Kesalahpahaman umum yang pertama adalah bahawa tidak akan ada peningkatan jisim otot jika anda tidak meningkatkan kekuatan. Ini hanya benar. Hipertrofi, sebenarnya, diperoleh dengan menekankan bahagian-bahagian komponen otot yang berbeza dan yang menarik adalah bahawa proses ini tidak boleh berlangsung selama bertahun-tahun, tetapi untuk masa yang lebih sedikit, katakan sekitar 18 24 bulan. Banyak pembina badan mendapat hasil dengan sangat perlahan. kerana mereka percaya bahawa untuk meningkatkan jisim, anda perlu meningkatkan kekuatan; tetapi ini tidak berlaku, kerana bukti adalah kenyataan bahawa pengangkat kuasa sangat kuat tetapi tidak mempunyai massa otot yang berkembang.
Sebaliknya, beberapa pembina badan yang melatih kaedah "latihan berat / latihan ringan" telah mengalami peningkatan besar dalam jisim otot. Latihan jenis ini, sebenarnya, dapat merangsang pelbagai bahagian ototnya.
Perkembangan jisim ekstrem diberikan oleh "sekumpulan elemen termasuk pemanjangan masa ketegangan otot semasa pelaksanaan pengulangan dan pengurangan masa pemulihan antara set."
Apabila anda memahami mengapa otot tumbuh, anda perlu memprogramkan semula latihan anda agar otot itu meningkatkan keinginan anda dan, yang paling penting, cepat. Oleh itu, kami akan memberikan anda beberapa contoh dan kaedah yang akan mendorong anda untuk mencapai matlamat.
Mari kita mulakan.
pembina badan terdiri terutamanya daripada serat cepat (serat putih), anaerobik, berguna untuk daya, yang bertindak balas dengan baik terhadap senaman dengan beban berat dan sedikit pengulangan.
Sebaliknya, kajian yang lebih baru memberikan hasil yang sangat berbeza. Kajian ini melihat jenis serat pada otot sekumpulan ahli bina badan dan hasilnya sangat mengagumkan. Pada otot atlet ini terdapat kebanyakan gentian berkedut perlahan (serat merah), aerobik, berguna untuk daya tahan, yang bertindak balas dengan baik terhadap latihan dengan beban ringan sederhana dan pengulangan tinggi.
Ya, anda betul; pembina badan hanya mempunyai sebilangan kecil serat putih, jadi latihan yang optimum bagi mereka yang menginginkan peningkatan jisim otot yang melampau adalah melatih serat merah dengan kaedah "kekuatan + tempoh".
Oleh itu, mari kita lihat bagaimana jenis serat ini dibuat, yang terbukti sangat penting untuk pertumbuhan otot; gentian otot terdiri daripada dua elemen: myofibril dan juga sarkoplasma.
- myofibrils: mereka adalah filamen aktin dan myosin yang, melalui proses kimia, saling mengikat dan memendekkan, sehingga menyebabkan pengecutan otot. Mereka bertindak balas dengan baik, tumbuh dan bertambah banyak (hiperplasia) ketika menjalani latihan intensif dengan beban berat dan pengulangan rendah.
- sarkoplasma: cecair interstisial yang menyelimuti myofibril dan terdiri terutamanya dari mitokondria, glikogen dan ATP. Sarkoplasma meningkat dalam jumlah dengan latihan pengulangan yang menyebabkan serat otot menjadi lebih lama daripada ketegangan normal dan penurunan masa pemulihan antara set.
Oleh itu, terbukti bahawa untuk mendapatkan perkembangan otot yang maksimum, latihan mesti dilakukan yang mempertimbangkan kekuatan dan jangka masa penguncupan.
Adalah biasa bahawa 8-10 pengulangan adalah bilangan yang ideal untuk perkembangan otot; ini benar, tetapi dengan syarat ia dilakukan dengan sangat perlahan, untuk memaksimumkan sarkoplasma, yang merupakan bahagian paling penting dari serat otot. pembina badan membuat kesalahan melakukan pengulangan dalam masa sekitar 2 saat (1 saat dalam fasa positif dan 1 saat pada fasa negatif), tetapi melakukannya satu set 10 pengulangan berlangsung maksimum 20 saat, waktu di mana hanya myofibril yang diminta (yang, seperti yang telah kita lihat, hanyalah bahagian konstitutif dari serat otot). Pengulangan dilakukan secara perlahan sebagai gantinya (1 saat dalam fasa positif dan 5-6 saat dalam fasa negatif), untuk jangka masa siri kira-kira 60 saat, mengembangkan sarkoplasma, dengan faedah maksimum dari segi peningkatan jisim otot. Sebagai tambahan kepada pelaksanaan pengulangan yang perlahan, juga sangat penting untuk mengetahui bahawa untuk meningkatkan otot secara melampau, jeda antara siri mesti pendek: maksimum 30 hingga 60 saat. Jelas sekali dengan menggunakan kaedah latihan ini, bobot yang akan anda gunakan semestinya ringan, tetapi tidak perlu risau, percubaan selama bertahun-tahun menunjukkan bahawa kaedah ini berfungsi dengan baik. Lebih-lebih lagi, penyelidikan menunjukkan bahawa pemulihan pendek antara set mendorong rembesan hormon pertumbuhan, yang sangat mempengaruhi pertumbuhan otot.
Teknik lain untuk pengembangan sarkoplasma diberikan oleh siri dua dan tiga yang akan kita lihat kemudian hari.
Perlu juga dikatakan bahawa tidak semua otot bertindak balas dengan baik pada permintaan yang sama: lengan bawah, perut, dan kaki, misalnya - yang berorientasikan otot ke arah usaha daya tahan - bertindak balas dengan baik terhadap permintaan yang merangsang perkembangan sarkoplasma , sementara otot lain seperti otot dada - yang kurang sesuai untuk usaha daya tahan - akan bertindak balas dengan lebih baik terhadap rangsangan yang merupakan keseimbangan tekanan latihan yang betul antara myofibril dan sarkoplasma.
Setelah apa yang telah dikatakan, jelas bahawa dua jenis latihan diperlukan untuk mengembangkan otot secara maksimum, satu untuk mengembangkan myofibril dan satu untuk mengembangkan sarkoplasma.
:
- Tekan bangku condong: 2-3 set 7-9 wakil. + 5-6 pengulangan separa
- Bukaan berdiri pada kabel tinggi: 1 set 7-9 repetisi. + 5-6 pengulangan separa
- Lenturan selari dengan lebar lengan: 1 siri 7 repetisi. + 1 siri 6 wakil. (set dua) + 5-6 pengulangan separa
- Bukaan ke kabel yang terletak di bangku simpanan: 1 siri 7 repetisi. + 1 siri 6 wakil. + 1 siri 5 wakil. (set tiga) + 5-6 pengulangan separa
The pengulangan separa mereka tidak lebih dari setengah pengulangan yang akan dilakukan, tanpa rehat, pada akhir pengulangan biasa. Mari kita ambil contoh pengulangan separa dengan latihan tekan barbell: menetapkan keseluruhan lintasan pergerakan yang terbahagi kepada 4 bahagian, dengan titik 1 ketika barbell menyentuh dada dan titik 4 ketika lengan sepenuhnya diregangkan, pengulangan separa terdiri dari "melakukan pergerakan yang bergerak dari titik 2 ke titik 3, iaitu dengan lengan tidak sepenuhnya diturunkan di dada dan tidak sepenuhnya memanjang di bahagian atas; ini adalah pengulangan separuh atau pengulangan separa.
Di sana siri berganda ia terdiri daripada siri yang dilakukan dengan normal, segera diikuti, tanpa rehat, oleh siri lain dengan beban yang lebih ringan.
Di sana siri tiga ia terdiri dari seri yang dilakukan dengan normal, segera diikuti, tanpa rehat, oleh siri kedua dengan beban yang lebih ringan, diikuti, masih tanpa rehat, oleh siri ketiga dengan beban yang lebih ringan.
Penyisipan pengulangan separa, walaupun ini sedikit meningkatkan masa ketegangan otot, sehingga merangsang perkembangan sarkoplasma, tetapi ia berfungsi lebih daripada yang lain untuk rangsangan pertumbuhan myofibril.
Rangsangan sebenar sarkoplasma diberikan oleh lenturan ke paralel dan bukaan pada kabel yang terletak di bangku simpanan, dilakukan dengan pengulangan dua kali, tiga dan separa akhir siri untuk meningkatkan lagi masa ketegangan otot. Jumlah sarkoplasma telah meningkat dengan banyaknya dan atlet kami semakin meningkat dalam masa yang singkat: perkara yang hebat. Penyisipan pengulangan separa dan kesimpulan latihan setiap kumpulan otot dengan set ganda dan tiga menghasilkan keseimbangan optimum antara perkembangan myofibril dan sarkoplasma, untuk pertumbuhan otot yang besar dan cepat.
Latihan eksentrik dengan penekanan pada fasa pengulangan negatif
Seperti siri ganda dan tiga, siri dengan penekanan pada fasa negatif pengulangan juga menghasilkan, selain pengembangan sarkoplasma, juga perkembangan myofibril yang sangat baik. Dengan menggunakan teknik ini, hasil yang sangat baik telah dicapai dalam latihan kompaun seperti squats, bench bench dan berbagai pusingan.
Untuk melakukan set dengan penekanan pada fasa negatif perwakilan, beban yang agak ringan digunakan sehingga anda dapat melakukan fasa positif perwakilan dalam 1 detik dan fasa negatif dalam 6 saat. Berat yang betul untuk digunakan adalah berat yang membolehkan anda melakukan kira-kira 7 pengulangan dalam masa sekitar 49 saat.
Mengekalkan ketegangan otot selama ini adalah rangsangan luar biasa untuk pengembangan sarkoplasma; lebih-lebih lagi, fasa negatif (eksentrik) yang begitu lama (6 saat) menghasilkan "trauma" pada myofibril yang dengan demikian dirangsang untuk tumbuh. Latihan eksentrik juga mengaktifkan metabolisme dan menjadikannya meningkat selama beberapa jam setelah latihan, sehingga lemak badan juga dibakar. Satu-satunya masalah adalah bahawa latihan jenis ini menghasilkan sedikit kesakitan, tetapi ini adalah tol kecil yang harus anda bayar jika anda ingin mengembangkan otot dan bagaimanapun (kesakitan seperti itu) adalah isyarat bahawa kaedah ini berfungsi. Kami telah mencapai yang maksimum, anda meningkatkan jisim otot anda dan, pada masa yang sama, anda menjadi lebih jelas.
Kami sekarang melaporkan rutin latihan untuk bulu dan bahagian tengah punggung, yang disusun untuk memperoleh pertumbuhan myofibril dan perkembangan sarkoplasma.
- Penarikan mesin Lat: 3 set 9-7-5 repetisi + 1 set 7 repetisi. dengan penekanan pada fasa negatif
- Penarikan mesin Lat dengan lengan terentang: 4 set 10 pengulangan dengan kaedah 4x
- Baris barbel: 3 set 9-7-5 pengulangan + 1 set 7 wakil. dengan penekanan pada fasa negatif
- Lateral menaikkan bengkok ke hadapan pada 90 °: 4 set 10 pengulangan menggunakan kaedah 4x
Dalam rutin lats yang disebutkan di atas, dalam 2 latihan - khususnya lat lat-up dan barbell rowing - berat badan mesti ditambah pada set kedua dan ketiga agar pengulangan menurun. Walau bagaimanapun, dalam siri terakhir, berat mesti dikurangkan untuk dapat melakukan 7 pengulangan dengan penekanan pada fasa negatif pengulangan itu sendiri. Selebihnya antara siri ini akan menjadi 2 minit.
Dalam 2 latihan lain - khususnya tarikan mesin lat dengan lengan lurus dan kenaikan sisi - membongkok ke depan pada 90 °, kaedah 4X digunakan: beban yang sama dan rehat pendek antara set. Jenis latihan ini adalah yang terbaik yang telah kami cuba untuk mendapatkan jisim otot secara keseluruhan. Keseimbangan yang sempurna untuk merangsang kedua-dua myofibril dan sarkoplasma.
Kaedah 4X melibatkan penggunaan beban sederhana, banyak set dan jeda pendek antara set dan latihan.Khususnya, ia dilakukan seperti berikut:
- anda menggunakan berat yang boleh anda lakukan 15 pengulangan dan hanya 10 yang dilakukan;
- berehat selama 30 saat dan lakukan 10 pengulangan lagi;
- berehat selama 30 saat lagi dan lakukan 10 pengulangan lagi;
- akhirnya, setelah berehat 30 saat lagi, anda cuba melakukan 10 pengulangan terakhir.
CATATAN:
- Kami menggunakan istilah "anda cuba lakukan"Kerana, setelah keletihan terjadi, seharusnya tidak dapat melakukan semua 10 detik. Sekiranya anda melakukan semua 10, ini bermakna bahawa latihan seterusnya harus sedikit meningkatkan beban.
- Untuk bisep, yang merupakan otot kecil, kita akan melakukan set 3X yang sama dengan 4X tetapi dengan satu set kurang.
Latihan dengan kaedah 4X sangat sesuai untuk atlet yang hampir dengan potensi pertumbuhan individu maksimum. Ia juga sesuai untuk atlet pada usia tertentu kerana menggunakan beban ringan tidak ada trauma pada sendi. Walaupun penggunaan beban ringan dan kepantasan pelaksanaan (15 minit) latihan ini, serat merah sama-sama dirangsang secara menyeluruh (N.B. Latihannya pendek tetapi pelaksanaan 10 pengulangan berlangsung sekitar 60 saat).
Kami telah bereksperimen dengan kaedah 4X pada beberapa atlet dan keuntungan besarnya luar biasa.
Satu perkara terakhir: hampir semua kumpulan otot memerlukan 3 latihan; dengan cara ini otot dilatih dalam 3 kemungkinan posisi lenturan. Dalam hal ini, kami mencadangkan rutin berikut untuk bisep:
- Untuk kedudukan pertengahan: 4 x 10 barbell curl dengan kaedah 4X
- Untuk kedudukan regangan: curl bangku 3 x 10 dengan kaedah 3X
- Untuk kedudukan pengecutan: curl kepekatan dengan dumbbell 3x12 dengan kaedah 3X
Pada ketika ini, risalah kami untuk mendapatkan jisim otot telah selesai. Kami sangat berharap ia akan bermanfaat dalam memenuhi keinginan anda untuk fizikal dan otot yang jelas dan ini dapat membantu menyebarkan kesahan kaedah kami.
, oleh itu hanya sesuai untuk ahli bina badan yang berpengalaman, iaitu mereka yang kini telah melewati tahap awal latihan bina badan dan tidak lagi mendapat faedah dari program untuk pemula dan perantaraan. Setelah hasil awal dan menarik, sebenarnya, setiap pembina badan telah mengalami kebuntuan pahit yang menyebabkan dia melakukan pelbagai jenis latihan hampir selalu gagal mencapai tujuan. Antara kesalahan yang sering dilakukan oleh atlet ini adalah "memanjangkan sesi latihan dengan menambahkan latihan selepas latihan ke rutin mereka, jatuh ke dalam latihan berlebihan, atau berusaha meningkatkan beban dengan harapan sia-sia untuk meningkatkan kekuatan, sering menjadi serius Mereka tidak tahu bahawa cara yang betul adalah dengan meningkatkan intensitas latihan dengan mengurangkan waktu latihan itu sendiri, dengan mengurangkan jeda antara set dan di atas semua dengan mengubah radikal pelaksanaan pergerakan, seperti yang dijelaskan dalam risalah ini.Bagi mereka yang tidak mempunyai pengalaman latihan yang mencukupi, kami mengesyorkan agar anda mengikuti program yang kami laporkan di laman web kami www.foodcompany.it di bahagian "bagaimana meningkatkan jisim otot". Hanya setelah menjalankan program-program ini anda akan bersedia untuk rutin yang lebih mencabar seperti yang dilaporkan dalam makalah ini.
Seperti yang anda lihat, kami tidak menunjukkan jadual latihan yang lengkap di sini, tetapi hanya contoh rutin pada beberapa kumpulan otot, tepatnya kerana kami menganggap bahawa mereka yang mengikuti program ini mempunyai pengalaman yang cukup untuk dapat, setelah mereka memahami prinsip-prinsip asas yang di sini kita laporkan, buat sendiri program latihan yang lengkap. Kami boleh melakukannya sendiri, tetapi kami ingin mengelakkan mempertimbangkan juga banyaknya pemboleh ubah yang berlaku dari individu ke individu dan hakikat bahawa atlet yang maju mungkin merupakan penyokong terbaik dari ciri fizikal dan psikologi mereka. Sekiranya anda menerapkan teknik yang telah kami kemukakan di sini untuk surat tersebut, anda tidak akan gagal. Senaman yang baik. . Sekiranya salah satu faktor ini tidak digunakan untuk kesempurnaan, hasil yang diinginkan tidak akan diperoleh. Bina badan adalah disiplin yang sukar yang memerlukan pengorbanan dan hanya mereka yang menerapkan akan mencapai hasil yang diinginkan.
Ramai atlet berlatih seperti orang gila tetapi kemudian membiarkan diri mereka pergi ke meja makan semua yang mereka mahukan; hasilnya adalah peningkatan lemak badan, lemak yang menutupi otot-otot yang berkembang dengan kuat dengan latihan.Para atlet lain tidak mendapat rehat yang cukup, selamat tidur sehingga terlambat dan bangun pagi untuk pergi bekerja atau belajar : tanpa waktu rehat yang tepat tidak akan ada hasil kerana badan tidak pulih dengan cukup.
Akhirnya, makanan tambahan. Ada yang mengatakan, "Apa gunanya membelanjakan wang untuk makanan tambahan apabila anda dapat memperoleh zat yang sama dari makanan biasa anda?" Kenyataannya ialah seringkali jumlah zat yang sama tidak dapat diambil dari makanan biasa. Contohnya, ambil kreatin: untuk mengambil 3 gram, anda perlu memakan 1 kg daging merah, juga memakan 150 gram lemak yang terdapat dalam daging itu sendiri. Itu tentu tidak sesuai dengan definisi otot yang baik!
Mereka yang biasa mengambil makanan tambahan tahu betapa pentingnya aspek ini dan dengan senang hati membuat pelaburan ekonomi ini di dalam badan mereka daripada membelanjakan wang untuk rokok dan alkohol seperti yang dilakukan oleh banyak orang. Itu adalah wang yang dibuang!
Apa sahaja yang boleh dikatakan oleh orang lain, fizikal yang kuat, berotot dan jelas selalu disukai lebih daripada yang gemuk dengan perut, bukan sahaja kepada wanita tetapi juga kepada seniman yang pada masa lalu telah menggunakan, sebagai kanon estetik yang ideal, badan berotot dan terpahat untuk karya seni mereka.
Kita sudah sampai ke penghujungnya, yang tinggal hanyalah mendoakan hasil yang baik untuk semua orang.
PENAFIAN
Rencana "Rahsia latihan untuk "mendapatkan jisim otot" ditulis untuk membantu anda mengembangkan fizikal otot dengan mengikuti strategi bina badan saintifik yang terbukti. Latihan berat badan adalah aktiviti fizikal yang sangat menuntut; oleh itu kami mengesyorkan agar anda berjumpa doktor dan membuat semua pemeriksaan perubatan yang diperlukan sebelum memulakan. Semua yang dilaporkan dalam perjanjian ini hanya untuk tujuan maklumat dan penggunaan kaedah dan latihan yang dilaporkan di sini adalah atas budi bicara dan tanggungjawab anda sepenuhnya.
