Artikel ini bertujuan untuk menjelaskan sekali dan tepat mengenai kadar denyutan jantung yang ideal untuk penurunan berat badan, memandangkan banyak kekeliruan dan ringkasan maklumat yang beredar mengenai perkara ini.
Terlalu sering pengajar dan pelatih peribadi menyelesaikan masalah dengan mengesyorkan degupan jantung antara 60 dan 70% dari HRmax, kerana pada tahap intensitas ini terdapat penggunaan lemak yang paling besar, oleh itu secara teorinya aktiviti lipolitik maksimum latihan. ini, agak kuno, yang semestinya mesti dikaji semula.
Melihat gambar di atas, kami membuka kurungan kecil tetapi sangat penting pada bahan bakar tenaga badan. Seperti yang ditunjukkan dalam gambar, dalam keadaan normal gula intramuskular berjumlah sekitar 300-500 gram, yang ditambahkan kira-kira 100-150 gram hati dan sejumlah kecil glukosa yang beredar dalam darah, di mana ia disimpan pada tahap yang cukup tetap ( glisemia). Bahan bakar lain yang sangat penting diberikan oleh lemak, yang dikemas dalam jumlah yang sangat banyak dalam tisu adiposa dan pada tahap yang lebih rendah pada serat otot. Gambar tidak menunjukkan bahan bakar ketiga organisma, yang digunakan terutama ketika amaran simpanan cahaya menyala. gula, kita bercakap mengenai asid amino otot dan kumpulan asid amino yang terdapat dalam darah.
Pada ketika ini, sebelum membincangkan kadar denyutan jantung yang ideal untuk penurunan berat badan, adalah mustahak untuk menggambarkan dua konsep utama:
karbohidrat, juga disebut karbohidrat atau gula, adalah bahan bakar yang paling berkesan, mampu membawa mesin manusia ke tahap prestasi maksimum;
beratnya sama, lipid memberikan lebih banyak tenaga daripada gula secara mutlak (9 Kcal / g berbanding 4 untuk karbohidrat), tetapi tidak secara relatif, kerana semakin banyak jumlah oksigen yang diperlukan untuk menghasilkan tenaga ini. Ini menunjukkan bahawa bahan bakar lipid menghasilkan tahap prestasi yang lebih rendah daripada yang dapat dihasilkan dengan penggunaan gula.
Oleh itu, faktor pembatas penggunaan lipid untuk keperluan tenaga diberikan oleh ketersediaan oksigen pada tahap serat otot individu; semakin banyak tenaga yang diperlukan dari usaha itu, semakin banyak oksigen yang dimakan. Tetapi bergantung kepada jumlah oksigen yang boleh digunakan oleh otot? Batasan utama tidak terletak pada tahap paru, tetapi pada tahap periferal; ini bermaksud paru-paru yang lebih besar atau saluran udara yang lebih besar tidak menjamin peningkatan prestasi yang besar. Sebaliknya, kepekatan plasma sel darah merah dan hemoglobin secara signifikan mempengaruhi prestasi, dan pada tahap otot ketumpatan tempat tidur kapilari, komposisi serat (putih dan merah), serta jumlah, ukuran dan kecekapan enzim yang menjadi pemangkin tenaga Semakin cekap sistem ini dan semakin besar peratusan lipid yang dibakar semasa usaha intensiti tinggi, gula sebenarnya terhad, jadi tubuh berusaha menyelamatkannya dengan menggunakan terutamanya lemak.
Dari perkara di atas dapat disimpulkan bahawa:
semakin tinggi intensiti latihan, semakin besar peratusan sumbangan bahan bakar kepada gula. Sebaliknya, agar tidak menyerang rizab nutrien yang terhad, dalam usaha paling ringan tubuh membakar lemak.
Beberapa data penting:
JIKA "AKTIVITI FIZIKAL" ADALAH "INTENSITI RENDAH" DAN PENDEK YANG LEBIH TINGGI (UNTUK CONTOH, JALANKAN DENGAN Lambat, "TANPA FIATONE" SELAMA 20-30 MINIT), LIPID DAN KARBOHIDRAT SUMBANGAN KE ATAS PERINGKAT PERMINTAAN TENAGA. SANGAT VERSUS, JIKA "AKTIVITI" FIZIKAL "INTENSITI RENDAH" TETAPI MENGELUARKAN SELAMA SATU "JAM, ADA PENGECUALIAN PROGRESIF DARI SUMBER GLYCOGEN, BERIKUTNYA PENGGUNAAN LIPID YANG LEBIH BESAR, YANG TERSEBUT 80% PERMINTAAN TENAGA.
Khususnya, dianggarkan senaman yang sangat sengit selama 60 - 90 minit cukup untuk mengurangkan simpanan karbohidrat dengan ketara. Sekiranya di akhir latihan ini hampir habis, maka diperlukan 24 - 48 jam untuk menyusunnya semula.
Untuk apa yang telah dikatakan, cara yang berkesan secara teori untuk menurunkan berat badan adalah dengan melatih ketika karbohidrat telah dikurangkan dengan ketara dengan senaman sebelumnya, diet rendah kalori atau puasa malam. Penyelesaian yang berpotensi berguna, tetapi dengan serangkaian batasan yang telah kami analisis dalam artikel khusus.
Perkara-perkara yang baru digambarkan adalah asas teori yang disebutkan di atas yang mana "kadar denyutan jantung yang optimum untuk penurunan berat badan adalah sekitar 60-70% dari HRmax (pada intensitas latihan ini, campuran bahan bakar yang digunakan sangat kaya akan lemak). Malangnya, ini adalah alasan yang sederhana dan salah, kerana pelbagai sebab:
- jika kita mahu dapat membakar lemak untuk tenaga, pertama-tama kita mesti menjaga peningkatan jumlah oksigen yang sampai ke otot. Jadi, bagaimana untuk meningkatkan ketumpatan mitokondria, enzim dan kapilari pada tahap otot? Cukup sekadar melakukan senaman jangka panjang (minimum 50 ") dengan denyut jantung sama dengan 60-70% HRmax; dalam praktiknya, cukup untuk melakukan apa yang disyorkan oleh kebanyakan pengajar untuk menurunkan berat badan. Peraturan ini berlaku terutamanya untuk orang yang tidak aktif atau yang datang dari jangka masa penggantungan latihan yang panjang.Program ini akan dikekalkan untuk jangka masa yang berubah dari empat hingga sepuluh minggu, di mana, bagaimanapun, adalah mungkin untuk memasukkan beberapa peluasan dan peregangan pendek sedikit intensiti yang lebih tinggi. Tujuan fasa pertama ini dapat berjalan sekurang-kurangnya 40 minit pada intensiti rendah tanpa rehat dan dengan kemudahan relatif.
- Sekarang diketahui bahawa penggunaan kalori berjalan sama dengan kira-kira 0,5 KCal per kg berat badan, lebih dari separuh daripada apa yang dibakar dengan berlari. Oleh itu, seorang 100 kg yang berlari sejauh 10 km membakar kira-kira 1000 KCal, tanpa mengira "intensiti latihan". Sebenarnya, penggunaan kalori per km larian lambat sangat mirip dengan per km larian yang dilakukan dengan kemampuan terbaik seseorang; apa yang berubah, dalam kes ini, hanya campuran bahan bakar digunakan: lebih kaya lemak dalam kes pertama dan lebih kaya gula dan asid amino pada yang kedua. Oleh itu, cadangan yang disebutkan di atas untuk menjaga kadar jantung sama dengan 60-70% HRmax, untuk memaksimumkan daya pelangsingan berjalan. bantahan penting dalam hal ini, yang pertama sangat mudah, tetapi nampaknya tidak ada yang memikirkannya: dalam contoh kita membincangkan jarak tempuh, bukan masa. Oleh itu, persoalannya timbul secara spontan dan provokatif: "Sekiranya kita hanya mempunyai satu jam di gim untuk melatih, apakah kita akan melakukan lebih banyak kilometer berlari pada intensitas rendah atau tinggi? Jawapannya, tentu saja, jelas. Tetapi kemudian, jika dalam jangka masa ini, 100 kg individu kita menempuh jarak tiga km lebih jauh, untuk apa yang telah dikatakan, ia juga membakar 300 KCal lebih banyak. Atas sebab yang sama, penggunaan lemak akan lebih rendah secara relatif (gram per km), tetapi tidak banyak secara mutlak (jumlah gram). Selain itu, kita tidak boleh melupakan 300 KCal tambahan yang dibakar, yang, kerana undang-undang termodinamika, pasti berguna untuk menurunkan berat badan.
- Kemudian ada unsur ketiga, yang sedikit diketahui, yang menjelaskan mengapa degupan jantung untuk menurunkan berat badan masih harus mencabar. Kami bercakap mengenai hutang oksigen. Pada akhir latihan fizikal, aktiviti metabolik tidak segera kembali ke tahap rehat mereka, tetapi memerlukan waktu yang lebih lama bergantung pada intensiti dan jangka masa latihan. Semakin menuntut usaha, semakin lama tempoh ini. Oleh itu, dalam praktiknya, kami menggarisbawahi bagaimana atlet terus membakar lebih banyak kalori daripada biasa walaupun untuk jangka waktu tertentu selepas tamat latihan, tempoh yang akan menjadi semakin lama semakin kuat dan bertahan usaha yang mendahuluinya. Fenomena ini dijelaskan oleh keperluan untuk mengembalikan bekalan tenaga, membuang asid laktik, mengubahnya menjadi glikogen (kitaran Cori), mengoksigenkan semula myoglobin dan memperbaiki struktur makro dan mikroskopik yang rosak akibat latihan. Selanjutnya, sumbangan hipertermia (metabolisme basal meningkat sebanyak 13% untuk setiap tahap kenaikan suhu badan) dan struktur hormon, dengan pengaktifan hormon tekanan, akut (katekolamin) dan kronik (glukokortikoid) tidak boleh diremehkan.
- Sekiranya kita ingin memanfaatkan sepenuhnya apa yang telah dijelaskan pada poin sebelumnya, kita mesti bergantung pada "latihan selang, yang terdiri dari gantian intensitas tinggi dengan yang lain untuk pemulihan." Dengan cara ini hutang oksigen yang sangat besar dibuat, pulih sebahagian dan yang baru dicipta; latihan "intensiti" mencapai bintang dan penggunaan kalori dengannya. Betul, dengan teknik ini peratusan lemak yang digunakan akan cukup rendah, tetapi kalori yang dibakar akan meroket semasa dan selepas bersenam. Atas semua alasan ini, kami percaya sudah tiba masanya untuk meninggalkan teori lama bahawa degupan jantung yang ideal untuk Kehilangan berat badan harus antara 60 dan 70% dari HRmax; oleh itu minta instruktur anda menyediakan beberapa kad yang juga difokuskan pada kerja intensiti, tanpa melupakan tempoh pemulihan yang tepat.
