Latihan untuk Kaki Datar

Kaki didefinisikan rata apabila mereka mempunyai lengkungan yang kurang jelas daripada biasa atau bahkan tidak ada, kerana pelonggaran tendon di kawasan tersebut.

Kaki rata adalah keadaan yang agak biasa yang boleh mempengaruhi hingga 30% populasi.

Selalunya, tetapi tidak hanya, kanak-kanak terjejas sejak lahir, walaupun biasanya sukar untuk melihat anomali ini sebelum usia dua tahun.

Kaki rata boleh lentur, seperti hanya apabila kaki diletakkan di atas tanah, atau kaku, ketika terjadi dalam keadaan apa pun. Yang pertama adalah bentuk yang paling biasa.

Keadaan ini sering tidak menimbulkan gejala tetapi satu daripada 10 orang mengalami sensasi kesakitan atau ketidakselesaan yang dapat diatasi dengan beberapa latihan tertentu.

kesalahan, kegemukan, arthritis, diabetes, trauma atau kecederaan pada kaki dan / atau pergelangan kaki dan penggunaan kasut yang tidak sesuai.

Penuaan dan kehamilan juga dapat menyumbang kepada perkembangan mereka, seperti penyakit saraf atau otot seperti cerebral palsy, distrofi otot atau spina bifida.

Biasanya kedua-dua kaki terjejas tetapi hanya mungkin satu sahaja yang terkena.

Manifestasi fizikal

Keadaan fizikal ini tidak selalu menimbulkan rasa sakit, tetapi dalam keadaan tidak adanya lengkungan plantar adalah simptomatik, aduan yang paling biasa biasanya tertumpu pada tumit, pergelangan kaki, kaki bawah, lutut dan kawasan lumbar.

Sebagai tambahan kepada sensasi kesakitan yang dilokalisasi di kawasan ini, bengkak di bahagian dalam pergelangan kaki dan masalah muskuloskeletal di kaki boleh berlaku.

Di samping itu, terdapat beberapa latihan yang ditunjukkan untuk mengurangkan kesakitan dan ketidakselesaan.

Yang ideal adalah memasukkannya ke dalam rutin harian anda atau melakukannya sekurang-kurangnya tiga kali seminggu.

Regangan tumit

• Dari kedudukan berdiri, letakkan tangan anda di dinding atau kerusi di paras bahu atau mata.
• Bawa satu kaki ke hadapan dan yang lain dilanjutkan di belakang anda.
• Tekan kedua tumit dengan kuat ke lantai.
• Dengan menjaga tulang belakang lurus, bengkokkan kaki depan dan tolak diri anda ke dinding atau sokongan, cuba merasakan regangan di kaki belakang dan tendon Achilles.
• Kekalkan kedudukan selama 30 saat.
• Ulangi 4 kali untuk setiap sisi.

Putaran dengan bola tenis

• Duduk di kerusi dan letakkan bola tenis di bawah kaki kanan anda.
• Pastikan tulang belakang lurus dan gulung bola di bawah kaki, dengan fokus pada lengkungan.
• Teruskan selama 2-3 minit.
• Ulangi pergerakan dengan kaki yang bertentangan.

Lif lengkungan

• Berdiri tegak dan kaki anda selebar pinggul.
• Pastikan jari-jari kaki tetap bersentuhan dengan lantai, alihkan seluruh berat badan anda ke tepi luar kaki anda sambil menaikkan lengkungan anda sebanyak mungkin.
• Kembali ke kedudukan permulaan.
• Lakukan 2 atau 3 set 10 - 15 pengulangan.

Angkat kaki

• Dari kedudukan berdiri, angkat tumit setinggi yang anda boleh.
• Berdiri dengan tumit anda selama 5 saat, kemudian bawa kembali ke lantai.
• Lakukan 2 atau 3 set 15 - 20 pengulangan.

Pemanjangan ketinggian

• Melangkah ke langkah atau alat langkah, meletakkan kaki kiri ke depan sepenuhnya, dan kaki kiri di tepi bawah.
• Gunakan kaki kiri anda untuk tetap seimbang semasa anda menurunkan kaki kanan sehingga tumit anda jatuh sedikit dari tangga.
• Angkat tumit kanan anda dengan perlahan-lahan setinggi yang anda boleh, dengan fokus untuk menguatkan lengkungan.
• Putar lengkungan ke dalam sambil lutut dan betis berpusing sedikit ke sisi.
• Turunkan punggung secara perlahan sehingga anda kembali ke posisi awal.
• Lakukan 2 atau 3 set 10 - 15 pengulangan di kedua-dua belah pihak.

Pengecutan dengan tuala

• Duduk di kerusi dan letakkan tuala di bawah kaki anda.
• Pastikan tumit anda tetap di lantai dan sementara itu bengkokkan jari anda ke kerutan tuala.
• Tekan jari kaki ke arah lengkungan, tahan kedudukan selama beberapa saat dan berehat.
• Lakukan 2 atau 3 set 10 - 15 pengulangan.

Angkat kaki

• Dari kedudukan berdiri, tekan jari kaki kanan ke lantai.
• Angkat empat jari yang lain dan tahan selama 5 saat.
• Kembalikan mereka ke lantai dan angkat jari kaki.
• Lakukan setiap operasi 5 hingga 10 kali.
• Ulangi latihan dengan kaki yang bertentangan.
• Latihan ini juga dapat dilaksanakan dalam posisi Tree Pose, Standing Forward Bend atau Standing Split yoga.

Latihan ini juga membantu berdiri berjinjit.
Maka berguna untuk melakukan latihan untuk meningkatkan keseimbangan.

Latihan bola bosu juga sangat berguna.