Tonton videonya
- Tonton video di youtube
Untuk ini terdapat cadangan khusus yang menunjukkan berapa banyak dan bagaimana makan, bagaimana dan berapa kerap untuk melatih dll. Sebaliknya, kita masing-masing unik dan garis panduan umum tidak selalu memenuhi kebiasaan khusus kita.
Dalam artikel ini kita akan menjelaskan "perkara penting" yang penting, untuk membina "subyektif" cara terbaik untuk menurunkan berat badan.
dan ini menyebabkan penurunan berat badan dan dalam satu atau lebih lilitan badan; namun, korelasi ini tidak selalu dapat dibaca secara terbalik.Secara umum, jika di satu pihak tidak dapat disangkal bahawa penurunan berat badan tidak dapat menyebabkan peningkatan lipatan lemak, di sisi lain kita dapat mengatakan dengan pasti bahawa - berkat keadaan pemakanan dan tabiat latihan tertentu - tidak selalu melihat sisiknya turun. anda pasti dapat menurunkan berat badan.
Mengapa berat badan kadang-kadang turun tetapi tidak gemuk badan?
Kerana, selain tisu adiposa, terdapat kompartemen badan lain yang mengalami turun naik.
Pertama sekali untuk terus terpengaruh oleh diet dan latihan adalah keadaan penghidratan. Ini adalah parameter yang biasanya berubah-ubah kerana berpeluh tetapi kembali normal selepas latihan segera. Atas sebab ini, selalu tidak disarankan untuk menimbang diri atau menjalani penilaian komposisi badan (BIA atau plicometry) sejurus selepas latihan. Dalam beberapa subjek, terutamanya dalam sesi musim panas yang berpanjangan, penurunan berat badan sebanyak 1.5-3.0 kg mungkin berlaku, ditanggung secara eksklusif oleh pengusir peluh (air + mineral).
Komponen pemakanan juga banyak mempengaruhi keadaan penghidratan, bebas dari aktiviti motor. Pertama sekali untuk kuantiti air yang diambil dengan makanan dan minuman yang, jika tidak mencukupi, organisma berada dalam keadaan defisit kronik. Kedua untuk kuantiti karbohidrat makanan; jika diperkenalkan dalam kuantiti yang tidak mencukupi, berlaku penurunan stok glikogen hepatik dan otot secara progresif. Selanjutnya, untuk disimpan, glikogen memerlukan banyak air, yang juga tersebar dengan pengosongan simpanan. Sekiranya diet adalah jenis ketogenik, selain kerugian yang disebutkan di atas, terdapat juga peningkatan penyaringan ginjal dan diuresis - penting untuk pengusiran badan keton.
Kurang terlibat daripada yang diyakini oleh kebanyakan peminat kecergasan, tetapi masih perlu diperhatikan, adalah ukuran jisim otot. Penurunan serat kontraktil secara bebas dapat mengurangkan berat badan. Walau bagaimanapun, ia tidak mungkin berlaku. Tanpa mengira penurunan berat badan; lebih kerap, terutamanya mengikuti diet yang terlalu ketat, diedarkan dengan buruk, atau berlebihan dengan aktiviti motor - tetapi selalu dengan keadaan pemakanan yang dikompromikan - pengurangan jisim otot adalah penyebab penurunan berat badan yang sangat tinggi dan tidak disebabkan oleh penurunan berat badan sahaja. Yang jelas, seseorang yang biasanya menggunakan 2300 kkal dan tetap stabil dengan berat badan dengan latihan 3 kali seminggu di bilik berat badan, jika dia mula makan hanya 1150 dengan menambahkan 2 latihan aerobik, dia mungkin akan kehilangan hingga 5- 6 kg dalam sebulan. Dari jumlah tersebut, maksimum 3-4 akan terdiri dari lemak dari tisu adiposa, sementara 2-3 yang lain kemungkinan besar akan menyebabkan kehilangan tisu otot yang berkaitan dengan dehidrasi.
Apakah kaedah terbaik untuk menurunkan berat badan?
Mekanisme yang membawa kepada penurunan berat badan yang sebenarnya, iaitu pengurangan simpanan lemak adiposa, adalah apa yang disebut keseimbangan kalori negatif: [Energy IN - Energy Out]; jika kalori yang dikeluarkan lebih besar daripada yang diperkenalkan dengan makanan, organisma bertindak balas dengan meningkatkan lipolisis dan penggunaan lipid selular.
Ini bermakna bahawa, dari sisi praktikal, adalah mungkin untuk campur tangan di dua bidang: tenaga yang dimakan dengan diet dan kalori yang dimakan secara aktif. Di kedua-dua kawasan ini banyak maklumat yang salah masih berleluasa, hari ini terutama disebabkan oleh banjir berita buruk terdapat di internet.
Di bawah ini kami akan membahas dengan lebih terperinci mengenai pemboleh ubah latihan; untuk semua perkara yang berkaitan dengan diet, pemakanan dan, lebih umum, pemakanan (termasuk makanan tambahan) kami mengesyorkan membaca artikel khusus kami.
Tidak ada latihan yang lebih sesuai daripada yang lain untuk menurunkan berat badan kerana, seperti yang sering dikatakan, "perut dilakukan di meja". Sebenarnya, perbelanjaan tenaga harian rata-rata 60% dari metabolisme basal, 10% dari tindakan dinamik makanan tertentu dan hanya 30% dari aktiviti fizikal.
Sebaliknya, tidak dapat dinafikan bahawa protokol yang berbeza mempunyai kesan yang berbeza terhadap organisma. Sekarang kita akan cuba menjelaskan pelbagai strategi latihan untuk menurunkan berat badan.
Meningkatkan aktiviti fizikal umum untuk menurunkan berat badan
Meningkatkan aktiviti fizikal umum bermaksud meningkatkan penggunaan kalori tanpa terlalu mementingkan jenis pergerakan atau aktiviti. Contohnya: bergerak hanya dengan berjalan kaki atau dengan basikal dan bukannya dengan kereta atau pengangkutan awam, menaiki tangga dan bukannya menggunakan "lift dll.
Mungkin kelihatan aneh, tetapi bahkan mengganti automasi teknologi dengan isyarat yang, sehingga satu generasi yang lalu, yang mencirikan kehidupan seharian, akan menyelesaikan sebahagian besar masalah. Melihat beberapa gambar "warna" lama (oleh itu tidak terlalu tua), terbukti bahawa peratusan berat badan berlebihan pada populasi umum Itali sangat rendah. Ini kerana orang banyak bergerak dan makan di rumah. Cuba fikirkan: berapa kilometer tempat kerja saya? Pasar raya? Sekolah anak saya? Gimnasium? Mencuba untuk mencapai semua tempat ini dengan berjalan kaki atau mengayuh, perbelanjaan tenaga harian akan meningkat dengan mudah sebanyak 10-15%. Kelebihan besar sistem ini adalah: ekonomi, penjimatan wang untuk penggunaan kenderaan bermotor, pengurangan pelepasan pencemaran, peningkatan selera makan yang sederhana, kesan rendah pada sendi dan tendon, keberkesanan tanpa had - kerana, sebagai gaya hidup, akan diguna pakai selama-lamanya. Kelemahannya adalah, kerana alasan logistik, menyukarkan pengangkutan barang dan orang, dan tidak berlaku bagi mereka yang harus melakukan perjalanan besar.
Latihan aerobik untuk menurunkan berat badan
Latihan aerobik - biasanya ditakrifkan sebagai "rintangan" - adalah latihan yang mengaktifkan sepenuhnya metabolisme pengeluaran tenaga oksidatif - menggunakan oksigen. Beberapa contohnya ialah: berlari, berjoging, berjalan pantas, berjalan kaki Nordik, basikal bersenam, dll.
Untuk menurunkan berat badan, "latihan aerobik mesti" dilakukan untuk jangka masa yang cukup dan pada intensiti yang sesuai. Ini mungkin dilakukan dengan tetap berada dalam julat aerobik yang disebut, iaitu di bawah ambang anaerob; mungkin, di sekitar julat lipolitik yang terkenal. Namun, ia memberikan hasil yang lebih besar, jika dicirikan oleh variasi irama intensiti tinggi, dengan pengaktifan metabolisme laktasid anaerob.
Berbanding dengan latihan anaerobik "murni", latihan aerobik dapat diteruskan dengan jumlah yang lebih tinggi - jangka masa setiap sesi dan jumlah latihan dalam kitaran mikro - melatih sistem kardiovaskular dan pernafasan lebih banyak, meningkatkan parameter metabolik, membolehkan anda menggunakan makanan dengan betul karbohidrat, secara langsung menggunakan peratusan lemak dan mempunyai perbelanjaan kalori keseluruhan yang tinggi - dengan syarat jumlah yang tinggi dapat dikekalkan. Sebaliknya, ini meningkatkan selera makan lebih banyak, menentukan keperluan yang lebih besar untuk karbohidrat - tanpanya ia boleh mempengaruhi jisim otot - untuk cecair dan garam mineral - tanpanya, ini lebih cenderung kepada permulaan kekejangan otot.
Tambahan pula, peratusan lemak teroksidasi, sambil mengekalkan intensiti yang sesuai - tidak terlalu tinggi dan tidak terlalu rendah - lebih rendah daripada yang anda fikirkan. Perlu juga diingat bahawa latihan aerobik dapat membuat EPOC yang relevan hanya jika dilakukan pada beban. . EPOC bermaksud "Penggunaan Oksigen Pasca Latihan yang Berlebihan" dan terdiri dalam "peningkatan penggunaan tenaga walaupun selepas latihan"; parameter ini berkadaran dengan komitmen latihan itu sendiri.
Latihan anaerobik untuk menurunkan berat badan
Latihan anaerobik adalah cara lain untuk merujuk kepada latihan intensiti tinggi (HIT). Umumnya dalam bentuk latihan untuk meningkatkan jisim otot, kekuatan atau kekuatan daya tahan jangka pendek (latihan ketahanan dengan berat atau TRX, pelbagai bentuk callisthenics dll), latihan seperti ini mempunyai jumlah yang lebih rendah daripada yang sebelumnya - tidak termasuk pemulihan pasif - tetapi masih mempunyai kos tenaga yang tinggi. Beberapa contohnya adalah: latihan untuk pembinaan badan, crossfit, angkat berat Olimpik, angkat kuasa dan yang serupa, latihan fungsional, boot camp dan lain-lain.
Ia biasanya dilakukan dalam bentuk latihan selang - Latihan Intensiti Tinggi (HIIT). Substrat yang digunakan terutamanya fosfat dan glikogen tetapi, dengan menentukan EPOC yang tinggi, ia menyukai pengoksidaan lipid pasca latihan.
Ia mempunyai kelebihan mengekalkan kadar metabolisme basal yang tinggi, meningkatkan selera makan yang lebih sedikit dan mengoptimumkan ekspresi kekuatan. Walau bagaimanapun, ia membolehkan anda mengambil lebih sedikit kalori.
Latihan campuran untuk menurunkan berat badan
Ini jelas merupakan strategi terbaik. Ia dapat difahami seperti itu: dengan memasukkan bahagian kerja aerobik dan anaerob - bergantian atau terpisah - pada setiap sesi atau dengan membezakan sesi. Tahap satu atau komponen lain berbeza secara subjektif, juga berdasarkan selera atau keperluan fizikal.
Latihan campuran menawarkan semua kelebihan dua sistem dan membatasi keburukan sebagai ganti rugi bersama. Sekiranya kita menggabungkannya dengan peningkatan aktiviti fizikal secara umum, anda akan mendapat peluang kejayaan yang sangat baik.
. Malangnya, perkara itu jauh lebih rumit daripada itu.
Pertama sekali, seperti yang telah kita katakan, "aktiviti fizikal hanya satu" dari dua sisi duit syiling ": tanpa menjaga diet, menurunkan berat badan hampir mustahil. Kemudian, kecenderungan kolektif adalah untuk mempercayai ahli teori bahawa paling dekat dengan cita rasa peribadi. Mengambil contoh yang remeh, orang yang malas cenderung lebih suka melakukan aktiviti intensiti rendah, seperti berjalan-jalan "menyamar". Perkara yang sama berlaku untuk pencinta bilik berat badan, kategori yang secara amnya menolak aktiviti aerobik kerana kurang baik stamina am.
Tetapi, apakah aktiviti yang membuat anda menurunkan berat badan paling banyak? Tiada. Walaupun tidak dapat dinafikan bahawa latihan aerobik intensiti rendah dan sederhana dan volume tinggi mendorong penggunaan tenaga yang lebih tinggi.
Untuk benar-benar memahami apa dan berapa banyak yang harus dilakukan, kita wajib melakukan pengiraan matematik.
Mengapa aktiviti aerobik tidak semestinya sesuai untuk menurunkan berat badan?
Mari kita mulakan dengan beberapa formula yang dirancang dalam bidang fisiologi untuk mengira perbelanjaan kalori / lipid berlari dan berjalan, dua aktiviti aerobik paling popular di dunia:
- Perlumbaan
- Perbelanjaan tenaga = 0.9 x km perjalanan x kg berat badan jisim tanpa lemak
- Penggunaan lipid = (kg berat badan x km perjalanan) / 20
- Jalan
- Perbelanjaan tenaga = 0.5 x km perjalanan x kg berat badan jisim tanpa lemak
- Penggunaan lipid = (kg berat badan x km perjalanan) / 35.
Sekiranya kita mengambil contoh seseorang dengan berat 70 kg - ingat bahawa berat ini harus sesuai dengan jisim tanpa lemak dan bukan jumlah berat - yang berlari, berlari, 10 km sehari - apa pun kecuali tahap pemula - kita akan mempunyai:
- Perbelanjaan tenaga: 0.9 x 10 x 70 = 630 kcal
- Penggunaan lipid: (10 x 70) / 20 = 35 g lemak
Oleh itu, mengingat fakta yang kita gunakan sebagai contoh orang yang agak "berotot" (70 kg jisim tanpa lemak banyak), yang menjalankan seperempat maraton sehari (10 km), dan menyatakan dengan pasti bahawa ini adalah formula diuji pada atlet - kajian saintifik menunjukkan mereka dapat menggunakan lipid dengan berkesan - dalam contoh kita mempunyai penggunaan lemak sekitar 30 - 35 g.
Namun, tidak semua orang tahu bahawa 1 kg lemak mengandungi sekitar 7000 kkal, atau 800 g lipid tenaga (selain air, sel, dll.). Oleh itu, kita dapat dengan mudah mengira bahawa, untuk "mengempiskan" 1 kg tisu adiposa, subjek harus menempuh perjalanan kira-kira 240 km, atau 24 hari latihan berturut-turut - jika dia dapat melakukan perjalanan 10 km sehari.
Kesimpulan ini menjelaskan bahawa latihan aerobik tidak mempunyai penggunaan lemak yang besar ini; semua kalori yang hilang sebaliknya terdiri daripada glikogen dan sebilangan kecil asam amino.
Pemerhatian lain yang diperlukan berkaitan dengan penggunaan denyut jantung sebagai rujukan intensiti. Banyak yang menggunakan konsep bahawa semakin besar intensiti kerja, semakin tinggi kos tenaga. Sangat benar tetapi tidak lengkap. Sebenarnya, dengan meningkatkan intensiti secara berlebihan, mustahil untuk mengekalkan latihan yang banyak atau sukar untuk pulih antara satu hari dan hari berikutnya. Lebih-lebih lagi, apabila intensiti meningkat, pengambilan lemak menjadi kurang penting berbanding karbohidrat.
Penyokong aktiviti aerobik dalam lipolitik juga boleh dianggap sebahagian "salah". Betul bahawa, untuk membakar lemak terutamanya, seseorang harus berada di antara 60 hingga 70% daripada kadar denyut jantung maksimum (HRmax, dikira sebagai usia 220 tahun) sebaliknya, organisma kita tidak "bodoh". Apabila pengoksidaan substrat tertentu meningkat dengan ketara, tubuh bertindak balas dengan sewajarnya berusaha memulihkannya pada makanan seterusnya, dalam praktiknya, ia akan meningkatkan simpanannya.
ia bertanggungjawab untuk kos metabolik yang lebih tinggi ketika rehat. Inilah sebabnya mengapa strategi yang dianggap berjaya selalu dicampur dan merangkumi latihan ketahanan aerobik serta sesi pembinaan otot anaerobik.Cara menurunkan berat badan
Kehilangan perut
Berjalan untuk Menurunkan Berat Badan
Berputar: Apa itu dan Faedahnya?
Pilates untuk Menurunkan Berat Badan
Makanan Yang Membuat Anda Menurunkan Berat Badan
---consigli-e-controindicazioni.jpg)
