Dalam artikel ini kita akan berusaha menjelaskan parameter yang berguna untuk menetapkan rancangan latihan se subjektif mungkin, yang mengingatkan kita bahawa pilihan latihan mesti dalam keadaan apa pun mematuhi syarat-syarat kelenturan dan keanjalan otot, dan mobiliti sendi.
mereka juga boleh dikelaskan mengikut keupayaan penguncupannya: merah oksidatif lambat (jenis I), glikolitik anaerobik pertengahan (jernih) (jenis IIa) dan fosfagen putih anaerobik cepat (jenis IIb).IIa dan IIb sering disatukan dalam kata-kata IIX, kerana tidak ada pemisahan yang jelas antara yang putih dan yang antara, kerana ciri-ciri tersebut tidak sepenuhnya eksklusif.
Catatan: Klasifikasi warna sebahagian besarnya, tetapi tidak sepenuhnya, bertindih dengan subdivisi untuk aktiviti MHC (rantai berat myosin) dan ATPase myionsin.
Sekarang setelah kita memahami serat mana yang dikaitkan dengan pelbagai sistem tenaga yang digunakan badan kita untuk menghasilkan tenaga mekanikal, oleh itu pergerakan, masih perlu difahami "mana" dan "berapa" serat jenis I, IIa dan IIb yang terdapat dalam pelbagai otot.
Adakah semua otot sama?
Komposisi serat cenderung berbeza antara pelbagai otot, mempengaruhi pemilihan pelbagai parameter latihan (intensiti, isipadu, ketumpatan, masa ketegangan, pemulihan, dll.).
Perbezaannya juga subjektif, tetapi nampaknya tidak bergantung pada jantina atau usia, walaupun anak-anak nampaknya mempunyai keupayaan anaerob yang lemah. Pada pesakit yang tidak aktif, peratusan rata-rata serat menunjukkan hampir sama antara I dan IIx.
Peratusannya berubah banyak berdasarkan latar belakang latihan, kerana rangsangan motor dapat mengubah kemampuan metabolik periferal.
Bagaimana metamorfosis ini berlaku masih dikaji. Sebilangan besar percaya bahawa dalam kumpulan makro serat IIx, serat fosfatagen IIa yang disebut menengah menunjukkan keupayaan untuk "mengkhususkan" arah pengoksidaan.
Perkara ini berlaku terutamanya untuk penggandaan mitokondria, walaupun ini tidak dapat menjelaskan sepenuhnya mengapa, dalam analisis biopsi, pemain ski merentas desa masih menunjukkan peratusan tinggi jenis I atau serat lambat merah dan oksidatif.
Ini mungkin penyesuaian pertama, atau tindak balas jangka menengah, kain dengan peratusan serat IIx yang cukup besar.
, jelas dalam istilah hipertrofik, ia sangat dipengaruhi oleh jenis serat yang menjadi ciri kain yang dimaksudkan.
Jenis IIx (putih dan menengah) mempunyai kecenderungan pertumbuhan yang ketara, kerana mereka adalah golongan yang direkrut dalam rangsangan kekuatan tinggi.
Oleh kerana semua jenis kekuatan secara langsung berkaitan dengan bahagian otot - tetapi tidak berkadar - adalah logik bahawa penyesuaian superkompensasi utama untuk latihan jenis ini adalah pertumbuhan diameter melintang.
Sebaliknya, serat merah mempunyai kapasiti hipertrofik yang berkurang, tetapi di sisi lain ia dapat menyokong beban kerja untuk jangka masa yang lebih lama dan pulih dengan cepat.
Untuk memanfaatkan kebolehan hipertrofik umum, perlu menjalani latihan dengan parameter latihan yang berpusing ke satu sisi atau yang lain, bergantung pada komposisi serat "hipotesis".
Variasi ini adalah intra-individu, iaitu, ia berubah dari otot ke otot, dan antara individu, iaitu, ia berubah dari orang ke orang. Ini bermaksud bahawa latihan harus berbeza dari segi parameter latihan baik dari satu subjek ke subjek yang lain dan dari satu daerah ke daerah yang lain.
Pecahan serat setiap otot dalam badan bersifat genetik tetapi tidak selalu mempengaruhi semua otot dengan cara yang sama; subjek mungkin mempunyai otot pektoral yang besar dengan lebih banyak serat putih atau otot medial yang besar dengan lebih banyak serat merah daripada rata-rata. Oleh itu, potensi pertumbuhan yang berbeza.
Namun, kita tidak boleh membuat kesalahan dengan mempercayai bahawa prinsip fisiologi berubah mengikut kesnya; sebaliknya adalah sebaliknya. Dalam arti bahawa keadaan basal berubah, akibatnya memerlukan penerapan rangsangan dengan minat yang lebih besar pada satu jalur metabolik daripada yang lain.
Dari sudut pandang ini, "hardgainer" - yang sering menyerupai model ectomorph yang disebut - harus bertanya kepada dirinya sendiri:
'Adakah lebih baik untuk menargetkan serat merah, kerana ia banyak terdapat pada subjek tertentu, atau yang ringan, kerana masih berpotensi lebih besar?'
Jawapannya pada dasarnya bergantung pada seberapa banyak serat merah atau cahaya yang mungkin ada pada otot tertentu. Sebagai contoh, otot quadriceps rata-rata mengandungi 52% serat jenis I, sementara solusinya mencapai sekitar 80%; untuk kedua-duanya, selebihnya adalah dari gentian IIx (kedua IIa dan IIb). Ini menunjukkan bahawa paha depan pasti lebih cenderung bertindak balas terhadap intensiti beban tinggi daripada otot betis dalam.
Bagaimanapun, serat bukan "segalanya". Dalam ungkapan kekuatan pemboleh ubah lain berperanan dan oleh itu, secara seimbang, satu-satunya kepastian diberikan oleh hasil eksperimen.
Sebagai contoh, kesukaran dalam latihan belakang boleh bergantung pada faktor teknikal (pelaksanaan yang salah), fungsional anatomi (mobiliti scapulo-humeral) atau faktor biomekanik (kemampuan untuk keletihan lengan yang lebih awal), daripada komposisi otot.
Atas sebab ini, selalu dianjurkan untuk mengubah rangsangan, dengan pendekatan saintifik dan bukan secara rawak, untuk menguji tindak balas hipertrofik sebenar sebagai data yang berguna untuk pembinaan protokol masa depan.
kita sudah selesai "adalah mungkin untuk melakukan ujian beban kerja, yang dapat memberi kita trek berguna untuk membangun rutin kebiasaan kita.Ujian ini - dilaksanakan pada subjek bukan pemula - ini terdiri dalam melaksanakan, melalui latihan satu sendi dan pada 80% 1RM, jumlah pengulangan sebanyak mungkin hingga kegagalan sepusat.
Pengiraan 1RM dapat diperoleh dengan kaedah langsung (lebih tepat) atau tidak langsung, misalnya mengikuti persamaan Bryzicki: 1RM = Beban terangkat / 1.0278- (0.0278 * bilangan pengulangan maks)
Catatan: persamaan ini mencerminkan kenyataan semakin banyak bilangan pengulangan maksimum akan rendah, jadi katakan sekitar 4-6 pengulangan, dan bahawa beban yang diangkat mesti termasuk lengan rocker atau sokongan lain seperti berhenti sisi.
Untuk ujian pra 1RM petunjuk umum adalah sedikit: melakukan pemanasan yang baik, pendekatan yang mencukupi untuk beban dan mengulangi ujian sekurang-kurangnya 2 kali dengan mengambil nilai tertinggi sebagai baik dan pulih sekurang-kurangnya 2 minit dan tidak lebih dari 4 -5.
Dari 1RM (mungkin diperoleh dengan Bryzicki) kita akan memperoleh 80% yang akan digunakan dalam ujian, di mana pengulangan maksimum yang dilakukan pada ketidakupayaan positif akan diperhatikan. Bantuan penunjuk akan sangat penting, yang pada pihak yang lain tidak akan memfasilitasi walau apa pun perwakilan - kecuali ketidakmampuan total, dan dalam hal itu perwakilan tidak dikira.
Hasil ujian dan serat otot
- Dengan 5-8 repetisi dan keletihan dalam jarak 10-15 ", kita dapat membuat hipotesis bahawa di kawasan otot itu terdapat ketumpatan serat IIx yang baik (cepat).
- Dengan lebih dari 20 repetisi dan keletihan melebihi 50-60 ", kita dapat membuat hipotesis bahawa di kawasan otot itu terdapat ketumpatan serat I (lambat) yang baik.
- Dengan 10-15 pengulangan dan keletihan sekitar 20-30 ", kita dapat membuat hipotesis bahawa di kawasan otot itu terdapat keseimbangan yang adil antara kedua jenis serat.
Dari ujian ini adalah mungkin untuk memperkirakan beban kerja yang optimum untuk setiap otot, dari segi peratusan pada 1RM, dengan jumlah TUT, kepadatan dan jumlah latihan yang mencukupi.
Oleh itu, adalah logik bahawa jika hasilnya menunjukkan "komponen serat merah yang tinggi, jadual latihan" hipotetis "memerlukan peratusan intensiti yang lebih rendah daripada yang putih, kepadatan yang lebih besar (oleh itu kurang pulih) dan jumlah latihan yang lebih besar.
.
Dalam "latihan untuk" hipertrofi, "intensiti" mesti lazim atau dalam hal apa pun, walaupun pada subjek dengan peratusan serat merah yang tinggi.
Intensiti tinggi ditakrifkan sebagai antara 85 dan 100% dari 1RM.
Berapakah jumlah dan kepadatan latihan yang harus dipilih?
Pemilihan tahap kelantangan dan ketumpatan tidak hanya bergantung pada komposisi serat otot, tetapi juga pada kemampuan subjektif untuk keletihan - siapa yang cenderung mengalami kegagalan otot dan yang bekerja lebih baik dalam penyangga - dan pada beban kerja keseluruhan.
Isipadu sangat penting untuk permulaan rangsangan biokimia seperti pengeluaran asid laktik, penipisan fosagen, dll.
Dalam kerja kekuatan murni (serat cepat), jumlah latihan individu biasanya terhad, kerana penipisan fosagen memerlukan pengurangan intensiti. Sebaliknya, ia mencirikan senaman daya tahan kekuatan, yang memanfaatkan gabungan serat perantaraan (pengeluaran asid laktik) dan serat oksidatif (gentian perlahan).
Ketumpatan, di sisi lain, yang sesuai dengan jarak rangsangan dan oleh itu jangka pendek pemulihan, membolehkan sesi "tertumpu" - menjadikannya tahan lebih lama - dan bekerja dalam "pra-keletihan". Dalam praktiknya, ia berbanding terbalik dengan pemulihan antara set.
Dalam kerja daya tulen, ketumpatannya sangat rendah. Dalam daya tahan kekuatan, ketumpatannya "biasanya" tinggi. Oleh itu, ketumpatan adalah parameter yang lebih penting dalam melatih gentian perlahan daripada yang cepat.
Tetapi bagaimana kita dapat memahami berapa banyak isipadu dan tingkat ketumpatan apa yang harus kita pakai? Ia segera diperkatakan.
Pertama sekali, mesti jelas sama ada bekerja dengan kegagalan atau dengan penyangga. Kami mencadangkan agar anda membaca artikel khusus.
Untuk mengetahui lebih lanjut: Latihan Penyangga: Mengapa dan KeberkesananMaka anda harus memilih intensiti, berdasarkan hasil ujian pada gentian dan tujuan latihan - merangsang yang berwarna merah atau yang ringan.
Kelantangan kerja untuk subjek yang tidak berfungsi sepadan dengan jumlah set yang dapat diselesaikan sehubungan - dengan sedikit perbezaan, katakanlah +/- 2 - bilangan pengulangan yang pertama, menjaga masa yang tepat dalam keadaan tegang (lihat di bawah).
Untuk ketumpatan wacana adalah serupa. Dengan mengandaikan siling pemulihan maksimum 3 "00" dan minimum 45 ", dan menyedari hakikat bahawa serat merah memerlukan sedikit masa untuk pulih daripada yang jelas, perlu membuat jeda yang diperlukan untuk menjamin penyelesaian isi padu. latihan.
Mengapa penting untuk mempertimbangkan TUT selain wakil?
TUT (masa di bawah ketegangan), rep (pengulangan) dan set (siri) adalah parameter latihan; dengan menaikkan atau menurunkannya, kita terutama campur tangan pada volume.
Dengan perwakilan kita bermaksud penyelesaian keseluruhan kitaran pergerakan. Setiap set, set berturut-turut berulang, mungkin dipisahkan dari set lain atau latihan dengan pemulihan pasif. "Kerja sebenar".
Secara praktikal:
- jika wakil mempunyai TUT 3 "" dan set mempunyai 10 hits, TUT set akan menjadi 30 ""; jika anda berlatih 3 set untuk 3 latihan, jumlah TUT sepadan dengan 30 * 3 * 3 = 180 "" (3 minit);
- tetapi juga benar bahawa jika TUT perwakilan meningkat menjadi 6 "", jumlahnya akan menjadi 60 * 3 * 3 = 360 "" (6 minit).
Meningkatkan TUT bermaksud melaksanakan kos tenaga dan - dalam konteks latihan ketahanan - kepekatan asid laktik. Tetapi adakah itu selalu betul? Apakah hadnya?
Kaitkan intensiti dan masa dalam keadaan tegang
Dalam latihan bina badan adalah penting untuk menjaga TUT cukup besar dan terutama diedarkan pada fasa eksentrik; ini kerana peningkatan bahagian otot sangat dirangsang oleh kerja negatif atau isometri.
Oleh itu, mengapa mengira perwakilan jika TUT menilai "kerja sebenar"?
Kerana pengulangan adalah hasil hubungan antara TUT (masa / isipadu) dan% 1RM (intensiti).
Walau bagaimanapun, dengan TUT yang terlalu tinggi adalah mustahil untuk mengekalkan% 1RM pada tahap tertentu! Oleh itu, menjaga perwakilan tetap, meningkatkan TUT tidak dapat dielakkan untuk mengurangkan intensiti.
Bukan kebetulan bahawa salah satu kesalahan yang paling biasa, meningkatkan beban berlebihan tetapi dalam protokol volume sederhana atau tinggi, adalah dengan mengurangkan TUT secara drastik untuk memastikan perwakilan tetap.
Oleh itu, masih perlu difahami mengapa atau berapa banyak meningkatkan satu dan mengurangkan yang lain atau sebaliknya.
Rep pada TUT boleh dianggap "sesuai" (fasa sepusat + fasa eksentrik) antara 4-6 "(memasukkan jeda isometrik, bahkan 7-8" "). Ini kerana mereka membolehkan anda menguruskan intensiti tinggi dan kualiti yang baik kerja, juga diberikan oleh kebersihan dan amplitud pergerakan (ROM) dan oleh hubungan antara fasa sepusat dan eksentrik.
Jelas sekali, satu latihan sendi seperti dumbbell bicep curl dan barbell squat tidak boleh mempunyai TUT yang sama, kerana bilangan sendi yang terlibat dan ROM sangat berbeza.
Set TUT yang lebih tinggi di atas 60-80 "(kira-kira 12-15 repetisi), medium sekitar 45" "(sekitar 8-9 repetisi) dan set rendah kurang dari 20-30" "(5-6 repetisi) oleh itu dianggap SEMUA set.).
; tetapi juga dalam pekerjaan bervolume tinggi - jarang berlaku dalam bina badan - yang mengharuskan anda membagi dua sesi yang hilang menjadi 3 yang lain, menjadikannya bertahan terlalu lama.Setelah itu, adalah perlu untuk menentukan sama ada bekerja dengan kegagalan (dalam bentuk apa pun) atau dengan penyangga. Bukan untuk "berada di sisi butang", tetapi hari ini disarankan untuk mencari penyelesaian campuran atau dalam keadaan apa pun untuk mengganti keduanya.
Selalu bekerja dalam kegagalan sebenarnya tidak produktif, kerana ia memberi tekanan yang berlebihan pada otak dan struktur mekanikal; lebih-lebih lagi, ia sering melibatkan tahap tinggi dan bahkan tahap yang semakin teruk. Ia juga mempunyai risiko kecederaan yang lebih besar.
Sebaliknya, penyangga kekurangan rangsangan keletihan dan kadang-kadang ketegangan otot maksimum; bagi sesetengah orang, kedua-duanya penting untuk pertumbuhan.
Penyangga hanya merancang untuk menyimpan "rep pool"; oleh itu, jika dengan kelebihan beban tertentu saya dapat melakukan 8 repetisi, dalam buffer 2 saya akan melakukan 6. Setelah menjelaskan ini, pengiraan parameter latihan lain adalah sama.
Bagaimana menguruskan latihan berbilang sendi?
Dengan andaian telah memperoleh nilai bersih untuk setiap otot; selagi kita memilih untuk merangsang mereka dengan latihan sendi tunggal, tidak ada masalah. Kita boleh membuat jadual dengan perbezaan yang tidak baik antara satu otot dengan otot yang lain.
Tetapi bagaimana menguruskan latihan multi-sendi?
Kami mengambil jongkok biasa. Ini melibatkan ¾ badan, dengan penekanan yang lebih besar pada hamstring quadriceps dan gluteus maximus, diikuti oleh kelompok hamstring. Walau bagaimanapun, ujian memberi kami data yang berbeza; misalnya: peratusan tinggi serat cahaya untuk gluteus maximus dan gluteus maximus. Quadriceps , dan sebaliknya peratusan tinggi serat merah untuk tali pinggang.
Dalam kes ini, bagaimana menguruskan jongkok? Keutamaan harus diberikan kepada otot yang paling banyak direkrut, iaitu quadriceps pada 90 ° pertama pergerakan dan gluteus maximus pada 90 ° kedua. Hamstring memainkan peranan penstabil yang penting, bersama dengan adductors dan penculik.
Penyelesaian yang baik adalah melakukan setengah jongkok dengan repetisi tinggi (15-20), intensiti sederhana (65-70%), TUT setiap set 60-80 "dan rehat rendah (45-75"), dan mendedikasikan untuk senaman satu senaman (seperti deadlift dengan kaki lurus) pada gerakan rendah (6-7), intensiti tinggi (sekurang-kurangnya 85%), TUT setiap set 20-30 "dan pemulihan tinggi (150-180").
Alternatif lain ialah melakukan squat lengkap tetapi dengan parameter latihan yang berubah-ubah antara set; setelah pendekatan yang cukup untuk beban, bermula dari intensitas tinggi, beberapa repetisi dan pemulihan besar, diakhiri dengan intensiti sederhana, lebih banyak repetisi dan pemulihan rendah.
Sistem ini, bagaimanapun, banyak berlaku dalam usaha mencari kegagalan otot, yang hanya memerlukan satu latihan setiap kumpulan otot setiap minggu.
Sekiranya latihan split, anda boleh membahagikan rangsangan intensiti tinggi pada latihan pertama dan rangsangan intensiti sederhana pada latihan kedua. Sekiranya demikian, ingatlah untuk tidak menghabiskan sepenuhnya daerah ini, atau pada sesi kekuatan seterusnya kami tidak akan dapat membayar hutang.
