Oleh Dr. Francesca Fanolla
Jenis kad yang paling kerap saya sediakan di gim pada dasarnya adalah papan litar "pelangsingan / toning", terutama bagi wanita yang sepertinya mempunyai, dalam 80% kes, tujuan mereka untuk menurunkan berat badan (sayangnya, sering dilokalisasikan. digabungkan dengan toning am.
Oleh itu, saya harus memberi ruang kepada imaginasi dan merancang jenis Latihan Litar yang baru dan berbeza, di mana kita tahu hasil yang baik dari segi kehilangan lemak, terutama bagi wanita.
Di bawah ini saya jelaskan contoh dari apa yang telah saya tetapkan "LATIHAN LITAR BERBEZA" yang pada asasnya terdiri dari "berlari, setelah pemanasan aerobik selama 15" minit 2 litar mini berturut-turut, mengulang masing-masing dari 2 hingga 3 kali sebelum meneruskan hingga seterusnya.
Ini adalah litar yang dapat dicadangkan sebagai pemulihan semula otot dan aerobik untuk dilakukan 2-3 kali seminggu selama sekurang-kurangnya 2 minggu tanpa variasi berlebihan pada orang yang tidak melakukan aktiviti fizikal selama beberapa waktu.
Ia mengikuti prinsip PHA (tindakan jantung periferal) dengan mengaktifkan kumpulan otot secara berturut-turut yang sangat jauh antara satu sama lain dan dengan demikian merangsang kapiler (jumlah kapilari meningkat), peredaran darah dan peredaran limfatik periferal (objektif utama dari tempoh pemulihan dan pelangsingan).
Secara semula jadi di litar 1 kita akan dapat memasukkan latihan yang akan mempunyai keutamaan berdasarkan objektif yang ingin dicapai.
Dalam 2 minggu berikutnya, perubahan akan dibuat kepada jumlah siri dan pengulangan, mungkin dengan mencadangkan sistem "siri kompaun" untuk latihan jenis yang sama
Minggu ke-2: 1x 10 + 15 (sedikit meningkatkan muatan berbanding minggu sebelumnya, mencapai 10 pengulangan, muat turun sebanyak 30% dan teruskan untuk 15 pengulangan lagi)
Minggu ke-4: 1x 10 + 10; atau, sekali lagi untuk mendapatkan peningkatan intensitas, diperlukan untuk melakukan dua litar masing-masing 3 kali, bukan 2.
Mengenai stesen aerobik, kami dapat menerapkan perubahan berikut dalam beberapa minggu:
Atau tingkatkan minit senaman aerobik jika matlamat utama anda adalah penurunan berat badan
Atau pecahkannya seperti berikut:
daripada 8 "total larian: 3" pada 65% Fcmax + 1 "pada 70% Fcmax + 3" pada 65% Fcmax + 1 "pada 70% Fcmax
Saya selalu mengesyorkan:
selesaikan kerja dengan penyejukan sekurang-kurangnya 5 "pada mesin kardio sederhana seperti basikal Bersandar (salah satu perangsang terbaik peredaran kapilari kerana pergerakan daya tuju sikliknya) dengan secara beransur-ansur menurunkan HR ke nilai normal,
untuk melakukan peregangan sekurang-kurangnya 2x30 "setiap posisi dan menyimpulkan semuanya dengan meletakkan subjek di atas tanah di atas tikar, di decubitus terlentang, dengan kaki bersandar di bangku selama 2x40" untuk mengalirkan aliran darah "didorong" ke bawah semasa latihan .
Langkah berjaga-berjaga:
Saya TIDAK PERNAH mencadangkan kepada subjek yang berlebihan berat badan pada awal pengaturcaraan latihan yang sangat menuntut di peringkat sendi Squat atau Leg Press yang, kerana lenturan kaki dan lenturan pelvis pada mereka, menyumbat urat saphenous (terletak kira-kira antara quadriceps dan pangkal paha) utama yang bertanggungjawab untuk genangan vena dan limfa pada kaki.
Latihan seperti Step up-step down, sebaliknya, dengan gerakan tujahan ke atas memihak kepada fungsi urat ini dan sangat mudah, mensimulasikan kenaikan tangga yang sangat dangkal dan setiap hari.
Saya juga mengecualikan latihan khusus untuk bisep dan trisep yang dapat disisipkan dari minggu ke-3-4, dengan memfokuskan lebih banyak perhatian pada latihan kompleks yang bagaimanapun mengaktifkan sebilangan besar kumpulan otot menjadi multi-sendi (seperti lat pulley, dada tekan, dll ..) memilih penyesuaian anatomi yang lebih selamat dan kurang drastik.
Litar baik semua orang !!!
