Manfaat aktiviti fizikal untuk warga tua
Pemerhatian peribadi ...
Dalam artikel ini, saya akan cuba menyenaraikan pelbagai faedah yang dapat diperoleh orang tua daripada melakukan aktiviti fizikal secara berkala. Anda mungkin telah lama mengetahui bahawa bergerak baik untuk roh dan badan, tetapi mengapa tidak melakukannya ?!
Bercakap dengan doktor anda, cuba yakinkan sebilangan rakan sebaya dan mulakan. Berjalan, berbasikal, pergi ke pusat kecergasan atau melakukan aktiviti fizikal lain tetapi mulakan.
Aktiviti fizikal adalah ubat, letakkan di kepala anda dan selalu ingat.
Di luar peraturan tradisional, aktiviti fizikal tidak identik dengan keletihan, pengorbanan, aktiviti fizikal sama dengan kesihatan dan kesejahteraan.
Dan hasil yang paling penting tidak akan ditunjukkan oleh kg yang hilang, tetapi oleh sentimeter yang diperoleh. Anda betul, ini bukan mengenai kehilangan sentimeter tetapi untuk mendapatkannya, pada titik terpenting, untuk anda dan kami, dalam senyuman anda.
Soalan pertama, mengapa?
Beberapa faedah bersenam:
pelebaran saluran jantung, yang memungkinkan untuk meningkatkan peredaran jantung;
peningkatan kekuatan, daya tahan otot dan koordinasi motor.
peredaran yang lebih baik, penurunan tekanan darah, pengukuhan tulang,
peningkatan keseimbangan fizikal dan psikologi yang memungkinkan untuk mengatasi rentak dan tekanan kehidupan moden yang dipercepat.
Aktiviti fizikal membantu mengekalkan atau mencapai berat badan yang ideal, meningkatkan penurunan berat badan. Ini meningkatkan harga diri dan boleh menjadi alat sosial yang kuat.
Aktiviti fizikal akhirnya menjadi faktor bebas untuk kesihatan manusia: ini bermaksud bahawa aktiviti fizikal, sendirian, dapat mengurangkan risiko kematian akibat sebarang penyakit. Oleh itu, sebagai contoh, seorang perokok yang melakukan aktiviti fizikal lebih cenderung mati daripada perokok yang tidak aktif secara fizikal.
Soalan kedua, apa yang harus kita lakukan?
Dedikasikan sekurang-kurangnya setengah jam atau satu jam tiga kali seminggu untuk latihan metodis, lebih suka sukan merentas desa yang memerlukan usaha yang dinamis: berlari, berbasikal, berlari, mendaki gunung, mendayung, bermain ski merentas desa, berenang. Berjalan kaki tiga mungkin cukup dalam seminggu.
Menghabiskan hujung minggu yang lebih aktif secara fizikal semakin lama semakin hidup anda.
Walau apa pun, anda mesti SELALU DAN DALAM SEBARANG PERKARA berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan program aktiviti fizikal.
Senaman dan darah tinggi
Telah lama ditunjukkan bahawa tahap kecergasan berbanding terbalik dengan tahap tekanan darah.
Keberkesanan aktiviti fizikal biasa terhadap pengurangan tekanan darah pada pesakit dengan hipertensi ringan / sederhana telah menjadi subjek banyak kajian.
Kajian-kajian ini menunjukkan bahawa senaman yang kerap (berbasikal, berenang, berjoging, berjalan kaki atau gabungannya) dapat mengurangkan tahap tekanan rehat dengan ketara.
Agar "senaman" berkesan, mestilah dengan intensiti ringan atau sederhana (<70% daripada VO2max).
Telah ditunjukkan bahawa senaman ringan yang berlangsung selama 30-60 minit adalah kaedah yang paling berkesan untuk melawan hipertensi.
Mengenai kekerapan latihan, disarankan untuk melakukan sekurang-kurangnya 3 sesi seminggu. Akhirnya, untuk mendapatkan faedah lebih lanjut dari latihan aktiviti fizikal, cuba ikuti petua berikut:
MENCARI ATAU MENJAGA BERAT IDEAL ANDA
PERIKSA TEKANAN DARAH ANDA secara teratur
IKUTI REGIM MAKANAN YANG SIHAT DAN BERimbang
Latihan dan sindrom metabolik
Sindrom metabolik dicirikan oleh kehadiran pada individu yang sama dari beberapa penyakit atau keadaan yang bersama-sama mewakili faktor risiko kardiovaskular yang serius. Sekiranya terdapat sekurang-kurangnya 3 dari keadaan ini, adalah mungkin untuk membicarakan sindrom metabolik:
diabetes walaupun dalam bentuk awalnya
Obesiti, terutamanya apabila garis pinggang lebih besar dari 102 cm pada lelaki dan 88 cm pada wanita
Tekanan darah tinggi
tahap lemak yang berlebihan dalam darah (trigliserida dan kolesterol)
beberapa gangguan pendarahan
Keadaan ini dapat dibalikkan dengan diet dan senaman fizikal. Program latihan biasa sebenarnya dapat bertindak terhadap setiap faktor risiko individu, dan mengurangkan dengan ketara.
Aktiviti fizikal di gimnasium: beberapa langkah berjaga-jaga
Di bawah ini saya akan menyenaraikan sebilangan besar langkah berjaga-jaga yang perlu diingat sekiranya anda memutuskan untuk bersenam di gim:
Bernafas: penting untuk menghembuskan nafas semasa fasa aktif pergerakan dan menghirup semasa fasa pasif pergerakan. Minta instruktur anda untuk mengajar anda mekanik pernafasan yang betul semasa anda bersenam.
Sekiranya anda mengalami masalah kardiovaskular, cubalah untuk mengelakkan latihan anaerobik (terutama untuk lengan) dan menggunakan beban yang sangat berat, kerana jenis latihan ini menyebabkan peningkatan tekanan dada dan darah. Teknik pernafasan yang betul boleh berguna untuk mengurangkan risiko latihan jenis ini.
Sekiranya anda mempunyai masalah belakang, elakkan berlari dan / atau melompat ke tanah yang keras.
Perhatikan hiperextensi leher dan lenturan lateral; latihan ini, jika dilakukan dengan cara yang sangat perlahan dan terkawal, dapat membawa manfaat besar; sebaliknya, pergerakan tiba-tiba di kawasan ini dapat menyebabkan kerosakan serius pada sendi serviks.
Semasa latihan mengencangkan perut, jaga kedudukan saluran serviks yang betul (sesuai dengan batang badan) dengan bantuan tangan.
Perhatian kepada pendidikan postur: belajar mengangkat beban dengan batang lurus dan lutut bengkok, bukan dengan kaki lurus dan bengkok ke belakang
Hati-hati dengan ketegangan batang tubuh, terutama dengan beban yang berlebihan kerana risiko patah tulang belakang mungkin berlaku pada subjek osteoporotik dan wanita pascamenopause.
Berhati-hatilah dengan masalah yang disebabkan oleh sindrom carpal tunnel, cubalah untuk mengelakkan hiperfleksi atau hiperextensi pergelangan tangan, terutama di bawah beban.
Elakkan semua latihan yang boleh menyebabkan geseran sendi seperti laluan anggota atas ke putaran penculikan-luaran (lambat di belakang atau mesin lat di belakang)
Perhatikan juga hiperfleksi lutut di bawah beban (lanjutan kaki)
Sentiasa melakukan senaman regangan pada akhir sesi. Cuba tanya pelatih anda untuk mengajar anda beberapa teknik relaksasi termasuk pernafasan perut.
