbagai pesakit dengan teliti, beberapa ciri antropometri diulang dengan frekuensi tertentu, juga mengaitkan diri mereka dalam tindak balas terhadap diet dan latihan.
mempengaruhi kerangka, pada tahun 1940 tal Sheldon dapat dikumpulkan dalam 3 somatotaip dengan ciri antropometrik dan tingkah laku yang berbeza. Jelas, mengenai aspek emosional dan sosiologi, saya sama sekali tidak menyatakan apa-apa pertimbangan, tetapi berkenaan dengan hubungan antara bentuk badan (penyisipan otot, bentuk yang sama dan bahagian segmen tulang) dan tindak balas terhadap komposisi diet (peningkatan jisim bebas lemak atau pengurangan jisim lemak) ... Saya mengakui bahawa ada korelasi statistik.
Di bawah ini kami akan menunjukkan contoh diet untuk meningkatkan jisim otot yang sesuai untuk somatotype ektomorf, atau subjek yang dicirikan oleh: tinggi badan sederhana, susunan langsing, jenis morfologi anggota badan yang panjang, otot tirus dan umumnya tidak terlalu hipertrofik, jisim lemak berlemak yang sangat berkurang (ketebalan konstitusional), tulang selangka pendek dan, kadang-kadang, bilah bahu bersayap ( untuk mengetahui lebih lanjut, baca artikel: The somatotype).
NB .: Apa yang akan dijelaskan di bawah ini tidak lain adalah buah pengalaman PERIBADI dan tidak merujuk kepada penyelidikan atau kerja eksperimen; apalagi, saya masih ingat bahawa ketika menyoroti beberapa hubungan antara somatotaip dan tindak balas terhadap rejimen diet, kuncinya yang mustahak untuk mencapai sesuatu tujuan adalah KHAS "(subjektiviti)" pemakanan dan "latihan; Oleh itu, saya menggesa pembaca yang mengenal pasti dengan contoh TIDAK mengambil terlalu banyak berat atau pemakanan pemakanan contoh berikut.
menunjukkan tiga kesukaran utama:
- Kesukaran menaikkan berat badan dan, lebih tepatnya, jisim otot
- Kesukaran mengembangkan deltoid dan banyak yang hebat
- Kesukaran mengimbangi pembukaan bilah bahu yang berlebihan
Mengenai perkara 2 dan 3, adalah tugas (dan tanggungjawab) Pelatih Peribadi (atau "penjaga" ruang berat yang dimaksud) untuk campur tangan dengan berkesan; di sisi lain, berkenaan dengan titik 1, saya berpendapat bahawa ectomorph menikmati peningkatan ketara dalam jisim otot dengan mengubah cara diet seperti berikut:
- Peningkatan JUMLAH tenaga tidak kurang dari 10%; lebih baik 15-20%
- Pekali protein * kg berat fisiologi atau sebenar> 1.7g tetapi benar-benar <3.0g (PERHATIAN: Kami mengingatkan anda bahawa ektomorf rata-rata cukup ringan, oleh itu bahagian protein TOT tidak akan setinggi yang mungkin dipercayai)
- Pecahan tenaga lipid sama dengan 30% dan bagaimanapun tidak <25%
- Pengambilan karbohidrat yang mencukupi untuk menyokong latihan Latihan Isipadu Tinggi (HVT)
- Mempromosikan pengedaran seragam (berbanding dengan norma, bukan secara mutlak) tenaga dalam pelbagai makanan hari ini, kira-kira 6 secara keseluruhan
- Elakkan pemisahan antara karbohidrat dan protein dalam makanan
NB. Mungkin berguna untuk mengurangkan aktiviti fizikal aerobik, sekurang-kurangnya pada fasa awal rawatan, dan menggunakan minuman maltodextrin dan BCAA sebelum, semasa dan selepas sesi latihan.
PERHATIAN! Untuk mengelakkan kesalahpahaman, saya ingin menyatakan bahawa: jika dengan menerapkan perubahan di atas, hasil yang diinginkan dalam pengaturcaraan awal TIDAK dinyatakan secara konkrit, maka perlu diketahui unsur penghalang pertumbuhan TETAPI, dalam keadaan tidak, meningkatkan secara sembarangan (atau, seperti yang sering berlaku, melalui percubaan dan kesilapan) pengambilan protein diet!
Selanjutnya, dengan menghilangkan beberapa klise, saya mengingatkan anda bahawa "JUMLAH pengambilan protein diet selalu dikira melalui jumlah SEMUA protein diet ... dan bukan hanya mereka yang mempunyai nilai biologi yang tinggi (asal haiwan), kerana juga yang sayur-sayuran (terutamanya bijirin dan kekacang, tetapi juga buah-buahan dan sayur-sayuran) dicerna dan diserap. Satu-satunya agen pembatas "boleh" adalah: "kelebihan serat makanan, gangguan rembesan gastrik yang disebut hypochlorhydria, kekurangan (selalu patologi) enzim pencernaan.
, harus diambil sebelum, semasa dan selepas latihan dan dalam dos yang sama dengan 1g * 10kg berat badan atau fisiologi sebenar. Mereka mempunyai fungsi anti-katabolik TETAPI mereka tidak semestinya sangat diperlukan; mereka biasanya diambil untuk memastikan tidak merosakkan otot ... walaupun tidak ada kajian saintifik yang menunjukkan keberkesanannya terhadap hipertrofi
Contoh diet massa untuk ectomorphs - HARI 1
Contoh diet massa untuk ectomorphs - HARI 2
Contoh diet massa untuk ectomorphs - HARI 3
Contoh diet massa untuk ectomorphs - HARI 4
Contoh diet massa untuk ectomorphs - HARI 5
Contoh diet massa untuk ectomorphs - HARI 6
Contoh diet massa untuk ectomorphs - HARI 7
