Bagaimana untuk mengurangkan lemak?

ini adalah tujuan estetik bagi banyak orang, tetapi tidak semua orang tahu bahawa ini tidak selalu sinonim dengan penurunan berat badan - iaitu kehilangan lemak.

Shutterstock

Mengagihkan diet dengan buruk, menguruskan latihan dengan cara yang tidak mencukupi atau menyahhidratkan (dengan berpeluh atau menggunakan ubat) sebenarnya agak mudah untuk melihat "penunjuk" skala turun tanpa mengurangkan, sayangnya, peratusan jisim lemak ( % BF).

Aspek yang paling menarik ialah, dalam beberapa kes, pengguna malah berpuas hati. Ini menunjukkan pentingnya faktor psikologi dalam proses penurunan berat badan. Sebilangan orang, sebenarnya, dikatakan "terlibat secara emosional" lebih banyak dengan "hasil pengukuran instrumental daripada yang lain -" ekstrimisasi penyimpangan ini, yang membawa kepada tingkah laku pembersihan yang tidak mencukupi. berikutan hilangnya kawalan terhadap makanan, jelas dapat dilihat pada bulimia nervosa (BN).

Nasib baik, dari masa ke masa nampaknya kesedaran "rata-rata" penduduk meningkat sehingga sering kali mencapai tahap pengetahuan tertentu yang cukup baik. Terutama mereka yang bersantai di persekitaran kecergasan cenderung memberi tumpuan kepada penurunan berat badan yang betul, sedar dan di atas semua yang berkesan untuk mengurangkan lemak sehingga kelebihan peratusan jisim tanpa lemak (% FFM).

Walau bagaimanapun, untuk mengelakkan keraguan, kita mesti membuat penjelasan. Pengetahuan sahaja tidak selalu dapat melindungi jiwa dari ketidakselesaan tertentu. Sebenarnya, keadaan orang dengan tahap budaya yang baik - spesifik - sangat luas tetapi bagaimanapun jatuh ke dalam "gangguan makan makanan (DCA). Sekiranya di NL kita melihat perhatian yang hampir obsesif pada skala, pada" anorexia nervosa " (AN) ketidakselesaan itu tertumpu terutamanya pada imej badan seseorang (perbezaan khas antara gambaran sebenar, bayangan, dan gambaran yang dirasakan).

Premis luas ini mempunyai satu-satunya tujuan untuk meningkatkan kesedaran tentang (semoga) populasi pengguna kecil yang terlibat dalam usaha untuk menurunkan berat badan dengan apa jua kos yang, bagaimanapun, matlamat estetik mempunyai kepentingan yang sangat marginal dan tidak penting, dan bahawa dia tidak layak mengalami kesusahan seperti yang disebutkan di atas.

Untuk maklumat lebih lanjut: Cara Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan kerana sangat banyak - masing-masing mempunyai potensi, oleh itu genetik, tindak balas fisiologi dan sumber, berbeza dengan yang lain.

Walau bagaimanapun, terdapat faktor penting dan tidak dapat dilupakan: keseimbangan kalori negatif; ergo: anda harus mengambil lebih banyak kalori daripada yang diperkenalkan dengan makanan.

Bagaimana? Dengan menentukur diet mengikut jumlah penggunaan tenaga dan keadaan metabolisme seseorang:

• Penggunaan tenaga bergantung terutamanya pada dua faktor: metabolisme basal (terutamanya meningkat dengan jumlah jisim otot) dan aktiviti motor.
• Sebaliknya, keadaan metabolik bergantung pada kemampuan menguruskan nutrien yang diambil:
  • Semakin besar jumlah jisim dan latihan otot, semakin baik keupayaan untuk menggunakan karbohidrat dan semakin tinggi penggunaan asid lemak (pada waktu rehat atau semasa usaha intensiti rendah);
  • Semakin tinggi pengambilan kalori dalam jangka panjang (ingat bahawa mereka mesti terus meningkat sedikit demi sedikit, secara progresif), semakin buruk kecekapan membina simpanan lemak, dan semakin baik tindak balas terhadap penurunan kalori seterusnya untuk penurunan berat badan .

Perkara di atas adalah kepentingan profesional; kita sekarang meneruskan dengan menerangkan "yang harus dilakukan" dalam garis praktikal.

Untuk mengetahui lebih lanjut: Kurangkan Berat Badan dalam Sebulan dalam 8 minggu;

Kebolehukuran: misalnya,% jisim lemak hingga 6-8 lipatan kulit (plikometri) atau jisim otot melalui lilitan

Kebolehubahsuaian: adalah perlu untuk mempertimbangkan kemungkinan mengkaji objektif yang telah ditetapkan dan mengubahnya sekiranya berlaku peristiwa yang menjadikannya tidak realistik untuk mencapainya pada masa yang telah ditetapkan.

Realiti: sebagai contoh, kerugian BF 4% dalam 8 minggu adalah realistik; dalam 2 minggu, bagaimanapun, tidak akan berlaku.

Pangkalan Masa: anda perlu menetapkan tarikh di mana anda ingin mencapai matlamat anda.

Untuk maklumat lebih lanjut: Sains Mengurangkan Berat Badan . Jangan melebihi kalori dan gunakan makanan dengan nilai pemakanan yang tinggi;

Ketumpatan kalori VS kepadatan pemakanan: pilih makanan yang memberikan nutrien paling banyak untuk tenaga paling sedikit;

Kesederhanaan: makan dalam makanan sederhana yang mengandungi banyak lemak dan gula tambahan;

Varieti: pelbagai makanan dari hari ke hari.

Petua berguna

Berikut adalah beberapa petua diet untuk menurunkan lemak:

• Pertama, perlu menetapkan keperluan kalori (terdapat pelbagai kaedah untuk mengira keperluan harian; perlu untuk memeriksa jisim badan, tinggi dan tahap aktiviti);
• Pendekatan pertama untuk kehilangan lemak adalah memastikan anda mengambil 30% lebih sedikit kalori setiap hari;
• Bergantung pada seberapa cepat atau lambat anda kehilangan lemak, anda boleh mengubah dan mengoptimumkan pengambilan kalori anda dari minggu ke minggu;
• Makan setiap 2-3 jam. Ini membantu mengurangkan beban kalori dan tidak merasa lapar;
• Karbohidrat mestilah kompleks, protein dengan nilai biologi yang tinggi dan tidak disertai dengan banyak lemak tepu (dada ayam, ikan, tuna, daging lembu, putih telur, dll.) Dan lipid cenderung tidak tepu, dengan pengambilan penting dan omega 3 separa penting;
• Jangan menghilangkan karbohidrat, yang mesti mengandungi tidak kurang daripada 50% daripada jumlah kalori; gula larut yang diterima adalah yang terdapat secara semula jadi dalam buah, sayur-sayuran dan susu;
• Elakkan lemak tepu dan semua lemak trans, tetapi jangan menghilangkan semua lipid, yang mesti merangkumi 25% daripada jumlah kalori;
• Minum sayur sekurang-kurangnya dua kali sehari, mentah dan dimasak;
• Ambil jumlah protein yang mencukupi, tidak kurang tetapi tidak berlebihan, untuk mengelakkan kehilangan otot; dalam latihan neophyte, 1.5 g per kilogram berat badan mencukupi;
• Minum sekurang-kurangnya 1 ml air untuk setiap kkal tenaga yang diambil bersama diet; semuanya disebut normocalorica jelas. Kira-kira 2 liter sehari, secara purata;
• Hapuskan alkohol. Alkohol tidak mempunyai nilai pemakanan tetapi penuh dengan kalori;
• Minimumkan garam tambahan, tanpa menghilangkannya, terutamanya pada bulan-bulan musim panas. Sebaliknya, rasakan makanan anda dengan ramuan dan rempah (halia, jintan, cili, kari, serbuk cili, atau bawang putih).
• Makan makanan yang semenarik mungkin - ergo: tidak diproses;
• Gabungkan hanya jika perlu dengan:
  • Multivitamin: kita harus memakan banyak makanan untuk memenuhi RSI / AI.
  • Creatine: membantu badan pulih lebih cepat, serta secara tidak langsung membantu meningkatkan kekuatan dan tahap jisim tanpa lemak;
  • EPA dan DHA: jika ikan tidak ada dalam diet;
  • Serbuk protein: berguna dalam selang waktu antara makanan dan terutama selepas latihan kekuatan.

Untuk mengetahui lebih lanjut: Diet Berat Badan, aktiviti aerobik dengan jumlah yang tinggi menjadi sangat penting.

Walau bagaimanapun, kalori yang dibakar secara langsung bukanlah satu-satunya faktor penting. Sejujurnya, mereka adalah komponen yang paling mudah dikawal, dan hampir dangkal:

• Pilih aktiviti kegemaran anda - misalnya berjalan kaki, berbasikal, berlari dll;
• Lakukan sekurang-kurangnya 3 senaman mingguan 60 "atau 5-6 dari 30-40";
• Kekalkan intensiti sederhana, termasuk dalam jarak aerobik rendah.

Satu-satunya risiko - agar tidak memasuki kelebihan patologi seperti kegemukan atau penyakit jantung - adalah, dengan bergerak terlalu banyak, selera makan juga meningkat. Oleh itu, hanya perlu mengurangkan beban latihan.